Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Matt Fitzgerald, David Warden

80/20: DOKONALÁ KONDICE

Dostaňte ze sebe maximum díky průlomové

triatlonové metodě

Přeloženo z anglického originálu 80/20 TRIATHLON: Discover the Breakthrough Elite-Training Formula for Ultimate Fitness and Performance at All Levels, publikovaného nakladatelstvím Da Capo Press, které je součástí Perseus Books, LLC, Hachette Book Group, v roce 2018 v USA.

Vydala Grada Publishing, a. s.

U Průhonu 22, Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 601

jako svou 8717. publikaci

Odpovědný redaktor Martin Jun

Překlad René Souček

Návrh obálky a sazba Jakub Náprstek

Počet stran 304

První vydání, Praha 2023

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Copyright © 2018 Matt Fitzgerald and David Warden

Photographs by Sarah Cotton

Czech translation © 2023 Grada Publishing, a. s.

Cover Photo © Adobe Photoshop/Andrey Burmakin

This edition published by arrangement with Da Capo Lifelong Books, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York,

New York, USA. All rights reserved

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-6731-9 (ePub)

ISBN 978-80-271-6730-2 (pdf)

ISBN 978-80-271-3372-7 (print)

PŘEDMLUVA

Napsal

Dr. STEPHEN SEILER,

profesor sportovní vědy,

University of Agder,

Kristiansand, Norsko

Mám rád laboratoře. Když mi bylo jedenáct, přenechali mi rodiče malou šatnu pod schodištěm, abych si v ní zařídil svou první laboratoř. Měl jsem spoustu chemického vybavení, mikroskop a další vědecké pomůcky, se kterými jsem si hrál po návratu domů ze školy, kde mě nejvíc bavil tělocvik a všechny možné sporty. Od té doby mě úplně pohltily dvě věci: sport a věda. Naštěstí se obě tyto moje vášně spojily do sportovní vědy a v laboratořích jsem od svých experimentů v šatně pod schodištěm strávil už spoustu hodin. Moje laboratoře se zvětšily, přibyly v nich prostory pro studenty, běhací pásy, cyklistické ergometry a složité měřicí přístroje, které nám pomáhají studovat fyziologii, biomechaniku a psychologii tréninku a výkonnosti.

V největší sportovní vědecké laboratoři na světě však nikde na věšáku žádné bílé pláště nevisí. Nemá totiž žádné stěny. Touto laboratoří jsou lesní i asfaltové cesty a jezera i bazény, kde se denně dřou tisíce sportovců s jediným cílem: dostat se co nejrychleji z bodu A do bodu B. Trénink, který funguje, se využívá a předává dalším, a na trénink, který nefunguje, se brzy zapomene.

Můj model rozdělení intenzity v poměru 80/20, který jsem před patnácti lety představil vědecké sportovní komunitě, vyvinuli právě v této globální laboratoři v průběhu mnoha desetiletí ti nejlepší vytrvalostní sportovci na světě. Od té doby moje laboratoř a laboratoře mnoha dalších vědců pečlivě zkoumaly různé aspekty rozložení intenzity tréninku, čímž se vytvořila zpětná vazba mezi laboratořemi vědců a laboratořemi sportovců. Celou svou kariéru jsem se snažil působit právě v tomto průsečíku mezi vědou a praxí. Převádět vědu do praxe však nadále zůstává obtížné a nám vědcům se to často ne zcela daří. Nerad to přiznávám, ale Matt Fitzgerald zapracoval mé vlastní výzkumné poznatky do pokynů pro každodenní praxi mnohem lépe, než bych to dokázal já sám.

Nejprve v knize 80/20 Running a nyní i v této knize využil Matt svých zkušeností sportovce, trenéra a autora, aby všechny poznatky z těchto dvou laboratoří spojil do promyšlené „triatlonové kuchařky“ pro sportovce všech úrovní. Vědu v ní najdete na každé stránce. Rozdíl však je ve srozumitelné praktické aplikaci zásadních principů. Matt je tak vaším průvodcem v náročném procesu návrhu a realizace srozumitelného, pružného a udržitelného tréninkového plánu.

