Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Ursula Oppolzer

Zlepšete si paměť, koncentraci a myšlení
Praktická cvičení, testy a tipy

Přeloženo z německého originálu knihy Ursuly Oppolzer Das große Brain-Fitness-Buch – 3., aktualisierte Auflage vydaného nakladatelstvím humboldt, Hannover, Německo, 2008. Humboldt je součástí nakladatelství Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG.
First published in Germany under the title Das große Brain-Fitness-Buch.
© 2008 humboldt
All rights reserved

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 7405. publikaci

Překlad Mgr. Gabriela Thöndlová
Odpovědná redaktorka Mgr. Barbora Malá
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Návrh a zpracování obálky Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet stran 224
První vydání, Praha 2019
Vytiskla tiskárna PBtisk, s.r.o., Příbram

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2019
Cover Photo © Depositphotos/fabioberti.it

ISBN 978-80-271-1182-4 (ePub)
ISBN 978-80-271-1181-7 (pdf)
ISBN 978-80-271-2877-8 (print)

Úvodem

„Pomoc! Co se to se mnou jenom děje? Včera jsem zoufale hledal klíče, zapomněl jsem na dva důležité termíny, pletl jsem si telefonní čísla a oslovil klienta nesprávným jménem. Při práci stále zapomínám podstatné detaily a při jednáních mi myšlenky utíkají jinam. Nedokážu se už na nic soustředit! Je to hrozné!“

Není to vždy tak strašné jako v tomto případě, ale kdo nezná situace, kdy si nemůže vzpomenout na jméno člověka, se kterým má schůzku, musí si pokaždé znovu dohledat něčí telefonní číslo, nemůže najít klíče, propásne termín jednání nebo za žádnou cenu nemůže přijít na řešení jednoduchého problému. Často zapomínáme jen maličkosti, ale právě tyto drobné výpadky paměti nás přivádějí k zoufalství. Napadají nás otázky jako: „To už začínám pomalu stárnout? Mám něco v nepořádku s hlavou? Co s tím můžu dělat?“

Nejčastější příčinou naší zapomnětlivosti je stres. Stres vede k tomu, že si připadáme úplně zabednění, máme zablokované myšlení, nedokážeme se soustředit a špatně ukládáme informace. Kreativita a fantazie jsou na nule. Dalšími důvody, proč se zhoršuje naše schopnost přemýšlet a pamatovat si, jsou rutina, stále stejné postupy řešení, jednostranné myšlení levou polovinou mozku (zvané také levostranné), málo pohybu, nedostatek spánku a nevhodná strava. Pokud vám selhává paměť a vy ji chcete zlepšit jen pomocí tréninku, chováte se stejně jako manažer, který nařídí zaměstnancům přesčas, aby navýšil výrobu, ale nestará se o to, zda mají dobré pracovní podmínky a jestli není třeba je zlepšit.

Hlava jen tak nelétá vzduchem, ale je součástí vašeho těla a je ovlivňována vaší duší. Vytvořte nejprve vhodné podmínky a teprve potom začněte s vlastním tréninkem mozku! Postarejte se o své tělesné i duševní zdraví a pokuste se zbavit stresu nebo se mu vyhýbat. Před tréninkem mozku i při něm se uvolněte a rozhýbejte pomocí doporučených cvičení. Východiskem komplexního pojetí této knihy byly poznatky v oblasti zkoumání mozku, podle kterých pouhý trénink myšlení nestačí k tomu, aby byl člověk optimálně duševně zdravý. Pomocí tohoto programu můžete výrazně zlepšit svou schopnost koncentrace, paměť i kreativitu a rozhýbat své mozkové buňky.

V programu pro trénink mozku navíc najdete celou řadu tipů pro každodenní život i pro stravování, které mozku prospívá, a ve cvičeních jsou nadto uvedeny nejrůznější zajímavé poznatky o fungování mozku (informace o výzkumu mozku, odbourávání stresu, rozdílech mezi mužským a ženským mozkem a mnoha dalších tématech). Abyste mohli cíleně začít tam, kde právě potřebujete, můžete si udělat podrobný test. Nejprve si ale povíme několik informací o mentální kondici.

