Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Ivan Mach

Sportovní výživa do kapsy

nejen pro fitness a kulturistiku

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 6625. publikaci

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková korektura Michaela Tománková

Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek

Formát ePub Štěpán Böhm

Počet stran 136

Druhé vydání, Praha 2017

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

© Grada Publishing, a.s., 2017

Cover photo © Depositphotos/Natasha Fedorova

Photos © Depositphotos/egal (s. 31), matka_Wariatka (s. 37),

gpointstudio (s. 47)

ISBN 978-80-271-9831-3 (ePub)

ISBN 978-80-271-9830-6 (pdf)

ISBN 978-80-271-0511-3 (print)

Děkuji výživovému poradci Ing. Aleši Máslovi,

Bc. Pavlovi Samkovi, hematoložce MUDr. Petře Králové

a farmaceutovi Mgr. Václavu Žižkovskému

za poskytnutí některých odborných podkladů do této knihy.

Úvod

Kulturistika a fitness jsou sportovní odvětví, v nichž hraje rozhodující roli výživa nehledě na to, zda se jedná o kondiční či výkonnostní formu. To potvrdily moje vlastní bohaté zkušenosti, když jsem nejdříve sám ve sportovní kulturistice závodil a později působil jako výživový poradce vrcholových i kondičních sportovkyň a sportovců (kulturistika, fitness, tzv. „strongmeni“ aj.). Proto jsem došel k pevnému přesvědčení, že každý adept silových sportů jako fitness a kulturistika musí ovládat zásady a pravidla z mého oboru, tj. výživového poradenství, které jsem jako studijní obor založil a nyní se mu věnuji jako odborný garant kurzů výživových poradců Nutris, vysokoškolský učitel a zakladatel Aliance výživových poradců.

K praktickému využití těchto zásad a pravidel slouží celá řada pomůcek, tabulek, schémat, seznamů a přehledů, které jsou dnes široce k dispozici na webech, v magazínech, jako je Muscle&Fitness, a v odborných knihách, které doporučuji na konci této příručky. V tomto přehledu, volně navazujícím na knihu Výživa pro fitness a kulturistiku (Grada, 2013), jsem se tyto materiály a data pokusil shromáždit a zpracovat do co nejpřehlednější formy, aby čtenáři pohotově sloužily k managementu stravování i suplementace a k dosahování ještě lepších výsledků ve vrcholové, kondiční či naturální kulturistice a fitness, a to bez ohrožení zdraví. Protože věda o výživě, diagnostické nutriční metody i potravinářská legislativa se neustále vyvíjejí, těším se, že čtenář si bude uvedená data a tabulky sám aktualizovat a doplňovat podle aktuálních, průběžně dostupných a seriózních informací. Proto jsem na závěr příručky připojil užitečný anglicko-český slovník nejpoužívanějších výrazů, sloužící k lepší orientaci v literatuře a na internetu. Někoho snad moje příručka vybídne k trpělivému a trvalému vzdělávání ve výživě, aby případně nahradil výkonnostní sport kondičním sportováním a výživovým poradenstvím, jako se to přihodilo mně.

Už před 13 lety jsem jako první v ČR založil školu sportovní výživy – kurzy a semináře Nutris www.nutris.net, na kterých se můžeme pravidelně setkávat a vzájemně si vyměňovat a doplňovat znalosti a zkušenosti z výživy. Jde o velmi dynamický obor, v němž se celoživotní rozhled a vzdělávání rozhodně vyplatí. Na konci vaší sportovní kariéry výkonnostního nebo vrcholového sportovce můžete radit a pomáhat těm mladším jako výživoví poradci tak jako já a mí studenti.

Ivan Mach

Stručné základy sportovní výživy

„Vjednoduchosti je síla“

Co jíst apít, když sportujeme nebo se aspoň hýbeme?

•Úvod – odhady potřeby energie

Na sportovní výkonnost nemá vliv pouze trénovanost, ale hrají zde roli idalší podpůrné faktory. Zaměřme se na sportovní výživu, která může aměla by hrát podstatnou podpůrnou roli. Tělesná využitelná energie (vitalita) je fenomén, který se vyplatí sledovat zejména usportujících.

