Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Alice Boyes, PhD

Nástroje proti úzkosti

Vyladění vaší mysli a zvládání problematických situací

v každodenním životě

Přeloženo z anglického originálu knihy The Anxiety Toolkit autorky

Alice Boyes, vydaného nakladatelstvím Penguin Random House, LLC, New York, 2015.

Copyright © 2015 by Alice Boyes

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in

part in any form.

This edition published by arrangement with TarcherPerigee, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

tel.: +420 234 264 401

www.grada.cz

jako svou 7930. publikaci

Překlad Mgr. Lenka Štěpáníková

Odpovědná redaktorka Mgr. Barbora Holubová Srncová

Grafická úprava a sazba Eva Hradiláková

Návrh a zpracování obálky Ondřej Mikulecký

Počet stran 240

První české vydání, Praha 2021

První anglické vydání, New York 2015

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2021

ISBN 978-80-271-4096-1 (ePub)

ISBN 978-80-271-4095-4 (pdf)

ISBN 978-80-271-1219-7 (print)

Poznámka k příkladům ze života klientů uvedených v této knize:

Konkrétní příklady, které používám v této knize, vznikly vždy propojením zkušeností několika klientů – nikdy se nejedná o jeden konkrétní případ. Za účelem ochrany soukromí klientů byly detaily případů změněny. Odkazy na mou klinickou praxi zahrnují období mezi lety 2008–2013, kdy jsem působila na Novém Zélandu.

Upozornění: Účelem této knihy je poskytování obecných informací – v žádném případě nemá sloužit jako náhrada individuální terapie. Ne všechny rady uvedené v této knize musí být nutně vhodné právě pro vás.

O autorce

Alice Boyesová, PhD, je bývalá klinická psycholožka, v současné době spisovatelka, autorka knih Nástroje proti úzkosti (The Anxiety Toolkit) a The Healthy Mind Toolkit. Řadí se mezi populární blogerky amerického portálu Psychology Today, kde si její články přečetlo už přes deset milionů lidí, ale přispívá i do jiných blogů a různých časopisů. Výsledky jejích průzkumů byly zveřejněny Americkou psychologickou společností (The American Psychological Association).

Řekli o knize

„V této inovativní příručce odhaluje doktorka Boyesová běžné chybné programy zodpovědné za vznik různých typů úzkosti a nabízí srozumitelné strategie, jak přestat bojovat s vlastní povahou a začít k sobě samotným přistupovat laskavěji. Pokud vás v životě omezuje úzkost, tato kniha je pro vás úžasnou příležitostí, jak začít léčit sebe samé.“

– Christopher Germer, PhD, odborný asistent fakulty Harvardovy univerzity, koeditor knihy Mindfulness and Psychotherapy a autor knihy The Mindful Path to Self-Compassion

„Kniha Nástroje proti úzkosti vám pomůže cítit se lépe. Na základě zkušeností z klinických výzkumů i své vlastní praxe sestavila doktorka Alice Boyesová soubor prověřených návodů pro ty z nás, kdo se děsí rozhodování a často bojují s pocitem, že se nedokážou pohnout z místa.“

– Chris Guillebeau, autor bestsellerů

The Happiness of Pursuit a The $100 Startup

1. ČÁST

Naučte se

rozumět sobě

a své úzkosti

1. KAPITOLA

Jak funguje úzkost

Zdají se vám některá z následujících tvrzení povědomá?

•Než začnete jednat, pokaždé dlouze přemýšlíte.

•Máte sklony vytvářet si negativní očekávání.

•Zpravidla se obáváte toho nejhoršího, co by se mohlo stát.

•Velmi těžce snášíte kritiku okolí.

•Jste sebekritičtí.

•Jakékoliv jiné než mimořádné výsledky považujete za vlastní selhání.

Pokud ano, pak vězte, že nejste sami a že s největší pravděpodobností trpíte některým z možných typů úzkosti. Úzkost je emoční stav charakterizovaný pocity strachu, nervozity a neklidu. Úzkostné poruchy postihují 40 milionů Američanů starších osmnácti let a s „každodenními úzkostmi“ se jich potýká ještě mnohem více.1

Vědecké výzkumy prokázaly, že všechny typy úzkostných poruch jsou ve skutečnosti podmíněny stejnými psychologickými mechanismy, ačkoliv se navenek projevují různě. Takže bez ohledu na to, jaké projevy má právě vaše úzkost, budou informace obsažené v této knize užitečné i pro vás. Ať už trpíte jakoukoliv úzkostnou poruchou, nebo máte k úzkosti jenom přirozené sklony stejně jako já.

