Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Mgr. Kristýna Malinowská

SUPERPOTRAVINY

Sousto za soustem ke zdraví

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401
www.grada.cz
jako svou 8364. publikaci

Obrázky Jakub Foltýn
Fotografie Tomáš Šimíček
Redakce a korektura Olga Kopalová
Sazba a zlom Jan Šístek
Formát ePub Jan Šístek
Návrh a zpracování obálky Antonín Plicka
Počet stran 136
Vydání 1., Praha 2022

Vytisklo TISK CENTRUM s.r.o., Moravany u Brna

© Grada Publishing, a.s., 2022
Cover Photo © Tomáš Šimíček

ISBN 978-80-271-1906-6 (ePub)
ISBN 978-80-271-1903-5 (pdf)
ISBN 978-80-271-1201-2 (print)

Předmluva

Vzhledem k tomu, že nyní držíte ve svých rukou tuto knihu, věřím, že se již většina z vás přesvědčila o tom, že výživa hraje v našich životech nezastupitelnou roli. Jí každý z nás, a proto by se dalo s nadsázkou říct, že každý z nás by mohl být odborníkem na výživu, minimálně tu vlastní. Měli bychom přece umět rozeznat, po jaké potravině se naše tělo necítí dobře, co mu prospívá, co jsme mu naopak ústy poslali špatného, co mu chybí, proč dnes máme tolik energie a jindy sotva vylezeme z postele a jak tyto naše stavy můžeme ovlivnit. Není to přesně tak? Ano, výživa ovlivňuje z velké části to, jak dokážeme proplouvat naším životem a jak se vypořádáváme se všemi situacemi, které nám život připravuje. Jsem ale přesvědčena o tom, že už ne každý z nás dokáže rozpoznat, co jeho tělo potřebuje a co si vlastně „myslí“. Nechci a nebudu svým klientům a čtenářům tvrdit, že jsem snědla moudrost světa a názory, které vám tady napíšu, jsou ty nejlepší. Každopádně existuje již mnoho dat a studií, které nám v rámci tohoto objevování slouží jako vodítko, na co bychom se měli soustředit a co by našemu tělu s největší pravděpodobností mohlo prospět. Vždy je však nutné přihlédnout k individuální snášenlivosti a zdravotním problémům, které řešíme, a pak si můžeme namíchat hotový „elixír života“ přesně pro sebe. Samozřejmě do takového elixíru by nám nestačilo namíchat a vyšperkovat pouze naše stravování, ale museli bychom přidat ještě správné nastavení psychiky, pohybu, spánku a dalších, někdy i málo ovlivnitelných bodů, jako třeba nastavení naší genetické informace nebo podmínky prostředí, ve kterém žijeme. Důležité však je snažit se ovlivnit věci, které ovlivnit můžeme, a naše stravování mezi ně určitě patří. Již známý řecký lékař Hippokratés řekl: „Jez, abys žil. Nežij proto, abys jedl.“ Toto motto se mi velice líbí a myslím, že přesně vystihuje to, o co bychom se v našich životech měli snažit – prožít, nejen díky stravě, plnohodnotný život až do konce.

A jakou roli sehrávají superpotraviny v našich jídelníčcích? Mohly by zrovna ony mít na naše tělo léčebný účinek? Jsou tou správnou ingrediencí do pomyslného „elixíru života“? Jsou vhodné za každé situace? Kolik jich zařazovat? Nebo jsou všechny tyto otázky zbytečné a celé je to jen jedna velká nafouklá bublina ve světě marketingu?