V žádném vytrvalostním sportu není tréninkový proces tak komplexní jako v triatlonu. Myslím, že nejtěžší otázky dostávám na přednáškách, kde jsou v publiku triatlonoví trenéři a sportovci. Plán dlouhodobého tréninku běžce, plavce nebo cyklisty je sám o sobě dost náročný. Spojení všech těchto tří disciplín je však noční můrou pro vědce, kteří se rádi zaměřují jen na jednu proměnnou. Triatlonový trénink a výkonnost budou předmětem výzkumu i v dalších letech. Již dnes však víme, že metoda 80/20 funguje pro všechny vytrvalostní sporty včetně triatlonu. A funguje bez ohledu na to, jestli trénujete čtyřikrát nebo čtrnáctkrát týdně. Tato kniha nabízí rozumné tréninkové plány triatlonistům všech úrovní a věku. Plány v ní popsané výrazně zvýší pravděpodobnost, že dosáhnete svých sportovních cílů. I každý čtenář je samostatnou laboratoří, ve které provádí pokusy, pozorování a potřebné změny. Jsem přesvědčen, že tato kniha bude zdravou a udržitelnou platformou pro vaše vlastní fascinující tréninkové dobrodružství. Vy všichni jste sportovní vědci. Užijte si svůj čas v největší laboratoři na světě!

1

Nejefektivnější způsob tréninku

Začněme myšlenkovým experimentem. Předpokládejme, že jste na svůj další (nebo první) závod trénovali tak, že jste každé ráno 30 minut štípali dříví. Myslíte si, že v den závodu podáte lepší, nebo horší výkon, než kdybyste trénovali svým obvyklým způsobem? Odpověď je jasná: horší.

Nyní předpokládejme, že jste na svůj další (nebo první) závod trénovali tak, že jste čas, který každý týden strávíte plaváním, cyklistikou a během, o 75 % zkrátili. Jak to ovlivní váš výkon? Opět negativně.

A nakonec předpokládejme, že jste v rámci tréninku celou dobu plavali, šlapali do pedálů a běhali maximální rychlostí. Stejná otázka: Přinesl by tento postup lepší, nebo horší výsledky v závodě než způsob, jakým v současnosti trénujete? Stejná odpověď: horší.

Těmito hypotetickými scénáři se snažíme poukázat na to, že některé metody tréninku triatlonu jsou účinnější než jiné. První příklad se týká zásady specifičnosti. Aby byl trénink účinný, musí se specificky týkat toho, na co trénujete. Je jasné, že plavání, cyklistika a běh jsou pro triatlon podstatně specifičtější než štípání dříví.

Druhý příklad se týká objemu. Pokud chcete dosáhnout nejlepších tréninkových výsledků, musíte správně odhadnout, jak dlouho a jak často máte trénovat. Optimální objem tréninku každého triatlonisty samozřejmě závisí na jeho zkušenostech a dalších faktorech, ale náhlé snížení objemu tréninku o 75 % nepomůže žádnému sportovci s výjimkou toho, který právě trénuje extrémně.

Poslední ze tří hypotetických scénářů, které jsme nabídli, se týká další důležité tréninkové proměnné: intenzity, tedy jak náročný je váš trénink plavání, cyklistiky a běhu v porovnání s vašimi osobními limity. Ať už je nejefektivnější způsob práce s touto proměnnou jakýkoliv (a tuto otázku si zodpovíme už za chvíli), určitě to není neustálý trénink v co nejvyšším tempu.

Je jasné, že některé způsoby tréninku jsou účinnější než jiné a že musí existovat optimální způsob tréninku, tedy soubor metod s definovanou specifičností, objemem, intenzitou a dalšími parametry, který je účinnější než jakýkoli jiný. Přestože individuální faktory jako třeba zkušenosti nepochybně mají vliv na optimální způsob tréninku každého sportovce, musí existovat obecná metoda, která přináší ty nejlepší výsledky. Jaký je tedy nejefektivnější způsob tréninku triatlonu?

