Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Guido Köstermeyer

Bouldering
Technika – taktika – trénink

Přeloženo z německého originálu knihy Guida Köstermeyera Der Boulder Coach vydaného nakladatelstvím BLV, které je součástí Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2018.
Published originally under the title:
Der Boulder Coach by Guido Köstermeyer
ISBN 978-3-8354-1705-2 © 2018 BLV im GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH,
München
All rights reserved.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401
jako svou 7855. publikaci

Překlad: Mgr. Martin Sobkuljak
Odpovědný redaktor: Mgr. Ivan Truhlička
Sazba: Jaroslav Kolman
Fotografie na obálce: Fotolia (vpředu), Torsten Hans (vzadu)
Všechny fotografie Torsten Hans,
www.cliffhanger-photography.com; kromě strany 6: Steffen Reich, DAV; strany 13, 99–101: BLOCKHELDEN; strany 140: Guido Köstermeyer, grafika na straně 16: se svolením www.bergfreunde.de
Počet stran 144
První vydání, Praha 2020
Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany

Czech translation copyright:
© 2019 by Grada Publishing a.s.

Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

ISBN 978-80-271-1992-9 (ePub)
ISBN 978-80-271-1991-2 (pdf)
ISBN 978-80-271-1003-2 (print)

Předmluva

Bouldering v posledních letech zaznamenal výrazný posun. Zatímco ještě zhruba před 15 lety bouldrování představovalo především trénink pro horolezce, časem se z něj stal samostatný sport. Značnou zásluhu na tom mají četné lezecké stěny a haly, které dnes najdeme téměř v každém větším městě. Právě ony výrazně přispěly k tomu, že se bouldering stal masovým sportem a provozuje se i jako kondiční trénink.

Boulderingu se dnes může věnovat prakticky každý bez ohledu na věk a bouldrovat lze individuálně i společně s přáteli či rodinou. Vybavení pro tento sport je velice jednoduché – stačí k němu pouze pár „lezeček“ (speciálních lezeckých bot).

Fascinace boulderingem spočívá v jeho jednoduchosti a všestrannosti. Člověku dělá radost, když se mu podaří vyřešit nějaký bouldr (lezecký problém), najít kreativní cestu a fyzicky ji zdolat přímo na stěně. Přitom neexistuje pouze jedna jediná správná cesta. Každý lezec musí najít řešení, jež mu nejvíc vyhovuje. Zásadní však je, aby vylezl až k „topu“ (cílovému chytu).

Lezecké haly usilují o stále nové a nové výzvy tím, že pravidelně instalují nové bouldry, jejichž zásluhou stěna lezce jen tak rychle neomrzí. Díky neustálému vývoji nových tvarů chytů si do boulderingu našly cestu také pohybové prvky z jiných sportů (například z parkouru).

Tato publikace přináší fundovaný návod pro bouldrování v hale. Vedle problematiky vybavení, bezpečnosti a taktiky je hlavním tématem knihy správná technika boulderingu. Tu ovšem nelze uplatnit bez síly. Proto je každá technika doplněna i o nezbytné pokyny k potřebnému posilovacímu tréninku.

Řešení a lezení bouldrových problémů mě osobně nesmírně baví a motivuje už řadu let. Proto přeji hodně zábavy při čtení, rozšiřování poznatků a úspěchů při bouldrování i čtenářům.

Guido Köstermeyer

Vybavení

Bouldering je sport, který se v podstatě obejde téměř bez vybavení. Nezbytných je pouze několik základních věcí jako lezecké boty (lezečky), magnezium ve vhodném pytlíku, případně tejp. A člověk může na stěnu. Následující kapitola přináší souhrn základních pomůcek pro bouldering.

Lezecké boty (lezečky)

Správná obuv je nejdůležitější součástí vybavení pro bouldristy. Málokdy se pouze jeden pár lezeček hodí pro řešení všech typů bouldrových problémů. Některé lezecké boty jsou lepší na špičkování, druhé na menší lišty a jiné zase na dírky. Za nějakou dobu má lezec doma zpravidla několik párů lezeček pro různé účely.

Symetrie

Podle míry zahnutí lezeček od paty ke špičce (při pohledu shora) rozlišujeme symetrické a asymetrické tvary lezeckých bot. Zda někdo upřednostňuje symetrickou, nebo naopak asymetrickou obuv, závisí na tvaru jeho nohou. Pro příliš „egyptská“ chodidla (prsty jsou seřazeny v dokonalé linii a každý je směrem od palce menší než ten před ním) se většinou více hodí asymetrická bota, pro „římské“ nohy (první tři prsty jsou stejně dlouhé a tvoří rovnou linii) je zpravidla vhodnější obuv symetrického tvaru.