Co to ale je – dostatek energie? Nejdříve musí být STRAVOU uspokojeny základní, neopomenutelné či tzv. bazální nebo klidové energetické nároky sportovce. Uprůměrného trénovaného muže činí tyto nároky apotřeby za 24 hodin cca 1800–2000 kcal (7000–8000 kJ) auženy 1400–1600 kcal (5600–6400 kJ). Mít tuto energii kdispozici je základní podmínka, abychom fungovali jako dynamický, dobře fungující celek, ato zatím ještě bez ohledu na vynaloženou energii na cvičení apohyb. Tuto energii lze odhadnout při většině mírně intenzivních, silově-vytrvalostních kondičních aktivit na cca 350 kcal/hod, což odpovídá energii vběžné přesnídávce (jablko + sportovní nebo cereální tyčinka nebo jogurt + pomeranč). Snadno odhadnete, kolik energie potřebujete, řekněme, na šestihodinovou aktivitu (umužů): (2000 : 24) × 6 + 350 × 6 = 500 + 2100 = 2600 kcal (10400 kJ), což odpovídá energii obsažené např. ve čtyřech běžných „restauračních“ porcích oběda (polévka, maso, příloha, salát).

Co se však stane, když sportovci energie chybí? Záleží na tom, zda jste si vytvořili energetickou rezervu, tedy, zda jste dobře zregenerováni po předcházejících aktivitách. Pak je odkud čerpat – tato rezervní energie se čerpá ztzv. zásobního glykogenu, jakéhosi tělesného „škrobu“, který je ve svalech ajátrech. Těžko však můžete počítat, že se bude energie pohotově uvolňovat ze zásob tuku, který mají někteří sportující jedinci. Tukové zásoby je spíše zatěžují, než aby se znich uvolňovala energie. Takové zásoby se sice také mohou využít na energii, ale až při svalové práci výhradně vytrvalostní povahy, kdy velice pravidelně dýcháme amáme šanci organismus okysličit tak, až se vněm (při tzv. aerobní aktivitě) začnou tuky tzv. spalovat. Proto je usportujících snadváhou tvořenou tukem vhodným doplňkovým sportem vytrvalostní běh, cyklistika nebo vytrvalostní aktivity prováděné na trenažérech ve fitcentru.

Sportovci by se tedy měli postarat ovhodný zdroj energie pro výkon, ato ve vhodné formě ikvalitě, aby energie byla ve správný okamžik na správném místě vtěle avdostatečném množství.

Naplnění těchto zásad je podmínkou optimálního výkonu apro mnohé sportovce může být chybějícím kamínkem jejich vitality. Zajistí, že tréninkový výkon bude kvalitnější, ale když nedodržíme zásadu vhodného zdroje imnožství energie vodpovídajícím svalu, organismus začne hledat energii jinou ajinde avýkon již nebude tak kvalitní.

# Rada 1: Slaďte tréninkový avýživový režim

Základním doporučením je upravit si základní jídelníček (stravovací návyky) asladit jej se sportováním. Svýživovým plánem vruce to sice ze začátku bude chtít hlubší přemýšlení oněčem, očem jste asi dosud příliš nepřemýšleli: např. abyste dodrželi četnost jídel, nejedli velké jídlo těsně před hrou itréninkem, vyhnuli se během dne pocitům hladu ižízně azároveň měli čas na dostatečnou regenerační výživu po výkonu. Ale časem si na tento podpůrný stravovací režim zvyknete, stejně jako jste si zvykli na ten stávající.

Příklad stravování mimo den sportování

Vpraxi to pak vypadá tak, že si ksnídani např. dáte ovesné vločky Natural sbílým přírodním jogurtem se střední tučností 3,5 % a/nebo jablkem ahrstí ořechů, kdopolední svačině opět jablko nebo banán, při obědě se vyhnete smaženým masům, opečeným mastným přílohám či sladkým jídlům scukrem. Převažující živočišné bílkoviny (kvalitní libové maso, ne uzeniny!) budete doplňovat rostlinnými (luštěniny) avyberete si taková jídla, která jsou tepelně itechnologicky minimálně upravená, aproto obsahují dostatek kvalitních živin, mikroživin (vitaminy, minerální látky) aenzymů. Příkladem může být ne zcela do měkka uvařená brokolice sbramborem ve slupce, rizoto zcelozrnné rýže se zeleninou (hráškem) askousky kuřecího nebo krůtího masa, těstovinový salát Natural či těstoviny slibovým hovězím, kuře srýží basmati apod., ato vždy se zeleninovým salátem místo sladkého moučníku. Odpolední svačinu např. vpodobě kousku celozrnného pečiva lehce namazaného např. nízkotučnou Lučinou se zeleninovou oblohou směřujte zhruba na 15. hodinu, abyste odpoledne, kdy se trávení již zpomaluje, zvládli bez pocitů těžkého žaludku. Večerní hlavní jídlo si nedávejte těsně před spaním aorientujte se vněm na vyšší obsah lehce vstřebatelných bílkovin (ryby, drůbež, sýr cottage) azeleniny.