JAK FUNGUJE ÚZKOST

Úzkost se projevuje jako soubor různých symptomů, od behaviorálních přes emoční a fyziologické až ke kognitivním (kterým můžeme také říkat myšlenky). Žádné dvě osobnosti stižené úzkostí nikdy nebudou vykazovat totožný soubor symptomů, avšak u každé bude zastoupen alespoň jeden symptom z každé složky. Tabulka na následující straně ukazuje příklady možných příznaků jednotlivých složek úzkosti.

Přestože se úzkost může na první pohled jevit jako dosti nepříjemná záležitost, z evolučního hlediska se jedná o velkou výhodu – zvýšenou vnímavost, která nás nutí se v určitém okamžiku zastavit a bedlivě prozkoumat své okolí. Pocit úzkosti v nás vyvolává potřebu pátrat po potenciální hrozbě. Jenže jakmile si jednou uvědomíte možné nebezpečí, bude pro vás s největší pravděpodobností velice obtížné přestat se myšlenkami na něj zaobírat. Což je sice úžasné, pokud jste pračlověkem, který má chránit svou rodinu, ale o poznání méně úžasné, jste-li zaměstnancem, který se obává propuštění z práce.

Nám jedincům stiženým úzkostí se ovšem onen pomyslný alarm velice často spouští v nepravou chvíli, kdy k ostražitosti není žádný důvod. Proč k tomu dochází? Možná máme citlivější systém spouštějící úzkostné reakce. Nebo často děláme věci, které v krátkodobém horizontu pomáhají snížit naši úzkost, např. se vyhýbáme situacím, které ji vyvolávají, což ale vede ke zintenzivnění pocitů dlouhodobé úzkosti.

Čtyři složky úzkosti

Příklady

Behaviorální složka

•Nutkání odkládat důležité, avšak úzkost vyvolávající úkoly.

•Nutkání raději shromažďovat informace než se odhodlat k samotnému jednání.

•Nutkání čekat na souhlasný signál nebo potvrzení od další osoby, než začneme jednat.

Emocionální složka

•Pocity nervozity, strachu a obav.

Fyzická složka

•Bušení srdce, žaludeční nevolnost.

Myšlenková složka

•Strach ze selhání.

•Neustálé zaobírání se představami prožitých situací, kdy jste se obávali hodnocení ostatních.

Tyto falešné varovné signály, v jejichž důsledku se obáváte nebezpečí, které vám ve skutečnosti nehrozí, nebo si děláte starosti kvůli věcem, které se ani nemohou přihodit, však nejsou chybou vašeho nervového systému. Viděno očima neandrtálce se jedná o otázku života a smrti: vždycky je lepší zaobírat se obavami, které se nakonec ukážou jako liché (falešně pozitivní podnět), než zanedbat reálnou hrozbu (falešně negativní podnět). A protože chybovat je vždycky lepší než se ocitnout v nebezpečí, jsou tyto signály vyvolávající úzkost vrozenou součástí našeho nervového systému.

Lidé pociťují úzkost, pokud mají vystoupit ze své komfortní zóny. Opakované vyhýbání se tomuto úkonu ovšem povede k tomu, že budeme žít méně naplněný život. Pro mě jakožto osobu přirozeně náchylnou k úzkostem bylo každé důležité rozhodnutí, které jsem v životě učinila, doprovázeno pocitem fyzické nevolnosti. Ale pokud bych se k těmto rozhodnutím neodhodlala kvůli tomu, že v oněch vypjatých momentech dočasně vzrostl můj pocit úzkosti, můj dnešní život by byl určitě o mnohé ochuzený.

Úplné redukování vašich pocitů úzkosti není možné ani žádoucí. Úzkost sama o sobě není problémem. Problém nastává, jsou-li její projevy tak silné, že vás naprosto paralyzují a vy nejste schopni fungovat. Já tomu říkám „chytit se do úzkostné pasti“. Společně se podíváme na to, jak zvládat pět typů úzkostných pastí: chorobnou váhavost, ruminaci (stav, kdy si v mysli něco opakujeme stále dokola) a obavy, paralyzující perfekcionismus, strach z negativní zpětné vazby a kritiky okolí a vyhýbavost (včetně prokrastinace).