V asymetrických lezečkách se lze lépe opírat o špičku palce, což umožňuje lézt i s oporou menších stupů (zejména dírek a spár). V symetrických botách lezec využívá spíše vnitřní stranu palců. Tato technika se uplatní hlavně na kolmých nebo mírně převislých stěnách.

Velikost

Jak symetrické, tak asymetrické lezečky musí padnout jako ulité. To znamená, že prsty by měly být mírně pokrčené, aby se jimi dalo „zadrápnout“. Lezecké boty by přesto neměly být příliš úzké. S bolavýma nohama se nebouldruje dobře.

Profil

Na rozdíl od běžné obuvi se lezečka dotýká země pouze špičkou a patou. Profil boty (angl. downturn), který se projevuje jako prohnutí viditelné z boku, usnadňuje pohyb na stupech. To je velice důležité, aby například lezec v převisu dokázal přitáhnout tělo ke stěně. Profil současně zlepšuje zpevnění paty, což je nezbytné při patičkování.

1 Nášlap vnitřní stranou palce na noze

2 Nášlap do dírky špičkou nohy

Profil boty se projeví už při jejím obouvání. Lezečka se kvůli němu totiž obtížně nazouvá. Teprve když bota přes patu překlouzne a „lupne“, tak naprosto dokonale sedí a prsty tlačí do špičky. Lezečky pro začínající lezce nemusí sedět tak pevně. Začátečníkům úplně postačí pohodlná bota jen o něco užší než běžná obuv bez volného místa ve špičce.

Ogumování

Na podporu špičkování a patičkování je důležitá dobře ogumovaná podešev lezečky. Ogumování má většina lezeckých bot. Rozdílnou kvalitu vykazuje většinou guma na špičce, která je klíčová pro špičkování. Proto je při výběru lezeček zapotřebí se zaměřit především na kvalitu gumy na špičce boty.

Zapínání

U zapínání lezeckých bot rozlišujeme několik základních variant: šněrování pomocí tkaniček, suchý zip nebo nazouvací lezečky (tzv. baletky). Lezečky se suchými zipy lze rychle nazouvat a zouvat, což je při bouldrování docela výhodné. Proto jsou tyto boty hodně rozšířené. Mnohem přesněji se však noze přizpůsobí šněrovací boty. Nazouvací lezečky mají často tenčí podešev a umožňují tak při lezení ještě citlivější nášlap. Musí ale opravdu sedět jako ulité, neboť tato varianta bot neumožňuje žádný další způsob zafixování na noze.

Doporučení

Nakonec má člověk většinou dva páry lezeček. Jedny tvrdší (zpravidla novější) boty pro malé stupy a jeden starší pár již „odlezených“ měkčích bot s větší citlivostí.

U všech lezeček je zásadní jejich tvar. Při nákupu by se proto lezec neměl na základě reklamy nebo vzorků soustředit pouze na jeden konkrétní model, ale v klidu si vyzkoušet několik lezeckých bot od různých výrobců. U renomovaných značek jsou rozdíly v kvalitě a také v přilnavosti k povrchu minimální. Rozhodující proto je si vybrat především vhodný model.

3 Lezečka s vysokým profilem

4 Lezečka sedí s mírně pokrčenými prsty

Magnezium

Magnezium neboli uhličitan hořečnatý (angl. chalk), hovorově nazývané „maglajz“, je při zdolávání bouldru nepostradatelné. Magneziový prášek způsobuje vysušení a ztvrdnutí pokožky. Jeho zásluhou pokožka rukou lépe lpí na povrchu chytu, neklouže a umožňuje tak lepší úchop (angl. grip). Přílišné množství magnezia na chytu ovšem vede ke vzniku kluzké vrstvy, která pozitivní účinek prášku zase snižuje. Chyty je proto nutné pravidelně čistit.

Magnezium se prodává v nejrůznějších podobách. Magneziové kuličky (angl. chalk balls) nejsou pro bouldristy úplně optimálním řešením, protože jimi nelze prsty dokonale namazat. Prášek se navíc od prstů opět rychle odděluje. Tekuté magnezium lpí na pokožce déle, ale prsty silně vysouší. Po bouldrování s tekutým magneziem je proto bezpodmínečně nutné si ošetřit ruce krémem.

Nejlepší volbou je tak magnezium vyrobené speciálně na bouldering, které je směsí magnezia a přípravků vysušujících pokožku. Alternativně si lze pořídit i „čisté“ magnezium v malých kostkách.

