Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Krista Popowychová

CVIČENÍ PRO DVA

Společné cvičení pro lepší výsledky

Přeloženo z anglického originálu Partner Workouts vydaného v roce 2022 v USA nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076.

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 601

jako svou 8625. publikaci

Překlad Ondřej Kučera

Odpovědný redaktor Martin Jun

Jazyková korektura a redakce Dagmar Haladová

Návrh obálky a sazba Miroslav Ferdinand

Počet stran 224

První vydání, Praha 2023

Tisk Iva Vodáková – Durabo

Copyright © 2022 by Krista Popowych

Czech translation © 2023 Grada Publishing, a.s.

This edition is published by arrangement with Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076, USA. All rights reserved

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

ISBN 978–80–271–6991–7 (ePub)

ISBN 978–80–271–6990–0 (pdf)

ISBN 978–80–271–3581–3 (print)

Tuto knihu věnuji mámě, tátovi, Terese, Jennifer, Louovi, Jaredovi a Layle.

Jste moje všechno.

SEZNAM CVIČENÍ

Cvičení

Náročnost

Cvičení vahou vlastního těla

Posilovací guma

Medicinbal

Kardio

Strana

5. KAPITOLA: CVIČENÍ VAHOU VLASTNÍHO TĚLA

Bicyklové zkracovačky

Středně těžké

×

69

Deska stolu a skákání panáka

Náročné

×

×

52

Dřepy a zvedání hýždí

Náročné

×

51

Dřepy s držením

Snadné

×

50

Extenze zad

Snadné

×

73

Chůze po rukou a plácnutí

Středně těžké

×

57

Kliky na kolenou s rotací

Snadné

×

63

Krab a zvedání paže

Středně těžké

×

60

Obrácená deska stolu a tricepsové kliky

Náročné

×

53

Pistolové dřepy

Náročné

×

49

Plank a klik

Náročné

×

64

Plank a veslování

Náročné

×

55

Podlézání psa

Středně těžké

×

58

Sklapovačky s kroužením nohama

Středně těžké

×

71

Snowboardista

Náročné

×

×

61

Stojka

Náročné

×

66

Surfařské výskoky

Náročné

×

×

62

Trakař s klikem a dřepem

Náročné

×

56

Vstávání ze země

Středně těžké

×

48

Zvedání a plácnutí oběma rukama

Středně těžké

×

68

Zvedání natažených nohou

Středně těžké

×

67

Zvedání nohou a boků

Náročné

×

72

Cvičení

Náročnost

Cvičení vahou vlastního těla

Posilovací guma

Medicinbal

Kardio

Strana

6. KAPITOLA: CVIČENÍ S ODPOREM PARTNERA

Bicyklový pánevní most

Náročné

×

84

Boční plank s výdrží

Středně těžké

×

88

Boční plank s rotací

Středně těžké

×

90

Deska stolu s odporem

Snadné

×

86

Chůze zády k sobě

Náročné

×

77

Kliky s odporem

Snadné

×

87

Leg press

Náročné

×

80

Pánevní most se zvednutýma nohama

Náročné

×

83

Předpažování a upažování s odporem

Snadné

×

85

Přetlačování

Snadné

×

78

Sed u zdi

Náročné

×

76

Výpad a tlak

Středně těžké

×

79

Zakopávání s odporem

Snadné

×

82

Zkracovačky s odporem

Snadné

×

91

7. KAPITOLA: CVIČENÍ S POMŮCKAMI

Běh s padákem

Náročné

×

110

Bicepsové zdvihy a výpady do strany

Středně těžké

×

117

Bouchnutí míčem o zem

Středně těžké

×

99

Boxerský direkt

Snadné

×

122

Doteky špičkami nohou

Středně těžké

×

124

Dřevorubec

Středně těžké

×

95

Hod do strany ze dřepu

Středně těžké

×

94

Lyžař

Náročné

×

×

106

Nerovnoměrný klik a kutálení

Středně těžké

×

100

Přesuny do strany

Středně těžké

×

×

108

Přihrávky v sedu s rotací

Středně těžké

×

104

Přihrávky v sedu

Středně těžké

×

103

Rotace trupu

Snadné

×

120

Rychlé nohy

Středně těžké

×

×

107

Cvičení

Náročnost

Cvičení vahou vlastního těla

Posilovací guma

Medicinbal

Kardio

Strana

Sklapovačky a bicepsové zdvihy

Středně těžké

