Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Tanya J. Peterson

101 pravidel, jak zastavit úzkost
Získejte znovu kontrolu nad životem, který chcete žít

Přeloženo z anglického originálu knihy Tanyi J. Peterson 101 Ways to Stop Anxiety: Practical Exercises to Find Peace and Free Yourself from Fears, Phobias, Panic Attacks, and Freak-Outs, vydaného nakladatelstvím Skyhorse Publishing, Inc., 307 West 36th Street, New York, NY, USA, 2020.
First published in the United States of America by Skyhorse Publishing, Inc., under the title 101 Ways to Stop Anxiety.
© 2020 Tanya J. Peterson
All rights reserved.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 7879. publikaci

Překlad Adéla Bartlová
Odpovědná redaktorka Dana Bendová
Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková
Formát ePub Štěpán Böhm
Návrh a zpracování obálky Ondřej Mikulecký
Počet stran 216
První české vydání, Praha 2020
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2020

ISBN 978-80-271-4019-0 (ePub)
ISBN 978-80-271-4018-3 (pdf)
ISBN 978-80-271-1795-6 (print)

ÚVOD

„Nejlepší cesta ven je vždycky přímo skrz.“

Robert Frost

Úzkost je zákeřná past, která dusí a omezuje. Úzkost, obavy a strach se zmocňují vašich myšlenek a emocí a přikazují vám, co máte dělat. Když k tomu dojde, často máte pocit, jako by se váš život odehrával mezi těsnými hranicemi. Jak vás úzkost omezuje? (Zaškrtněte všechny příklady, ve kterých se poznáváte.)

☐Nemůžu se přestat zabývat věcmi, které se staly v minulosti.

☐Mám strach z toho, co se stane v budoucnosti – ať už hned zítra, nebo za několik let.

☐Jsem unavený/á, ale nervózní a ve střehu.

☐Často prostě vypnu a nic nedělám.

☐Pronásleduje mě spousta vágních, otravných myšlenek.

☐Trápí mě nějaké konkrétní a intenzivní obavy.

☐Mám pocit, jako by mě všechno drtilo.

☐Vyhýbám se lidem a některým situacím.

☐Mám pocit, že jsem zaseknutý/á.

☐Snažil/a jsem se úzkosti zbavit, ale nešlo to.

☐Úzkost má negativní vliv na mé vztahy.

☐Úzkost má negativní vliv na můj pracovní život.

☐Úzkost má negativní vliv na mě.

Nezáleží na tom, jestli jste zaškrtli jednu možnost, nebo všechny – právě teď je nejlepší chvíle k tomu, abyste se vydali na cestu přímo skrze svou úzkost, ukázali jí záda a pokračovali dál ke svému vytouženému životu. Cesta kupředu je ostatně hlavním tématem této knihy.

Sto a jeden tip, nástroj a přístup, o kterých se dočtete, pocházejí od výzkumníků, terapeutů a lidí, kteří žijí s úzkostí. Sama jsem je využila, když jsem se rozhodla ukázat záda své vlastní silné úzkosti, a také jsem pomohla mnoha dalším lidem všeho věku a sociálního původu najít jejich vlastní nástroje proti úzkosti. V knize často píšu v první osobě množného čísla – jsem jedna z vás, jedna z milionů lidí, kteří zažívají nebo zažívali úzkost.

Přestože jsou všechny zmíněné tipy účinné, jistě budete tíhnout k těm, které vás nejvíc osloví. Každý z nás je jedinečný a prožíváme úzkost jinak; co funguje u jednoho, nemusí zabrat na jiného. S trochou trpělivosti, praxe a vytrvalosti si i vy najdete své favority.

Nejúčinnějším nástrojem ze všech je ostatně č. 102: VY. Právě vy budete provádět všechny kroky a vy sami se zbavíte své úzkosti.

Osvoboďme se z pasti úzkosti a vyjděme vstříc zdraví a pohodě!

Část 1

JAK SE NEUPŘEMÝŠLET KSMRTI

Úzkost je jako rozbitý poplašný systém. Neustále vám vhlavě vytrubuje myšlenky, obavy, předpoklady, pochybnosti, černé scénáře anegativní názory. Nedá se vypnout. Úzkostné myšlenky neúnavně přibývají.

