Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Melanie Greenberg, Ph.D.

Jak lépe zvládat nepříjemné situace a konflikty
Cesta k odolnější a vyrovnanější mysli

Přeloženo z anglického originálu knihy Melanie Greenberg The Stress-Proof Brain, Master Your Emotional Response to Stress Using Mindfulness & Neuroplasticity, vydaného nakladatelstvím New Harbinger Publications, Oakland, USA, 2016.
Copyright © 2016 by Melanie Greenberg and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 7392. publikaci

Překlad Adéla Bartlová
Odpovědná redaktorka Marie Schreinerová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Vojtěch Wagner
Fotografie autorky Stephanie Mohan
Počet stran 192
První vydání, Praha 2019
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2019

ISBN 978-80-271-1167-1 (ePub)
ISBN 978-80-271-1166-4 (pdf)
ISBN 978-80-271-2584-5 (print)

Věnováno Brianovi a Sydney,
kteří jsou světlem mého života

O autorce

Melanie Greenbergová, Ph.D., má v kalifornské Marin County praxi psycholožky a výkonné koučky a je také odbornicí na zvládání stresu, zdraví a vztahů pomocí vědecky prokázaných technik z oboru neurovědy, všímavosti a kognitivně behaviorální terapie. Melanie Greenbergová má více než dvacet let zkušeností jako profesorka, spisovatelka, výzkumnice, klinická pracovnice a koučka a vystupovala na seminářích a přednáškách před domácím i mezinárodním publikem. Píše pro Psychology Today blog Mindful Self-Express a často ji oslovují a citují média: cnn.com, forbes.com, BBC Radio, ABC News, Yahoo! Shine a Lifehacker, dále Self, Redbook, Men’s Health, Women’s Health, Fitness Magazine, Women’s Day, Cosmopolitan a The Huffington Post. Vystoupila také v rozhlasových pořadech jako Leading With Emotional Intelligence, The Best People We Know, Inner Healers a Winning Life Through Pain. Melanie Greenbergová byla zařazena mezi třicet nejvýznamnějších psychologů, které stojí za to sledovat na Twitteru.

Řekli o knize

„Těžko byste v dnešní obtížné době našli tak užitečnou knihu, jako je tato. Melanie Greenbergová ve svém průlomovém díle kombinuje prastaré techniky na zklidnění mysli s moderními vědeckými poznatky o fungování mozku a učí čtenáře, jak změnit naučenou reakci na stres. Kniha je plná informací, opatřená odkazy na vědecké studie a také praktická. Pokrývá široké spektrum témat, od překonávání traumat, přes zkrocení svého vnitřního kritika, po zlepšení spánku. Každá kapitola obsahuje jednoduchá cvičení, která čtenáři pomohou vypěstovat si odolnost proti stresu. Tento manuál pro nalezení klidu a spokojeného života rozhodně doporučuji.“

– Toni Bernhardová, držitelka ocenění, autorka knih How to Be Sick,
How to Wake Up a How to Live Well with Chronic Pain and Illness

„Stresu se nemůžete zbavit, ale můžete se ho naučit ovládnout. Začněte tím, že si přečtete tuto knihu. Je to jedna z těch vzácných knih, které by měl mít doma každý. Kupte si jednu pro sebe a jednu pro někoho z vašich přátel.“

– Frank Sonnenberg, držitel ocenění, autor šesti knih, konzultant firem
na úrovni žebříčku Fortune 500. Společnost Trust Across America ho
jmenovala jedním ze 100 nejlepších myšlenkových lídrů Ameriky.

„Tato vynikající kniha vám pomůže překonat ničivé účinky stresu, jež vám brání dosáhnout úspěchu – ať už osobního, nebo pracovního. Už se nebudete cítit vystresovaní, ale budete sebejistí, houževnatí, plní energie a všechno budete mít pevně ve svých rukou. Uvidíte, že svůj mozek můžete doslova přeorganizovat! Jestliže máte pocit, že vás stres v některé oblasti brzdí, pak je tato kniha právě pro vás.“

– Lori Shemeková, PhD, CNC, autorka knihy How to Fight FATflammation!
Přispívá na téma zdraví do Fox News; The Huffington Post
ji jmenoval špičkovou odbornicí na zdraví a fitness

„V našem skrz naskrz propojeném a superrychlém moderním světě se neustále setkáváme s hrozbami a požadavky, které v nás spouštějí kaskádu nežádoucích biologických reakcí, známou jako stres. Melanie Greenbergová dává v této knize čtenářům nejen praktické nástroje pro identifikaci dřívějších i současných stresorů, ale také je seznamuje s behaviorálními a psychologickými praktikami, jako je meditace všímavosti, aby mohli nezdravé biologické reakce na stresory utnout a zvýšit svou odolnost. Kniha je doslova nacpaná výsledky desítek let výzkumů na poli behaviorálních a neurologických aspektů stresu, ale zároveň je napsaná čtivým a přístupným stylem.“