×

126

Sklapovačky a přihrávky

Středně těžké

×

102

Skok do dálky

Středně těžké

×

×

112

Šikmé sklapovačky

Středně těžké

×

127

Tlaky a poskoky

Středně těžké

×

×

111

Tlaky na prsa

Snadné

×

116

Tricepsové zapažování

Snadné

×

123

Veslování a skoky dozadu

Středně těžké

×

×

113

Výpady do strany a házení

Středně těžké

×

97

Výpady dopředu a dozadu s přihrávkami

Středně těžké

×

96

Výpady s rotací

Středně těžké

×

114

Vysoké veslování a sumo dřepy

Snadné

×

119

8. KAPITOLA: KARDIO A HIIT CVIČENÍ

Běh s odporem

Náročné

×

×

132

Běh s vysokými koleny

Středně těžké

×

×

131

Chůze po rukou s plácnutím do kotníků

Středně těžké

×

×

142

Oslí kopy

Náročné

×

×

138

Předcvičování

Snadné

×

×

130

Přeskoky a angličáky

Náročné

×

×

134

Přeskoky přes plank

Náročné

×

×

137

Skákání přes kozu

Středně těžké

×

×

133

Skok do dálky a skok do výšky

Náročné

×

×

139

Široký plank a práce nohou

Náročné

×

×

136

Úzké kliky a přeskoky

Náročné

×

×

143

Výskoky ze dřepu s plácnutím

Náročné

×

×

140

Výskoky ze dřepu s rotací

Náročné

×

×

141

Zkracovačky a poskoky

Náročné

×

×

145

Cvičení

Náročnost

Cvičení vahou vlastního těla

Posilovací guma

Medicinbal

Kardio

Strana

9. KAPITOLA: PARTNERSKÁ SÓLOVÁ CVIČENÍ

Angličáky

Náročné

×

×

150

Běh na místě

Snadné

×

×

149

Dřep, dotyk, nahoru

Snadné

×

152

Horolezec

Středně těžké

×

×

151

Kliky s jednou rukou vepředu

Náročné

×

155

Nízký panák

Středně těžké

×

×

149

Plank s napnutou paží

Náročné

×

154

Protažení hýždí v sedu

Náročné

×

155

Rychlý běh a dřep

Náročné

×

×

151

Skákání panáka

Snadné

×

×

148

Úkroky ve dřepu

Středně těžké

×

152

Výpady do stran s dotykem země

Středně těžké

×

153

Výpady dopředu a dozadu

Středně těžké

×

153

Zatahování rozpažených paží

Snadné

×

154

Zvedání nohou v půloblouku

Středně těžké

×

156

10. KAPITOLA: TRÉNINK FLEXIBILITY

Protažení čtyřhlavého svalu stehenního

Snadné

×

158

Protažení hrudi

Snadné

×

158

Protažení hýždí

Snadné

×

160

Protažení ohybačů kyčlí a lýtek

Snadné

×

160

Protažení zad

Snadné

×

159

Protažení zadních stehenních svalů a horní části zad

Snadné

×

159

PŘEDMLUVA

Partnerské cvičení je interaktivní a přitažlivá tréninková strategie, která vás má inspirovat k tomu, abyste byli silnější a více fit díky cvičení s přítelem nebo tréninkovým partnerem. Tento sdílený typ cvičení je kreativním vylepšením tradičních tréninkových metod. Na partnerském cvičení je unikátní to, že aktivní součástí cvičebního programu jsou obě osoby. Ať už se jedná o podávání medicinbalu během cvičení břišních svalů, vzájemné přeskakování nohou během kardia nebo tvoření odporu tlačením chodidly proti sobě při mostu, každý člověk hraje ve cvičení důležitou roli. Každý účastník se stává primárním cvičebním nástrojem v sadě fitness vybavení.

Cvičení pro dva poskytuje širokou škálu cvičení a tréninkových plánů, které jsou kreativní, podnětné a vzájemně prospěšné pro všechny účastníky. Většina cvičení je založena na cvičení vahou vlastního těla bez dalších pomůcek. Zbývající kombinace cvičení využívají běžně a jednoduše dostupné doplňky jako posilovací gumy nebo medicinbaly. Tyto pomůcky zkvalitňují trénink a udržují propojení mezi partnery. Ať už jste doma, ve fitku či venku, potřebujete pouze trochu prostoru a ochotného parťáka. Díky univerzálnosti koncepce partnerského tréninkového programu se dají cvičení upravit a rozšířit.

