Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Eliq Maranik

Smoothie Bowls
Misky plné zdravých dobrot

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00  Praha 7
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
www.grada.cz
jako svou 6557. publikaci

Z anglického originálu Smoothie Bowls. Inspiring Healthy Foods, vydaného nakladatelstvím
h.f.ullmann publishing GmbH v roce 2016, přeložila Libuše Čížková

Odpovědný redaktor PhDr. Milan Pokorný
Sazba a zlom Antonín Plicka
Formát ePub Antonín Plicka

Photography Eliq Maranik and Stefan Lindström, except p. 20 – iStockphoto
Art Director Eliq Maranik
Layout Eliq Maranik and Alan Maranik / Stevali Production
Editing Eva Stjerne Ord and Form

Počet stran 144
Vydání 1., 2017

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Original title Smoothie Bowls
© Eliq Maranik and Stevali Production
© h.f.ullmann publishing GmbH
Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017

ISBN 978-91-86287-75-7 (original)

ISBN 978-80-271-9733-0 (ePub)
ISBN 978-80-271-9732-3 (pdf)
ISBN 978-80-271-0313-3 (print)

Předmluva

Kdo z nás by odolal misce plné zdravých dobrot s úžasnou polevou či sypáním na povrchu? Zbožňuji klasická smoothie, ale v poslední době jsem se stala také nadšenou fanynkou takzvaných smoothie misek.

Smoothie miska je vynikající, dokonale zasytí a představuje výživnou variaci ke klasické obilninové kaši, protože obsahuje další skvělé a chutné přísady. Smoothie miska je ideální snídaní, svačinou, rychlým obědem, či dokonce dezertem – záleží pouze na tom, jaké suroviny zvolíte. Je hustší než klasické smoothie a má také větší energetickou hodnotu, protože je doplněna o vlákninu, vitaminy, minerály, antioxidanty a zdravé tuky. Já sama pak často využívám nejrůznější posypy, aby miska byla ještě zajímavější a chutnější: domácí müsli či granolu, čerstvé nebo sušené ovoce, různé druhy ořechů a semínek – a dokonce i zeleninu. Smoothie miska by měla být tak hustá, aby se dala jíst lžící.

Na smoothie miskách je skvělá jejich variabilita, různé možnosti kombinací a chutí, skutečnost, že většinu přísad najdete v mrazáku či ve spíži, a v neposlední řadě také to, že příprava této dobroty vám nezabere více než pět minut. Řekněte jednou provždy sbohem všem těm nudným snídaním: jezte, abyste se nasytili, ale zároveň dostaňte svůj organismus do rovnováhy a získejte energii potřebnou k tomu, abyste zvládali svůj každodenní život a jeho výzvy.

Všechny recepty obsažené v této knize jsou takzvaně raw a jsou určené i veganům. Pouze malé procento receptů obsahuje med a/nebo včelí pyl. Obvykle však můžete tyto přísady jednoduše nahradit agávovým sirupem, případně pyl úplně vynechat. V dnešní době najdete v obchodech nepřeberné množství mléčných výrobků a také jejich nejrůznějších náhražek. Záleží jen na vaší chuti. Chcete-li, můžete do smoothie misky přidat klasické mléko či jiný mléčný produkt.

Dopřejte si chutnější a zdravější život! Vaše tělo se vám odmění – zažívání bude skvěle fungovat, hladina energie bude v rovnováze a vy sami se budete cítit mnohem šťastnější a vyrovnanější. Šťastní lidé pak šíří radost také kolem sebe a předávají ji ostatním.

Eliq Maranik

Suroviny a přísady

Pokud je to jen trochu možné, nakupujte co nejčastěji biopotraviny, které nebyly ošetřovány chemickými látkami. Díky tomu si vaše potrava zachová všechno dobré, co v ní bylo od počátku. V následujících kapitolkách si přečtete něco víc o ovoci a zelenině.

Níže je pro vás připravený přehledný seznam potravin, které byste měli mít po ruce.

Mražené ovoce. Banány, borůvky, třešně, datle, kiwi, mango, meloun, nektarinky, papája, broskve, ananas, švestky, maliny, jahody a všechny další možné druhy bobulovin. Jablka, citrusové plody, hrušky a vodní meloun je nejlepší zamrazit ve formě šťáv.

Čerstvé ovoce. Výbornou smoothie misku si připravíme z jakéhokoli ovoce, ale abychom dosáhli požadované hustší konzistence, je dobré použít zmražené ovoce. V tom případě nepřidávejte do misky led, který chuť smoothie potlačuje.

Zelenina. Do smoothie misky můžete „propašovat“ například avokádo, červenou řepu, mrkev, celer, kapustu, dýni, špenát, cuketu a mnoho dalších druhů zeleniny. Zpočátku však buďte opatrní, zeleninu přidávejte postupně a ochutnávejte.

