Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Angelika Fürstler

Výhonky a mikrozelenina
70 prvotřídních superpotravin z vlastní zahrádky

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
jako svou 6808. publikaci

Odpovědná redaktorka Danuše Martinová
Přeložila Magdaléna Pomikálková

Sazba Q point
Formát ePub Štěpán Böhm
Počet stran 200
První vydání, Praha 2018
Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

Original edition published in 2016 under the title: „Sprossen & Mikrogrün“

© 2016 by Hans-Nietsch-Verlag, Freiburg, Germany

Czech language translation © Grada Publishing, a.s., 2018

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-0803-9 (ePub)
ISBN 978-80-271-0802-2 (pdf)
ISBN 978-80-271-0641-7 (print)

Předmluva

Mojí první mikrozeleninou byla řeřicha, kterou jsme pěstovali ve školce. Nadšeně jsem tenkrát sledovala, jak ze semínek vyrůstají malé rostlinky, které jsme si potom sypali na salát. Vůbec jsem však netušila, o jak zázračnou potravinu se jedná, a stejně tak jsem neměla ani ponětí, že existuje ještě mnoho dalších druhů výhonků, které jsou skutečnými poklady pro zdraví i chuťové buňky.

Moji pozornost to všechno doopravdy vzbudilo až mnohem později. Jednou jsem na trhu v Mexico City narazila na ženu, která prodávala čerstvé šťávy a smoothies. Zeptala jsem se jí, co jsou tyhle „legrační zelené věcičky“. Odpověděla: „Výhonky alfalfa. Je to nejspíš to nejzdravější, co tu mám na prodej.“ Vyzkoušela jsem smoothie s touhle přísadou, a protože chutnalo výborně, staly se výhonky pevnou součástí mého jídelníčku.

Další velké „prozření“ přišlo v juice baru v Berkeley nedaleko San Franciska. Jeden kamarád se mě zeptal, jestli jsem už někdy pila šťávu z mladé pšenice, a bájil o jejích úžasných účincích na zdraví. Tedy, je pravdou, že na chuť svého prvního „panáku“ – trochu travnatou a trochu sladkou – jsem si musela chvíli zvykat, ale už po několika minutách jsem zaregistrovala, jak neodolatelně povzbuzující a čisticí účinek tato šťáva má – jako by moje buňky doslova poskakovaly samou radostí a vitalitou. Od té doby si tenhle zelený elixír života vychutnávám, kdykoli se mi k tomu naskytne příležitost.

Když jsem se v roce 2011 přestěhovala do Francie, byly tam výhonky, mikrozelenina, šťáva z mladé pšenice apod. téměř neznámé. Neexistoval tam jediný bar, jediný obchod, kde bych si mohla koupit „panáka“ šťávy z mladé pšenice nebo výhonky. To vedlo k tomu, že jsem se začala intenzivně zabývat pěstováním výhonků u sebe doma. Byla jsem ohromená, jak rychle a snadno jsem si mohla sama vypěstovat nejzdravější superpotraviny na světě. Čerstvě sklizené výhonky navíc chutnaly mnohem lépe než kupované a stály jen zlomek ceny.

Předtím, než jsem udělala zkušenost s výhonky, jsem si o sobě myslela, že jsem zdravá a fit. Teprve dnes však vidím, že až tento způsob živé výživy ve mně skutečně probudil život. Už samotný proces klíčení nás znovu propojuje s přirozenými životními procesy a poskytuje nám šanci žít v lepším souladu s přírodou.

Přeji vám, aby se na vás přenesla nekonečná životní síla výhonků a aby vám pomohla naplno rozvinout váš potenciál.

Ze srdce

Znovuobjevování výhonků a mikrozeleniny

Vypěstujte si výhonky sami!

Superpotravina superpotravin

Před více než 60 lety uveřejnil dr. Clive M. McKay, profesor na Cornell University v Ithace ve státě New York, pod názvem „Wanted“ (tedy „Hledá se“) článek o výhoncích. Napsal v něm: „Hledá se: zelenina, která poroste v každém klimatu, jejíž obsah živin bude konkurovat obsahu živin v mase, již lze sklízet po třech až pěti dnech a vysévat kterýkoli den v roce, která nepotřebuje půdu ani slunce a obsahuje tolik vitamínu C jako rajčata, jejíž pěstování nevytváří žádný odpad a kterou lze kuchyňsky upravovat stejně rychle jako steak.“ Hledalo se a nalezlo se: zázračnou zeleninou profesora McKaye jsou výhonky. Právě ty totiž splňují výše uvedená kritéria.