Pravidlo 80/20

Věda dosáhla významných pokroků při hledání univerzálně nejlepších metod vytrvalostního tréninku teprve nedávno. Vedoucím výzkumníkem v této oblasti je americký sportovní fyziolog Stephen Seiler, který působí v Norsku. Začátkem roku 2000 učinil Seiler pravděpodobně nejdůležitější objev v historii vědy zabývající se vytrvalostními sporty: pravidlo 80/20. Důkladnou analýzou tréninkových metod používaných elitními vytrvalostními sportovci v různých vytrvalostních disciplínách zjistil, že špičkoví cyklisté, běžci, triatlonisté a další sportovci věnují přibližně 80 % času tréninku v nízké intenzitě a 20 % času tréninku v intenzitě střední a vysoké. Nedělali to však vždy. Historické záznamy, které Seiler zkoumal, ukazují, že špičkoví vytrvalostní sportovci minulých generací trénovali úplně jinak než ti dnešní.

Toto zjištění a také fakt, že dnešní vrcholoví vytrvalostní sportovci jsou mnohem rychlejší než jejich předchůdci, dovedl Seilera k závěru, že dlouhodobý proces pokusů a omylů postupně přinesl tréninkové metody vedoucí k nejlepším výsledkům a že pravidlo 80/20 je základním kamenem optimálního tréninku pro vytrvalostní výkon.

Dalším přirozeným krokem bylo zjistit, zda metody, které jsou optimální pro elitní vytrvalostní sportovce, jsou optimální i pro rekreační vytrvalostní sportovce. Pečlivě provedené studie odhalily, že tomu tak skutečně je. Ukázalo se, že sportovci, kteří každý den trénují jen 45 minut, se při dodržování pravidla 80/20 zlepšují víc, než když stráví více času ve vyšší intenzitě.

Nad těmito poznatky bychom mohli mávnout rukou, pokud by se většina rekreačních sportovců pravidlem 80/20 už běžně řídila. Jenže to se neděje. Typický triatlonista ve své věkové kategorii absolvuje méně než 70 % tréninku v nízké intenzitě a mnozí jsou na tom ještě hůř. Než aby strávili 48 minut z každé hodiny v nižší intenzitě, jako to dělají profesionálové, zamrzne většina amatérů v rutině střední intenzity a skoro každý trénink absolvují v neurčité oblasti mezi intenzitou nízkou a vysokou.

Je velmi pravděpodobné, že do rutiny střední intenzity jste sklouzli i vy. Jako trenéři jen vzácně potkáváme amatérského triatlonistu, který by své tréninkové možnosti vyvažoval optimálně. Dokonce i ti, kteří vědí, že by měli lví podíl tréninku provádět v nízké intenzitě, mají sklon strávit příliš mnoho času v intenzitě střední, a to z prostého důvodu – nevidí v tom rozdíl. Tomuto jevu se říká intenzitní slepota.

Sportovní fyziologové dávají hranici mezi nízkou a střední intenzitou na ventilační práh (VP), což je úroveň úsilí, při kterém prudce stoupá dechová frekvence. U typického trénovaného triatlonisty se tento práh pohybuje kolem 78 % maximální tepové frekvence. Význam ventilačního prahu spočívá v tom, že cvičení i mírně nad ním zatěžuje nervovou soustavu mnohem víc než pod ním. To však neznamená, že cvičit ve střední nebo vysoké intenzitě je „špatné“, ale jen to, že každá výhoda něco stojí a že vyšší úrovně intenzity je třeba zařazovat do tréninkového procesu promyšleně. Intenzita VP je jen o něco nižší než intenzita, kterou si většina triatlonistů přirozeně volí pro své „lehké“ plavání, cyklistiku a běh. Tento drobný rozdíl mezi obvyklou intenzitou a optimální intenzitou je však zásadní. Pro svůj další trénink si zvolte tempo, při kterém dosáhnete přibližně 75 % své maximální tepové frekvence, tedy těsně pod ventilačním prahem. S velkou pravděpodobností budete mít dojem, že je pomalé v porovnání s tempem používaným při tréninku, který chcete provádět v nízké intenzitě. Není nic špatného na tom, pokud trochu trénujete i ve střední intenzitě, ale když trénink určený pro nízkou intenzitu běžně provádíte nad VP, vaše tělo po něm nikdy úplně nezregeneruje a únava se hromadí, což zhoršuje vaši výkonnost při tréninku a brzdí rozvoj kondice. Tato chronická únava může být tak mírná, že si ji ani neuvědomujete. Dokonce se můžete zlepšovat, ale nebudete se cítit tak dobře nebo nedosáhnete takové kondice, jako kdybyste zpomalili.