Z této knihy se naučíte kreativní a efektivní způsoby, jak dát dohromady zajímavá cvičení a sestavy pro dva. Tyto kombinace se poté stanou základem různých cvičebních režimů. Některé cviky jsou založené více na kardiu, jiné spíše na pomůckách. Určité cviky mohou být zaměřené na specifické části těla nebo mohou obsahovat kombinaci cvičení na horní část těla, spodní část těla a střed těla. V některých druzích cvičení může jeden z partnerů dělat specifické kondiční cvičení, zatímco druhý člověk bude dělat něco úplně jiného. Díky tomu se budou moci partneři s jinými kondičními dovednostmi a schopnostmi cítit během cvičení úspěšně. Krása cviků ve Cvičení pro dva tkví v tom, že si můžete vytvořit svůj vlastní cvičební program nebo se řídit jedním z předpřipravených cvičení, která naleznete ve III. části a jež byla navržena pro různé cíle.

Cvičení pro dva vám poskytne veškeré potřebné informace pro programy a cvičení, abyste se mohli cítit úspěšně. Budeme probírat různé formáty, včetně simultánních partnerských cvičení, účelových cvičení nebo cvičení s odporem partnera. Díky stanovování cílů, popisům cviků, doporučeným vybavením, polohování partnera krok za krokem, tipům na správný pohyb, vysvětlujícím pokynům, návrhům na pokrok či krok zpět pro všechny úrovně a fotografiím každého cviku budete úspěšně zvládat všechna cvičení a na základě toho si budete vytvářet vlastní kombinace či tréninky.

PODĚKOVÁNÍ

Tak jako mnoho jiných věcí v našich životech není ani individuální úspěch čistě individuální. Úspěch nám umožnili svou podporou, povzbuzením, láskou a laskavostí lidé kolem nás, kteří pomáhají pohánět naši snahu. Jsem neuvěřitelně vděčná těm mnoha, kteří se vydali na tuto úžasnou cestu se mnou.

Děkuji celé své rodině a všem přátelům. Mámě a tátovi, Jerrymu a Millie Popowychovým, a sestrám, Terese Ross a Jennifer Popowychovým: miluju vás. Díky našemu úžasnému poutu a díky každému z vás je možné všechno. Svému manželovi Louovi Maznikovi, jenž byl po mém boku v průběhu celé cesty s bezvýhradnou láskou a podporou: slíbil jsi, že budeš stát při mně, a nikdy jsi nezakolísal. Svým úžasným dětem, Jaredu Maznikovi a Layle Maznikové: Skutečně jste moje všechno: mé světlo, má láska, celý můj život.

Je k tomu potřeba spousta lidí. Svému týmu snů, svým sestrám: Děkuju vám. Slova nedokážou popsat, jak vděčná jsem za vaše neskutečné nadání a neutuchající podporu. Děkuji Daveymu Rossovi, Christopheru Rossovi, Jaredu Maznikovi, Layle Maznikové, Kenzie McMasterové, Gabrielle Rossignolové a Amandě Lauové za to, že jste ozdobili každou ze stránek svými schopnostmi a láskou. Svým podporovatelům v pozadí, Ashtonu McMasterovi, Stu McMasterovi a Davidu Rossovi: Děkuji vám.

Svým drahým přítelkyním, Natalii Wayové, Chantal Laurinové, Jacquie Stebbingsové, Johanně Oosthuizenové a Cristin Corneilleové: Jste moje opory. Díky každé z vás je můj život bohatší a zábavnější. Děkuji za vaši laskavost a podporu.

Nebyla bych tam, kde jsem nyní, pokud bych před mnoha lety neprošla dveřmi The Fitness Group a nepotkala úžasné vůdčí osobnosti a vizionářky, jako jsou Barbara Cromptonová a Julie Milnerová. Strašně moc jste mě toho naučily a stále jste mě povzbuzovaly. Zvláštní poděkování patří mým fitness kolegům a šampionům Pacovi Gonzálesovi, Suzette O’Byrneové a Amandě Vogelové.

Děkuji svým oddaným editorkám v Human Kinetics Michelle Earleové a Amy Stahlové za to, že mě vyzvaly k tomu, abych se pustila do tohoto projektu, a byly mi k ruce po celou dobu. Jste mimořádně nadané, trpělivé a laskavé.