Otázek by se jistě našlo mnohem více a je jasné, že tato kniha nepřinese odpovědi úplně na všechny, ale pokud byste chtěli znát odpovědi alespoň na některé z nich, budu moc ráda, když otočíte stránku a pustíte se spolu se mnou na zábavnou a objevnou cestu říší potravin, kde se z velké části zaměříme právě na ty „super“. Upřímně však doufám, že na této cestě objevíte mnohem více než jen strohé informace o potravinách. Ráda bych začala pozitivně, a proto: „Co můžeš pro sebe udělat dnes, neodkládej na zítra!“

Výživa zpohledu nutričního terapeuta

Abychom vhodně naladili naše mozkové buňky, připravili se asprávně porozuměli všemu, co nás na následujících stránkách čeká, je určitě na místě udělat malou vstupní prohlídku, ato jak potravin, tak našeho těla. Vrámci potravin se seznámíme především sjejich jednotlivými složkami, kterými jsou tvořeny akteré mají následně možnost ovlivnit pochody vnašem těle. Naše exkurze bude pokračovat prohlídkou trávicí soustavy, kde budou na šesti zastávkách postupně představeny jednotlivé orgány, které slouží jako místa setkávání těla spřijatou stravou, adozvíme se cenné informace nejen ojejich fungování, ale také ojejich tajné řeči knám. Vsoučasnosti má tato řeč rozmanitý charakter od pozitivních signálů, kterými mohou být kupříkladu dobrá nálada, dostatečné množství energie, pocit sytosti, pravidelnost vzažívání, až po ty negativní signály jako bolest, únava, nedostatek energie, zažívací problémy adyskomfort, špatná nálada, kožní vyrážky apod. Každý znás by však vtěchto chvílích, ať už pozitivních, nebo negativních, určitě nepohrdnul možností popovídat si se svými orgány jako přítel spřítelem. Podle mého názoru by to pro mnoho znás byla jedna ztěch nejpřínosnějších životních zkušeností, jelikož bychom konečně měli možnost zjistit, čím můžeme danému orgánu opravdu prospět ačím mu naopak, mnohdy dennodenně, ubližujeme. Navíc by nás každý zorgánů mohl, jako bonus, pravidelně informovat otom, jak se dnes cítí, co by si přál ana co opravdu náladu nemá. Samozřejmě bez toho, aby si vymýšlel arozkazoval, co bychom měli dělat. Život by byl otolik jednodušší, nemyslíte? Vzhledem ktomu, že tyto nadpřirozené možnosti nemáme avdohledné době asi ani mít nebudeme, musíme se spokojit stím, jaké poznatky avědomosti již lidstvo nashromáždilo, asnažit se tyto informace co nejlépe využít ve svůj prospěch.

Naše cesta začíná.

Kouzelná moc potravin

Život všech organismů je závislý na přijaté energii. Každý den je totiž pro tělo jedním velkým bojovým úkolem, ať už odolává vnitřním vlivům, např. teplotě, změně koncentrací různých látek vtěle, nebo vlivům zokolí. Tento boj je nutné dennodenně vyhrát. Každá výhra však něco stojí aorganismus za ni platí vynaloženou energií, kterou je důležité načerpat zpět skrze živiny obsažené vpotravinách. Ikdyž některé lidi láká představa, že by mohli žít pouze z„vesmírné energie“ (ze slunce, ze vzduchu apod.), zákon zachování hmoty je však stále platný anelze jej jen tak přehlížet aupravovat si ho dle vlastní potřeby. Zjakých živin jsou tedy potraviny složené? Které znich stojí za povšimnutí aproč jsou některé znich vrůzných zdrojích tak často na pranýři? Pojďme si představit základní fakta adůležité informace.

Sacharidy

První hlavní živinou (tzv. makronutrientem), na kterou se podíváme blíže, je skupina sacharidů. Vsoučasné době se jedná oživinu často démonizovanou aztoho důvodu jsem ji zařadila hned na začátek našeho povídání.