Dobrou zprávou je, že každý triatlonista (i vy) se může z rutiny střední intenzity vymanit, začít používat rovnováhu intenzity v poměru 80/20 jako profesionálové a dosáhnout tak ve své kondici a výkonnosti zlomového bodu. Víme to, protože jsme to mnohokrát viděli na vlastní oči. Každý triatlonista, kterého trénujeme, využívá tréninkový plán sestavený metodou 80/20 a každý sportovec, který takový plán dodržuje, dosahuje pozitivních výsledků.

Lehčeji na cvičišti, rychleji na závodišti

Typickým příkladem úspěchu tréninku metodou 80/20 je Billy Hafferty. Billy vyrůstal v Cape Cod a věnoval se týmovým sportům: americkému fotbalu, lakrosu a ragby. Jak asi víte, všechny tyto sporty preferují spíš fyzickou velikost než vytrvalost, a to hlavně na pozicích, kde hrál Billy. Třeba ve fotbale hrál na pozici ofenzivního linemana. Když v roce 2009 ukončil studium námořní akademie, vážil skoro 115 kilo.

O pár let později začal běhat, protože chtěl zhubnout. Postupně se zbavoval nadbytečných kil a zjistil, že mu to vlastně jde docela dobře. Od běhu na 5 kilometrů přešel k běhu na 10 kilometrů, k půlmaratonu, maratonu a nakonec k triatlonu, kde si zopakoval podobný postup.

V roce 2011 absolvoval Billy svého prvního Ironmana a ze 118 závodníků skončil ve své věkové kategorii jedenáctý. Uvědomil si, že pokud se skutečně zlepší, mohl by se kvalifikovat i na mistrovství světa Ironmana a dal si to jako svůj cíl. V žádném z následujících čtyř pokusů však neuspěl. Byl z toho sice zklamaný, ale přidal se k týmu Iron Cowboy, což je online komunita vytrvalostních sportovců, kteří využívají naše plány vytvořené metodou 80/20.

Billyho jsme zařadili do plánu Ironmana úrovně 3 (pro pokročilé), který stejně jako všechny ostatní využívá pravidlo 80/20. Jeho dalším velkým závodem byl Ironman na ostrově Cozumel v roce 2016. Billy tam přijel s pocitem, že je nezastavitelný, a byla to pravda. Prohnal se tratí jako ďábel, ve své věkové skupině obsadil druhé místo v osobním rekordu 9:49:30 a kvalifikoval se na světový šampionát.

Po tomto závodě jsme se ho zeptali, co bylo na tréninkovém plánu metodou 80/20 v porovnání s jeho předchozím způsobem přípravy jiné. Řekl nám, že tréninky v našem plánu byly strukturovanější a že každý z nich, včetně těch lehkých, měl konkrétní cíl. „Dřív jsem během lehkých dnů dělal cokoli,“ vysvětlil. Zajímavé však je, že když jsme po něm chtěli, aby nám prozradil, zda po vstupu do týmu Iron Cowboy trénuje více nebo méně intenzivně, musel se nad tím zamyslet. „Řekl bych, že zhruba stejně,“ odpověděl po chvíli.

Když jsme však zpětně analyzovali jeho tréninková data, zjistili jsme něco jiného. V roce 2014 absolvoval jen 50 % cyklistického tréninku v nízké intenzitě a 43 % ve střední intenzitě. V následujícím roce si pod vedením trenéra vedl o trochu lépe, protože čas věnovaný cyklistice v nízké intenzitě zvýšil na 61 %. Toto číslo však během ladění formy před jeho úspěchem na Cozumelu vyletělo na 78 %, což svědčí o bezvadném plnění jeho tréninkového plánu metodou 80/20.