A nakonec bych ráda poděkovala každému žákovi, kterého jsem kdy učila, a každému učiteli, kolegovi a mentorovi, od kterých jsem se učila a inspirovala. Díky vám jsem se dokázala s ostatními podělit o svou lásku k fitness a vzdělávání, jít si za svými sny, inspirovat ostatní a žít svůj nejlepší život.

ÚVOD

Z dětství mám krásné vzpomínky na to, jak jsem si hrála se svým tátou. Ležel na podlaze a zvedal mě a mé sestry na chodidlech a předstírali jsme, že letíme letadlem, nebo jsme mu skočily na záda a takhle jsme společně obíhali obývací pokoj. Pamatuju si na skákání přes švihadlo s mámou, při kterém jsem recitovala skákací říkanky. A přetahování lanem, trakaře a závody v trojnohých dvojicích (jedna noha svázaná) během sportovních dnů, to všechno byly moje nejranější zkušenosti s partnerským cvičením – aniž bych si tedy uvědomovala, že se tyto aktivity dají považovat za cvičení. Také jsem vyrůstala v době, kdy hraní si venku od úsvitu do západu slunce bylo pro většinu dětí normální a postěžování si rodičům na nudu bylo automatickou výzvou k tomu, aby nám dali na práci něco otravného, například domácí práce. Proto nebylo cvičení nijak oddělené od práce či hry; být aktivní byl způsob našeho života.

Má vášeň pro pohyb rostla s věkem. Se sestrami jsme často tíhly k tomu, co dělala ta druhá, což byl třeba basketbal, volejbal a další sporty nebo činnosti jako štípání dřeva či soutěže v chůzi na kmeni na vodě s bratranci na chatě. Milovala jsem aktivní způsob života.

Někdy po mých dvacátých narozeninách přišel do módy aerobik a já se dostala do světa skupinového fitness. Rozhodnutí, aby se z mé vášně pro pohyb stalo povolání, jsem nikdy nelitovala. Studovala jsem lidskou kinetiku, říkala jsem „ano“ každé příležitosti týkající se fitness, získávala jsem tolik zkušeností se cvičením, kolik se jen dalo, a měla jsem štěstí, že mi během mé kariéry radili nadaní a velkorysí lídři tohoto odvětví.

Také hluboce věřím v sílu toho zůstat aktivní. Rozhodnutí cvičit a hýbat se každý den, stejně jako si třeba čistíte zuby, je nezbytnost, která přináší pozitivní a celoživotní výhody. To ale neznamená, že to musí být otravné nebo nudné. Měli byste se díky tomu cítit lépe, ne hůře, musí vás lákat a mít pro vás cenu vyjít ze dveří vstříc, troufnu si říct, zábavě. Její benefity, dokonce i ve dnech, kdy se nedaří, výrazně převáží těžkosti s ní spojené.

Ať už učím cvičit skupinu studentů, trénuju nebo představuju obor fitness po celém světě, mým cílem je vždy inspirovat ostatní pohybem a vzděláváním. A dělat to způsobem, který je skutečný a vztahuje se ke každodennímu životu – ne moc načančaně ani ne moc komplikovaně. Slovy Leonarda da Vinciho, „Jednoduchost je vrcholem sofistikovanosti“. Kondice je celoživotní cesta, která není vždy jednoduchá. Někdy sejdeme z cesty, což je v pořádku. Jen toho nesmíme nechat a musíme se snažit, dokud nenajdeme něco, co bude fungovat.

Chci vás, své děti, svou rodinu a přátele inspirovat silou cvičení a pomoci změnit náš kolektivní způsob uvažování a následný dialog z „Musím cvičit“ na „Jdu cvičit“. Doufám, že vás cvičení pro dva v této knize budou bavit a motivovat. Chtěla jsem, aby byla zábavná a efektivní a aby vás a vašeho tréninkového parťáka inspirovala k tomu, abyste si vychutnávali všechny části své individuální fitness cesty společně.