Přeji vám mnoho úspěchů a radosti při objevování sebe sama i při samotném tréninku mozku.

Ursula Oppolzer

Program pro každodenní trénink mozku obsahuje:

•vhodné tělesné cvičení cíleně podporující vyšší výkon mozku;

•cvičení koncentrace vedoucí k vědomějšímu vnímání, lepší schopnosti nenechat se rozptýlit a delší výdrži;

•cvičení na uvolnění stresu, které pomáhá zabránit zablokování myšlení a přispívá k zapojení pravé poloviny mozku;

•cvičení paměti, které podporuje proces ukládání informací a zlepšuje schopnost vybavit si uložené informace;

•cvičení na hledání vhodných výrazů sloužící k rozšíření slovní zásoby, zlepšení mluveného projevu, posílení levé i pravé poloviny mozku a zvýšení kreativity;

•cvičení na rozvoj fantazie a kreativity vedoucí k vyšší aktivaci pravé poloviny mozku, posílení představivosti, a tím i ke zlepšení paměti a schopnosti řešit problémy;

•cvičení paměti, které vám kdykoliv pomůže otestovat, jak na tom v tomto ohledu jste;

•úkol „zamyslete se“, který vyžaduje zapojení obou polovin mozku a přiměje vás překročit hranice vašich schopností.

Cvičení paměti ani úkoly „zamyslete se“ nepatří nutně ke každodennímu programu, ale představují určitou nadstavbu – příležitost prověřit, jak na tom právě jste, respektive zvýšit duševní potenciál dalším tréninkem.

NOVINKY O FUNGOVÁNÍ MOZKU

Energetická centrála v hlavě

Kolik bitů zvládnete?

„Mozek lidí s vysokým IQ lépe využívá energii z látkové výměny. Dospělý člověk dokáže do krátkodobé paměti uložit průměrně zhruba 80 bitů najednou, zatímco jedinci, kteří mozek trénují, zvládnou až 120 bitů.“

(R. Hayer, kalifornský psycholog)

Chemické reakce a elektrické spoje

Jakékoliv myšlení, vnímání, tělesné rozpoložení, a tedy i projev chování mají původ v mozku a probíhají na elektrochemickém základu.

„Mentálně-duševní problémy lze odvodit z určitých neurobiologických mechanismů. Inteligence, paměť a nálada jsou ovlivňovány tělu vlastními chemickými sloučeninami.“

(J. Holler: Das neue Gehirn, viz seznam literatury v kapitole Literatura)

„Vše, co cítíme a co si myslíme, stejně jako každá vědomá nebo nevědomá změna našeho chování, je výsledkem komplexních procesů mezi nervovými buňkami našeho mozku. Dobré duševní rozpoložení, ale například i psychické poruchy mají svůj původ v nervových buňkách v mozku. A podobně fungují psychoterapeutické postupy, rozhovory nebo léky – prostřednictvím vlivu na mozkové buňky a jejich propojení.“

(F. Holsboer, Institut Maxe Plancka pro psychiatrii, Mnichov)

Datová dálnice v mozku

Každá nervová buňka mozkové kůry dokáže vytvořit až 10 000 synaptických kontaktů s dalšími nervovými buňkami.

Na vlnové délce záleží!

Když se řekne, že jsou lidé naladěni na stejnou vlnovou délku, znamená to, že si rozumějí. Odborně se v této souvislosti hovoří o vzorcích mozkové aktivity. Když jsou dva „základní vzorce“ propojení mozkových buněk podobné, rozumí si „majitelé“ těchto mozků dobře. Tento základní vzorec vzniká převážně v kojeneckém věku. Nervové buňky koncového mozku jsou spolu propojeny tak, aby se později pokud možno co nejlépe dokázaly vypořádat s prostředím, jež člověk vnímal v prvních měsících života.