Tento příklad poukazuje nejen na riziko zacyklení v rutině tréninku ve střední intenzitě, ale také na jeho záludnost. Než přišel Billy k nám, neměl ani ponětí, že velkou část svého tréninku absolvuje ve střední intenzitě a netušil, jak moc ho to brzdí. Zpočátku si ani u nás vlastně neuvědomoval, že jeho trénink je lehčí než předtím, ale právě tato změna vedla ke zlepšení jeho výsledků.

Cesta vpřed

Teď jste na řadě vy. Cílem této knihy je dát každému triatlonistovi možnost profitovat z tréninku metodou 80/20 jako Billy a další sportovci, se kterými jsme pracovali. Na následujících stranách najdete vše, co potřebujete k dosažení výrazných pokroků v tréninku pomocí této metody. Začneme tím, že si popíšeme běžné překážky, které triatlonistům brání trénovat co nejefektivnějším způsobem, a poradíme vám, jak je překonat. Jednou z nich je tzv. faktor souhlasu: mnozí triatlonisté totiž mají problém uvěřit tomu, že mohou být rychlejší, když budou trénovat pomalejším tempem. Touto překážkou se budeme zabývat v kapitole 3 a povíme si o přesvědčivých výsledcích výzkumu dokazujících, že metoda 80/20 funguje lépe než jiné způsoby tréninku.

V kapitolách 4–7 si vysvětlíme, jak poměr 80/20 aplikovat na plavání, cyklistiku a běh a jak začlenit do triatlonového programu metodou 80/20 trénink síly a pohyblivosti. Následně si ukážeme, jak to všechno spojit dohromady a navrhnout si vlastní tréninkový plán podle této metody. Pokud na to ještě nejste plně připraveni, nebojte se: kapitoly 9–14 obsahují připravené plány pro každou závodní vzdálenost a pro triatlonisty všech úrovní dovedností a zkušeností. Závěrečná kapitola obsahuje pokyny a tipy pro den závodu.

Čeká vás vzrušující cesta plná nových poznatků. Nejefektivnější způsob tréninku na triatlon existuje a vy ho teď máte k dispozici. Používání metody 80/20 promění vaši triatlonovou zkušenost. Trénink pro vás bude příjemnější, zlepšíte regeneraci po něm, snížíte riziko zranění, urychlíte rozvoj kondice a vaše výkony na závodech se dostanou na úplně novou úroveň. Přestože se nemusíte chtít zařadit mezi profesionální triatlonisty, není důvod, proč byste nemohli trénovat jako oni.

2

Zpomalte, abyste byli rychlejší

Vroce 2012 španělský sportovní fyziolog Iñigo Mujika provedl dosud nejpodrobnější případovou studii tréninkových postupů elitního triatlonisty. Předmětem této studie byla španělská olympijská naděje Ainhoa Murúaová. Během padesáti týdnů Mujika sledoval údaje ojejí tepové frekvenci atempu, aby stanovil relativní množství tréninkového času, který Murúaová strávila vrůzných intenzitách. Když dal všechny údaje dohromady, zjistil, že 83 % kombinovaného tréninku plavání, cyklistiky aběhu absolvovala pod laktátovým prahem (intenzita, při které se vkrvi začíná hromadit laktát, meziprodukt aerobního metabolismu ve svalech; vpraxi je to nejvyšší intenzita cvičení, kterou lze udržet až 60 minut). Laktátový práh se nachází mírně nad ventilačním prahem (VP), který odděluje nízkou intenzitu od střední. To znamená, že oněco méně než 83 % tréninku Murúaová prováděla pod VP, což zní činí zářný příklad dodržování pravidla 80/20 ovyváženosti intenzity.

Závodní sezóna 2012 se této sportovkyni vydařila. Povedlo se jí kvalifikovat na olympijské hry vLondýně av olympijském triatlonu žen se umístila na sedmém místě. Rok zahájila ve světovém žebříčku na jedenácté příčce azakončila ho na příčce osmé. Lze tedy říct, že trénink metodou 80/20 se jí vyplatil.