Pytlík na magnezium

K bouldrování se doporučuje větší pytlík na magnezium (tzv. maglajzák), který lezec bezpečně odloží na zemi. Protože má větší otvor, lze práškem potřít obě ruce najednou a zamezit tak zbytečnému prášení. Standardní součástí maglajzáku je příchytka pro 2 až 3 kartáče. Užitečná je také zapínací kapsa na různé drobnosti jako je brusný papír, tužka, mobil nebo klíče.

Kartáče na čištění chytů

Čištění chytů patří k lezeckému bontonu. Na chytech a stupech očištěných od magnezia, gumy či prachu se lze lépe udržet a získat lepší grip. Proto platí zásada, že před každým pokusem na bouldru je třeba chyty a stupy dobře očistit.

Obchody nabízejí pestrý výběr speciálních kartáčů. Ať už jsou jejich štětiny přírodní nebo nylonové, pro drsný povrch stěny v lezecké hale by se každopádně měly volit tvrdší štětiny. Základní vybavení tvoří dva kartáče: jeden menší k čištění jemnějších struktur jako jsou dírky (k tomu dobře poslouží také vysloužilý zubní kartáček) a větší kartáč, jímž se čistí větší chyty a struktury (reliéfy napodobující povrch skály). Větší kartáč by měl mít pevnou rukojeť šetrnou k prstům. V opačném případě si člověk při kartáčování snadno odře klouby. K čištění vzdálenějších chytů je v halách zpravidla k dispozici dlouhá čisticí tyč.

Péče o pokožku

Drsné chyty lze při lezení sice snadno uchopit, zanechávají však citelné stopy na pokožce rukou. Že po bouldrování pálí prsty je naprosto normální. Aby však nedošlo k vážnějším zraněním a pokožka se dokázala rychle zregenerovat, je důležité pleti věnovat náležitou péči.

Tejpovací páska

Tejpovací páska je důležitou součástí vybavení bouldristy. Opakovaným zkoušením stejných kroků při zdolávání obtížného bouldru je pokožka na stejných místech neustále vystavována značné zátěži. Proto může popraskat. Tomu lze zabránit tím, že exponovaná místa preventivně zalepíme tejpovací páskou. Pokud kůže přesto popraská, můžeme tejpovací páskou přelepit i poraněné místo. Tato pomůcka je důležitá i v případě jiných poranění prstů (např. šlachových poutek). Jak tejp nejlépe využít při různých typech poranění je blíže popsáno v kapitole Zranění.

Dobrý tejp je tenký a podél jednoho okraje perforovaný, díky čemuž jej lze snadněji utrhnout. Tejpovací páska je obvykle výrazně širší než je zapotřebí k zalepení jednoho prstu. Proto si tejp na cívce zpravidla rozdělíme na tenčí a širší pásek.

Brusný papír

Než kůže na rukou popraská, vytvoří se na zrohovatělé pokožce prstů menší ztvrdlá místa. Ta lze snadno odstranit pomocí brusného papíru. Obrušování prstů smirkem k bouldrování neodmyslitelně patří. Používáme buď jemný brusný papír, nebo tzv. skinshaper jako „luxusní řešení“.

Krém na ruce

Po bouldrování je vhodné prsty vysušené magneziem ošetřit krémem. Speciální krémy na ruce pro bouldristy a horolezce uklidňují citlivou pokožku a zásluhou antibakteriálního účinku urychlují její regeneraci.

1 Vybavení bouldristy: stabilní pytlík na magnezium s kapsami na uložení drobností, kartáče na čištění chytů, tejpovací páska, brusný papír a krém na ruce

2 Čištění bouldru pomocí dlouhé tyče

TIP TRENÉRA

Pytlík na magnezium by měl mít spolehlivé uzavírání, například pomocí dvojité stahovací tkaničky.

Bezpečnost, pravidla, zahřátí a uvolnění

Bezpečnost

Pády

Dopadiště

•Na dopadišti se nesmějí nechávat žádné předměty a nesmějí se tam zdržovat ani žádné osoby.

Spotování

Důležité

Odskok versus slezení

Babyboxer

Děti a mládež

Prstýnky

Pravidla

Obtížnost

Start

Konec bouldru

Správný nástup

Dotyky se zemí

Příliš velký, či příliš malý?

Pytlík s magneziem

Čištění

Společné bouldrování

Ohleduplnost vůči ostatním

Zahřátí

Základní rozcvičení

Speciální zahřátí

Uvolnění

Prsní svalstvo

Natahovače paží

Ohýbače prstů

Natahovače prstů a ruky

Protahovací cviky na uvolnění