– Stephen J. Lepore, PhD, profesor a zakládající člen
katedry sociální a behaviorální vědy na Temple University

„Pokud patříte k té spoustě lidí, kteří trpí chronickým stresem, pak pro vás tato kniha bude ten správný lék. Melanie Greenbergová sestavila nesmírně čtivou kombinaci psychologie a neurovědy, která vám pomůže pochopit, proč jste ve stresu, a přidala na vědě založené nástroje, s jejichž pomocí změníte své nastavení a budete žít spokojenější a méně stresující život.“

– Art Markman, profesor psychologie a marketingu, ředitel programu Human Dimensions of Organizations na University of Texas v Austinu; autor Smart Thinking, Smart Change a spoluautor Brain Briefs; spolumoderátor pořadu Two Guys on Your Head v rádiu NPR

„Tato kniha poskytuje jasný návod na to, jak změnit naše vnímání stresujících událostí v životě. Melanie Greenbergová nám připomíná, že stres je součástí života, které se nelze zbavit; místo toho nám ukazuje, jak stres ovládat tak, aby tomu naše mysl rozuměla.“

– LaRae Quy, bývalá tajná agentka FBI, zakladatelka Mental Toughness Center a autorka knih Secrets of a Strong Mind a Mental Toughness for Women Leaders

„Tato inovativní kniha vás naučí, jak znovu převzít kontrolu nad stresory a prožívat tak ten nejlepší život, jakého jste schopni. Jestliže chcete proměnit svůj stres v příležitost k osobnímu růstu, je tato kniha právě pro vás.“

– Elizabeth Hamilton-Guarino, generální ředitelka
The Best Ever You Network a autorka knihy PERCOLATE

„Stres je v dnešním světě součástí života, ale nemusí vám ten život zničit. Psycholožka Melanie Greenbergová, jedna z mých nejoblíbenějších autorek, napsala úžasnou novou knihu plnou praktických, srozumitelných tipů, s jejichž pomocí přeorganizujete svůj mozek, aby byl odolnější proti stresu a generoval víc pozitivity. Tato kniha je povinnou četbou pro každého, kdo prožívá stres – a to jsme, když se nad tím zamyslíte, my všichni!“

– Jesse Lyn Stonerová, zakladatelka Seapoint Center for Collaborative
Leadership a spoluautorka knih Full Steam Ahead! a Leading at a Higher Level.

„Tato kniha elegantně spojuje výzkum všímavosti, vědu o mozku a pozitivní psychologii. Ať už je váš stres spojený s prací, penězi, vztahy nebo zdravím, tato kniha vám pomůže získat informace a tipy, které potřebujete, abyste nejen přežili, ale také rozkvetli. Strategie, které kniha učí, jsou víceúčelové, takže čtenář získá efektivní soubor nástrojů pro zklidnění úzkosti a maximalizaci odolnosti v mnoha životních situacích.“

– Alice Boyesová, PhD, autorka The Anxiety Toolkit
a odbornice na emoce pro australský magazín Women’s Health

„Pro lidi, kteří trpí stresem, je tato kniha požehnáním. Přináší nejnovější vědecké poznatky o zvládání stresu a překládá je do srozumitelného, snadno přístupného jazyka. Najdete v ní nástroje, které vám pomohou žít klidnější život bez zbytečného stresu.“

– Kristin Neffová, PhD, autorka Self-Compassion

Úvod

Tuhle knihu jste otevřeli, protože jste ve stresu. Možná vás stresuje nějaká nečekaná událost nebo životní změna, která vás vystavila novým úkolům a nejistotě. Možná jste se začali starat o dítě, renovujete dům, rozpadl se vám vztah, přišli jste o někoho blízkého nebo vám hrozí nezaměstnanost. Anebo jste dlouhodobě stresováni nefunkčním vztahem, osamělostí, tělesnou hmotností, chronickou nemocí, finančními obtížemi nebo prací, která vám nic nepřináší. Ve vašem mozku mohou stále vězet psychické následky traumat nebo zanedbávání z dětství. Navíc se musíte vypořádávat s každodenními dávkami frustrace, jež přináší dopravní provoz, účty, údržba domova, členové rodiny, kteří pořád něco chtějí, šéfové a zákazníci nebo vaše vlastní stárnoucí tělo. Ať je zdrojem stresu cokoli, po určité době z něj začnete být unavení, ustaraní, vyčerpaní. Když ovšem pochopíte, jak je váš mozek nastaven na zpracovávání stresu, dokážete ho sami uvést do klidnějšího, soustředěnějšího a pozitivnějšího stavu. Naučíte-li se zvládat stres tímto způsobem, budete spokojenější a úspěšnější!