Na těchto pět konkrétních pastí se zaměřuji proto, že je poznatky z mé praxe odhalily jako běžné nepříjemnosti, negativně zasahující do životů všech mých úzkostných klientů. Tyto pasti postupně kumulují další a další problémy, jelikož vyvolávají další stres. Např. pokud někdo váhá natolik, že si nechá ujít důležité příležitosti, může to vést až ke zhoršení jeho finanční situace. Nebo pokud se někdo kvůli strachu vyhýbá zpětné vazbě, která by mohla napomoci včasnému odstranění jeho problémů. Lidé chycení do některé z těchto pastí nejsou schopni správně nazírat věci v širším kontextu a nedokážou efektivně řešit své těžkosti. Když se ale naučíte, jak s těmito nástrahami pracovat, budete schopni zvládnout své úzkostné tendence a zaměřit se na dosahování svých cílů, ať už jsou jakékoliv.

Jak vám tato kniha může pomoci úspěšně se přenést přes situace, kdy kvůli úzkosti uvíznete na mrtvém bodě? Všechny nástroje pro zvládání úzkosti, které vám zde předkládám, vycházejí z principů kognitivně behaviorální terapie (KBT). KBT je obecně považována za nejefektivnější metodu pomáhající v boji s úzkostnými poruchami, prověřenou několika desetiletími výzkumů.2

Termín kognitivně behaviorální znamená, že tato metoda se zaměřuje jak na myšlenky, tak na následné projevy chování, a zdůrazňuje, že tento kombinovaný přístup je pro získání dobrých výsledků nejlepší. Přesnější by bylo používat termín kognitivně behaviorální terapie v množném čísle, protože tu vlastně hovoříme o souboru různých terapií založených na stejných principech. Většina lidí má nicméně tento termín zafixovaný v čísle jednotném, a já jej budu používat v obojím mluvnickém čísle podle aktuální potřeby.

Existují tři základní věci, které budete ke zvládání svých úzkostných pastí potřebovat. Tou první je důkladné poznání a uvědomění si myšlenkových vzorců a vzorců chování, které ve vašem případě vedou k rozvinutí a přetrvávání úzkostných stavů. Díky výzkumům víme, o jaké vzorce se jedná, a já vás naučím, jak je rozpoznat.

Druhým základním kamenem bude vytvoření vlastního souboru nástrojů a praktik, se kterým budete pracovat, pokud se ocitnete lapeni do sítě vaší úzkosti. Seznámím vás se strategiemi, jež vám pomohou se z úzkostných pastí osvobodit, a vy tak budete moci dále postupovat směrem ke svému cíli a cítit se lépe.

Třetím nezbytným dílkem této skládanky je potom vaše sebedůvěra. Musíte uvěřit, že jste schopni používat těchto informací a nástrojů ke svému prospěchu a ke zvládání těžkostí. Pokud to zatím nedokážete, budeme na tom společně pracovat – zejména ve třetí časti této knihy.

V ČEM JE TATO KNIHA JINÁ NEŽ TY OSTATNÍ

Nejspíš si teď kladete otázku, zda držíte v rukou další z těch přeslazených knih typu „berte to s úsměvem“, která vás bude nabádat k pozitivnímu myšlení. Ani náhodou.

Jakmile slyším ono dobře známé „Hoď všechny starosti za hlavu a buď šťastný“ („Don‘t worry, be happy“), doslova vyskakuju z kůže, protože chci mít pocit, že jsem dobře připravená na situace, kdy věci přestanou fungovat. A znám spoustu od přírody úzkostných lidí, kteří to cítí úplně stejně. Mnozí z nich už za svůj život slyšeli bezpočet dobře míněných rad ve stylu „Nedělej si s tím hlavu“, „Nestresuj se“, „Nepřemýšlej o tom tolik“. V důsledku doporučení, že se mají uvolnit a relaxovat, však úzkostliví lidé zpravidla nabývají dojmu, že s jejich přirozeným „já“ není něco v pořádku.

Slogan „Hoď všechny starosti za hlavu a buď šťastný“ totiž naprosto ignoruje výsledky výzkumů ukazující, že nejenom optimismus, tak i tzv. defenzivní pesimismus^3 má své výhody.