Frekvenční spektrum elektrického pole v naší hlavě se dělí do několika oblastí:

•stav alfa: uvolněný bdělý stav při 8 až 12 Hz (= kmitů za sekundu). V tomto stavu jsme uvolnění, mentálně mimořádně aktivní a kreativní;

•stav beta: čilý, vysoce koncentrovaný stav – 12 až 35 Hz, nastává při náročné činnosti nebo ve stresu;

•stav théta: stav hlubokého spánku a uvolnění – 4 až 7 Hz;

•stav delta: fáze nejhlubšího spánku – 1 až 3 Hz.

„Lidský mozek je tvárný jako sval! Pouhých deset minut tréninku mozku denně stačí, aby se znavený rozum dostal opět do formy.“

(W. Singer, Institut Maxe Plancka pro výzkum mozku, Frankfurt)

Zastavte bolesti hlavy pomocí poklepové masáže

Zkřižte ruce, přiložte konečky prstů na hlavu (takže se budete levou rukou dotýkat pravé části hlavy a pravou rukou levé) a poklepávejte na ni – samozřejmě velmi jemně – shora dolů zhruba 30 až 40krát.

Vše omentální kondici

Mentální kondice – co to znamená?

Lidský mozek toho nikdy nemusel vykonávat tolik jako dnes. Neustále jsme vystavováni takové přemíře vizuálních iakustických podnětů ainformací jako žádná generace před námi. Očekává se od nás, že budeme schopni vco nejkratší době uložit velké množství informací (jejichž objem stále roste) anásledně je budeme umět použít vkaždé situaci, včasové tísni nebo pod tlakem. Proto je stále důležitější dělat pro svůj mozek něco užitečného, aby zůstal při všem tom shonu avysokých požadavcích fit.

Každý ví, že má-li být tělo schopné podávat výkony, je třeba dbát na pravidelný pohyb. Chcete-li podpořit krevní oběh aposílit svaly, chodíte například do posilovny nebo běhat. Ovšem špatnou paměť, problémy se soustředěním nebo nízkou kreativitu považují mnozí lidé stále ještě za vrozené, za nezměnitelný fakt nebo důsledek stárnutí. Mozek je ale vtomto ohledu srovnatelný se svalem – když ho netrénujete, ochabne. Aneb: Pokud nebudete správně apravidelně aktivovat mozkové buňky, zpomalí se azleniví.

Možná si teď říkáte: „Jsem vpráci tak vytížený, denně pracuji hlavou, co by mi tak mohlo pár dalších cvičení pro mozek přinést?“ Na první pohled se to může zdát logické, ale vpodstatě vzato se naše duševní aktivity vkaždodenním životě často pohybují stále ve stejných kolejích, podle stejného schématu. Během dne běžně několikrát vyběhnete po schodech nahoru aseběhnete dolů nebo přecházíte zkanceláře do kanceláře, apřesto si potom ve volném čase jdete třeba zaběhat, zahrát tenis nebo zaplavat. Astejně tak to platí ipro mentální kondici:

Jen ten, kdo trénuje všechny mozkové funkce správně apravidelně, kdo dbá na to, aby napětí bylo vždy vyváženo uvolněním, má dostatek pohybu astravuje se zdravě, může zvyšovat své mentální schopnosti akreativitu vkaždodenním iprofesním životě azachová si vynikající paměť acelkovou duševní výkonnost do vysokého věku.

Přetěžování není důsledkem přílišného přemýšlení, ale vzniká zčasové tísně, tlaku na výkon, ze strachu, že něco zapomeneme, zpermanentního vyrušování, hluku anadměrného podráždění. Před tímto negativním stresem je třeba chránit tělo ihlavu. Nedostatečné zatěžování mozku, které způsobuje jeho ochablost alenivost, nastává zejména tehdy, když je naše práce rutinní, jedeme vzajetých kolejích adržíme se starých způsobů řešení. Kdo zvědavě nevyhledává výzvy, dívá se na věci stále zjediného úhlu, vyhrazuje svět fantazie výlučně dětem apocity při práci považuje za zbytečné, nebo dokonce škodlivé, ten nechává potenciál svého mozku zakrnět, místo aby jej optimálně využil. Názory na to, zda využíváme mozkovou kapacitu ze tří, deseti nebo dvaceti procent, se liší. Jisté ale je, že zvládneme mnohem více, než si myslíme, aže to, co je dnes nepředstavitelné, bude zítra možné – až poznáme lidský mozek ještě lépe adokážeme ho optimálně využívat. Devadesátá léta byla nazývána desetiletím mozku. Tato oblast nebyla do té doby nikdy zkoumána tak intenzivně akomplexně. Abádání pokračuje, takže můžeme inadále napjatě čekat, jaké další poznatky výzkum mozku přinese.