Váš mozek ve stresu

Když jste ve stresu, máte pocit, že jste přišli o rovnováhu. Představujete si černé scénáře, snažíte se přijít na rychlé řešení a myšlenky vám uhánějí rychlostí blesku. Srdce vám buší, dýcháte mělce a z hrudi a břicha vám vystřelují vlny strachu. Vaše svaly jsou napjaté. Máte pocit, že nemůžete klidně sedět a normálně myslet. Možná budete kritizovat sami sebe a litovat, že jste se dostali do tak stresující situace. Nakonec toho na vás začne být moc a skončíte rezignovaně otupělí u jídla, alkoholu nebo hloupého televizního seriálu. Nebo jste na sebe tak tvrdí, že se úplně vyčerpáte, jste neustále mrzutí a žijete nevyváženě a nezdravě.

Možná si neproduktivní reakce na stres vyčítáte a nadáváte si za ně, ale neměli byste.

Reakce na stres je už od dávných dob, kdy se vyvíjeli předchůdci člověka, stejná. Pomohla lidstvu přežít v dobách, kdy nám reálně hrozila smrt hladem nebo ve spárech lvů a tygrů.

Přímo uprostřed mozku totiž máme párový útvar tvaru dvou mandlí, který se jmenuje amygdala a vyvinul se speciálně proto, aby reagoval na hrozby. Amygdala dostává informace ze smyslových a vnitřních orgánů, a když usoudí, že je přítomna hrozba (například vidíte rozzlobený obličej nebo slyšíte hrozivý zvuk), začne „bít na poplach“: Pomocí hormonů a neurotransmiterů (chemických přenašečů zpráv) spustí kaskádu fyziologických změn, jež vás připraví na boj nebo útěk. Proto jste ze stresu buď nabuzení a podráždění, nebo naopak panikaříte a snažíte se uniknout.

Taková stresová reakce je dobrá, když stojíte proti akutnímu stresoru, například proti někomu, kdo vás chce napadnout. Zvýšená ostražitost a impulz bojovat nebo utéct, který se spustí, ještě než máte čas začít přemýšlet, vám mohou zachránit život. Kdybyste zůstali klidní a všechno si pěkně promysleli, promrhali byste cenné vteřiny.

Většina lidí však proti takové bezprostřední hrozbě stojí málokdy (i když se nám televizní zprávy snaží namluvit opak). Mnohem běžnější jsou všední výzvy v podobě řešení konfliktů, plnění úkolů, placení složenek, chození na rande a péče o sebe a svou rodinu v neustále se měnícím, náročném světě. K tomu přičtěte psychické stresory, jako jsou osamělost, nejistota, zklamání, odmítnutí a problémy, jež ohrožují vaše zdraví, pocit bezpečí a živobytí.

Z krátkodobého hlediska vás stresové hormony (např. kortizol) energizují, motivují k překonání překážek a zlepšují koncentraci na problém. Po delší době však tytéž hormony vedou k úzkosti, černým myšlenkám nebo nevhodným impulzivním akcím. Negativně ovlivňují stav vašeho srdce, imunitního systému, tělesnou váhu, a dokonce i fungování mozku. Jinými slovy, automatická reakce mozku na stres je užitečná, když jste vystaveni fyzickému nebezpečí nebo rychlé výzvě, ale pokud potřebujete řešit dlouhodobější těžkosti nebo opakované překážky, je k ničemu. Abyste zvládli dlouhodobé úkoly – finančně se zajistili, našli si a udrželi dobrý vztah, postarali se o rodinu, pořídili si domov nebo uspěli v práci či podnikání –, musíte se naučit svůj stres ovládat a nenechat se jím vykolejit. Je potřeba naučit se zvládat běžné životní změny, překonávat nečekané krize a zklamání a případně odvracet hrozící katastrofy. i v případě, že už zažíváte negativní následky stresu, není pozdě na změnu. Váš mozek i tělo mají vynikající regenerační schopnosti.

Mozek je možné změnit

Váš mozek umí regenerovat a dokáže se sám léčit pomocí procesu, kterému se říká neuroplasticita. Mohou v něm růst nové neurony, vznikat nové pozitivní a produktivní spoje a ty části, které vám pomáhají jasně myslet a vidět tak stresory jako zvládnutelné překážky, je možné posílit. Využijete-li schopností svého prefrontálního kortexu, dokážete uklidnit amygdalu a reagovat na stres rozvážněji a efektivněji.