Úspěšné zvládnutí úzkosti zahrnuje i pochopení toho, jak přijmout a zamilovat si svou pravou povahu a jak s ní pracovat, místo abychom proti ní bojovali. Já osobně mám svou povahu ráda i přes své sklony k úzkosti. A pokud vy jste k tomu zatím nedospěli, pevně doufám, že se také naučíte rozumět sami sobě a mít se rádi. Ve chvíli, kdy pro vás úzkost přestane být překážkou, bude pro vás jednodušší se s ní vyrovnat. A kdybyste si na základě četby této knihy měli osvojit jen jeden jediný poznatek, ať je to prosím pochopení, že mít sklony k úzkostem není nic špatného. Je v pořádku být někým, kdo o věcech hodně přemýšlí a snaží se vzít v úvahu možné komplikace. Pokud nejste od přírody veselí a bezstarostní, není s vámi absolutně nic v nepořádku. Je dobré umět uvážit možné negativní důsledky… pokud ovšem zároveň:

•Dokážete vzít v úvahu i důsledky pozitivní.

•Chápete, že možný negativní důsledek není důvodem k tomu, abyste se do dané činnosti vůbec nepouštěli.

•Jste si vědomi své vrozené schopnosti se vyrovnávat se záležitostmi, které neprobíhají zrovna podle plánu.

V následujících kapitolách se seznámíte s užitečnými tipy a triky, jak se přepnout z úzkostného módu, překročí-li intenzita úzkosti únosnou mez. Těchto drobných intervencí můžete využít ke zvládání situací, kdy máte tendence zbytečně příliš kontrolovat, příliš hledat či příliš přemýšlet, nebo nejste ochotni zkusit něco přínosného kvůli strachu z potenciálního neúspěchu. Vůbec k tomu nepotřebujete zásadně měnit svou povahu; musíte jenom porozumět svým myšlenkovým pochodům a naučit se triky, jak změnit své myšlenky a své chování ve chvílích, kdy je to pro vás přínosné.

A ještě v něčem se tato kniha liší od těch ostatních. Při práci se svými dospělými klienty jsem pochopila, že chtějí porozumět principům rad, které jim předkládám. Chtějí si přizpůsobit konkrétní strategie tak, aby vyhovovaly jejich osobnosti, jejich životnímu stylu a jejich cílům. Tato kniha vám poskytne nástroje a potřebné povzbuzení, které vám to umožní. Jako kdybych vám pomáhala s navigací vozu, za jehož volantem sedíte vy.

PROČ JSEM ZAČALA PSÁT TUTO KNIHU?

Přestože mě nesužuje žádná úzkostná porucha, vždycky jsem byla k úzkostem náchylná. Byla jsem ten typ dítěte, které odmítalo jezdit na tábory ze strachu, že mě vedoucí budou nutit jíst něco, co nesnáším, nebo mi vnucovat aktivity, které vůbec nechci dělat. Před začátkem každého dalšího školního roku ve mně představa zvykání si na nového učitele vyvolávala doslova fyzickou nevolnost.

Než jsem nastoupila na postgraduální studium, téměř vůbec jsem své úzkostné stavy nechápala. Pak jsem ale začala docházet na hodiny klinické psychologie, která se zabývá terapií duševních potíží a poruch, jako jsou například panická úzkostná porucha, obsedantně-kompulzivní porucha, deprese nebo poruchy příjmu potravy. Během doby, kdy jsem se vzdělávala v kognitivně behaviorální terapii, jsem si začala uvědomovat, jak moc mi KBT pomáhá pochopit mé vlastní myšlenkové vzorce a vzorce chování. Sice jsem na sebe přímo neaplikovala techniky používané při péči o klienty s klinickými problémy, ale dokázala jsem pomocí naučených principů změnit své zažité myšlenkové vzorce a způsoby reakcí na stres.

Když jsem si po ukončení studia otevřela svou vlastní praxi, zjistila jsem, že pomocí KBT lze často relativně rychle už v počátcích vyřešit většinu problémů, kvůli kterým za mnou klienti přicházejí. Jestliže mě např. navštívili kvůli léčbě panické ataky, zaznamenali relativně rychlé zlepšení svého stavu. Pokud trpěli depresí, jejich nálada se díky KBT zlepšila natolik, že o diagnóze klinické deprese už nemohlo být ani řeči.