Přestože Mujikaova případová studie se týkala jen jedné osoby, jeho zjištění mají širší význam, protože trénink Ainhoy Murúaové vroce 2012 byl typickým příkladem tréninku dnešních elitních triatlonistů. Většina profesionálních triatlonistů včetně Murúaové (která skariérou skončila vroce 2017) totiž trénuje ve skupinách amnohé znich mají mezinárodní složení. Proto se zkušenosti velmi rychle sdílí po celém světě. Na nejvyšší sportovní úrovni všichni trénují stejně, tj. metodou 80/20, afunguje to.

Totéž však nelze říct orekreačních triatlonistech, kteří tvoří přes 99 % „světové populace“ triatlonistů. Jen několik měsíců před tím, než Iñigo Mujika svou případovou studii zahájil, publikovali Stuart Galloway ajeho kolegové ze Stirling University ve Skotsku velmi podobnou studii týkající se tréninkových metod rekreačních triatlonistů. Zkoumanými osobami bylo deset členů triatlonového klubu Stirling University sprůměrným věkem 43 let. Gallowayův tým použil údaje otepové frekvenci avnímaném úsilí, aby zjistil, jak si tito sportovci rozdělili svůj trénink do tří zón intenzity (nízká, střední avysoká), ato po dobu šesti měsíců, kdy se připravovali na Ironmana.

Před zahájením studie av jejích různých fázích se účastníci podrobili komplexnímu fyziologickému testování, aby bylo možné posoudit změny jejich kondice. Pozoruhodné je, že uúčastníků studie se plavecká, cyklistická nebo běžecká výkonnost zlepšila jen málo. Například jejich maximální výkon vcyklistickém testu se zvýšil jen o0,8 %. Galloway ajeho kolegové nemuseli po vysvětlení dlouho pátrat. Celá skupina strávila méně než 70 % celkového tréninkového času pod ventilačním prahem avíc než 25 % ve střední intenzitě. Stručně řečeno se zacyklili vrutině střední intenzity anevědomky blokovali rozvoj své kondice tím, že trénovali ve stavu neustálé únavy. Proč se většina rekreačních triatlonistů propadá do rutiny střední intenzity? Odpověď na tuto otázku představuje důležitý první krok ktomu, abyste se ztéto rutiny vymanili amohli využít výhod tréninku metodou 80/20.

Evoluce tréninku metodou 80/20

Důvod, proč prakticky všichni dnešní elitní triatlonisté používají při tréninku rovnováhu intenzity vpoměru 80/20, je jednoduchý: závody. Významné mezinárodní triatlonové závody obvykle vyhrává sportovec snejlepší kondicí. Ta je dána částečně vrozenými předpoklady, které nelze ovlivnit, ačástečně přípravou, kterou už ovlivnit lze. Vzávodě, při kterém se sejdou účastníci se stejnými vrozenými předpoklady, svelkou pravděpodobností zvítězí nejlépe připravený sportovec. Tedy ten, který používá nejefektivnější tréninkové metody.

Pokud tedy elitní triatlonisté prohrají závod se soupeřem, který se připravuje jinak než oni, snaží se při své přípravě na další závod jeho tréninkové metody kopírovat. Tímto způsobem probíhá včase vývojový proces. Na začátku, kdy nikdo ještě neví, které tréninkové postupy fungují nejlépe, se zkoušejí nejrůznější metody. Metody přinášející vítězství se mezi elitními sportovci napodobují ašíří, zatímco ty, které kvítězství nevedou, upadají vzapomnění. Vprůběhu let si tak špičkoví sportovci osvojí soubor tréninkových metod, které už nejde nijak zásadně vylepšit. Vývojový proces se tak zastaví nebo alespoň výrazně zpomalí adalší zlepšení přinášejí už jen jeho inovace.