Prefrontální kortex je u lidí zvlášť velký a dobře vyvinutý, a právě díky němu proto dokážeme tak úžasně myslet a řešit problémy. Je uložený přímo za čelní částí lebky a pro mozek je něco jako generální ředitel. Dokáže udržovat v mysli informace z aktuální situace a zároveň minulé zkušenosti, abyste se mohli správně rozhodnout, jak postupovat. Když narazíte na stresor, informace ze smyslových orgánů (například očí a uší) proudí jak do amygdaly, tak do prefrontálního kortexu. Cesta do amygdaly je ovšem rychlejší, aby bylo možné okamžitě reagovat na náhlou hrozbu. Prefrontální kortex odpovídá na stres pomaleji než amygdala, protože musí zpracovat mnohem víc informací.

Prefrontální kortex také umí udržet amygdalu na uzdě. Dokáže jí sdělit, že se může uklidnit, protože ten had, kterého vidí, je ve skutečnosti jen ohnutý klacek na zemi a protože změna, nejistota a ztráty jsou běžnými součástmi života. Díky tomu můžete zůstat v rovnováze a z dlouhodobého hlediska se o sebe lépe postarat, využívat zdrojů a hledat pomoc u svého okolí. Prefrontální kortex umí amygdale říct, že situaci zvládnete, protože vytrváte a budete na sobě pracovat, dokud se nenaučíte všechno, co k tomu potřebujete.

To jsou některé ze strategií využívaných dobře fungujícím prefrontálním kortexem, ze kterého vedou spolehlivé nervové spoje do amygdaly a dalších částí mozku, takže je schopen s nimi správně komunikovat. Když tento proces funguje, jak má, váš prefrontální kortex převezme velení, zmírní paniku a pomůže vám zvládnout stresory chytře a strategicky.

Proč se tedy cítíte tak vyčerpaní stresem? Může za tím být některý z následujících důvodů:

•Máte příliš aktivní amygdalu.

•Komunikace mezi prefrontálním kortexem a amygdalou nefunguje, jak má.

•Váš prefrontální kortex nefunguje správně.

•Váš prefrontální kortex nemá správné informace z minulých zkušeností, aby dokázal uklidnit situaci.

•Vyrostli jste v chaotických podmínkách nebo jste museli čelit problémům, které jste nemohli změnit (zanedbávání, rodič s diagnózou závislosti nebo deprese, násilí v rodině, chudoba...).

•Zažili jste tolik zklamání a neúspěchů, že máte automaticky negativní očekávání, domníváte se, že svět není bezpečný a nikdo vás nepodpoří, nedůvěřujete pomoci od okolí nebo vám chybí sebedůvěra.

Díky neuroplasticitě mozku naštěstí můžete změnit svůj myšlenkový proces a vybudovat si nervové dráhy, které umožní hladší fungování mozku, zaměřené víc na přítomnost a naději.

Program vytvoření mozku odolného proti stresu

Tato kniha vás naučí techniky zvládání stresu, založené na fungování mozku a zaměřené na zvýšení jeho odolnosti. Program vychází z nejnovějších výsledků výzkumu na poli stresu a emocí, z psychologické literatury o vytrvalosti a dosahování úspěchů za nepříznivých podmínek a z mých vlastních zkušeností učitele psychologů a terapeuta klientů s akutním nebo chronickým stresem. Je také zakotven v mé zkušenosti s vyrůstáním v Jihoafrické republice, zemi, která se potýkala se sociálními a ekonomickými problémy. Musela jsem učinit mnoho obtížných rozhodnutí ohledně svého života a budoucnosti za značně nejistých podmínek.

Přestože stres k životu patří, nemusíte se jím nechat ovládat a nechat si diktovat způsob myšlení, který je nepříznivý pro vaše zdraví, vaši spokojenost a schopnost dosáhnout životních cílů. Můžete se stát generálním ředitelem vlastního mozku a plně svěřit jeho vedení prefrontálnímu kortexu, jenž dokáže uklidnit amygdalu, a tím i vás. Tato kniha vám pomůže:

•omezit zbytečné vyhýbavé reakce, neplodné přemítání a ustrašené myšlenky;

•myslet jasně a soustředěně;

•získat zpět kontrolu a schopnost rozvíjet sebe sama;

•motivovat sebe sama pomocí pevné vůle a ohleduplnosti k sobě;

•žít navzdory stresu zdravý, vyvážený život.

