Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy
Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Gloria Averbuchová; Nancy Clarková

Výživa fotbalisty

Kniha byla přeložena z anglického originálu Food Guide for Soccer,
vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Sport
Copyright © 2010 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.

Vydala Grada Publishing, a.s.
U Průhonu 22, 170 00 Praha 7
obchod@grada.cz, www.grada.cz
tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400
jako svou 6475. publikaci

Překlad Daniela Stackeová
Odpovědná redaktorka Ivana Kočí
Jazyková úprava Irena Petra Nováková
Sazba Jakub Náprstek
Formá ePub Štěpán Böhm
Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek

Počet stran 176
První vydání, Praha 2017
Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s.

Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017
Cover photo © Depositphotos/ tungphoto, ifong

Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě – fotokopie, mikrofilm nebo jiným způsobem – reprodukována bez písemného povolení vydavatelství, též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována nebo šířena.

ISBN 978-80-271-9619-7 (ePub)
ISBN 978-80-271-9618-0 (pdf)
ISBN 978-80-271-0072-9 (print)

Upozornění týkající se odpovědnosti

Informace uvedené v této knize nemohou nahradit individuálně sestavený výživový plán a lékařská doporučení. Individuální výživová doporučení vám poskytne kompetentní pracovník.

Autoři a vydavatel této knihy vynaložili maximální profesionální snahu na její přípravu. Členky týmu Women‘s Professional Soccer neřídily přípravu této knihy, nemají za ni žádnou odpovědnost a odpovědnost za jakoukoliv část textu explicitně i implicitně výslovně odmítají. Tým Women‘ s Professional Soccer také nenese žádnou odpovědnost v případě vzniku zranění či jakékoliv jiné újmy či škody, které by vznikly následně a které by měly jakékoliv spojení s aplikací návodů a postupů popsaných v této knize. Women‘s Professional Soccer také nenese žádnou odpovědnost za finanční závazky způsobené vydavateli či třetí straně v důsledku vzniku sporu.

Poděkování

Cori Alexanderové a Robynu McNeilovi, dvěma skvělým fotografům, týmu Women’s Professional Soccer (WPS), Robu Pennerovi, vedoucímu oddělení komunikace ve WPS, Doronu Tamarimu, za výzkum a nedocenitelné rozhovory s hráči, Thomasi Hofstetterovi a Gerrymu Marronemu, mému průvodci v Sky Blue FC a rodinám Nancy a Glorie za to, že trpělivě testovaly recepty uvedené v této knize.

Věnování

Má cesta s Women’s Professional Soccer

Když byla má třiadvacetiletá dcera Yael v pátém ročníku, její učitel požádal studenty, aby každý vstal a řekl, jaké povolání by chtěl v budoucnu dělat. Dcera s pýchou prohlásila, že by chtěla být profesionální fotbalistkou. Učitel na to odpověděl s mírnou nazlobeností: „Ne, měla jsi říct skutečnou profesi.“

Zatímco já jsem na tuto příhodu zapomněla, byla tím prvním, co Yael vyprávěla, když ji draftovali do fotbalového klubu Sky Blue nové ligy ženského profesionálního fotbalu – Women’s Professional Soccer (WPS) league. Uskutečnila svůj sen, aniž zapochybovala či uhnula z cesty, a ráda by byla viděla reakci onoho učitele.

Čtyři týdny poté, co začal trénink před sezonou, měla Yael stále pocit, že se musí každý den štípnout, protože pořád nemohla uvěřit, že hra, kterou tak miluje, je zároveň její profesí. To, že dostala příležitost a mohla zrealizovat svůj životní sen, ve mně vyvolávalo stejné pocity, jaké jsem měla i tehdy, když jsem sledovala její sestru Shiru, jak hraje za Stanford. Za tým a univerzitu, do které se má nejmladší dcera zamilovala.

Yaelina radost ze splněného snu nebyla ojedinělá. Byla patrná v celé lize. I my jsme byli vtaženi do obecného nadšení, když jsme sledovali hráčky. Pozorovali jsme ho na tvářích dívek, jejich blízkých, fanoušků a všech zaměstnanců Women’s Professional Soccer.