Mentální kondice – PROČ?

Pokud budete komplexně adlouhodobě trénovat mozek zhruba 15minut denně, můžete svou inteligenci zvýšit až o20 procent. Ovšem pomocí tréninku mozku se zvýší nejen vaše IQ.

Tento komplexní program má celou řadu přínosů:

•duševní síla, lepší koncentrace apaměť, vyšší kreativita, snadné aúspěšné řešení problémů,

•rychlejší zpracování informací: rychlejší chápání apochopení,

•zlepšení krátkodobé paměti,

•zklidnění ve stresu,

•povzbuzení při únavě,

•pozitivní vliv na látkovou výměnu vmozku,

•silnější imunitní systém,

•podpora srdce akrevního oběhu,

•intenzivní prokrvení všech orgánů,

•lepší zásobování mozku kyslíkem,

•lepší zpracování balastních látek,

•snížení množství některých léků,

•tvorba „hormonu štěstí“ (endorfinu),

•pozitivní postoj,

•posílení sebevědomí asebedůvěry,

•větší radost ze života.

Fakta omozku

Mozek svým vzhledem připomíná vlašský ořech. Stejně jako ten, ináš mozek se skládá zedvou polovin, které jsou spojené kalózním tělesem (corpus callosum). Mozek představuje přibližně 90 procent centrálního nervového systému (CNS) askládá se zhruba ze 100 miliard nervových buněk (neuronů), které mohou být vzájemně propojeny 10 000násobkem synapsí (spojení neuronů). Vzniká tak nervová síť ocelkové délce přibližně 100000 km. Buňky mozkové kůry (neokortex) spolu komunikují na elektrické nebo chemické bázi. Pokud se synapse delší dobu nepoužívají, kontakty se uvolní asynapse nejsou dále upotřebitelné. Ztoho plyne, že schopnost myšlení klesá.

Při narození jsou sice všechny neurony již vytvořené, jejich váha však čítá pouze pětinu jejich váhy předpokládané, protože během vývoje dochází krůstu podpůrných vyživovacích buněk aneuroglií (gliových buněk), ochranné myelinizaci (izolaci) axonů apředevším kpevnějšímu spojení nervových buněk mezi sebou. Hmotnost mozku dospělého člověka je průměrně 1300 g (2–3 % tělesné hmotnosti) azávisí na tělesné hmotnosti, pohlaví aindividuálním vývoji, takže odchylka může činit až 500 g.

Ani hmotnost mozku, ani počet neuronů však nemají vliv na inteligenci člověka. Mnohem více záleží na různorodosti spojení (synapsí) apočtu gliových buněk. Omozku Alberta Einsteina vědci zjistili, že měl relativně nízkou hmotnost, ale nadprůměrný počet gliových buněk.

Inteligenci dále určuje velikost pracovní paměti arychlost zpracování informací. Oboje závisí na duševní aktivitě, která způsobuje, že ta vedení signálu mezi neurony, která jsou často používána, jsou zároveň více izolována. Ztoho plyne, že myelinizace roste avznikají takzvané „datové dálnice“. Ten, kdo hodně přemýšlí, přemýšlí úspěšně!

Až do 15. roku věku inteligence imyelinizace stále rostou, následně zůstávají přibližně do 65 let konstantní apoté kontinuálně klesají. Chytré mozky pracují efektivně, protože aktivují menší části mozkové kůry. Člověk svysokým IQ řeší úkoly smenším zapojením mozku ašetří tak energii. Předávání informací však nejen že probíhá úsporněji zhlediska energie, ale je také rychlejší abezchybnější.