Cvičení pro dva je rozděleno do tří hlavních částí. V I. části budeme mluvit o množství výhod tréninku s partnerem a zopakujeme si klíčové složky kondice včetně tréninku na kardiovaskulární systém, sílu a ohebnost. Budeme si vysvětlovat základy tréninku a budeme mluvit o tom, jak by mělo partnerské cvičení úspěšně fungovat s partnerskými rolemi a cíli a také si řekneme něco o správném prostoru a pomůckách na cvičení. Druhá část obsahuje seznam nápadů na cvičení vahou vlastního těla, s odporem parťáka, s několika pomůckami, kardio a HIIT, individuální cvičení a trénink ohebnosti. Ve III. části najdete příklady různých tréninkových programů, které by měly vést vás a vašeho partnera na základě vašich cílů, potřeb a zájmů. Příloha A nabízí tipy a nápady pro osobní trenéry i rady, jak by mohli cvičení pro dva zahrnout do portfolia svých nabízených služeb. Příloha B obsahuje pracovní list SWEAT pro vás či pro vás oba s parťákem.

Pojďme se vydat na cestu Cvičením pro dva!

I. část

PŘIPRAVTE SE

Vrhnout se do toho po hlavě, tedy v našem případě po dvou hlavách, je dobrý začátek strhující cesty společným cvičením. Jedním z největších přínosů partnerského cvičení je kamarádství, jež při něm přirozeně vzniká. Ať už je to trénink pro společný cíl, pomoc druhému nebo jakákoli jiná výhoda v psychické nebo fyzické oblasti, jde o propojení více způsoby než jedním. Úspěšné partnerství ještě více upevní pevný základ elementárních fitness znalostí a stavění na tomto know-how je vedlejším benefitem přípravy. Než začnete, je důležité vytvořit si – bez ohledu na velikost - osobní tréninkový prostor a investovat do pár kousků pomůcek pro sebe a parťáka. A nakonec, v každém cvičebním plánu potřebuje každý svou roli. Pevné vymezení, jak nejlépe zapadnout do této role a jak maximalizovat společný čas stanovením cílů, povede k větším úspěchům při cvičení pro dva a k větší radosti z něj.

1. KAPITOLA

Výhody cvičení pro dva

Vsoučasné době jsme více než kdy dřív propojeni sociálními sítěmi avirtuálními prostředky, na druhou stranu jsme se odpojili fyzicky. Ať už kvůli vlastnímu rozhodnutí či okolnostem, kontakt tváří vtvář už často není každodenní realitou. Nicméně když nostalgicky vzpomínáme na své osobní oblíbené anezapomenutelné okamžiky, je pravděpodobné, že jsme při nich nebyli sami. To, že sněkým trávíme čas, aje jedno, co děláme, zvyšuje úroveň požitku, který ztoho máme. Proto jsou partnerská cvičení tak populární. Trénink spřítelem či kolegou vytváří jiné cvičební prostředí aenergii. Společný trénink také přispívá kupevňování kamarádství atýmové práce. Podněcuje stanovování cílů adodává odhodlání. Ale co je nejdůležitější, cvičení je díky tomu zajímavější, interaktivnější azábavnější.

Výdrž ucvičení

Představte si typické začátečníky nebo lidi, kteří se ke cvičení vracejí po delší době. Když vejdou poprvé do fitcentra, jsou ztoho často vyjukaní. Odhodlali se vstoupit do nového prostředí plného neznámých cvičebních strojů anadšenců do cvičení se sluchátky vuších av přiléhavém sportovním oblečení. Nejenže nevíte, kde nebo jak začít, ale do očí vás také praští komunikace mezi členy. Konverzace je velmi stručná ajeden přístroj na kardio či posilování může většinou vjeden okamžik využívat pouze jedna osoba. Samozřejmě tomu není tak všude, ale nováčka to může odradit, protože takové prostředí spíše vyhovuje těm, kteří rádi cvičí sami.

Nicméně samostatné cvičení není pro každého. Když pro zajímavost nakouknete do kurzu skupinového fitness nebo do tréninku malé skupiny, obraz je úplně jiný. Cvičící vypadají zapojeně akolektivní soustředění na dosažení skupinového cíle vytváří unikátní zkušenost, ikdyž může jít jen oto tréninkovou jednotku či kurz prostě dokončit. Vede je motivovaný instruktor atréninkoví parťáci spolu při cvičení mluví. Kamarádi se spolu baví ještě po tréninku arozhodně je tam vidět více úsměvů. Zdá se, že zvýšená pozitivní interakce, ikdyž vnovém prostředí fitcentra nebo při nějaké náročné činnosti, zesiluje faktor zábavy.