Jsem šťastná, že jsem mohla pracovat pro klub Sky Blue FC a Women’s Professional Soccer od samého počátku. S rozechvěním vzpomínám na hlasování týmu o ligovém jménu a logu a na výsledky naší snahy, které se projevily množstvím lidí, jež přišli fandit na náš vůbec první zápas, a také na chvíli, když náš tým zvedl první trofej ligového šampionátu.

Když se mne lidé ptají, co mi přinesla práce pro sportovce, především pro fotbalisty, a když sleduji své i ostatní děti, jak tuto hru hrají, odpovídám, že úspěšně vychovávat a mít pro něco vášeň je dar, který je dostupný jen těm nejšťastnějším z nás.

Pro miliony lidí, u nás i všude jinde na světě, je fotbal skutečnou vášní přinášející vzrušující prožitky. Věnuji tuto knihu těm, kdo sdílejí tuto vášeň, mezi všemi pak jmenovitě komisařce Women’s Professional Soccer Tonye Antonucciové, jež měla také sen a nevzdala se jej. Dále všem hráčkám a jejich rodinám, s nimiž jsem měla čest vše sdílet a být součástí komunity, na kterou jsem pyšná.

A konečně také Christie Ramponeové a Miku Lyonsovi, dvěma úžasným trenérům, kteří přivedli Sky Blue FC z nuly k vítězství ve Women’s Professional Soccer Championship v roce 2009.

Gloria Averbuchová

Věnuji tuto knihu všem ambiciózním fotbalovým hvězdám – stravujte se moudře a dobře a vítězte se správnou výživou!

Nancy Clarková

Předmluva

Bylo mi velkým potěšením zahájit první sezonu Women’s Professional Soccer v roce 2009. Liga položila základní stavební kámen a vytvořila pevné základy k rozvoji dlouhodobé a trvalé budoucnosti profesionální fotbalové ženské ligy v USA.

První rok WPS předvedl neuvěřitelnou úroveň a potenciál mezinárodního fotbalového talentu a výsledek světové úrovně. Zápasy byly vzrušující a vyrovnané, góly padaly jeden za druhým a na stadionech byla přátelská, až rodinná atmosféra a lidé se dobře bavili, o což jsme se všichni snažili.

Hráčky Women’s Professional Soccer jsou největším přínosem ligy. Jsou skvělými sportovkyněmi, výjimečnými vzory a oddanými spoluhráčkami v jednom. Některé z nich jsou také maminkami, trenérkami nebo zaujímají vedoucí funkce.

Všichni z nás, pro koho je fotbal vášní, víme, jak rychle se stane částí domácnosti; od každodenních zvyků k víkendových zápasům, od ranních debat o posledních fotbalových novinkách až po večeři, kdy potřebují fotbalisté doplnit energii po náročném tréninku.

Výživa je důležitou součástí životosprávy každého vrcholového sportovce a jsme rádi, že hráčky Women’s Professional Soccer sdílely své tipy, nápady, oblíbené recepty a odborné názory na výživu s autorkami této knihy. My všichni víme, že s dobrou výživou se vítězí!

Tonya Antonucciová

Komisařka WPS

•O Women’s Professional Soccer (WPS)

Women’s Professional Soccer (WPS) je přední světová ženská fotbalová liga a funguje jako obecný standard pro hodnocení ženského profesionálního sportu. První výkop byl proveden v sezoně 2009 za účasti týmů z Bay Area, Bostonu, Chicaga, Los Angeles, New Jersey/New Yorku, Washingtonu, D. C. a St. Louis. Osmou a devátou licenci dostaly týmy z Philadelphie a Atlanty, kde se začalo hrát v roce 2010.