Kúspoře energie dochází především díky redukci nepotřebných spojů mezi mozkovými buňkami. Vpubertě si chytrý člověk udělá vhlavě pořádek azbaví se všeho nepotřebného. Veškeré spoje, které až do této doby nepoužíval, vyhodnotí mozek jako nepotřebné, takže mají být – když je člověk chytrý – uvolněny. Lidé snízkým IQ si vdospělosti ponechávají stejnou hustotu synapsí jako vdětství. Stejně jako se harddisk vpočítači, který se pravidelně nečistí, postupně zpomaluje, ináš mozek potom reaguje pomaleji apočet informací, které si dovede zároveň vybavit, klesá. Vdůsledku toho je řešení problémů pro daného jedince náročnější.

Zhruba 20 % potravy akyslíku spotřebuje mozek kpokrytí potřeby energie, která je ve srovnání sjinými buňkami poměrně vysoká.

Rozdělení koncového mozku na dvě poloviny

Mozek se dělí na levou apravou polovinu, znichž každá plní určité funkce azároveň řídí opačnou stranu těla. Při některých velmi specifických úkolech pracuje každá polovina sama za sebe, ve většině situací je ale naše myšlení významně (až desetkrát) efektivnější, když obě poloviny spolupracují. Nobelovu cenu za výzkum mozkových hemisfér získali Dr. Robert Ornstein aDr. Roger Sperry.

Dělení mozku na tři části

Americký neurovědec Paul MacLean, který zavedl termín trojjediný mozek („triune brain“), zastával hypotézu, že dané tři oblasti mozku jsou spolu spojeny jen velmi volně apředávání informací probíhá velice pomalu. Koncový mozek je sídlem vyšších duševních funkcí asebevědomí, místem plánovaného, předvídatelného myšlení aučení, logiky, řeči, představivosti akreativity. Během evoluce se koncový mozek stále vyvíjel. Zvětšení jeho plochy na zhruba 2200 cm2 vedlo krozvoji mozkové kůry apřemístění neuroglií aaxonů (bílé hmoty) dovnitř.

Mezimozek („tygří mozek“) je druhou nejstarší částí mozku. Dokáže spontánně reagovat na okamžitou situaci, je centrálním kontrolním místem, přijímá informace zněkterých smyslových orgánů apředává je koncovému mozku. Mezimozek zodpovídá za biorytmus aimunitní systém, za veškeré tělesné funkce, emoce ichování ahraje důležitou roli při ukládání informací do paměti.

Mozkový kmen („plazí mozek“) je nejstarší částí mozku aslouží kzachování jedince adruhu. Je centrem vrozených způsobů chování ainstinktů, odpovídá za senzomotorické funkce ajsou zde uloženy určité programy, které nelze změnit. Zájmy mozkového kmene se omezují na potravu, přístřeší, rozmnožování aochranu životního prostoru (základní instinkty přežití). Vsituacích, kdy plazí mozek reaguje bojem nebo útěkem, se koncový mozek zvelké části vypíná.

Čtyři styly myšlení achování (podle Neda Herrmanna)

Ned Herrmann, který vytvořil takzvaný „nástroj mozkové dominance“, rozděluje – analogicky ke dvěma hemisférám atrojjedinému mozku Paula MacLeana – existující procesy myšlení achování do čtyř kvadrantů: Většina lidí má daný určitý styl myšlení achování, který ovšem nelze odvodit zjednoho, ale ze dvou kvadrantů. (Spinola, R. / Peschanel, F. D.: Das Hirn-Dominanz-Instrument, viz seznam literatury)

Lidé preferující první kvadrant:

•vidí okamžitě podstatu problému;

•analyzují avyvozují důsledky;

•mají nápady arozvíjejí teorie;

•reagují pozitivně na data afakta;

•rádi čtou amají rádi jasné pokyny;

•většinou nechávají pocity stranou;

•vidí příliš málo souvislostí.

Lidé preferující druhý kvadrant:

•rádi organizují adávají věcem strukturu;

•postupují krok za krokem ahodnotí;

•aplikují, co se naučili, atím to procvičují;

•reagují pozitivně na naplánovaný, logicky vystavěný stav věcí;

•mají rádi jasné pokyny, přednášky, texty, diskuze;

•chtějí mít věci pod kontrolou;

•někdy přehlížejí souvislosti apři řešení úkolů opomíjejí lidský faktor.