V dnešním světě, který se neustále mění, je mozek odolný proti stresu tou nejlepší zárukou, že budete soustředění, v dobré kondici a budete naplno využívat své schopnosti. Přestože negativní zážitky a minulé chyby nelze ze života vymazat, můžete se z nich poučit a využít je jako motor pro svou další cestu. Můžete získat vnitřní klid i správné návyky pro zdravý životní styl a naučit se jasnému myšlení, které vám pomůže v budoucnosti.

Jak je tato kniha uspořádána

Kniha je rozdělena na tři části. V první části, „Poznejte svůj stres“, se naučíte, jak mozek a tělo reaguje na stresové podněty. Také se dozvíte, jakým stresorům čelíte a jak to ovlivňuje vaše psychické a fyzické zdraví. V druhé části, nazvané „Uklidněte svou amygdalu“, se naučíte, jak zůstat pevně zakotvení v aktuálním okamžiku, přestože amygdala bije na poplach. Dozvíte se, jak se postavit obtížným emocím a jak je zvládat, místo abyste se jim vyhýbali. Nakonec se také dočtete, jak vnímat stresory jako něco, co je možné mít do jisté míry pod kontrolou, a jak umět soucítit sám se sebou, aby se amygdala uvolnila. Ve třetí části – „Vpřed s prefrontálním kortexem“ – se naučíte být kognitivně flexibilní a odolávat obavám, perfekcionismu a přehnané opatrnosti. Také se naučíte, jak zainteresovat svůj mozek na pozitivním výsledku a jak vnímat stresory jako výzvu, díky níž si můžete rozšířit paletu vyrovnávacích strategií. Budete se umět postavit stresorům s pevnější vůlí a navzdory nim žít zdravý, vyvážený život.

ČÁST 1

Poznejte
svůj stres

KAPITOLA 1

Reakce mozku na stres

Stres patří kživotu anikdy se ho nezbavíme. Všichni zažíváme ztráty, konflikty, nejistotu, osamělost, zdravotní problémy, konkurenci, termíny afinanční nároky. Reakce na stres, kterou máme zakódovanou vmozku, nás ovšem má chránit před okamžitým fyzickým nebezpečím. Základy fyziologické reakce na stres se vytvářely během tisíciletí evoluce. Naprogramovaná odpověď na stres pomáhala našim předkům rychle fyzicky jednat, aby je nesežrala šelma nebo aby obstáli vkonkurenčním boji opotravu. Vtakových situacích byla perfektní! Ve stresu, který přináší moderní doba – jednání sprotivným šéfem, vážná nemoc vrodině, hádka sněkým blízkým –, však taková reakce bohužel moc dobrá není. Většinou totiž není nutné fyzicky reagovat, ale spíš pochopit úmysly ostatních lidí, vypořádat se sneúspěchem, ztrátou nebo nejistotou, řešit logistické problémy nebo vydržet delší psychické vypětí. Dnešní doba vyžaduje, abychom uměli během krátké chvíle zpracovat hodně informací, seřadit si priority aorientovat se vrychle se měnícím světě. Jestliže se cítíte vystresovaně, možná je váš mozek přecitlivělý na nebezpečí. Mozek signalizuje, že výše zmíněné situace ohrožují vaše přežití, apro jistotu vás připravuje na extrémní vypětí, což ovšem není ve všedním životě nutné ani vhodné (Sapolsky 2004).

Dovednosti, které se vtéto knize naučíte, vám pomohou zmírnit automatickou stresovou reakci vašeho mozku aomezit nadměrnou úzkost azlost, aby racionálnější části mozku měly dost času také zareagovat avymyslet vhodnější odpověď. Budete-li si opakovat cvičení, jež vknize najdete, váš mozek se naučí zacházet se stresem efektivněji akaždodenní stresory přestanou být nepřekonatelnými hrozbami astanou se znich zvládnutelné výzvy. Možná vás překonávání běžných překážek dokonce začne bavit.

Nejdřív ovšem musíte porozumět tomu, jak mozek atělo reagují na stres. Jak říkám svým klientům, znichž mnozí čelí velkým životním změnám nebo chronickým stresorům, jako jsou osamělost, problémy ve vztazích, nemoc, péče oněkoho blízkého, budování firmy nebo nezaměstnanost: „Když to dokážete pojmenovat, dokážete to izvládnout.“

Akutní achronický stres

Jak už bylo řečeno, reakce na stres vznikla proto, aby člověk dokázal přežít akutní hrozbu. Když takový systém, navržený pro akutní, život ohrožující situace, používáte po dlouhou dobu, tělo amysl se mohou „opotřebovat“. Akutní achronický stres jsou odlišné psychicko-fyzické procesy sodlišnými účinky (Sapolsky 2004).