Pokud spolupráce sdalšími podobně naladěnými lidmi dokáže přinést větší zábavu do věcí, které dělat musíme – jako třeba zůstat aktivní ajíst zdravě – je partnerské cvičení skvělý způsob pro naprogramování úspěchu. Ve výzkumech výdrže ucvičení astanovování cílů pro fyzickou aktivitu se často uvádí, že sociální interakce sněkým jiným při cvičení atrvalá podpora od rodiny apřátel jsou silnými předpoklady toho, že člověk ucvičení zůstane. Tréninkový plán pro parťáky lidi vede apomáhá jim vydržet ujejich cílů.

Občas každý znás potřebuje trochu popostrčit, aby dokončil cvičení, afakt, že na vás spoléhá někdo jiný, tomu pomáhá. Je tam také faktor viny. Naše svědomí znás dostane to nejlepší, pokud to budeme chtít vzdát. Navíc nestojíme odůsledky toho, když necháme ve štychu přítele tím, že se na to vykašleme nebo zapomeneme přijít. Parťák na cvičení výrazně zvyšuje naše odhodlání dodržet plán azavazuje nás ktomu udělat to, co jsme slíbili. Už jen tím, že dorazíme, za sebou máme půlku vyhrané bitvy na cestě kúspěšnému cvičebnímu režimu.

Úspora času

Nedostatek času nebo nezvládnutí vyčlenit si čas na trénink jsou na seznamu výmluv proč necvičit hodně vysoko. Ve skutečnosti bez ohledu na to, kolik času promrhají lidé se svými mobilními telefony nebo při sledování nejnovějšího seriálu na Netflixu, zůstává čas, respektive jeho domnělý nedostatek, důvodem číslo jedna pro vynechání pravidelného tréninku. Ale čas není jedinou výmluvou. Dalšími faktory ovlivňujícími účast na cvičení jsou, že si nejsme jistí, co máme dělat, že se necítíme fyzicky dobře, skutečný nebo domnělý strach ze zranění, nuda, nedostatečné vybavení, nechuť být ve fitcentru anegativní zkušenosti zminulosti pojící se scvičením. Když trénujeme spartnerem, mnoho těchto obtíží se dá lépe vyřešit nebo dokonce eliminovat. Partnerská cvičení nabízejí možnosti kratších tréninků, méně vybavení nebo žádné amožnost trénovat společně vpohodlí vlastního domova.

Při cvičení pro dva nejsou potřeba pomůcky. Uněkterých cvičení se oodpor postará právě partner. Ať už jde opohyb prováděný současně kvůli zvýšení námahy, jako je provléknutí paží při dělání dřepů zády ksobě, nebo opřidání odporu zatlačením tak, že dáte ruce na partnerova záda, odpor vždy vytváří pohybem parťák. Nejsou nutné žádné pomůcky. Cvičení vahou vlastního těla je stále tak populární, protože je jednoduché, efektivní atím, že eliminuje potřebu vybavení, dokáže zkrátit čas cvičení.

Akdyž už se vcvičení pro dva pomůcky využívají, dají se jednoduše sdílet. Už dávno není nutné mít od všeho dva kusy. Když se například používá posilovací guma, jeden zpartnerů může pevně držet jeden konec adruhý partner cvičí; pak se role obrátí. Při házení achytání stačí jen jeden medicinbal. Cvičební podložka se dá použít jako ochrana při sklapovačkách, zatímco druhý partner je vzpřímený adělá výpady. Po získání zkušeností apři pravidelném tréninku si parťáci dokonce mohou vytvořit nové nebo jedinečné partnerské cviky svyužitím vlastního vybavení.

Vzhledem ktomu, že platidlem našeho současného světa je čas, záleží ina minutách. Náročná cvičení pro dva umožňují udělat více za méně času, protože když jsou cviky fyzicky namáhavé, je potřeba méně opakování. Navíc když se trénuje společně, je zaručen dobře strávený čas mezi sériemi. Když jeden partner cvičí, druhý mu může pomáhat či ho motivovat, nebo využije čas ktomu, aby se během sérií aktivně zotavil.

Table of Contents

SEZNAM CVIČENÍ

PŘEDMLUVA

PODĚKOVÁNÍ

ÚVOD

I. část

PŘIPRAVTE SE

1. KAPITOLA Výhody cvičení pro dva