Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Prof. Dr. med. Bernd Kleine-Gunk

Anna Caveliusová

Tanja Dusyová

ZHUBNĚTE SE SIRTFOOD DIETOU

Jezte zdravěji a žijte lépe se sirtuiny

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

www.grada.cz

jako svou 7873. publikaci

Překlad Jana Chvojková

Odpovědná redaktorka Markéta Milerová

Layout a obálka independent Medien-Design GmbH, Horst Moser, Mnichov

Sazba a zlom Antonín Plicka

Formát ePub Antonín Plicka

Počet stran 128

Vydání 1., 2020

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Published originally under the title Abnehmen mit Sirtfood – Gesünder essen und besser leben mit dem Schutzenzym Sirtuin

© 2017 by GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München

Czech translation copyright: © 2020 by Grada Publishing, a.s.

Zdroje obrázků

Titul a knižní blok: Kramp + Gölling, Reeßum Foodstyling: Hermann Rottmann

Další fotky: F1 Online: přední vnitřní klopa vpravo dole; Fotolia: str. 12 nahoře, 14, 70; Getty Images: přední vnitřní klopa vpravo nahoře, str. 10, 28, 68; GU: str. 23 (Kramp + Gölling), 24 (N. Olonetzky); Istockphoto: vnější přední klopa, str. 16, 18, 20, 31, 35, 46, 48, 50, 56, 58, 60, 64, 66, 74; přední vnitřní klopa vlevo dole; str. 4, 12 dole; Masterfile: str. 42, 43, 53, 62, 76; Mauritius: str. 8; soukromý zdroj: vnější zadní klopa; Science Photo Library: str. 27; Shutterstock: str. 40, 54; Stocksy: str. 5, 32, 38, 72.

Syndikace: www.seasons.agency

Důležité upozornění

Myšlenky, metody a tipy uvedené v této knize představují názory, respektive zkušenosti autorů. Autoři je vypracovali na základě svých nejlepších znalostí a ověřovali s nejvyšší pečlivostí. V žádném případě však tyto informace nenahrazují osobní odbornou lékařskou konzultaci. Každý čtenář je i nadále sám zodpovědný za své činy. Autoři ani vydavatel nepřejímají zodpovědnost za případnou újmu či škody na zdraví vyplývající z praktických informací uvedených v knize.

ISBN 978-80-271-4010-7 (ePub)

ISBN 978-80-271-4009-1 (pdf)

ISBN 978-80-271-1764-2 (print)

Prof. Dr. Bernd Kleine-Gunk

gynekolog, expert na omlazující medicínu a výživový specialista

Anna Caveliusová

vědecká novinářka, autorka knižních bestsellerů a požitkářka

Tanja Dusyová

gastronomická novinářka, autorka kuchařek a dlouholetá redaktorka

„Stravování je ještě daleko důležitější, než se dosud předpokládalo. Díky speciálním potravinám můžeme nejen zhubnout, ale dokonce i změnit naše geny.“

Prof. Dr. Bernd Kleine-Gunk

Jezte lépe – kondice, štíhlost a zdraví díky sirtuinovým potravinám

CO MŮŽETE ZÍSKAT:

•zdravý způsob stravování bohatý na klíčové živiny

•více energie a vitality

•silný imunitní systém

•rozzářený, svěží vzhled

•skvělou figuru a udržení své vysněné váhy

•ochranu před záněty a rakovinou

•zdravé střevo

•viditelné omlazující účinky

Sirtfood dieta

Striktní počítání kalorií je minulostí. Pokud ode dneška změníte své stravování a začleníte do svého jídelníčku více sirtuinových potravin, pomalu, ale jistě zhubnete a dokážete si také zcela jednoduše udržet svou vysněnou váhu. Odměnou vám bude mnoho zdravotních výhod.