Lidé preferující třetí kvadrant:

•jsou ochotni riskovat;

•používají více fantazii aživě si představují jednotlivé možnosti;

•staví na intuici;

•jsou spontánní aumějí se chopit řešení problému;

•jsou otevřeni novým nápadům, pokusům ahrám;

•pozitivně reagují na obrazný popis;

•dbají na slušné chování;

•umí dobře jednat slidmi;

•často přehlížejí detaily anedokážou vždy realisticky posoudit proveditelnost plánů.

Lidé preferující čtvrtý kvadrant:

•reagují emocionálně aintuitivně;

•rádi spolupracují sostatními;

•je pro ně důležité ovlivňovat druhé;

•umějí dobře naslouchat, jsou otevřeni sdílení myšlenek aosobních zkušeností;

•rádi experimentují;

•milují spolupráci ve skupině;

•potřebují pohyb;

•mají rádi hudbu;

•kvůli velké citové angažovanosti snadno zapomínají na fakta aje pro ně těžké plánovat podrobnosti.

Chcete-li zjistit, jaký je váš styl myšlení achování, udělejte si test 5 „jaký mám typ mozku“.

Schopnosti mozku pod lupou

Koncentrace – co to je?

Koncentrace neboli soustředěnost není jen maximální pozornost, ale také schopnost zabývat se úkolem nebo tématem po delší dobu. Roztržitost je koncentrace na něco jiného. Tato věta není jen útěchou pro všechny ty, kdo jsou často nesoustředění, atudíž jsou se sebou nespokojení, ale odpovídá opravdu skutečnosti. Jsme „roztržití“, když myslíme na více věcí zároveň.

Zaměřuje-li se naše energie na starosti nebo určité problémy, těžko najdeme sílu na jiné úkoly. Myšlenky nám utíkají, snadno se unavíme aztratíme elán.

Nedostatek koncentrace se projevuje:

•nedostatkem zájmu,

•neklidem,

•podrážděností,

•nízkou frustrační tolerancí,

•rychlým nástupem vyčerpání,

•netrpělivostí,

•negativním postojem kvěci,

•absencí schopnosti naslouchat,

•častým střídáním úkolů,

•častým odkládáním práce,

•opakovaným bezmyšlenkovitým jednáním,

•nedokončováním úkolů,

•absencí vytrvalosti,

•chybami znepozornosti,

•zapomnětlivostí.

Zapomnětlivost je způsobena nedostatkem koncentrace

Pokud tedy stále něco někam odkládáte nebo hledáte brýle či klíče, příčinou není špatná paměť, ale nedostatek koncentrace. Člověk, který pracuje nesoustředěně, se nechá rozptýlit sebemenším hlukem, často se dívá zokna, neustále přerušuje práci, vrtí se neklidně na židli či si každou chvíli pohrává snejrůznějšími předměty nebo sprsty. Nesoustředěný člověk potřebuje opakovaně povzbuzovat kpráci aje třeba jej neustále motivovat, jinak snadno ztratí ověc zájem ařadu úkolů nedokončí vůbec nebo je dokončí velmi pozdě.

Psychologové rozlišují dva typy koncentrace:

a)selektivní koncentraci, kdy je pozornost upřena na konkrétní podnět;

b)difúzní neboli rozptýlenou koncentraci.

(Andreas Huber, časopis Psychologie heute, listopad 1993)

Paměť – co je to?

„Paměť je nástroj, jehož prostřednictvím zapomínáme!“

(Alexander Chase)

Tři stupně paměti podle Frederica Vestera

Typy paměti

Rozlišujeme tři typy paměti:

a)verbální,

b)vizuální,

c)motorická.

Druhy paměti

Deklarativní paměť se dále dělí na:

Proč jsme zapomnětliví?

Psychické příčiny

Organické příčiny

Biochemické příčiny

Fantazie akreativita

Dynamikou ke kreativitě

Uvolněnost dává prostor kreativitě

•jóga,

Brain moving – pohybem krozvoji mozku