Sacharidy jsou často nesprávně označované jako cukry, ale pod tímto termínem se ukrývá jen část této skupiny. Pro úplnost sacharidy dělíme na skupinu monosacharidů, oligosacharidů apolysacharidů, ato podle množství molekul, které vsobě obsahují. Monosacharidy jsou tvořeny pouze jednou molekulou aochutnáme je například vmedu, ovoci, zelenině nebo ve výrobcích, jako jsou bonbóny, slazené nápoje, ato ve formě glukózy nebo fruktózy. Oligosacharidy obsahují 2–10 jednotek anachází se vcukru jako sacharóza, vmléčných výrobcích jako laktóza nebo vzrnech ječmene, atedy také vpivě, jako maltóza. Poslední skupinou jsou polysacharidy, které obsahují 10 avíce molekul anajdeme je vpodobě škrobu vkořenech, plodech asemenech rostlin nebo jako glykogen uživočichů vjátrech asvalech. Do skupiny polysacharidů spadá také nevstřebatelná část stravy, kterou je důležitá avjídelníčcích často opomíjená nebo naopak nadužívaná vláknina. Jednotlivé molekuly si umonosacharidů aoligosacharidů můžeme představit jako kuličky, vrámci skupiny polysacharidů pak jako řetězec ztěchto kuliček, který může být irůzně rozvětvený.

Skupina zahrnující mono- aoligosacharidy by měla být označována právě jako cukry. Vreálném životě se stímto označením setkáme vobchodech na obalech všech balených výrobků, kde je uveden jejich obsah vdaných potravinách. Abychom měli úplně jasno, jedná se onásledující údaje (tab. 1).

Tabulka 1 Ukázka výživových hodnot na obalech potravin

Výživové údaje na 100 g výrobku*

energie

1001 kJ / 242 kcal

sacharidy

– ztoho cukry

22 g

10,5 g

Pojem sacharidy je tedy souhrnné označení pro všechny zmíněné skupiny. Označení „ztoho cukry“ nám následně udává pouze to množství, které představuje skupina mono- aoligosacharidů.

Dosud uvedené informace by pro mnoho znás nemusely být zajímavé, navíc si určitě základy pamatujete ze školy. Co si však již mnoho lidí ze školy nepamatuje, je to, co se stěmito „kuličkami“ děje vnašem těle.

Vzhledem ktomu, že celou trasu, kterou musí jednotlivé živiny vtěle projít, si představíme vdalší kapitole, shrnu zde pouze nejdůležitější body týkající se konkrétně cesty sacharidů. Sacharidy se vnejvětší míře štěpí ahlavně vstřebávají ve střevě, kde se jednotlivé molekuly dostávají skrze střevní stěnu do krevního oběhu. Cukry se do krve dostanou podstatně rychleji, protože není často nutné je štěpit na jednotlivé molekuly, oproti tomu se polysacharidy do krve uvolňují postupně. Zanormálních okolností je vorganismu neustále kontrolována audržována požadovaná hladina glykemie, tedy hladina „cukru vkrvi“. Za tuto práci vtěle odpovídá slinivka břišní, poměrně malý, ale rozhodně šikovný orgán, který produkuje hormon inzulin. Pokud tedy sníme pokrm či potravinu, která obsahovala sacharidy, slinivka „zbystří“ azačne sprodukcí inzulinu, který má za úkol tyto živiny zpracovat. Pro dobrou představu následující děj zjednodušíme. Každá molekula inzulinu si pak vkrvi „chytne“ svou molekulu sacharidů autíká sní tam, kde je potřeba. Má dvě možnosti– buď pomůže sacharidu dostat se do svalových buněk, což se děje tehdy, pokud zrovna vykonáváme nebo jsme vykonávali fyzickou aktivitu azásoba nám tím pádem ve svalech chybí, nebo do buněk jaterních, kčemuž dochází vpřípadě, že žádnou fyzickou aktivitu vdaném čase nevykonáváme atělo si chce energii uschovat na dobu, kdy ji naopak potřebovat bude. Práci inzulinu znázorňuje obrázek 1. Obě dvě skupiny buněk však mají svou kapacitu, kterou mohou na uskladňování využít. Usportovců mohou mít skladovací prostory ve svalových buňkách větší objem, než je tomu ulidí běžné populace. Pokud jíme pravidelně asnažíme se jednotlivé pokrmy skládat ze všech živin, slinivka vylučuje inzulin pozvolna avše funguje podle pravidel. Menší problém nastane, požijeme-li na cukry vydatnou potravinu či nápoj, např. doslazovaný nápoj sovocnou příchutí. Slinivka, vylekaná množstvím cukrů, vyloučí všechen inzulin, který může, aby kritickou situaci udržela pod kontrolou, atím pádem nám určitý přebytek inzulinu vkrevním oběhu zůstane. Jelikož inzulin vkrvi sám zůstat nemůže apráce už pro něj žádná není, snaží se zkrevního řečiště dostat prostřednictvím vyvolaných chutí, které nás mohou přepadávat po jídle. Celý proces se dá připodobnit kpráci uvýrobní linky. Vpřípadě, že po páse přijíždí postupně jeden kus výrobku ke zpracování za druhým, zaměstnanec stíhá jeho odbavení. Ve chvíli, kdy by však nastala třeba na hodinu prodleva, zaměstnanec měl „pohov“ apak dorazily po páse všechny výrobky kodbavení najednou, začne na něj působit stres adostane se tzv. pod tlak.