Akutní stres je odpovědí na krátkodobý stresor, například vystoupení na veřejnosti, písemná zkouška, dohánění pracovního termínu nebo první rande. Na jednu stranu tento stres plodí úzkost apsychosomatické symptomy (bolest hlavy, podrážděný žaludek). Na druhou stranu může přivodit pocit vzrušení apřipravenosti adodá vám energii, abyste mohli podat co nejlepší výkon. Zvládnete-li akutní stresor, cítíte se sebejistě, schopně aúspěšně.

Chronický stres je reakcí na stresor, který vás pronásleduje déle než jen pár hodin nebo dní. Některá zaměstnání, například práce upolicie, mohou být chronicky stresující. Náročné uzávěrky, nespokojené vztahy, péče očleny rodiny nebo pocity neschopnosti vpráci také bývají stresující. Chronický stres může mít negativní účinky na mysl itělo, zvlášť pokud máte pocit, že svou situaci nemůžete nijak změnit. Jestliže nevidíte cestu ven, ikdyž se snažíte sebevíc, pravděpodobně to ve vás vzbudí obavy asklíčenost. Špatně zvládnutý chronický stres vede kúnavě, vysokému krevnímu tlaku anárůstu tělesné váhy.

Naštěstí je možné naučit se chronický iakutní stres zvládat. Dokonce je možné pocit stresu přeměnit vpocit výzvy aenergie nebo sebejistoty asebedůvěry. Přestože stresová reakce je částečně automatická apevně zakódovaná vmozku, je možné změnit způsob, jakým mozek stres zpracovává ainterpretuje. Opakované procvičování nového způsobu myšlení achování dokáže přímo změnit nervové dráhy achemii ve vašem mozku.

Mozek je neuroplastický

Váš mozek obsahuje miliardy neuronů, specializovaných buněk, jež mezi sebou navzájem komunikují. Neurony anervové dráhy, které nepoužíváte, časem slábnou azakrňují, kdežto ty často používané naopak sílí. Mozek také umí vytvářet nové neurony zkmenových buněk.

Této možnosti ovlivňovat strukturu auspořádání mozku prožitými zkušenostmi se říká neuroplasticita. Slavné pořekadlo, jehož autorem je prý neurovědec Donald Hebb, říká: „Neurony, které se aktivují spolu, zůstávají spolu.“ Když je aktivována určitá řada neuronů, tak se tyto neurony blíže propojí, aby bylo pravděpodobnější, že se za podobných okolností vbudoucnu tato sekvence zopakuje. Vaše myšlenky, pocity ačiny opravdu časem dokážou změnit strukturu mozku. To vysvětluje, proč mohou zážitky zdětství ovlivňovat reakci na stres idesetiletí poté. Zároveň vám to dává možnost změnit staré vzorce chování, které vám nepomáhají zvládat současné problémy. Vmozku je možné doslova přepojit dráty!

Jak Ted změnil svou automatickou reakci na stres

Abych ilustrovala, co to znamená změnit automatickou reakci na stres, povím vám osvém klientovi Tedovi. (Uvšech klientů zmíněných vknize jsem změnila jméno aněkteré detaily, abych zachovala jejich soukromí.)

Teda vychovávala jen maminka, která žila od výplaty kvýplatě. Když dokončil střední školu, musel si vzít půjčku atřicet hodin týdně pracovat, aby vůbec mohl jít na vysokou školu. Vystudoval ekonomii apřijali ho do známé firmy, vníž díky své svědomitosti apracovitosti brzo povýšil. Když za mnou přišel na terapii, společnost právě přecházela pod jedno konsorcium, aTedovi tak hrozilo, že by mohl přijít opráci nebo skončit na horší pozici.

Tedovy schopnosti byly na pracovním trhu žádané anavíc si našetřil hodně peněz, přesto ho zachvátila panika!

Neustále se bál, že už nikdy nezíská žádnou práci askončí jako bezdomovec. Bál se, že ho opustí žena, přestože ve skutečnosti ho měla velmi ráda apodporovala ho.

Tedův mozek se vdětství naučil vnímat nejistotu apotenciální ztráty jako vysoce stresující. Jeho amygdala vyhodnotila pracovní situaci jako intenzivní hrozbu auvedla mozek itělo do stavu pohotovosti. Jeho prefrontální kortex nedokázal amygdalu uklidnit, naopak; přidal ještě informace ominulosti, kdy Teda opustil otec aon žil smatkou vchudobě, aTed se tak bál ještě víc.

Také se zlobil na management společnosti, že ho lépe neochránil. Neustále mu bušilo srdce ašimralo ho vbřiše. Nemohl jasně myslet.