Pohled do historie triatlonu je toho jasným příkladem. Původní triatlonisté ze 70. let minulého století byli endorfinoví narkomani. Maratony ajiné známé formáty závodů je už nudily, aproto hledali extrémnější způsoby testování hranic lidské vytrvalosti. Motivace kposouvání hranic vedla nejen knovým typům akcí prvních triatlonistů, jakou byl třeba první Ironman na ostrově Oahu vroce 1978, ale přenesla se ido tréninku. Průkopnická generace elitních triatlonistů předpokládala, že nejlepším způsobem přípravy na extrémně dlouhý závod jsou extrémně dlouhé tréninky.

„Někdy vstanu azačnu trénovat vsedm ráno askončím až vsedm nebo vosm večer,“ řekl vrozhovoru pro časopis Triathlete vroce 1984 Scott Tinley, vítěz Ironmana zlet 1982 a1985. Tehdy to bylo běžné. Tinley ajeho současníci se soupeře nesnažili porazit jen při závodě, ale snažili se nad nimi „zvítězit“ iv objemu tréninku. „Zdá se mi, že příprava je rok co rok náročnější,“ stěžoval si vtomto rozhovoru Tinley. „Před pár lety jsme najeli na kole za týden 300 mil astačilo to. Minulý rok už to bylo 400 mil. Teď nám jako magická hranice připadá 500 mil… Každý znás má pocit, že musí zvládnout víc než ten druhý. Nejsem si jistý, jestli se tímhle způsobem tréninku dá ještě zlepšovat. To asi neví nikdo.“

Situace byla oto horší, že většina tehdejších špičkových triatlonistů trénovala společně vSan Diegu, takže mnohé zjejich tréninků byly vpodstatě závody. Kombinace velkého objemu avysoké intenzity nebyla správným způsobem tréninku abylo jen otázkou času, kdy nějaký sportovec spodobným talentem, jako měl Scott Tinley, přijde na něco lepšího anechá ostatní za sebou.

První generace elitních triatlonistů však měla výhodu, že vjejich době už byly tréninkové metody ve třech samostatných sportech, které triatlon spojil – plavání, cyklistice aběhu – na vysoké úrovni. V70. letech minulého století elitní plavci, cyklisté aběžci znali nejefektivnější způsoby tréninku své disciplíny, což znamená, že vrcholoví sportovci vtěchto třech samostatných sportech (například čtyřnásobný vítěz Bostonského maratonu Bill Rodgers, jehož pečlivě vedené deníky ztohoto období ukazují dokonalé dodržování pravidla 80/20 dávno předtím, než bylo takto oficiálně pojmenováno) absolvovali přibližně 80 % tréninku vnízké intenzitě a20 % vintenzitě střední až vysoké.

Mnozí zprvních triatlonistů se věnovali plavání, cyklistice nebo běhu aznali nejnovější tréninkové metody včetně té, při které se většinu času trénuje vnízké intenzitě. Když například Scott Tinley objevil triatlon, byl už zkušeným soutěžním běžcem. Přesto objevení nejefektivnějšího způsobu tréninku této nové disciplíny nebylo jednoduché anestačilo jen zkopírovat vývojový proces, který proběhl vjednotlivých sportech. Průkopníci triatlonu totiž měli spíš dobrodružné než soutěžní vnitřní nastavení ato po určitou dobu vývoji lepších tréninkových metod bránilo.

Vše se ale rychle změnilo, když se vroce 1983 kTinleyově tréninkové skupině přidal bývalý vysokoškolský plavec Mark Allen. Ten brzy zjistil, že jeho tělo nezvládá zničující kombinaci vysokého objemu avysoké intenzity tréninku, kterou si každý den nakládali ostatní. Po sérii zranění mu náhodou zavolal newyorský chiropraktik Phil Maffetone apřesvědčil ho, aby vyzkoušel jím propagovanou metodu tréninku absolvovaného převážně vnízké intenzitě. Vnásledujících čtrnácti letech se zAllena stal nejlepší triatlonista na světě, akdyž vroce 1997 skončil se soutěžením, byl už jeho styl tréninku stylem každého elitního triatlonisty.