# Rada 2: Dodržujte pitný režim apřísun energie během cvičení

Okvalitě tréninku jistě nerozhoduje to, zda jste se při něm totálně zničili ajste po něm úplně „mrtví“. Trénink vás posune výše jen tehdy, když jste odtrénovali vše naplánované sdobrým pocitem, což se vám může podařit idíky správnému individuálnímu jídelníčku ušitému na míru avhodnému doplňování energie. Vytvoříte si vtěle optimální prostředí pro rozvoj vašich sportovních dovedností.

Viděli jste, že při sportu musí být nastaven optimální příjem energie, který bude plynulý, dobře využitelný adávkovaný sohledem na pohybovou aktivitu. Správně vybraná strava doplněná energetickými gely, energetickými tabletami či sportovně-iontovými nápoji dodá tělu načasovanou koncentrovanou energii, jejíž využitelnost může být ještě podpořena vitaminy amineráliemi, tedy tím, co tělo zejména při sportu vyžaduje navíc ana co má sportovec obvykle vyšší nároky (oproti rekreačnímu sportovci nebo nesportovci). Kromě průběžného pití iontového nápoje (hydratace – doplňování vody sionty) sportovnímu atréninkovému výkonu pomůže, když např. každých 30–45 minut doplníte energii energetickým gelem nebo energetickou tabletou. To se týká jak běžného tréninku, tak doplňování energie během sportovně náročného dne, například ovíkendu.

# Rada 3: Pamatujte, že tělu je třeba již do 30 minut po sportování pomoci, aby začalo regenerovat

To, jak se budete cítit ajak budete aktivní další den po tréninku, zvláště vjeho závěrečných fázích, rozhoduje doba zhruba 30 minut po skončení sportovní zátěže. Vždy je nutné doplnit nejdříve tekutiny ahned vzápětí se vyplatí přijmout tzv. regenerační sportovní výživu. Ta obsahuje různé druhy sacharidů aaminokyselin ve vhodném poměru pro rychlejší nastartování regenerace aobnovu sil, abyste se druhý den po kvalitním spánku necítili unaveni. Ve sportovní výživě mají tyto převážně koktejlové směsi (tzv. gainery) aproteinové tyčinky (sobsahem sacharidů) za úkol doplnit regenerační glykogen do svalů jako pohotovou energetickou rezervu na další hru, poskytnout stavební látky svalům (aminokyseliny), aby regenerovaly (efektivně „odpočívaly“) abyly připraveny na další zátěž.

# Rada 4: Nejezte hodinu před tréninkem nic sladkého

Platí to obecně, ale vposlední hodině před tréninkem to platí svykřičníkem: nejezte potraviny svysokým glykemickým indexem, což je měřítko vstřebatelnosti energie ze sacharidů, tzn. žádné cukrovinky asladkosti, bílé ani sladké pečivo, slazené nápoje (limonády, koly) atd., kterým proto říkáme zdroje „rychlých“ cukrů. Naopak preferujte jídla snízkým či středním glykemickým indexem, tedy celozrnné těstoviny, luštěniny, pohanku acelozrnnou rýži. Budete mít více energie po delší dobu bez škodlivých výkyvů její hladiny, provázených pocity únavy (hypoglykemie) a„vlčích“ chutí. To platí iodoplňování energie stravou během dne.

Naopak nízkoglykemické zdroje sacharidů nepůsobí tak rychlý vzestup důležitého hormonu inzulinu, který má za úkol „vytlačit“ přijatý astrávený cukr zkrve do svalů, kde se přeměňuje na energii potřebnou ke sportovnímu výkonu. Když je toto vypuzení krevního cukru do svalů díky vysoké hladině inzulinu příliš rychlé, tak se zkrve najednou „odstěhuje“ příliš mnoho krevního cukru, což náhle pocítí zejména mozek, který stejně jako svaly také „jede“ energeticky na cukr, obsažený vkrvi. Cítíme se nepříjemně, letargicky ajako bychom byli unaveni, přestože jsme právě přijali energii zcukrů – tomuto stavu se říká hypoglykemie. Cítíme její příznaky tím drtivěji, čím jsme paradoxně více trénovaní amáme více svalů. Jistě jste tyto pocity zažili, když jste najednou snědli větší množství vysoce glykemických sacharidů.