Změna stravování místo hladovky

U mnoha redukčních diet dochází ke ztrátě svalové hmoty, která spaluje tuky, a po skončení hladovky se ztracená kila zase rychle vracejí – často doprovázená i kily navíc. Tuková tkáň roste a roste a skladba těla se zhoršuje. Tento bludný kruh bývá označován jako jojo efekt. S potravinami používanými v sirtfood dietě aktivujete sirtuiny (ochranné enzymy v těle), které způsobí pravý opak: metabolismus se nastartuje, svalová tkáň zůstane zachována, a je dokonce jednodušší vytvořit si nové svaly, obzvlášť pokud máte pravidelnou tělesnou aktivitu.

Základ: pauzy mezi jídly

Při hubnutí nám pomáhají správné potraviny, ale také delší pauzy mezi jídly. Mělo by jít minimálně o pět hodin. V těchto fázích půstu metabolismus spaluje cukr a tuk. Nezapomínejte však vždy pít dostatek nekalorických tekutin, jako je voda nebo čaj! Stimuluje se tím další spalování tuků. Zelený čaj navíc patří mezi mocné sirtuinové potraviny.

Ryzí požitek!

Sestavte si svůj individuální dvoutýdenní program podle svého gusta. Všechny recepty jsou bohaté na lahodné sirtuinové potraviny: od lesních plodů přes kadeřavou kapustu a sójové výrobky až po červené víno a čokoládu. Všechny tyto potraviny stimulují spalování tuků a pomáhají vašemu zdraví. Zároveň jíte nízkosacharidově (low carb) a máte dostatek bílkovin. Díky tomu jste sytí a šťastní. Jde o jediný způsob, jak úspěšně a zdravě zhubnout. To je vědecky dokázáno! A pokud byste chtěli shazovat kila ještě rychleji, zařaďte jednoduše jeden extra sirtuinový den.

Omlazující bonus

Na světě najdeme místa, kde lidé žijí déle a zdravěji než u nás, protože konzumují velké množství sirtuinových potravin, například na Sardinii nebo Okinawě – „ostrově stoletých“. Na italském ostrově je součástí jídelníčku dostatek ryb, avšak málo jiného masa, také hojnost ovoce a zeleniny a dále červené víno a olivový olej. Odrůda hroznů Cannonau, která se na Sardinii pěstuje, se vyznačuje obzvláště vysokým obsahem resveratrolu, který chrání buňky. Na Okinawě naproti tomu nehraje hlavní roli, co se konzumuje – oblíbené jsou zde řasy, sója a pití zeleného čaje –, ale v jakém množství. Hara hachi bu – „jez jen tolik, abys byl sytý na osmdesát procent“ – tak zní místní pravidlo.

Slovo úvodem

Co je nejúčinnějším opatřením v oblasti omlazující medicíny? Na tuto otázku existuje jednoznačná odpověď: omezení kalorií. Jíst méně totiž znamená žít déle. Dosáhneme toho tak, že zmenšíme množství jídla, vynecháme některé pokrmy nebo se průběžně postíme. Všechny metody prodlužují život při dobrém zdraví, člověk kvůli nim však musí hladovět.

A to se většině z nás příliš nelíbí. Existuje nějaké východisko z tohoto dilematu? Od nedávna již ano. Nyní už totiž víme, že hladovění aktivuje v našem organismu enzymy oprav a dlouhověkosti, tzv. sirtuiny. Abychom je uvedli do chodu, není potřeba neustále se trápit s kručícím žaludkem. Celá řada složek různých potravin dokáže naše sirtuiny rovněž aktivovat.

Tyto tzv. sirtuinové potraviny znamenají revoluci výživové a omlazující medicíny, neboť spojují několik aspektů, které jsou pro naše zdraví zásadní: podporují odbourávání tuků, předcházejí chorobám ve stáří, chrání před rakovinou a prodlužují život.

Ukážeme vám, jak sirtuiny působí, jaké potraviny obsahují nejúčinnější aktivátory sirtuinů a jak je s pomocí chutných receptů nejlépe začlenit do vašeho stravování.

Dobrou chuť!

NOVÁ STRAVOVACÍ STRATEGIE

Už zase nová dieta? Kdepak, revoluce! Konečně známe klíč k lehčímu, zdravějšímu a delšímu životu: enzymy nazývané sirtuiny! Přečtěte si, proč přitom pomáhá i stres a pohyb, jaké mají sirtuiny účinky a jak je můžeme aktivovat!