Obr. 1 Rozhodovací proces inzulinu oumístění molekul glukózy

Se sacharidy to není úplně jednoduché, aproto si představíme ještě jeden nežádoucí scénář. Ve chvíli, kdy budeme přijímat nadměrná množství živin afyzická aktivita bude malá, objem úložných prostor vjátrech isvalech nám může jednoduše dojít ainzulin bude stát před zásadní otázkou: „Co dělat stímto přebytečným materiálem?“ Celou situaci vyřeší tím, že sacharidy uloží jako zásobu energie, ale již ve formě tuku (konkrétně mastných kyselin, okterých píšu vkapitole „Tuky“). Akdyž už je vté dutině břišní, začne sukládáním právě zde. Tato reakce je snadná arychlá. Naopak vpřípadě, že člověk usoudí, že sacharidy jsou pro něj zlo atělo je vlastně vůbec nepotřebuje, azačne jejich příjem výrazně omezovat, organismus si musí jejich nedostatek kompenzovat. Zpětně již sacharidy ztuku přeměnit nelze, atedy nemůžeme předpokládat, že když vynecháme ze stravy pouze sacharidy, zbavíme se tak bez práce nahromaděných tukových zásob. Avšak glukózu, které se organismu při výrazném omezení sacharidů nedostává, může tělo získat rozkladem svalových buněk. Důsledkem ahlavně velkým negativem je, že člověk přichází osvalovou hmotu avodu, která je ve svalech uložena, ale tukovou hmotu si zachovává. Je tedy potřeba uvážit, čeho chce člověk dosáhnout, avyhodnotit si, jaká pozitiva anegativa ztoho vyplývají.

„Dva týdny jsem držela dietu avíte, co jsem ztratila? Čtrnáct dnů.“

(Totie Fields, americká herečka, 1930–1978)

Metabolismus sacharidů je samozřejmě složitější avelice záleží na tom, jak moc je jídelníček omezen, zda člověk řeší zdravotní problémy nebo zda třeba drží „hladovku“. Jako ukaždého tělesného procesu tak také vrámci zpracování sacharidů vorganismu mohou nastat chyby, atím pádem výše zmíněné řádky nebudou avdaných případech ani nemohou platit. Příkladem mohou být změny metabolismu urůzných onemocnění slinivky břišní (např. diabetes mellitus– „cukrovka“), uporuch metabolismu jednotlivých sacharidů (např. chybění enzymu, který jednotlivé sacharidy štěpí), onemocnění jater nebo hormonální poruchy apod.