Klienti trpící bulimií se zase zvládli vymanit z bludného kruhu přejídaní se a hladovění v řádu několika týdnů. Tím vůbec nechci naznačit, že tito klienti se jako zázrakem a naráz zbavili všech svých potíží – přestali jenom vykazovat jejich hlavní symptomy. Pořád se však zaobírali celou řadou otázek, jak se vyrovnat se stresem a úzkostí, a proto bylo potřeba poskytnout jim další dovednosti. Terapeutické postupy, které jsem se naučila během studia, už se v této fázi léčby nezdály tak účinné, takže jsem se rozhodla vypracovat si své vlastní materiály. Vycházela jsem přitom z potřeb svých klientů, ze závěrů různých výzkumů a v neposlední řadě i ze svých vlastních zkušeností, protože jsem dobře věděla, co mně samotné pomáhá zvládat úzkost a různé problematické životní situace.

Svoje materiály jsem začala uveřejňovat prostřednictvím blogu a brzy jsem byla oslovena redakcemi několika časopisů, abych se stala poradkyní v rubrikách, kam čtenáři posílali své příběhy. Díky tomu jsem pochopila, že mezi veřejností vzrůstá zájem o metody kognitivně behaviorální terapie a o jejich aplikování na zvládání běžných každodenních problémů. Tento zájem vycházel zejména z řad lidí, kteří se ve větší či menší míře potýkali s nějakou formou úzkosti, ale netrpěli žádnou klinickou poruchou. Zároveň jsem zaznamenala, že lidé s úzkostnými poruchami za mnou přicházejí a vyžadují konkrétní postupy a péči, o nichž jsem se zmiňovala na svém blogu nebo v časopisech. Tyto postupy se přitom týkaly obecné kognitivně behaviorální terapie, a ne přímo jejich konkrétní poruchy.

Ve své další praxi jsem se proto zaměřila na adaptaci KBT principů do nástrojů, které mohou pomoci řešit každodenní problémy, zejména úzkostné stavy. Jelikož mé vzdělání zahrnuje zároveň klinickou i sociální psychologii, mohu zúročit a propojit své znalosti z obou těchto oborů, což činí můj přístup poněkud odlišným od ostatních. Jsem schopna zkombinovat závěry výzkumů sociální psychologie (týkající se obecných principů lidského myšlení a chování) se závěry vycházejícími z psychologie klinické.

Nástroje, se kterými vás seznámím, fungovaly jak u mě, tak i u mých klientů. Proto doufám, že pomohou i vám. Všechny tyto principy nadále používám ve své každodenní praxi, a jelikož tak činím už více než 10 let, naučila jsem se pracovat s jejich zkrácenými verzemi. Totéž předpokládám i u vás. Čím déle budete tyto principy praktikovat, tím snazší pro vás bude zjednodušit si je podle svých vlastních potřeb.

CO VÁS ČEKÁ

Tato kniha je rozdělená do tří částí. V první části se dozvíte něco o tom, jak funguje úzkost a jak lépe porozumět své úzkostné povaze. Kapitoly ve druhé části jsou pak věnovány jednotlivým typům pastí, které s úzkostí souvisejí. U každé z nich vám popíšu soubor fungujících strategií, jež vám pomohou se z nich vymanit.

Ve třetí části se naučíte zapracovat uvedené postupy do svého vlastního života a aktivně odstraňovat běžné problémy. Nabídnu vám i další možné způsoby vašeho postupného osobního rozvoje, přesahující rámec této knihy.

Každá následující kapitola této knihy začíná testem, abyste si mohli udělat představu o jejím zaměření a sami posoudit, do jaké míry je pro vás relevantní. Na testové otázky odpovídejte možnostmi A, B, C, případně D. Informace získané v konkrétní kapitole by vás měly postupně směrovat k možnosti A.

V každé kapitole Části 2 vás seznámím s doporučenými změnami myšlenkových vzorců a vzorců chování. Přikládám i myšlenkové experimenty, které vám tyto změny usnadní.

Vzhledem k povaze některých experimentů vám doporučuji mít během čtení při ruce zápisník.

POUŽÍVEJTE TUTO KNIHU ZPŮSOBEM, KTERÝ JE PRO VÁS NEJLEPŠÍ

Materiálů, které vám předkládám, využívejte tak, jak vám to vyhovuje. Mějte na paměti, že si vytváříte svůj vlastní soubor nástrojů pro zvládání úzkosti, takže si vyberte strategie, které se vám líbí, a přizpůsobte si je svým potřebám.