Úvodní slovo

•Význam výživy u fotbalistů

Ten nápad jsem dostala v létě roku 1997, když jsem v létě byla jako rodič v New Jersey na letním výběru dívek fotbalistek mladších 10 let klubu the Stampede. Zatímco dívky při ranních zápasech hrály vždy skvěle, později odpoledne se jejich výkon pokaždé zhoršil. Jejich trenér si posteskl: „Mám pocit, jako bychom ani nebyli odpolední tým“. Měla jsem vzdělání v oblasti sportovní teorie, fitness a výživy, a také jsem spolupracovala na předchozí knize specialistky na výživu Nancy Clarkové, a najednou mě napadlo: „Moment, to není problém ranního a večerního týmu!“

„Dejte mi peníze!“ vykřikla jsem, protože jsem potřebovala hotovost, a běžela jsem najít supermarket v cizím městě. Doslova jsem se řítila uličkami a brala jsem banány, láhve se sportovními nápoji, jogurty a jiná jídla s vysokým energetickým obsahem. Poté jsem spěchala k týmu, aby hráčky včas stihly sníst a strávit tyto dobroty před dalším zápasem.

To odpoledne hráčky Stampede vyhrály. Tím začalo období, kdy se ony, jejich rodiče i trenéři doslova pohroužili do vzdělávání v oblasti sportovní výživy a do toho, jak jíst, aby to vedlo k danému cíli, tedy k vítězství. Za dva roky klub Stampede dosáhl neskutečného rekordu padesáti pěti vítězství, pěti proher a pěti remíz. Byla ta změna způsobena změnou stravy?

Odpověď je pravděpodobně ve srovnání dvou zápasů. První zápas, ke kterému tým nastoupil bez předchozí speciální stravy, prohrály hráčky 0:2. O dva týdny později, když tým před zápasem dostal své speciální „energetické dobroty“, porazil stejného soupeře 2:1. Důležitější však bylo, že časem se zvýšilo sebevědomí hráček, pocit odpovědnosti, a prohloubilo se jejich kamarádství, protože měly lepší pocit kontroly a možnost udělat skutečně vše pro to, aby byly úspěšné. Jejich úspěch se přenesl do života nejen na hřišti.

Krátce po prvním víkendu jsem volala Nancy. Pomohla mi sestavit výživový plán vhodný pro náš tým (mnohé z dívek stále hrají, i když je jim již 22 let a více) a pro další týmy různých věkových kategorií, se kterými jsem pracovala. Časem tyto týmy přijaly naše rady. Nancy a já jsme jim za vzájemné spolupráce pomáhaly na cestě k vítězství.

Co to ale vlastně je „vítězství“? Ano, je vnímáno jako výsledek na světelné tabuli, ale v první sezoně to pro nás bylo také to, že desetiletá dívka spontánně vykřikla: „Už nikdy nebudu pít limonádu!“ Výsledek na světelné tabuli měla spojený se zdravou výživou a ponaučení, které vzešlo z přímé zkušenosti, bylo silným skutečným dokladem pravého osobního vítězství.

Spolu s dalšími rodiči a trenéry jsem pokračovala ve snaze vštípit hráčkám návyky správné sportovní výživy a týmové rituály v průběhu desetiletí existence týmu a ještě pak na akademické půdě, na vysněné University of North Carolina, kde má starší dcera Yael byla ve dvou týmech NCAA národního šampionátu. Dokonce nejslavnější tým Divize 1 akademických sportovních týmů, který nejvíce vítězil, těžil z přizpůsobení se novým a lepším stravovacím zvyklostem.

Nyní, s podporou Women’s Professional Soccer, který je mnohými považován za nejlepší ženskou fotbalovou ligu na světě, si Nancy a já plníme sen, o kterém jsme hovořily řadu let, a to moci poskytnout celé fotbalové komunitě cenné informace z oblasti sportovní výživy uvedené v této knize.

Právě se chystáte pustit se do jednoho z nejzajímavějších aspektů fotbalové kariéry, ať už vaší či vašeho dítěte. Pochopení základů sportovní výživy (jež je také správnou výživou obecně) je krokem k tomu, aby hráč i celý tým objevili novou dimenzi hry a zlepšili se. Je příležitostí, jak zvýšit odolnost vůči zranění, zlepšit regeneraci mezi zápasy a zlepšit jídelní návyky i pro další život. Je také příležitostí pro svědomité rodiče, trenéry a spoluhráče k tomu, aby významně ovlivnili životy hráčů.