Nový stravovací program

Všechno to začalo v 16. století tím, že jeden obchodník z Padovy měl ve zvyku až příliš bujaře slavit. Alvese Cornaro, přáteli přezdívaný Luigi, se vypracoval ke značnému majetku. Tehdejší třída kupců a směnárníků, která nově přišla k bohatství, velmi ráda slavila své úspěchy nevázanými oslavami. Luigi Cornaro byl jedním z těchto úspěšných renesančních lidí. A nenechal si ujít žádnou slavnost.

Obžerství a jeho následky

Už před čtyřicítkou proto měl Cornaro silnou nadváhu, trpěl dnou, kolikami a cukrovkou. Lékaři mu předpovídali, že pokud bude tímto způsobem žít i nadále, svých čtyřicátých narozenin se nedožije. A tak Cornaro sáhl k drastickým opatřením. Naordinoval si extrémně nízkokalorickou dietu. Trochu masa, ryby nebo kuřete se zeleninou, většinou ve formě polévky, a to denně pouze v malém množství. Jedné věci se však Luigi nevzdal – tři skleničky červeného vína musel mít každý den.

„O střídmém životě“

Radikální dieta dokázala nemožné: Luigi Cornaro se zbavil nadváhy. Mnohem důležitější však bylo, že získal zpět i své zdraví a vitálnost. Ve věku jednaosmdesáti let napsal spis Discorsi della vita sobria („O střídmém životě“). Tato kniha vyšla poprvé v roce 1558.

Až do své smrti ve věku devadesáti osmi let se Luigi držel pravidel stravování, která sám vyvinul. Zemřel jako jeden z nejbohatších lidí Padovy – a nejspíš také jako jeden z nejstarších. Z jeho knihy se stal celosvětový bestseller – první a nejvlivnější příručka o dietě a anti-agingu ve světových dějinách. Nová vydání byla publikována po mnoho dalších staletí, poslední z nich v roce 1980.

Vědecky dokázáno

K nejzapálenějším čtenářům Cornarova spisu patřil mladý americký profesor výživy Clive McCay. Jako první vědec sestavil plán, jak Cornarovy úžasné výsledky přezkoumat pomocí pokusu na zvířatech. Své závěry vydal roku 1935 v časopisu Journal of Nutrition. Tato studie je dnes považována za jeden z největších průlomů v oblasti výživy a výzkumu stáří.

Skutečnost, že krysy žily výrazně déle, když dostávaly méně potravy, vzbudila rozruch. Zpráva se objevila v týdeníku Time Magazine a Clive McCay byl zván do mnoha talkshows. McCayovy výzkumy byly znovu objeveny v osmdesátých letech minulého století. Nespočet vědeckých týmů přezkoumával jeho výsledky. Na co přišli? Všem organismům – od pekařského droždí až po makaky – přineslo omezení kalorií užitek.

Experiment Biosféra 2

Jedna otázka však zůstávala nezodpovězená. Funguje to i u lidí? Příležitost provést pokus na lidech za kontrolovaných podmínek se naskytla v září roku 1991. Skupina osmi dobrovolníků tehdy vstoupila na základnu Biosféra 2 v arizonské poušti. Svým způsobem šlo o jakousi vesmírnou stanici na Zemi. Cílem pokusu bylo vytvořit umělé životní prostředí, v němž by se malá skupina lidí mohla po několik let zcela samostatně uživit a kde by mohla hospodařit. Pokud by se to podařilo v arizonské poušti, mohlo by se to povést i na Marsu. Vedoucím skupiny byl Roy Walford, vědec, který se zajímal o koncept omezení kalorií. Dalo se předpokládat, že jídla v Biosféře 2 nebudou právě bohatá na živiny. Všichni dobrovolníci zároveň podstupovali intenzivní pravidelná vyšetření. Brzy se ukázalo, že „ne právě výživově bohatá jídla“ bylo ještě velmi nadnesené označení. V Biosféře 2 se vlastnoručně pěstovanému ovoci a zelenině dařilo výrazně hůře, než se předpokládalo. A také několik málo slepic, které zde žily, si dávalo se snášením vajec na čas. Z plánovaného kaloricky redukovaného stravování se stala dlouhá a trýznivá hladovka.