Výhonky pro každý den

Výhonky přesto dosud nehrají v moderní výživě roli, jakou by si nesporně zasloužily a jejich pěstování jako by do naší hektické doby nepatřilo. Často také ztroskotá na nezodpovězených otázkách – jak se to vlastně správně dělá? Jaké existují metody a které z nich se pro která semínka hodí? Jak mám upravit sklizené výhonky, aby dobře chutnaly a jejich obsažené látky zůstaly optimálně zachovány? Moje zkušenost ukázala, že výhonky mají schopnost vnést do našeho světa opět více harmonie a života. Jsou zkrátka příliš cenné, než abychom je mohli nadále ignorovat. Proto vám v této knize kromě svých oblíbených receptů přináším i všechny informace a „nástroje“, které budete potřebovat pro vlastní pěstování výhonků. Popis nejoblíbenějších a nejlepších metod klíčení by vám měl pomoci s nalezením systému klíčení, který vám bude vyhovovat. Cesta do zázračného světa výhonků se tak stane zábavou pro celou rodinu, která přinese jako odměnu zdravé a lahodné výhonky z vlastní kuchyňské zahrádky.

Výhonky pro gurmány

Kromě přínosu pro naše zdraví a pohodu jsou výhonky také vynikajícím chuťovým obohacením nejrůznějších pokrmů, a tak i vysoká gastronomie jim začíná věnovat pozornost. Neuvěřitelně mnoha způsoby lze však využít nejen výhonky, ale i semena „aktivovaná“ pouhých několik hodin. „Aktivace“, tedy namočení semen, je úžasnou alternativou pro případ, že nemáme na několikadenní pěstování výhonků dost času. Tato jednoduchá technika promění potraviny během chvilky v opravdové dodavatele životní energie, které nám poskytnou optimum živin i chuti. Pomocí semen tvořících šlem, jako je lněné semínko nebo semínka chia, můžeme zahušťovat omáčky, obohacovat smoothies, připravovat lahodné pudinky a dodávat nejrůznějším sušeným pamlskům křupavou konzistenci. Loupaná pohanka je již po 4 hodinách namáčení perfektním základem pro bezlepkové veganské palačinky. Kromě toho můžete z aktivovaných (a navíc fermentovaných) ořechů připravovat veganský jogurt, probiotické rostlinné mléko, a dokonce i čistě rostlinný sýr.

Přehled o různých druzích výhonků vám ukáže, na co je potřeba při klíčení dávat pozor, jaký účinek mají malé rostlinky na naše zdraví a především to, jak chutnají a jak je můžete nejlépe použít v kuchyni.

Výhonky v historii

Výhonky jako součást výživy člověka ovšem nejsou žádným novodobým vynálezem. Patří k nejstarším lidským potravinám a již ze starých čínských písemných pramenů vyplývá, že byly doporučovány proti nejrůznějším nemocem. Před několika staletími rozpoznali potenciál výhonků i evropští lékaři. V 17. a 18. století se tak staly – zpravidla ve formě prášku, aby byly trvanlivé na dlouhých cestách – prostředkem mořeplavců pro přežití. Semena řeřichy se naopak nechávala klíčit přímo na palubě na lněných suknech a zvlhčovala se dešťovou vodou.

Výhonky pro celostní přístup k životu

Protože povědomí o přímé souvislosti výživy a zdraví stále vzrůstá, zažilo pěstování výhonků v posledních padesáti letech malou renesanci, nejprve převážně v USA, později i v Evropě. Výhonky jsou legálním dopingovým prostředkem pro sportovce, opravdovou potravou pro mozek při náročném studiu či profesi a pomáhají nám konečně dosáhnout naší vysněné váhy i zdraví a krásy, jež vyzařují zevnitř navenek.