Překonávání překážek při tréninku metodou 80/20

Rekreačnímu triatlonistovi při soutěžích zase otolik nejde. Když bude trénovat horšími metodami, tak na rozdíl od profesionála osvoje živobytí nepřijde. Menší soutěžní tlak však není jediný důvod, proč většina rekreačních triatlonistů pravidlo 80/20 nedodržuje. Zjistili jsme osm dalších překážek způsobujících, že se tito triatlonisté zacyklí vrutině střední intenzity:

1.Menší rozsah nízké intenzity

2.Nižší objem

3.Nedostatečně kvalitní koučování

4.Nedůvěra ktréninkové metodě

5.Ego

6.Kompromis přirozeného tempa

7.Intenzitní slepota

8.Setrvačnost návyků

Pochopení těchto překážek vám pomůže je překonat azačít trénovat jako profesionál. Pojďme se podívat na každou znich.

Menší rozsah nízké intenzity

Jak jsme zmínili vpředchozí kapitole, sportovní fyziologové kladou dělicí čáru mezi nízkou astřední intenzitou na ventilační práh, což je intenzita cvičení, při které prudce stoupá dechová frekvence. Uprůměrně trénovaného sportovce tento práh odpovídá asi 78 % maximální tepové frekvence. Podle definice každé úsilí při cvičení prováděném pod touto úrovní znamená intenzitu nízkou. Mezi nízkou apomalou intenzitou je však rozdíl. Vezměme si elitního triatlonistu-muže, který dokáže na neunavených nohou zaběhnout 10 kilometrů za 30 minut. Tempo běhu tohoto sportovce na úrovni ventilačního prahu se pravděpodobně blíží hodnotě 3:22 minut na km. (Kjeho přesnému určení bychom potřebovali testování vlaboratoři.) Když tento zdatný sportovec běží například tempem 3:25 na km, je vnízké intenzitě. Jenže tempo 3:25 na km nikdo nedefinuje jako pomalé.

Nyní se podívejme na rekreačního triatlonistu, který uběhne závod na 10 km za 60 minut. Tempo jeho běhu na úrovni ventilačního prahu se pravděpodobně blíží hodnotě 6:43 na km. Problém je, že zdůvodů souvisejících sbiomechanickou účinností prakticky žádný dospělý člověk nedokáže běžet pomaleji než přibližně 8:05 na km bez pocitu, že by pro něho byla chůze pohodlnější než běh. Pro rekreační běžce sčasem 10 km za 60 minut to znamená, že jakmile přejdou zchůze do běhu, jsou už poměrně blízko horní hranice svého rozsahu nízké intenzity. Jinými slovy, rozsah nízké intenzity je pro pomalejšího rekreačního triatlonistu mnohem menší než pro rychlejšího profesionála, aproto je obtížnější se vněm udržet.

Stejný problém platí také pro plavání acyklistiku. Pomalejší plavci bývají méně efektivní než ti rychlejší, ačím méně výkonní ve vodě jsou, tím vyšší je jejich intenzita při jakémkoli tempu. Neefektivní plavecká technika tak pomalejším plavcům snižuje rozsah nízké intenzity aztěžuje jim udržet se vněm. Podobný efekt mají vcyklistice kopce. Většina triatlonistů se dokáže udržet vnízké intenzitě na rovných cestách, ale mnozí stím mají problém, jakmile musí překonávat gravitaci.

Přesto iti nejméně zdatní triatlonisté určitý prostor pro práci vnízké intenzitě mají. Pro překonání této překážky je třeba jen pochopit, kde je váš individuální ventilační práh, audržet se vpomalém tempu 80 % času pod jeho hranicí. Dobrou zprávou je, že čím víc se díky tréninku metodou 80/20 zlepšuje vaše kondice, tím rychlejší můžete vnízké intenzitě být.

Nižší objem

Překonat tuto překážku efektivního tréninku metodou 80/20 nutně nevyžaduje trénovat tři nebo čtyři hodiny denně jako profesionálové. Ne každý na to má. Důležité je pochopit, že dodržování pravidla 80/20 vám přinese lepší výsledky, přestože trénujete vprůměru méně než jednu hodinu denně.

Nedůvěra ktréninkové metodě

Pomalý týden

Table of Contents

PŘEDMLUVA

Nejefektivnější způsob tréninku

Zpomalte, abyste byli rychlejší