Info

NAVŽDY MLADÝ

Clive McCay jednoznačně prokázal, že krysy, kterým snížil příjem potravy přibližně o 30 procent, vykazovaly o 50 procent vyšší očekávanou délku života. Koncept omezení kalorií byl na světě. V kostce zněl takto: méně jíst – déle žít.

Co však obyvatele Biosféry 2 přivedlo psychicky na pokraj sil, to očividně prospělo jejich tělům. Všichni velmi výrazně zhubli, ale přesto neztratili svou výkonnost. Pravidelně zkoumané vzorky krve navíc ukázaly, že všechny „biomarkery dlouhověkosti“ měly optimální hodnoty. Dva roky omezení kalorií zapůsobily na všechny účastníky jako pramen mládí. Konečně tu byl důkaz, že i lidé mohou mít užitek ze sníženého příjmu kalorií. Nakonec jsme tak měli jednu dobrou a jednu špatnou zprávu. Ta dobrá zněla: omezení kalorií funguje i u lidí. A ta špatná: člověk musí méně jíst.

Při experimentu Biosféra 2 byl v americké Arizoně vytvořen uzavřený ekosystém.

Jak funguje omezení kalorií

Aby mohla být tato znalost použitelná i pro běžného člověka, bylo zapotřebí najít řešení tohoto dilematu. A to se začalo postupně rýsovat. Nejprve však bylo nutné vyřešit úplně jinou otázku – jakým způsobem vlastně omezení kalorií působí?

Objev genu Sir2

Australský biolog David Sinclair jakožto mladý badatel objevil v kvasinkách pozoruhodný gen, který houbám pomáhá nastavit jejich látkovou výměnu na ztenčující se nabídku potravy a přežít tak v obdobích nedostatku výživy. Tento gen dostal označení Sir2 (Silent mating type information regulation 2). Vzrušení vzrostlo, když se ukázalo, že přítomnost proteinů podobných genu Sir2 lze prokázat ve všech organismech, včetně člověka. David Sinclair, dnes profesor genetiky na Harvardské univerzitě, plně soustředil svou práci na výzkum těchto enzymů, které se mezitím začaly označovat jako sirtuiny. V roce 2003 zveřejnil v odborném časopisu Nature průlomovou studii. Dokázal, že právě tyto sirtuiny jsou aktivovány při omezení kalorií: během nedostatku potravy přepnuly enzymy celý metabolismus do jakéhosi módu přežití – ten se neomezuje jen na to, aby vystačil s menším množstvím energie, ale také způsobuje, že se buňky podrobí rozsáhlému programu údržby a oprav. Poškození DNA se opravila, buněčné organely byly opět v pořádku. Znamenalo to, že období hladu lze nejen přežít, ale také je po něm organismus v lepší formě a zdravější než předtím. A že díky tomu žije déle.

Dají se však tyto enzymy oprav a dlouhověkosti – sirtuiny – aktivovat i bez hladovění? Sinclair přišel s odpovědí i na tuto otázku. Jeho tým prozkoumal desítky tisíc látek, aby zjistil, zda jde o „aktivátory sirtuinů“. Jedním z vysoce účinných aktivátorů sirtuinů je resveratrol, sekundární rostlinná látka vyskytující se ve slupce hroznů. Následovalo několik studií, které jeho účinky potvrdily. Ryby žily déle, když jim byl do potravy přidáván resveratrol. Tlusté myši, jimž byl do krmení dán resveratrol, nedostaly cukrovku a žily stejně dlouho jako jejich hubení druhové. Věda a média byly nadšené. Sinclair objevil první sirtuinovou potravinu.