Šokový vzestup inzulinu současně znamená, že se zablokují tělesné tuky jako přídavný zdroj energie, když má cvičení více vytrvalostní, tedy aerobní charakter, tj. když máme natrénováno atrénink pro nás už neznamená vysoce intenzivní fyzickou zátěž (anaerobního charakteru). Ato je docela škoda, protože tuky jsou více než dvakrát „větší“ energetickou rezervou než glykogen (měřeno vkilokaloriích, 1g cukru obsahuje 4 kcal, ale 1g tuku 9 kcal). Dobře trénovaný sportovec, který si dokáže udržovat stabilní tepovou frekvenci během zátěže bez větších výkyvů, může tedy čerpat energii částečně iztuků, aproto si bez problémů udržuje postavu bez viditelných tukových „polštářů“ (nevyužívaných energetických tukových zásob), které by ho zbytečně zatěžovaly.

# Rada 5: Předcházejte kolísání energie vprůběhu dne

Jezte častěji avmalých dávkách – počet denních jídel by měl být 4–5, ato po 3–4 hodinách. Ale současně stím je samozřejmě nutné si hlídat tzv. energetickou bilanci, aby součet energie zpřijatých denních jídel příliš nepřekročil energii vtom dni vydanou. Častější jídlo také udržuje stabilní hladinu krevního cukru, tělo si tedy nebude ukládat nadbytek energie „do tuku“ (což dělá rádo!) abudete mít dostatek energie během dne, čímž potlačíte pocity únavy, ztrátu tolik potřebné koncentrace na výkon achutě na sladké.

Doporučení ksestavení vhodného denního jídelníčku

1.pro dostatek energie během dne azamezení pocitům hladu je vhodná pravidelná ačastá strava (až 5× denně, tzn. tři hlavní jídla + 2 svačiny);

2.důležité je udržovat stabilní hladinu krevního cukru, to znamená, že vjídelníčku by měly převažovat potraviny snízkým či středním glykemickým indexem;

3.pamatovat na pestré zdroje bílkovin (netučné maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny) azdravé tuky (rostlinné oleje, ryby, nepražené aneslané oříšky, olivy či avokádo apod.);

4.po celý den (kromě samotného cvičení) je vhodné se vyhýbat rafinovaným cukrům iškrobům (jsou vbílém cukru abílé mouce, tj. sladkosti, sušenky, běžné pečivo apod.), které vyvolávají rychlé vzestupy inzulinu (říká se jim také inzulinové šoky) následované rychlým snížením hladiny cukru vkrvi (hypoglykemie), jak jsme si vysvětlili výše. Důsledky jsou únava, vedoucí často knepohodě až podráždění, anežádoucí rozkolísání hladiny krevního cukru, tedy jak nestabilní zásoba energie, tak špatné podmínky kjejímu uvolňování avyužívání organismem;

5.je vhodné zařazovat do jídelníčku podpůrnou sportovní výživu, ato především: během sportu apo sportu, kdy nadměrné fyzické vypětí vyžaduje adekvátní péči oorganismus vpodobě vhodně kombinovaných živin, vitaminů aminerálií, navíc vrychle vstřebatelné adobře stravitelné formě, kdoplnění aobnově energie vdobě, kdy kvůli nasazení při hře nestíháme běžná jídla či svačiny, ale na energetickou tyčinku, gel nebo energetickou tabletu bychom si čas aprostor měli najít.

# Rada 6: Zapojte monitorování tepové frekvence (bude vás to bavit!)

Tepová frekvence je počet srdečních tepů za určitou časovou jednotku, obvykle za minutu, adokáže mnohé napovědět. Srdce totiž nereaguje vyšším „tepáním“ pouze na zvýšenou fyzickou aktivitu, ale ina „rozpoložení“ (fyzické iduševní) těla (např. stres). Základní hodnotou je klidová tepová frekvence aurčit ji je poměrně jednoduché. Vklidu avleže, nejlépe hned po ranním probuzení, si položíte pravou ruku na srdce apočítejte, kolikrát vám srdce „tepne“ za 60 vteřin (případně můžete počítat tepy jen 30 vteřin, počet tepů pak vynásobit dvěma atp.).