Vtéto části se naučíte, jak se dá úzkostný poplach ztlumit, abyste se mohli zbavit nekonečného přemítání audělat si vhlavě místo pro lepší myšlenky.

1.Myslím si, že…

Úzkost se ráda prohání hlavou, jako by jí patřila. Je klidně možné mít několik úzkostných myšlenek najednou, což znamená, že vaši mysl naprosto ovládnou. Tyto myšlenky se zdají být velmi reálné alehko se do nich zamotáte. Když se vám podaří podívat se na ně zvětší vzdálenosti, pomůže vám to úzkost zabrzdit.

Lidská mysl je úžasná. Dokáže myslet na spoustu věcí, dokonce itakových, které nejsou skutečné. Zavřete na chvíli oči apředstavte si, že za oknem je veverka. Pak si představte, že je dvoumetrová. Afialová. Vtlapkách nese váš oblíbený zákusek ajde koknu, aby se svámi podělila.

Otevřete oči. Ve vaší mysli vypadala veverka opravdově, ale ve skutečnosti jste nevěřili, že je skutečná, protože jste věděli, že jde ocvičení. Uvědomovali jste si, že jen myslíte na obří fialovou veverku se zákuskem. Toto vědomí můžete využít kzastavení úzkosti, jakmile začnete příliš přemýšlet.

Když vám vhlavě víří starosti arůzné negativní představy apřipadá vám, že se každou chvíli zblázníte, seberte jim vítr zplachet hrou na „myslím si, že…“. Jestli se bojíte hlodavců atoho, že se uvás na zahradě objeví obří veverka sdortíkem vtlapkách, připomeňte si: „Myslím si, že se umě na zahradě objeví velká veverka se zákuskem. Je to jenom myšlenka.“ Potom obraťte svou pozornost ktomu, co právě děláte.

Vprostoru mezi vámi aúzkostnými myšlenkami leží klid. Vezměte na vědomí, že myšlenka je pouze myšlenka, adál žijte vpřítomném okamžiku. Cvičení pravidelně opakujte aváš klidný prostor se bude rozšiřovat.

KROK, KTERÝ MŮŽETE IHNED PODNIKNOUT

Vypište si tři úzkostné myšlenky, které vás často pronásledují. Každou znich pak přepište stylem „myslím si, že…“ Jak vám nový pohled na myšlenky pomohl snížit úzkost?

2.Co kdyby? Představte si ty možnosti!

Někdy vás úzkost ovládne pouhými dvěma slovy: „Co kdyby?“ Problém samozřejmě není ve slovech, ta mohou koneckonců přinášet zajímavé možnosti („Koukej na ty ptáky. Co kdyby lidé také uměli takhle létat?“).

„Co kdyby?“ není špatná otázka. Votázce problém není. Otázky pramení ze zvídavosti, zchuti učit se arůst. Problém je vodpovědích, které nám dává úzkost. Úzkost si na svá „co kdyby“ odpovídá tak, že vám ještě přidá na obavách. Když se zeptáte: „Co kdybych sebral/aodvahu azapsal/ase na ten výtvarný kurz?“, úzkost vám okamžitě zaplaví mysl katastrofickými scénáři adůvody, proč není dobrý nápad platit za to, abyste mohli sedět mezi dalšími kreativními lidmi. Úzkost umí ničit sny.

Převezměte znovu kontrolu nad svou myslí. Přerušte úzkost vlastními scénáři. Až vám zase začne podsouvat obavy anegativní odpovědi na vaše otázky, popadněte sešit apero audělejte úzkostlivým myšlenkám přítrž. Nestihli jste to na dceřin sportovní zápas, protože jste se zdrželi na poradě? Úzkostlivé myšlenky mají jasno: „Co když jsem ji zklamal/aaje ztoho smutná? Co když jsem poškodila náš vztah?“

•Nejprve proti přehnané úzkosti pošlete vlastní myšlenky. Není potřeba, aby byly realistické. Naopak, čím budou bláznivější, tím lépe. Humor aabsurdita odvádějí myšlení zúzkostného směru. Napište si třeba, že dcera uteče do cirkusu, zřekne se vás nebo vás vyhodí zdomu, zkrátka cokoli, co vašim myšlenkám sebere půdu pod nohama.