Přestal cvičit, přibral azvýšil se mu krevní tlak. Začal se cítit sklíčeně.

Při terapii se Ted naučil uklidnit svou amygdalu alépe využívat prefrontální kortex. Naučil se vnímat pocit strachu jako část automatické reakce na stres ane jako přesný indikátor skutečné úrovně hrozby. Pomocí technik podobných těm, jež popisuji vtéto knize, se naučil tolerovat strach anajít vsobě vnitřní klid. Už ví, jak se spomocí prefrontálního kortexu podívat na situaci tak, aby uklidnil svou amygdalu. Umí se zaměřit na fakt, že přežil chudobu anyní je finančně zabezpečený. Uvědomil si, že ho manželka miluje aneopustila by ho, ani kdyby přišel opráci. Soustředil se na dovednosti aschopnosti (například pracovitost), které už měl, ina ty, které by mohl získat avyužít pro zvládnutí situace (například budování sítě kontaktů). Také se naučil vnímat svou životní situaci ze širšího úhlu, být hrdý na to, co dokázal vpráci, abýt vděčný za svou milující ženu. Na konci terapie byl Ted schopen lépe zvládat aktuální stres aměl inástroje na to, aby zvládl budoucí stresory.

Stres avaše emoce

Proč Tedovi přinesla vyhlídka na možné propuštění ze zaměstnání tolik strachu ahněvu? Proč upadal po delší době nejistoty do deprese? Emoce strachu ahněvu jsou vytvářeny fyziologickou reakcí těla na stres avaším vnímáním situace coby hrozby. Jak už bylo zmíněno, když vaše amygdala tuší hrozbu, spustí automatický program, který připraví tělo na boj nebo útěk. Je to proto, že se vaši předkové setkávali se lvy atygry, amuseli být tedy schopní rychle fyzicky reagovat. Proto idnes amygdala vpřípadě hrozby přepíná do módu „útok nebo útěk“: Pošle do mozku glukózu, aby dokázal rychle myslet, rozbuší srdce azvýší dodávku krve do velkých svalů na pažích anohách, aby mohly zaútočit nebo utíkat.

Strach azlost jsou subjektivním prožíváním této „útočně-únikové“ reakce. Strach je akutnější odpověď, namířená často na konkrétní objekt nebo situaci (například vyhlídku na ztrátu zaměstnání). Úzkost je podobná strachu, ale je rozptýlenější atrvá déle (například úzkost ztoho, co se stane, až přijdete opráci). (Vtéto knize používám pojmy „úzkost“ a„strach“ poněkud volněji.) Trvá-li stres déle nebo jste-li vystaveni celé řadě stresorů, můžete začít upadat do deprese. Deprese vpodobě psychicko-fyzické reakce na situaci, kterou pokládáte za nekontrolovatelnou anezvladatelnou, je něco jako „zamrznutí strachy“. Ještě to probereme později.

Vdalší podkapitole si představíme mozkové struktury aprocesy určující reakci na stres.

Reakce mozku na stres

Mezi části mozku, které určují vaši psychickou abehaviorální reakci na stresovou situaci, patří amygdala, hypotalamus, hippocampus aprefrontální kortex. Popis částí ajejich funkcí naleznete níže. Přestože často mluvíme oamygdale ahippocampu jako osamostatných strukturách, ve skutečnosti jsou párové – vkaždé mozkové hemisféře mají jednu polovinu.

•Amygdala: poplašné centrum mozku. Vycítí hrozbu adalší emocionálně významné informace aspustí stresovou reakci.

•Hypotalamus: manažer mozkových operací. Koordinuje vyplavení stresových hormonů, které připraví tělo na útok nebo útěk.

•Hippocampus: váš osobní životopisec. Ukládá avyvolává vědomé vzpomínky na stávající aminulé stresové situace, na to, jak jste reagovali ajak to dopadlo. To vám umožňuje učit se ze zkušeností apředvídat, co se asi stane.

•Prefrontální kortex: generální ředitel mozku. Skládá dohromady informace zamygdaly ahippocampu avytváří plánovanou, motivovanou reakci na stres. Komunikuje samygdalou amodifikuje reakci během působení stresoru.

Amygdala

Vaše amygdala je malý (měří necelý centimetr) útvar tvaru mandle zastávající funkci poplašného systému. Sbírá informace ze smyslových orgánů arozhoduje, která událost je zpsychického hlediska důležitá. Když amygdala vycítí hrozbu, zazvoní na poplach adá tak vědět hypotalamu, aby připravil tělo na reakci. Amygdala je velmi rychlá. Emocionální reakce na předmět nebo situaci se může dostavit rychleji, než si vůbec uvědomíte, co se děje. Třeba když zahlédnete na cestě předmět připomínající hada, uskočíte, ještě než vůbec pomyslíte na slovo „had“.