Nezapomínejte přitom na následující:

Držíte v rukou příručku osobního rozvoje. Kdykoliv si můžete znovu přečíst jakoukoliv kapitolu a vrátit se k materiálům, které se týkají vašeho aktuálního problému, nebo když cítíte potřebu vyzkoušet něco nového (je to stejné, jako když máte chuť zkusit nový recept).

Jakmile se začnete cítit zahlceni informacemi, knihu okamžitě po vyhledání požadované informace odložte a ke čtení se znovu vraťte, až budete mít náladu.

Může se vám stát, že během čtení a přemýšlení o úzkosti začnete pociťovat její symptomy. Nemusí to však být pravidlem. Pokud k tomu dojde jednou, nemusí se to nutně opakovat při každém otevření této knihy. Upřímně řečeno, i mně se stává, že psaní nebo hovor o úzkosti u mě spustí úzkostné pocity. I toto je však součástí lekce, kterou budeme společně procházet. Pokud ve vás samotné čtení o úzkosti vyvolává nepříjemné pocity, můžete buď pokračovat dál a vyčkat, zda pocity samy ustoupí, nebo v daný okamžik knihu zavřít a vrátit se k ní za několik dní.

Možná zjistíte, že čtení je pro vás mnohem pohodlnější než samotná praxe a že se vám do uvedených experimentů nechce, protože si nejste stoprocentně jistí, zda u vás budou fungovat nebo zda je perfektně zvládnete. V takových chvílích si uvědomte, že nemůžete sedět a čekat, než vás takový pocit opustí, protože byste také mohli čekat věčně. Dobrou zprávou je, že podnikání jakýchkoliv kroků doprovázené pocitem nejistoty vede k tomu, že příští činnost prováděná se stejně nejistým pocitem se pro vás stane lépe zvladatelnou. Zaměřte se na to, co je pro vás zvládnutelné, i když jsou to třeba jen drobnosti.

Hodně úzkostných lidí trpí několika poruchami zároveň – někteří např. řeší problém s nadměrnými obavami a současně se sociální fobií. Pokud je to váš případ, pak vám s největší pravděpodobností bude vyhovovat transdiagnostický přístup (to znamená, že není zaměřený pouze na jednu konkrétní poruchu), který uplatňuji v této knize. Jestliže máte pocit, že trpíte některou z klinických úzkostných poruch, např. sociální fobií nebo panickou úzkostnou poruchou, pak pro vás bude lepší pracovat se souborem nástrojů navržených pro váš konkrétní problém (viz TheAnxietyToolkit.com). Materiály v této knize vám pak poskytnou doplňkové informace.

A ještě poslední věc: Jakkoliv dobře míněná obecná rada vůbec nemusí být tou pravou radou pro vás. Součástí přijetí vašeho vlastního „já“ je dovolení si ignorovat doporučení, která vám nevyhovují. Dám vám jeden příklad. Dlouho předtím, než jsem vůbec začala uvažovat o napsání knihy, jsem s oblibou navštěvovala veřejná autorská čtení. Doslova při každé takové události položil někdo z publika autorovi otázku týkající se tvůrčího procesu. Většina autorů uváděla, že vstávají ještě před svítáním, než se vzbudí děti a než oni sami musí odejít do práce, aby mohli psát v naprostém klidu. Nicméně při jedné takové nedávné diskusi jeden z autorů prohlásil, že píše v kratších časových intervalech během dne, kdykoliv ho něco napadne, což se často děje, když je v práci. V publiku toto tvrzení vyvolalo značné pozdvižení, protože absolutně neodpovídalo dosavadním zkušenostem a doporučením, která dávali jiní spisovatelé. Přitom šlo jen o to, že se tento autor naučil správně rozumět svým přirozeným potřebám a rozhodl se ignorovat doporučení ostatních, jelikož mu nevyhovovala.

Pokud se rozhodnete, že nechcete zkoušet některá doporučení obsažená v kterékoliv části této knihy, prostě je přeskočte a pokračujte dál, dokud nenarazíte na něco, co vás osloví. Tím začněte. Vyhledejte si materiály, které odpovídají vašim potřebám a fázi, v níž se právě nacházíte. Jestliže vyzkoušíte nějaké doporučení a máte pocit, že u vás vyznělo do ztracena, jednoduše se jím dál nezabývejte. To je přirozený počátek procesu přijímání sebe sama. Pojďme na tom tedy společně začít pracovat.