20 důvodů pro založení vlastní výhonkové zahrádky

Jedno je jisté: kdo si pěstuje výhonky sám, bude bohatě odměněn. Je až neuvěřitelné, kolik výhod výhonková zahrádka přináší. Jako by náš domov zalil celý vesmír ve vší své rozmanitosti a se svým neuvěřitelným bohatstvím. Ze své výhonkové zahrádky budete mít tento užitek:

1I když budeme zeleninu skladovat jen krátce, vždy se z ní vytratí zdraví prospěšné obsažené látky a utrpí rovněž její čerstvost a chuť. Výhonky naproti tomu není nutné skladovat, protože je lze neustále a v relativně krátké době vypěstovat a sklízet znovu.

2Výhonky lze zpravidla konzumovat již po 3 až 5 dnech. Zvláště rychlé druhy, jako například pohanku, slunečnicová semena, quinou a pískavici, lze sklízet již po 1 až 2 dnech. Výhonky lze „pěstovat“ v jakémkoli klimatu po celé zeměkouli.

3Zejména v zimě jsou výhonky nejlepší alternativou dovážené, mražené nebo skladované zeleniny, protože je lze pěstovat doma po celý rok.

4Při pěstování výhonků se lze do maximální možné míry vyhnout znečištění chemikáliemi (jako jsou pesticidy) nebo jinými škodlivinami z životního prostředí.

5Výhonky nepotřebují ke svému růstu půdu.

6Žádná zelenina není cenově tak příznivá jako výhonky. K pěstování postačí samotná semena a voda. Vzduch a světlo máte kdykoli a kdekoli k dispozici zdarma. Co se týče nádob na klíčení, můžete i improvizovat, avšak speciální klíčidla (viz „Vybavení a metody klíčení“) nejsou většinou příliš nákladná.

7Výhonková zahrádka je současně „přírodní lékárnou“, protože výhonky nám dodávají neuvěřitelné množství mikroživin – vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, sekundárních rostlinných látek i balastních látek. Již nikdy během svého vývoje neposkytuje rostlina tak vysokou koncentraci cenných živin jako ve fázi klíčení.

8Výhonky působí na tělo zásaditě a pomáhají optimalizovat rovnováhu kyselin a zásad v organismu.

9Výhonky nám dodávají všechny důležité aminokyseliny, které tělo dokáže snadno a rychle přijímat, což je nezbytné pro aktivní, vitální život. Je to dobré i pro ty, kdo se stravují vegansky, protože mnoho výhonků je vynikajícím zdrojem aminokyseliny lysinu, která nebývá ve veganské kuchyni vždy dostatečně zastoupená.

10Výhonky neobsahují mnoho kalorií a naopak jsou bohaté na balastní látky. To má výborné účinky na náš trávicí systém, naši fyzickou pohodu a naši váhu. Vysoký obsah živin a současně nízký obsah kalorií z nich dělá klasickou, levnou superpotravinu pro každého.

11Výhonky obohacují naše gastronomické výtvory mnoha různými chuťovými nuancemi i zářivými barvami (velmi dobře se hodí jako ozdoba).

12Na výběr máme z více než 45 druhů výhonků.

13Díky výhonkům nejsme závislí na ročním období a nabídce v obchodech, protože naše vlastní výhonková zahrádka nás zásobuje tou nejkvalitnější výživou kdykoliv.

14Děti výhonky milují. Vlastní kuchyňská zahrádka seznámí s procesy probíhajícími v přírodě i děti ve velkých městech.

15Výhonky jsou výživou pro tělo, ducha i duši, protože jejich pěstování nás znovu propojuje s přírodou a zázrakem života. Opatrujeme klíčky a pečujeme o ně, a tak navazujeme vztah se světem rostlin.

16Díky vlastní kuchyňské zahrádce ušetříme nejen peníze, ale uděláme i něco prospěšného pro životní prostředí a Zemi – odpadá zde přeprava, balení a chlazení zeleniny. Zlepšíme tak i naši stopu CO2, a to je skvělé.

17Osivo pro klíčení můžeme skladovat několik let.

18Výhonky se označují také jako „potrava pro přežití“ a jsou ideální na delší túry a expedice. Semena určená k naklíčení nepotřebují mnoho místa, není nutné je chladit, lze je skladovat několik měsíců nebo dokonce let a během velmi krátké doby je lze – pomocí vody – proměnit v energetickou výživu.

19Výhonky a mikrozelenina najdou využití i v oblasti péče o krásu. Například šťáva z mladé pšenice, nanesená na pleť ve formě masky, je tajným tipem celebrit, které dbají na své zdraví.