Ořechy. Dejte přednost přírodním, nesoleným a nepraženým mandlím, para ořechům, lískovým, vlašským a pekanovým ořechům, piniovým semínkům či pistáciím v biokvalitě. Ořechy se velmi rychle kazí a mohou brzy žluknout, proto doporučuji všechny přebytečné zamrazit. Většině ořechů prospívá, když je předem namočíte. Můžete je do vody ponořit na několik hodin, či dokonce přes noc, zbaví je to nestravitelných enzymů. Namáčení také zaručí, že náš organismus vstřebá z ořechů ještě více živin.

Ořechové a rostlinné tuky (másla). Opět dáváme přednost těm, které jsou bio. Tyto tuky představují skvělý zdroj energie, jsou bohaté na minerály a bílkoviny. Ořechové máslo vyrobené z pražených ořechů není tak výživné, proto si vyberte raději to, které je raw, tj. nebylo upravováno při teplotě vyšší než 42 °C. V obchodech nalezneme v nabídce másla mandlová, arašídová, pistáciová, z ořechů kešu nebo lískových ořechů, tzv. tahini pastu (ze sezamových semínek), máslo z vlašských ořechů a mnoho jiných druhů. Ořechová másla není složité si připravit také doma a lze je dochutit například raw kakaem, skořicí, vanilkou atp.

Semínka. Semínka chia, lněná, konopná, dýňová, slunečnicová, sezam, psyllium – to všechno je skvělým doplněním smoothie misek. Navíc chia a lněná semínka a psyllium vytvoří gelovou konzistenci, která pomůže smoothie správně zahustit.

Bílkoviny. Obchody se zdravou výživou nabízejí protein z hnědé rýže nebo z hrachu, konopný a ovesný protein a mnoho dalších skvělých veganských proteinových směsí. Více se o nich dozvíte na dalších stránkách.

Zdravé oleje. Abyste získali z olejů to nejlepší, ujistěte se, že jsou lisovány zastudena. Někdy se těmto olejům také říká extra panenské či raw. Dávejte přednost bio variantám. Supermarkety nabízejí například olej mandlový, kokosový, ořechový, avokádový, řepkový, lněný, konopný, z chia semínek a mnoho dalších. Přírodní oleje mají tendenci se kazit, proto je dobré kupovat spíše menší balení. Konopný a lněný olej uchovávejte v lednici, ostatní oleje na suchém a tmavém místě.

Vláknina. Psyllium, lněná semínka, chia semínka.

Superpotraviny. Baobab, mladý ječmen, včelí pyl (ne pro vegany), řepný prášek, pohanka (naklíčená), kakaové máslo, kakaové boby a raw kakao, camu camu (myrciaria dubia), karob, mrkvová moučka, kajenský pepř, chia semínka, chlorella, skořice, kokos (neslazený, strouhaný nebo krájený na plátky), kokosový cukr, zázvor, goji, konopná semínka, mochyně peruánská, lucuma, maca, moruše, spirulina, kopřiva dvoudomá, kurkuma, vanilkový prášek, veganské proteiny, mladá pšenice.

Prášky z ovoce a superbobulí. Prášky z bobulového ovoce se obvykle vyrábějí z celých, mrazem sušených plodů včetně jejich slupky, dužniny a semínek; všechno je pak umleto na jemný prášek. A jako vždy vám opět doporučuji vybrat si bio variantu. Dejte pozor na slazené prášky! Prášky z nejrůznějších bobulí jsou skvělé v tom, že vydrží více než osmnáct měsíců, navíc většinu z nich lze zamrazit a uchovat je tak ještě déle. Nabízejí mnoho variant, najdeme prášky z aceroly, akai, aronie, černého rybízu, ostružin, rakytníku, moruší, brusinek, goji, guarany, mochyně, lucumy, manga, maqui, mučenky, granátového jablka, malin, šípků, višní, jahod atp.

Sladidla. Agávový sirup, banánový prášek a mražené banány, kokos, kokosový cukr, datle, javorový sirup, med (ne pro vegany), stévie a sladké ovoce.

Tekutiny. Voda, čerstvé ovocné šťávy, kokosová voda, mandlové a ořechové mléko, mléko ze semínek, ovesné a sójové výrobky.

Výběr a používání mixéru

Předtím, než investujete peníze do mixéru, ujistěte se, že víte, jaký vlastně potřebujete. Koupíte-li příliš levný, možná se nakonec paradoxně ještě prodraží, protože nevydrží tak dlouho jako dražší a kvalitnější model. Utratit peníze za něco, co vás zklame a nefunguje podle vašich představ, takže nakonec ta věc skončí v nejzazším rohu kuchyňské skříňky, je docela nepříjemná představa. V této kapitole vám proto nabídnu několik tipů, na co si dát pozor a čemu se při koupi nového mixéru věnovat.

Síla motoru. Je naprosto logické, že pokud chcete, aby váš mixér zvládl rozdrtit a rozmixovat ledové kostky a zmražené ingredience, je nutné, aby měl dostatečně silný a robustní motor. Motor by měl mít výkon minimálně 1000 wattů, a pokud možno ještě více.

Časté začátečnické chyby:

»Cena.