Info

Co je to antioxidant

Antioxidanty jsou nejúčinnějšími prostředky proti volným radikálům. Ty poškozují buňky a vznikají převážně v mitochondriích jako odpadní produkty tělesné výroby energie, ale také kvůli UV záření, lékům, znečištěnému prostředí, výfukovým plynům a stresu. Následkem může být oxidativní buněčný stres, který urychluje procesy stárnutí a způsobuje onemocnění.

AKTIVÁTORY SIRTUINŮ

Přehled nejdůležitějších rostlinných látek, které aktivují sirtuiny, jejich účinků a potravin, v nichž se vyskytují ve vysoké koncentraci.

ALlICIN

Je obsažen v česneku; působí antibakteriálně, snižuje cholesterol a chrání buňky.

KYSELINA ANAKARDOVÁ

Olej ze slupek ořechů kešu působí antibakteriálně a antibioticky.

ANTOKYAN

Toto tmavě modré až fialové rostlinné barvivo v borůvkách, malinách nebo lilku působí antioxidačně, chrání buňky, geny a také tlumí rakovinu.

KAPSAICIN

Tato látka propůjčující svou pálivost chilli papričkám potlačuje rakovinu, ředí krev, ochraňuje žaludek, snižuje krevní cukr, chrání buňky a aktivuje metabolismus tuků.

KATECHIN

Tato hořká látka, která je obsažena v zeleném čaji, prášku matcha nebo v hořké čokoládě, chrání buňky a cévy, snižuje cholesterol a tlumí rakovinu.

KUMARIN

Tato aromaticky vonící rostlinná látka, která se vyskytuje například ve skořici nebo fazolích tonka, podporuje prokrvení a potlačuje záněty.

KURKUMIN

Toto oranžovožluté barvivo z oddenků kurkumy potlačuje záněty, stimuluje imunitu, podporuje trávení a tlumí rakovinu.

EPIGALOKATECHIN GALÁT (EGCG)

Tento antioxidant obsažený třeba v zeleném čaji chrání buňky, posiluje imunitu a tlumí rakovinu.

GLUKORAFANIN

Glukorafanin je jedním z nejlépe prozkoumaných glukosinolátů a je obsažen ve všech rostlinách z čeledi brukvovitých, například v brokolici a květáku. V něm obsažený sulforafan působí antioxidačně, chrání před rakovinou, potlačuje záněty, má antibakteriální a antivirální účinky.

HESPERIDIN

Tento bioflavonoid se vyskytuje v citrusových plodech, především v pomerančích. Zvyšuje prokrvení, snižuje krevní tlak a chrání mozek.

INDOL-3-KARBINOL

Tento antioxidant najdeme v zelené zelenině a brukvovitých rostlinách, pomáhá tlumit rakovinu (především rakovinu prsu), vyrovnává hormony (hlavně testosteron), posiluje imunitu a působí detoxikačně.

ISOFLAVONY

Tato většinou nažloutlá rostlinná barviva, například ze sójových bobů, působí příznivě na krevní tuk, krevní cukr a krevní tlak.

ISOLIQUIRITIGENIN

Tento flavonoid z lékořicových kořenů působí pozitivně na zdraví střeva a potlačuje záněty.

ISOTHIOKYANÁT

Tato součást glukosinolátů dává zelenině jako ředkev nebo brukev její hořkou chuť. Působí antibakteriálně, antivirálně a potlačuje rakovinu.

KYSELINA KÁVOVÁ

Obsahuje množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy nebo resveratrol, které chrání buňky a stimulují imunitu.

NARINGENIN

Tento flavonoid se vyskytuje především v citrusových plodech, hlavně v grapefruitech. Působí pozitivně na krevní cukr a na krevní tlak a snižuje cholesterol.

FLORETIN

QUERCETIN

Table of Contents

Jezte lépe – kondice, štíhlost a zdraví díky sirtuinovým potravinám

Sirtfood dieta

Změna stravování místo hladovky

Základ: pauzy mezi jídly

Ryzí požitek!

Omlazující bonus

Slovo úvodem

Nový stravovací program

Obžerství a jeho následky

„O střídmém životě“

Vědecky dokázáno

Jak funguje omezení kalorií