Zjednoho měření se ještě nedá usuzovat, zda jste na nadcházející den „vpohodě“, zda nejste unavení, přetažení nebo zda na vás něco „neleze“. Proto je vhodné měření provádět pravidelně, abyste byli schopni tento parametr porovnávat svaším dlouhodobým průměrem. Zatímco klidová tepová frekvence se unetrénovaných jedinců pohybuje kolem 60–70 tepů za minutu (ioněco málo více), zdatnější lidé asportovci ji mají zpravidla nižší, neboť vhodně zvolený trénink posiluje isrdeční sval, který je pak schopen přepravit najednou více krve do pracujících svalů. Normální hodnoty utrénovaných sportovců jsou tedy mezi 45–55 tepy za minutu.

Příklad měření TF

Každé ráno si budete měřit svoji klidovou tepovou frekvenci, která se např. bude pohybovat vrozmezí 50 až 55 tepů za minutu. Vdalším dni „vyskočí“ na 68 tepů za minutu. Nebude-li to způsobeno nějakým náhlým šokem (leknutím apod.) vprůběhu měření, je velmi pravděpodobné, že předešlý den byl pro vás buď fyzicky či stresově příliš náročný (aje vhodné si dnes spíše odpočinout), nebo že se ovás pokouší nějaká nemoc, popř. můžete být „rozladěni“ znáročného cestování nebo vás něco trápí (stres?). Máte několikahodinový předstih, jak tento stav analyzovat, řešit jej strenérem řadou metod včetně např. vhodné suplementace vitaminy aminerálními látkami.

•Co vás může při sportování potkat ajak na to výživou

Únava

Může být zapříčiněna inedostatečným pitným režimem, proto určitě dostatečně hydratujte pomocí iontových nápojů (tzv. hypotonicky naředěných). Během výkonu doplňujte pravidelně každých cca 45 minut energii pomocí tzv. energetických gelů nebo energetických tablet. Správně sestavený jídelníček umožní vyhýbat se předčasné únavě při tréninku apodporovat regeneraci mezi tréninky.

Problémy skřečemi

Jak zahnat pocit hladu

Vprůběhu dne se cítím unaven/a, aniž bych sportoval/a

Jednoduché základy sportovní iobecné výživy

•Sacharidy – základní zdroj energie pro svaly

Využití sacharidů během cvičení

•Bílkoviny – stavební kameny svalů

Kdy ajaké druhy bílkovin přijímat?

•Tuky – základní fakta

Doporučení ke konzumaci tuků

1.Mononenasycené tuky (zdravé) – 10–15 %

Jakým tukům se rozhodně vyhnout

•Vitaminy aminerální látky – máme jich dost?

•Voda má zásadní význam!

Role vody při sportování

Jíte zdravě?

•Kde leží základy vhodného stravování sportovce?

•Zásady sestavení jídelníčku sportovce

•Zásady časování stravy

Table of Contents

Úvod

Stručné základy sportovní výživy

Co jíst a pít, když sportujeme nebo se aspoň hýbeme?

• Úvod – odhady potřeby energie

# Rada 1: Slaďte tréninkový a výživový režim

# Rada 2: Dodržujte pitný režim a přísun energie během cvičení

# Rada 3: Pamatujte, že tělu je třeba již do 30 minut po sportování pomoci, aby začalo regenerovat

# Rada 4: Nejezte hodinu před tréninkem nic sladkého

# Rada 5: Předcházejte kolísání energie v průběhu dne

# Rada 6: Zapojte monitorování tepové frekvence (bude vás to bavit!)

• Co vás může při sportování potkat a jak na to výživou

Jednoduché základy sportovní i obecné výživy

• Sacharidy – základní zdroj energie pro svaly

Využití sacharidů během cvičení

• Bílkoviny – stavební kameny svalů

Kdy a jaké druhy bílkovin přijímat?

• Tuky – základní fakta

Doporučení ke konzumaci tuků

Jakým tukům se rozhodně vyhnout

• Vitaminy a minerální látky – máme jich dost?

• Voda má zásadní význam!

Role vody při sportování

Jíte zdravě?

• Kde leží základy vhodného stravování sportovce?

• Zásady sestavení jídelníčku sportovce

• Zásady časování stravy