•Pak si představte reálné možnosti. Jaké dobré následky by tato situace mohla mít? Co když vám díky vaší pracovitosti dají odměnu nebo vás povýší? Co kdybyste podpořili svůj vztah sdcerou tím, že ji vezmete na večeři aposlechnete si její vyprávění ozápasu? Co když jste pro ni skvělým vzorem? Představte si všechny možnosti anapište si je.

Až se úzkost zeptá „co kdyby“, představte si různé možnosti aodvážně jí odpovězte svými vlastními myšlenkami. Představte si, jak pestrými barvami namalujete svůj obraz, když vás nebude tížit úzkost.

3.Dýchejte pomalu, zhluboka avědomě

Jeden nástroj na snížení úzkosti máte hned po ruce: svůj vlastní dech. Vědomé dýchání dokáže účinně zredukovat úzkostné myšlenky azlepšit vaši pohodu.

Kam jde dech, tam za ním jde imysl; kam jde mysl, tam ji následuje dech. Když dýcháme rychle amělce, mozek atělo nedostávají dostatek kyslíku, aby mohly správně fungovat acítit se dobře. Mělké dýchání je příčinou napětí arozrušení. Často vzápětí přicházejí úzkostné myšlenky. Funguje to iopačně. Když vás zachvátí úzkost amoc přemýšlíte, začnete dýchat rychle apovrchně. Většina znás neumí tento vztah mezi úzkostí adechem automaticky rozeznat, ale všichni se to můžeme naučit avyužít toho kudržení klidné mysli anízké hladiny úzkosti.

Nejdřív si všimněte, jak obvykle dýcháte. Náhodně, kdykoli vás napadne, si položte dlaň na hrudník analaďte se na rytmus svého dechu. Potom si začněte všímat okamžiků, kdy se nadechujete příliš rychle. Jestliže jste ve stresu, položte si ruku na hrudník auvědomte si, jak se nadechujete avydechujete. Jaké to je ve srovnání se základním rytmem, který máte spojený sneutrálními pocity? Jakmile se seznámíte se svým dechem, využijte toho ke zlepšení svých pocitů.

Vědomé dýchání je technika, která umí výrazně snížit úzkost. Když se vám mysl zaplní úzkostnými myšlenkami aobavami, hned, jak to bude možné, přestaňte stím, co právě děláte, avěnujte se svému dechu. Dýchejte zhluboka. Nadechněte se tak pomalu, jak dokážete. Udělejte krátkou pauzu. Stejně pomalu, nebo ipomaleji, vydechněte. Vše opakujte.

Propojte své myšlenky sdechem. Během nadechování avydechování pomalu počítejte. Soustřeďte se na počítání, na zvuk svého dechu apocity zněj. Vaše mysl vám bude přinášet úzkostné myšlenky. Nebojujte snimi ani se na ně nezaměřujte, ale jemně je přesměrujte ke svému dechu. Mozek atělo dostanou kyslík, vaše svaly se uvolní, mysl se uklidní aúzkost se sníží.

Abyste dosáhli dlouhodobého účinku, praktikujte vědomé dýchání pravidelně každý den.

KROK, KTERÝ MŮŽETE IHNED PODNIKNOUT

Naučte se nádí šódhanu, střídavé dýchání oběma nosními dírkami.

Toto dechové cvičení vyrovnává hladinu kyslíku vobou mozkových hemisférách apřispívá kodplavení stresu aúzkosti. Vyzkoušejte si ho:

1.Pohodlně se posaďte. Narovnejte záda alevou ruku položte do klína.

2.Ukazováček aprostředníček pravé ruky si přitiskněte mezi obočí. Palec aprsteníček nechte volně viset vedle nosních dírek.

3.Přitiskněte palec na pravou nosní dírku auzavřete ji. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou.