Teorii první důležité živiny máme úspěšně za sebou, ale na závěr této podkapitoly je ještě potřeba zmínit ačástečně zopakovat, proč jsou pro nás sacharidy přínosné akčemu jenáš organismus potřebuje. Sacharidy nám slouží jako rychlá zásoba energie amimoto jsou velice důležitým palivem pro náš mozek. Náš mozek se totiž živí znejvětší části glukózou ave chvíli, kdy se mu nedostává dostatečné množství tohoto cukru, upadá do, pro něj, stresového stavu. Jak se tento stresový stav projevuje? Příkladem může být student, který se učí na zkoušky nebo člověk držící nesprávně nastavenou redukční dietu. Vprvním případě student namáhá mozek více než obvykle adůsledkem toho rychleji spotřebovává glukózu. Poptávka je vysoká, atak mozek začne komunikovat zvýšenou chutí nejen na sladké potraviny. Vmnohých případech je tato poptávka kompenzována přísunem čokolády, což by určitě mnozí studenti potvrdili. Tedy stresový stav má vtomto případě za následek vyvolání chuti na sladké potraviny nebo potraviny se zastoupením většího množství sacharidů. Naopak učlověka držícího dlouhodobě nesprávně nastavenou redukční dietu svýrazným omezením sacharidů mohou být reakce mozku na nedostatečný přísun paliva ještě výraznější, např. špatná nálada, nervozita, neschopnost soustředit se, podrážděnost. Samozřejmě takové důsledky můžeme sledovat také ustudentů, ale předpokládám, že ti ve většině případů poslechnou „hlas svého těla“ apocity kompenzují dodávkou jídla, minimálně ve formě pochutin. Jinak tomu může být právě ulidí motivovaných změnit své stravování, kteří ztohoto důvodu tuto kompenzaci tělu neposkytnou, apocity pak mohou být intenzivnější anavíc ještě podpořené psychickou stránkou. Ve všech případech se však na vyvolaných stavech může vrůzné míře podílet také stres, nedostatek pohybu nebo již zmíněná psychika.

Tělo, které smozkem správně spolupracuje akomunikuje, se pro něj snaží vkaždé situaci potřebnou energii zajistit. Pokud však stav nadměrné spotřeby glukózy trvá dlouhou dobu adalší přísun chybí nebo je nedostatečný, což může nastat vlivem např. nesprávných diet, onemocnění, hladovění adalších událostí, je jedinou cestou, jak získat požadovanou dodávku glukózy, spotřebovávat částečně svou svalovou hmotu, jak už jsme zmínili výše, ačástečně využít odpadních látek získaných při metabolismu tuků označovaných jako ketolátky. Když proces opět zjednodušíme, při striktním omezení příjmu sacharidů krmíme náš mozek odpadními látkami, které by se za běžných okolností ztěla měly vyloučit arozhodně by neměly sloužit jako zdroj energie pro mozek. Vtomto případě by jistě bylo na místě představit si náš mozek jako člověka auvědomit si, co mu vlastně provádíme.

Jelikož každá mince má dvě strany, tak ani tento případ není výjimkou. Když budeme mozek dlouhodobě navykat na nadměrný přísun glukózy, může si časem vytvořit až závislost ave chvíli, kdy dávky snížíme, se jich bude dožadovat. Oba extrémy nám tedy budou škodit.

Bílkoviny

Vpořadí druhou hlavní živinou tvořící jednotlivé potraviny je skupina bílkovin. Tato živina je na rozdíl od skupiny sacharidů protěžována avmarketingovém apotravinářském odvětví někdy až nadmíru preferována.