20A to nejlepší: všechny tyto výhody jsou odměnou za pouhých 2 až 5 minut, které denně zahrádce věnujete.

Výhonek – zázrak plný vitálních látek

Nejprve se podíváme na to, co se při vývoji výhonků děje akterými fázemi procházejí od semene až po mikrozeleninu. Poté popíši různé vitální látky vmladých rostlinkách, jež mají velký užitek pro naše zdraví avitalitu.

Od semene přes výhonky až po mikrozeleninu

První fází při pěstování výhonků je aktivace. Semena se namočí atím se takříkajíc „probudí“ kživotu. Zvýší se tak nejen jejich stravitelnost, ale iúčinnost jejich vitálních látek na naše zdraví.

Poté se vytvoří „klíček“, který obsahuje jak nadzemní části, tak mladé kořínky. Pokud dáme klíčku více času, aby se vyvíjel, stane se zněj „výhonek“. Výhonky se většinou konzumují celé, tedy včetně děložních lístků, stonků akořínků ave většině případů ise semennými obaly. Vběžné řeči, ani vtéto knize se mezi „klíčkem“ a„výhonkem“ nerozlišuje.

Výhonek se dále vyvíjí vmikrozeleninu, zelený výhonek nebo mladé obilí, které se běžně rovněž označují jako mikrozelenina. Já je uvádím zvlášť, protože existují rozdíly vtom, jak se sklízejí azpracovávají. Mladou mikrozeleninu lze vzávislosti na metodě klíčení sklízet iskořínky. Ustarší mikrozeleniny azelených výhonků se sklízí akonzumují listy astonky. Mladé obilí se rovněž sklízí bez kořínků asemenných obalů, není však určeno kpřímé konzumaci. Videálním případě se zněj vyrábí šťáva nebo se přidává ve velmi malém množství do smoothies.

Ve většině případů se tyto rostlinky sklízejí mezi 7.a12.dnem, aproto se jim někdy říká „dvanáctidenní výhonky“.

Co se děje při klíčení

Semeno vsobě má všechno, co potřebuje, aby vyrostlo ve velkou, silnou rostlinu. Působením vlhkosti, kyslíku, tepla asvětla se začne vyvíjet, jeho enzymy se aktivují adochází knásledujícím chemickým procesům:

•Proteiny se rozkládají na aminokyseliny.

•Tuky se přeměňují na esenciální mastné kyseliny.

•Komplexní uhlohydráty (především škroby) se rozkládají na jednoduché advojité cukry (proto chutnají obilné klíčky sladce).

•Přirozeně se vyskytující kyseliny ajedy, které slouží kochraně semena před sežráním živočichy, se odbourávají.

•Podíl vody vsemeni vzroste z5 až 12 procent na více než 70 procent.

•Stručně řečeno: semena ožijí.

Enzymy

Enzymy působí vnašem organismu jako specifické katalyzátory, urychlují zcela určité biochemické reakce apomáhají tak detoxikovat tělo, odstraňovat ložiska nemocí, předcházet předčasnému stárnutí apozitivně působit proti akutním ichronickým onemocněním.

Všichni savci potřebují enzymy ktomu, aby přežili. Ažádné jiné potraviny nejsou tak bohaté na enzymy jako výhonky. Ann Wigmore Institute vUSA zjistil, že výhonky obsahují až 100krát více enzymů než čerstvá zelenina. Enzymy slouží během klíčení ktomu, aby poháněly metabolismus rostliny. Vlidském těle působí stejně. Spřibývajícím věkem je lidský organismus stále méně schopen vytvářet enzymy sám, proto má vysoký obsah enzymů ve výhoncích velký význam především pro vitalitu azdraví starších lidí.

Enzymy jsou však velmi choulostivé na teplo aničí se již při teplotě 42°C avyšší. Výhonky, ovoce azeleninu je tedy nejlépe konzumovat začerstva. Funkčnost enzymů negativně ovlivňuje idlouhé skladování amechanické procesy při zpracovávání, například mletí nebo odstřeďování.