4.Po nádechu na chvíli zadržte dech. Prsteníčkem uzavřete levou nosní dírku, uvolněte pravou avydechněte.

5.Nadechněte se pravou nosní dírkou, zadržte dech, uzavřete pravou stranu, otevřete levou avydechněte.

6.Několikrát opakujte.

Budete-li nádí šódhanu praktikovat každý den, pomůže vám to dlouhodobě snížit stres.

4.Udělejte si sklenici na myšlenky

Sklenice na myšlenky je sbírka rozptylujících myšlenek, které narušují úzkost apřevedou pozornost vaší mysli kněčemu jinému. Je to užitečný nástroj, který vám pomůže zaplnit mysl něčím jiným než starostmi.

Úzkost nás nutí přežvykovat myšlenky anechat je donekonečna kroužit vhlavě. Trápíme se starými známými obavami, přemýšlíme onich až do zpitomění, analyzujeme je azasekáváme se vhlubokých příkopech plných úzkosti. Změníte-li to, na co myslíte, může vám to pomoct překonat úzkost.

Když vás však ovládá úzkost, není snadné najít něco jiného, na co byste mohli myslet. Mozek jako by byl standardně nastavený na úzkostné myšlenky. Můžete to obejít tím, že si sestavíte sbírku zcela náhodných myšlenek, do které sáhnete, kdykoli se zaseknete vúzkosti.

Založte si „sklenici na myšlenky“ – nebo krabičku, sešit, poznámku vmobilu. Protože budete sbírat myšlenky, musíte je mít kam uložit, abyste se knim mohli kdykoli vrátit. Vyberte si, co vám vyhovuje. Svou sklenici, krabičku nebo sešit si můžete podle libosti ozdobit, bude potom opravdu „vaše“, anavíc vás to bude bavit.

Pak vyhledejte vhodné myšlenky. Pište je na kousky papíru, které vložíte do sklenice nebo do krabičky, nebo si je zapisujte ve formě seznamů. Pište si samotná slova nebo fráze. Hodí se ktomu náhodné nápady, kterým se můžete věnovat, kdykoli začnete moc dumat: fotbal, ptáci, auta, roční období, jídlo, města, která byste rádi navštívili – tématem kpřemýšlení se může stát cokoli (co ve vás samozřejmě nevzbuzuje úzkost).

Když vás přepadne úzkost, není snadné převzít kontrolu nad svou myslí avnutit jí něco jiného. Když budete mít sbírku myšlenek, můžete si jednu vybrat aihned budete vědět, na co máte myslet. Začněte oní přemítat co nejvíc do detailu. Když se úzkostné myšlenky pokusí vplížit zpátky, znovu přesměrujte svůj mozek kvybranému tématu. Čím víc tuto techniku budete používat, tím lépe bude fungovat anakonec se pro vás přesměrování myšlenek stane přirozeným.

5.Běžte na ryby bez rybářského háčku

Rybaření bez háčku je založené na buddhistickém pojmu šenpa. Znamená „připoutání“, ale slavná buddhistická mniška Pema Chödrön to popisuje jako ještě něco víc: „zaháčkování“. Když bojujeme súzkostnými myšlenkami apřemýšlíme nad vším tak intenzivně, že nás úzkost lapí do pasti, prožíváme šenpu.

Představte si rybářský prut sostrým háčkem. Rybáři si háček občas omylem zabodnou do ruky. Protože háček má takový tvar, aby kořist lapil anepustil, umí se zapíchnout pěkně hluboko. Nemůžete ho jen tak jednoduše vytrhnout (ani byste to neměli zkoušet). Aco víc, čím víc rukou třepete, tím hlouběji se háček zavrtává. Bolí to asnadno vám to zkazí den, který jste chtěli strávit klidným rybařením.

Úzkostné myšlenky jsou jako rybářský háček. Jakmile se vám zachytí vmysli, snadno se jich nezbavíte. Jak se šenpě vyhnout? Nejlépe tak, že se vyhnete háčku. Následující vizualizační cvičení trénuje mysl, aby se vyhýbala háčkům anegativním myšlenkám.