Bílkoviny neboli proteiny jsou tvořeny řetězcem molekul, které nazýváme aminokyseliny. Pro zajímavost nikdy se nejedná ořetěz krátký, ale obvykle obsahuje 200až 300 aminokyselin, takže opět si strukturu můžeme představit jako rozvětvený řetěz složený zkuliček. Prostorově pak mají bílkoviny vněkterých případech tvar spirály nebo šroubovice, což vidíme také ubílkovin na obrázku 2. Také množství jednotlivých typů aminokyselin je značně početné, avšak ve výživě člověka je pro nás zajímavých jen dvacet znich. Některé aminokyseliny se mohou vorganismu přeměnit na aminokyseliny jiné, ato dle jejich aktuální potřeby. Jiné aminokyseliny však tímto mechanismem vtěle nevytvoříme, získáme je pouze ze stravy, avnašich jídelníčcích tedy nesmí chybět. Takové aminokyseliny nazýváme esenciální. Esenciálních aminokyselin je osm apro správné porozumění dalším informacím se jedná konkrétně ovalin, leucin, izoleucin, fenylalanin, tryptofan, lyzin, methionin athreonin. Pro výživu člověka jsou zajímavé také tzv. podmíněně esenciální aminokyseliny, jejichž potřeba, která je závislá na životní etapě, vnějších podmínkách akonkrétním zdravotním stavu, se může během života měnit. Příkladem může být potřeba aminokyselin histidinu aargininu udětí zdůvodu nízké produkce vjejich organismu nebo zvýšená potřeba aminokyselin glutaminu aalaninu po větším chirurgickém zákroku nebo při onkologickém onemocnění.

Chemického popisu již bylo dost ateď si řekněme, co to pro nás konkrétně znamená. Podle obsahu esenciálních aminokyselin totiž můžeme určit výživovou hodnotu potravin, podle které je dělíme do tří skupin. První skupinu představují plnohodnotné potraviny, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin. Do druhé skupiny patří téměř plnohodnotné potraviny, které, jak už sám název napovídá, obsahují některé esenciální aminokyseliny vmenším množství, než je žádoucí. Poslední skupinu tvoří potraviny neplnohodnotné, ukterých některé zpožadovaných aminokyselin úplně chybí nebo vnichž je obsaženo jen jejich velmi malé množství. Vrámci této skupiny potravin rozeznáváme tzv. limitující aminokyseliny, což jsou právě aminokyseliny, které nám vesložení potraviny chybí kjejí dokonalosti. Ikdyž bychom teď mohli vnímat skupinu téměř plnohodnotných aneplnohodnotných potravin jako tu, kterou vnašich jídelníčcích zase tak nepotřebujeme, opak je pravdou. Pokud totiž všechny potraviny správně zkombinujeme, jsme schopni znich vytvořit pokrm, který bude mít zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny. Navíc nám do toho všeho ještě vstupuje fakt, že ne všechny bílkoviny vstřebáváme zrůzných potravin ve stejném množství. Ztoho důvodu je vždy důležité vnímat potraviny jako celek aprimárně je nehodnotit jen podle jedné vlastnosti aživiny. Vtabulce 2 najdeme hlavní zástupce zkaždé skupiny.

Tabulka 2 Hlavní zástupci esenciálních aminokyselin

Plnohodnotné

Téměř plnohodnotné

Neplnohodnotné

vejce

maso

obiloviny

syrovátka

sója

luštěniny

mléko

„Je třeba upevňovat sílu těla, abychom udrželi sílu ducha.“

(Victor Hugo, francouzský básník, prozaik, dramatik apolitik, 1802–1885)

Obr. 2 Funkce bílkovin vorganismu– pomoc při regeneraci ahojení ran

Tuky

Obr. 3 Rozdělení skupiny tuků– zjednodušené shrnutí

„Energie je to, co vše uvádí do pohybu.“

(Aristotelés, řecký filozof azakladatel západní filozofie, 384–322 př. n. l.)

Tabulka 3 Obsah cholesterolu ve 100 g potravin**

Potravina

Obsah cholesterolu

mozeček

Vitaminy aminerální látky

Voda

Rychlé shrnutí kapitoly

Zastávka č. 1– ÚSTNÍ DUTINA

Zastávka č. 2– HLTAN AJÍCEN

Zastávka č. 3– ŽALUDEK

Zastávka č. 4– TENKÉ STŘEVO

Zastávka č. 5– TLUSTÉ STŘEVO

Interview se střevním mikrobiomem

Zastávka č. 6– KONEČNÁ– Vystupovat!