2. KAPITOLA

Porozumění vašemu

multidimenzionálnímu

„já“

Vtéto kapitole se seznámíte sjádrovými dimenzemi osobnosti azpůsobem vytváření podvědomých programů, které vám pomohou pochopit, jak funguje vaše mysl. Uvědomění si těchto aspektů vaší povahy vám následně pomůže lépe rozumět vaší úzkosti.

Projděte si následující test, abyste zjistili, jak moc vám bude tato kapitola užitečná. Vyberte si možnost, která vám nejvíce vyhovuje. Pokud to není žádná znabízených možností, zvolte si tu, která se vám zdá nejbližší.

TEST

1.Jak dobře rozumíte své povaze?

(A)Dobře rozumím tomu, co mě motivuje aco mě dokáže dovést do stavu emoční harmonie, nebo naopak vyvést zmíry.

(B)Některým aspektům své povahy nerozumím.

(C)Mnohým aspektům své povahy nerozumím.

2.Měli jste někdy pocit, že jsou vaše přirozené instinkty ve vzájemném rozporu? Např. že toužíte po nových příležitostech, ale pak převáží instinkt velící obávat se možných nezdarů avy se kničemu neodhodláte?

(A)Zvládám rovným dílem uvažovat jak opotenciálních benefitech, tak opotenciálních nezdarech.

(B)Někdy.

(C)Ano, stává se mi to často.

3.Uvědomujete si, jaké podněty vás dokážou zahltit? Např. přemíra sociálního kontaktu, náhlé narušení vašich plánů atd.

(A)Vím, co mě dokáže vykolejit. Snažím se tyto podněty ve svém životě minimalizovat, nebo si případně poskytnout dostatek času na načerpání nové energie.

(B)Rád bych se vtomto orientoval lépe.

(C)Nikdy jsem otom nepřemýšlel.

4.Dokážete odlišit svědomitost od perfekcionismu?

(A)Ano, uvědomuju si, že snaha odokonalost může někdy naopak vyústit vzanedbávání povinností.

(B)Teoreticky ano, ale vpraxi tyto dva pojmy běžně zaměňuji.

(C)Připadají mi stejné.

5.Poznáte, kdy je starostlivost anadměrná obezřetnost žádoucí akdy už začíná být paralyzující?

(A)Jsem si dobře vědom toho, kdy je má starostlivost aobezřetnost na místě, apokud tomu tak není, dokážu zareagovat asvé chování přizpůsobit.

(B)Někdy si uvědomuji, že jsem až příliš starostlivý aobezřetný, ale nedokážu to nijak kontrolovat.

(C)Pokud jsem někdy příliš starostlivý aobezřetný, vdané chvíli to vůbec nevnímám auvědomím si to až mnohem později, pokud vůbec.

6.Jak snadno dokážete utlumit některé aspekty své povahy? Pokud jste kupříkladu velmi urputní, dokážete zmírnit svou snahu vtom smyslu, že je lepší na chvíli přestat aodpočinout si, než neustále běhat hlavou proti zdi?

(A)Většinou ano.

(B)Dělám to metodou pokusu aomylu.

(C)Ne.

Převažuje odpověď A:

INTROVERZE A EXTROVERZE

VYSOCE CITLIVÁ OSOBA

ORIENTACE NA ÚSPĚCH VERSUS VYHNUTÍ SE NEÚSPĚCHU

VYHLEDÁVÁNÍ MIMOŘÁDNÝCH PROŽITKŮ

ZPRACOVÁVÁNÍ ZMĚN

PŘÍVĚTIVÁ VERSUS NEPŘÁTELSKÁ ÚZKOSTNÁ OSOBA

SVĚDOMITOST

Užitečné typy starostlivosti aobezřetnosti

Kontraproduktivní typy starostlivosti aobezřetnosti

Změna vašeho stylu myšlení achování

Table of Contents

O autorce

1. ČÁST

Naučte se rozumět sobě a své úzkosti

1. KAPITOLA

Jak funguje úzkost

2. KAPITOLA

Porozumění vašemu multidimenzionálnímu „já“