Zavřete oči apředstavte si klidné, čisté jezero. Sedíte vloďce arybaříte. Podívejte se do vody avšimněte si hejna ryb, které plave kolem. Každá ryba na sobě má znak, který reprezentuje vaši úzkostlivou myšlenku nebo obavu. Představte si, jak stále házíte vlasec do vody, ale nedaří se vám nic chytit. Nemáte na vlasci háček, takže ryba se nemá na co napíchnout – myšlenky se na vlasci neuchytí.

Během cvičení zhluboka dýchejte auvolněte se. Přestaňte se věnovat rybám amyšlenkám arozhlédněte se kolem sebe. Co vaše mysl vidí? Jaké slyšíte zvuky? Cítíte na kůži dotyk vánku? Prožívejte vizualizaci co nejpodrobněji. Těšte se ze svého jezera, zatímco vaše myšlenky proplouvají dole pod vámi, aniž by se chytaly na háček. Nestravuje vás úzkost, protože nezažíváte šenpu.

Bude to chtít mnoho rybářských výletů bez háčku, ale je možné odpoutat se od svých myšlenek. Jakmile se vám to podaří, můžete se na své loďce svobodně vydat kupředu.

6.Splývejte sproudem

Je to frustrující avelmi lidské. Máte hodně práce, jste ve stresu, svírá vás úzkost, jste vyčerpaní anemůžete se dočkat, až si odpočinete. Sotva si ale sednete, abyste si oddechli, úzkost se rozjede na plné obrátky, začnete přemýšlet apodléhat obavám. Vlastně jsou vaše myšlenky najednou horší než předtím.

To je pro úzkost typické. Jakmile se uvolníte, obavy, starosti anegativní myšlenky spěchají zaplnit ticho aprázdno ve vaší mysli. Odpočinek může být víc vyčerpávající než práce, studium adalší úkoly. Není však nutné úzkosti dovolit, aby vám zničila chvíle klidu. Možná je dlouho ovládala, ale stím je konec. Volný čas ivlastní myšlenky teď budete mít pod kontrolouvy.

Mihaly Csikszentmihaly, profesor avýzkumník voboru pozitivní psychologie, mluví o„plynutí“ (flow) jako ojedné znejdůležitějších součástí dobrého psychického zdraví apohody. Je to stav, kdy se něčemu věnujete abaví vás to natolik, že všechny vaše myšlenky, včetně těch úzkostných, se vypaří. Vaše mysl se soustředí, ale je klidná; nevnímá nic kolem sebe, ale je velmi aktivní. Když se věnujete něčemu, co vás dostane do stavu flow, přestáváte si dělat starosti, neutápíte se vmyšlenkách, užíváte si život.

Každý znás má jinou osobnost ajiné zájmy, dovednosti aschopnosti, proto se lišíme itím, vjaké činnosti se dokážeme „rozplynout“. Zkuste různé činnosti, koníčky nebo dobrovolnické aktivity. Berte to jako dobrodružství, které vám pomůže odhalit, co vás skutečně baví. Nebojte se zkoušet aktivity, které jsou pro vás výzvou atím udrží vaši pozornost, ale nepouštějte se do ničeho těžkého, co by vás stresovalo nebo frustrovalo. Činnost by vás také měla těšit, její samotné provádění by pro vás mělo být odměnou. Do stavu flow se dostáváme, když nám činnost vnitřně něco přináší, pomáhá nám zbavit se úzkosti azklidnit myšlenky. Když něco děláte jen proto, abyste zapůsobili nebo získali uznání, do tohoto stavu se nejspíš nedostanete.

Odpočinek, který nám poskytuje úlevu od stresu aúzkosti, je nezbytný pro duševní zdraví. Když se plně oddáte pozitivní aktivitě adostanete se do stavu flow, sníží to vaši úzkost vdaný okamžik izdlouhodobého hlediska.

KROK, KTERÝ MŮŽETE IHNED PODNIKNOUT

Vezměte si nějaké časopisy akatalogy, nůžky, lepidlo nebo izolepu apapír. Zalistujte včasopisech akatalozích ahledejte, jak byste se mohli dostat do stavu flow – najděte si obrázky míst nebo lidí, kteří dělají něco, co vám přijde zábavné. Vystřihněte si je, nalepte je na papír anechte si je pro inspiraci. Posbírejte víc takových obrázků apak si jeden vyberte avyzkoušejte činnost, kterou zobrazuje.