Vitamíny

Vitamíny jsou organické sloučeniny, které musíme pravidelně přijímat vmalém množství prostřednictvím výživy. Vtěle mají katalytické ařídicí funkce, podílejí se například na tvorbě buněk, krvinek, kostí azubů ana posilování imunitního systému. Reagují srozdílnou citlivostí na vnější vlivy, jako jsou horko, UV záření, kyslík, kyseliny. Mnoho studií, uveřejněných vAnnals of Internal Medicine vprosinci 2013, potvrdilo, že syntetické multivitamínové aminerální preparáty, které denně polykají miliony lidí, nemají na naše zdraví žádný účinek anevedou klepšímu výsledku než placebo. Zněkterých studií dokonce vyplynulo, že předávkování má pro zdraví spíše negativní důsledky.

Teď ale dobré zprávy! Vitamíny ve výhoncích se spojují senzymy, takže tělo je může lépe přijímat avyužívat. Navíc není možné předávkování. Během klíčení se obsah vitamínů zvyšuje. Vmnoha výhoncích vzroste obsah vitamínu E až šestkrát, vitamínu AaKaž desetkrát avitamínu B dokonce až dvacetkrát.

Minerální látky astopové prvky

Minerální součásti výživy, které je nutno přijímat denně ve větším množství (více než 50 miligramů), se označují jako minerální látky; ty, které jsou životně důležité vmenším množství (méně než 50 miligramů), jako stopové prvky. Aktivují metabolismus ajsou stavebními kameny pro lidské tělo. Stejně jako vitamíny se iminerální látky váží při procesu klíčení senzymy alidské tělo je tak může velmi dobře přijímat.

Výhonky se vedle řas považují za nejlepší dodavatele minerálních látek astopových prvků. Ve Velké knize výhonků aklíčků (něm. Das grosse Buch der Sprossen und Keime, viz seznam literatury – je uvedeno porovnání obsahu minerálních látek uvýhonků alfalfa auběžných salátů. Na základě níže uvedené tabulky hned vidíme, jak mimořádnou superpotravinou výhonky jsou.

Vícenásobně nenasycené mastné kyseliny

Vícenásobně nenasycené mastné kyseliny dodávají tělu energii. Jsou potřebné ktvorbě buněčných membrán ahrají důležitou roli při snižování hladiny tuků vkrvi acholesterolu. Jejich nedostatek zpomaluje aktivní metabolismus amůže vést kopakujícím se zánětům, poruchám růstu ipadání vlasů.

Pokud nějaká potravina obsahuje mnoho vícenásobně nenasycených mastných kyselin, nemusí to ještě znamenat, že jsou biologicky využitelné. Faktem je, že tělo dokáže přijmout jen 6 procent omega-3-mastných kyselin obsažených ve lněném oleji. Vpřípadě sušených lněných achia semínek je biologická využitelnost dokonce ještě nižší.

Tím vyvstává otázka, jak můžeme získat dostatek nenasycených mastných kyselin? Odpověď zní: pomocí výhonků, zejména zlněných achia semínek. Klíčení poskytne ivtomto případě optimální možnost biologického využití aobsah těchto cenných mastných kyselin výrazně vzroste. I„aktivované“ vlašské ořechy apředevším šťávy zmladého obilí jsou bohaté na vícenásobně nenasycené mastné kyseliny anaše tělo je tak dostane rychle kdispozici.

Proteiny

Proteiny jsou základními stavebními kameny každé jednotlivé buňky vlidském těle. Skládají se zřetězce různých aminokyselin, znichž 8 se nazývá esenciální aminokyseliny. Ty je nutno dodávat tělu vpotravě, protože je neumí syntetizovat.

Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky asójové boby obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin, ajsou proto perfektním zdrojem proteinů ve výživě – jenže pouze teoreticky. Prakticky to vypadá docela jinak: aminokyseliny nelze ztěchto potravin přijímat zcela ajejich zahříváním se zničí až 50 procent esenciálních aminokyselin. Umnoha sójových produktů zabraňují plnému vstřebání aminokyselin takzvané „anti-živiny“.

Potravina

Vápník*

Hořčík*

Železo*

Ledový salát

20,0

11,0

0,5

Špenát

93,0

88,0

3,1

Endivie

81,0

10,0

1,7

Semena alfalfa

1,4

3,6

10,0

Výhonky alfalfa

210,0

440,0

12,0

Balastní látky

Chlorofyl