Když narazíte na stresor, amygdala dokáže odtrhnout váš mozek od toho, co právě děláte, anastavit ho do pohotovostního módu. Vyhodnotí-li amygdala stresující situaci jako potenciální hrozbu pro vaše bezpečí nebo blaho, spustí vmysli ivtěle poplach.

Hypotalamus

Hypotalamus je správce operací vmozku zodpovědný za spuštění aovládání hormonální reakce na stres. Jakmile dostane signál zamygdaly, vypustí CRH – kortikoliberin (neboli hormon uvolňující kortikotropin). CRH vybídne hypofýzu ksekreci adrenokortikotropního hormonu (ACTH) do krve aACTH slouží jako zpráva pro nadledvinky, aby začaly uvolňovat kortizol. Kortizol koluje vcelém těle apřipravuje svaly aorgány na pohotovostní reakci. Před příliš vysokou hladinou kortizolu chrání tělo systém zpětné vazby, který vyšle signál do hypotalamu, aby přestal uvolňovat CRH, atělo se vrací do rovnováhy.

Hippocampus

Hippocampus je malá mozková struktura tvaru mořského koníka, vníž se organizovaně ukládají vaše vědomé vzpomínky. Také se tu vyvolávají vzpomínky, které by mohly souviset saktuálním stresorem. Váš prefrontální kortex si tyto vzpomínky vyžádá, aby mohl na základě dřívějších zkušeností na stres správně zareagovat. Díky tomu se můžete vyhnout opakování reakce, jež vminulosti nefungovala.

Když narazíte na velmi intenzivní nebo život ohrožující stresor, záplava stresových hormonů někdy způsobí, že se hippocampus „vypne“. To znamená, že situace nebude organizovaně uložena vmozku. Přesto ale může nevědomě, skrze amygdalu, ovlivňovat vaše chování anutit vás ksilnější reakci na stresující situace. Pokud jste byli jako dítě šikanováni, amygdala může silněji reagovat na kritiku od šéfa, ikdyž si spojitost těchto událostí neuvědomujete. Vhippocampu se ukládají ivzpomínky na aktuální reakci na stres. Pokud se sním tedy vypořádáte úspěšně, mozek si to zapamatuje. Až příště narazíte na stejnou situaci, budete se cítit jistěji.

Prefrontální kortex

Vprefrontálním kortexu sídlí ředitelství vašeho mozku. Je to takový pan generální, který řídí celé dění. Prefrontální kortex vyhodnocuje okolnosti aktuální stresové situace aspojuje je sminulými zkušenostmi, abyste mohli vhodně reagovat.

Prefrontální kortex může být vaším spojencem při zvládání stresu. Dokáže řešit komplexní problémy, ovládat impulzy, zklidňovat intenzivní emoce, přesměrovávat pozornost apřizpůsobovat se novým, nejistým aproměnlivým situacím. Je to část mozku, která vám zabrání vybouchnout, když váš předškolák stále není navzdory neustálému připomínání oblečený avy se bojíte, že přijdete pozdě do práce. Prefrontální kortex vám připomíná, že máte své dítě rádi achcete být dobrý rodič, akrotí vaše nutkání proměnit se ve řvoucí bestii. Tato část mozku vám také pomáhá učit se na zkoušky, odřeknout si sladkosti nebo skleničku, když jste ve stresu, nebo se přestat dívat na televizi, abyste mohli dodělat práci.

Teď, když víte, jaké části mozku se podílejí na reakci na stres, byste měli také porozumět tomu, jak mozek vyvolá fyziologickou reakci, která připraví tělo na útok nebo útěk.

Fyziologická reakce na stres

Stres avaše nadledvinky

Stres akortizol

Vněkterých situacích tělo produkuje vreakci na stres méně kortizolu. Stává se to uchronického únavového syndromu. Zdravý životní styl avyrovnávací strategie popsané vtéto knize vám pomohou lépe zvládat akutní ichronický stres.

Stres aautonomní nervový systém

Stres abloudivý nerv

Stres aneurotransmitery

Stres také zvyšuje hladinu dopaminu anorepinefrinu vamygdale. Potvrzuje se tím, že amygdala je aktivována stresem aumí donutit mozek, aby se přepnul do pohotovostního stavu.

Následky chronického stresu

Stres amozek

Stres asrdce

Stres anadváha

Stres aimunitní systém

Stres abuněčné stárnutí

Jak moc jste vystresovaní?

Závěrečné shrnutí