7.Dejte myšlenkám barvu

Úzkostné myšlenky mívají různou podobu. Jednou znich je černobílé myšlení, které často doprovází úzkost, depresi adalší duševní obtíže. Černobílé myšlení ve stylu „všechno, nebo nic“ má zničující účinky. Zapříčiňuje úzkost, zhoršuje tu, která vás už pronásleduje, adokáže vás uvěznit vpasti.

Když se přistihnete, že používáte slova jako „vždycky“, „nikdy“ nebo „pořád“, nejspíš se právě utápíte vúzkostných myšlenkách. Jiná varianta černobílého myšlení zahrnuje odsuzující slova afráze, například: „Jsem příšerný rodič.“ Takové myšlenky jsou jako tunelové vidění – nutí vás věřit, že jsou pravdivé aže neexistuje žádná naděje na zlepšení.

Abyste se úzkosti zbavili, musíte změnit své vzorce myšlení. Napravte černobílé myšlenky tím, že jim dodáte barvu.

Cvičení zahajte tím, že identifikujete černobílé myšlenky, které stojí za vašimi obavami. Zapište si je do deníku, do sešitu nebo do počítačového dokumentu. Vyprodukujte co nejvíc takových myšlenek. Pokud jich zatím máte jen několik, nevadí. Toto cvičení je, stejně jako ostatní cvičení vtéto knize, určené kopakování.

Vyberte si jednu myšlenku anapište ji černou tužkou do záhlaví stránky. Potom oní začněte přemýšlet zdalších úhlů avytvářejte nové možnosti. Barevnými tužkami, fixami nebo různobarevným písmem vtextovém editoru vypište co nejvíc myšlenek amožností, které vaše černobílé prohlášení naruší. Ke zmíněné myšlence ostrašlivém rodiči si můžete napsat všechno, co děláte správně: jak pečujete osvé děti, všechno, co potvrzuje, že máte spokojené adobře vychované děti, avůbec všechno pozitivní, co vás ovašich rodičovských schopnostech, vašich dětech avás samotných napadne. Každou novou položku na seznamu napište jinou barvou, abyste posílili představu, že rozšiřujete barevné spektrum svých myšlenek aomezujete škodlivé „všechno, nebo nic“.

Čím častěji budete toto cvičení opakovat, tím víc si uvědomíte své černobílé myšlenky. Až se vám podaří rozšířit své myšlení, překonáte omezující hranice úzkostných myšlenek. Aaž ktomu dojde, překonáte jak automatické myšlení, tak samotnou úzkost.

8.Čínský hlavolam: přijměte svou úzkost aproklouzněte kolem ní

Představte si čínský prstový hlavolam, takovou tu papírovou trubičku, do které zobou stran strčíte ukazováčky. Jestli jste to někdy zkoušeli, jistě si vzpomenete, že čím víc se snažíte prsty vytáhnout, tím pevněji je pastička svírá. Silou se zní zkrátka nedostanete. Pro úzkost platí totéž.

9.Čím ve své mysli nahradíte úzkostné myšlenky?

•Na co myslíte, když zrovna nemáte úzkostné myšlenky?

•Kdy jste se cítili nejvíc osvobození od úzkostných myšlenek?

10.Pečujte onové myšlenky

KROK, KTERÝ MŮŽETE IHNED PODNIKNOUT

11.Udělejte zvelblouda komára

12.Žijte vneutrální zóně

13.Netrapte se tím, co byste „měli“

14.Vytrénujte mozek, aby neviděl tak černě

15.Udělejte si vhlavě pořádek pomocí záznamníku myšlenek

16.Úzkost se soustředí na problémy, vy se soustřeďte na řešení

17.Podívejte se na to azměňte své smýšlení osobě

18.Oponujte svým myšlenkám

19.Potvrďte si svou sebehodnotu asmýšlejte osobě jinak

20.Nechte průvod projít