Takže nechte fotbal, aby se stal vaším učitelem. Využijte ještě jeden rys této krásné hry, a to šanci posílit dobré zdraví, užít si příjemné jídlo a dosáhnout díky tomu úspěchu, nejen na hřišti, ale i v životě

Gloria Averbuchová a Nancy Clarková

1Každodenní strava prodostatek energie nasportovní výkon

Strava pro zdraví adostatek energie

Jak se stravovat, abyste dosáhli svého cíle aabyste měli zjídla radost, otom všem je tato kniha!

Dobré jídlo není jen jedním zživotních potěšení, je také účinným nástrojem, který vám pomůže stát se lepším fotbalovým hráčem. Když jíte správné jídlo ve správnou dobu, můžete pak trénovat na maximum anásledně pak také podáte ten nejlepší výkon při zápase. Rovněž si utužíte zdraví apodpoříte pocity pohody. Bohužel každodenní správné stravování nepřichází jako zázrak. Musíte pochopit základy správné výživy anajít čas na nákup surovin, abyste měli zdravé potraviny vhodné pro sportovce vždy po ruce. Na jídlo, které vám zajistí dostatek energie pro výkon anásledně také na jídlo, které vám po výkonu doplní vydanou energii, si musíte najít čas. Dále je nutné uspořádat si celkově čas tak, aby byl zajištěn stravovací režim pro zvýšení energie apodporu výkonu. Bohužel pokud máte neuspořádaný režim vtrénincích ive svém běžném denním programu, jenž přináší inepravidelnosti ve stravě, dochází zpravidla ikporušení výživového plánu ake konzumaci nevhodných potravin.

Vtéto kapitole najdete základní informace otom, jak správně jíst, ato ikdyž jste mimo domov. Začněme ale tím, co to vůbec znamená správně se stravovat.

Je to jednoduše to, že jíme:

•nejméně tři druhy zdraví prospěšných potravin vkaždém větším jídle;

•nejméně dva druhy zdraví prospěšných potravin vkaždé svačině;

•jídla přiměřené velikosti každé čtyři hodiny vprůběhu dne (ve srovnání snárazovým stravováním, kdy máme malou snídani apak až velkou večeři na závěr dne);

•nejméně 90 % energetického příjmu, který pochází zkvalitních potravin, apokud je to nezbytné, pak zbývajících 10 % ze sladkostí ajiných dobrot.

Naštěstí pro dnešní fotbalisty, není nutné, aby oni či jejich rodiče byli zdatnými kuchaři, pokud se mají stravovat správně. Můžete dosáhnout optimální výživy dokonce itehdy, když ze školy či zaměstnání spěcháte na trénink avkuchyni trávíte minimum času.

Pár tipů pro sportovní výživu

Následující jídla vhodná pro sportovní výživu se nemusí vařit ajsou skvělými praktickými tipy pro fotbalisty (ajejich rodiny), kteří mají na přípravu jídla málo času.

Příklady ovoce svysokým obsahem vitaminu A, C adraslíku: pomeranče, grapefruity, ananasový meloun, banány, meruňky, jahody, kiwi, mango.

Příklady zeleniny svysokým obsahem vitaminu A, C: brokolice, špenát, zelené ačervené papriky, rajčata, mrkev, brambory, zimní dýně.

Příklady dostupných potravinových zdrojů vápníku důležitého pro silné kosti: nízkotučné mléko, jogurt, sýr, pomerančový džus obohacený ovápník, sójové mléko, tofu.

Příklady zdrojů proteinů, důležitých pro budování aochranu svalové hmoty: libová hovězí pečeně, šunka, krůtí maso, tuňák alosos vkonzervě, hummus, arašídové máslo, tofu, cottage.

Příklady pokrmů obsahujících cereálie, které jsou zdrojem sacharidů avlákniny: cereálie svysokým obsahem vlákniny (přednostně ty, jež jsou obohaceny oželezo), zdravé pečivo, celozrnné krekry.

•Tipy pro správný výběr potravin:

•Snažte se jíst nejméně dva šálky ovoce adva apůl šálku zeleniny denně.

•Kombinujte vprůběhu dne různé druhy ovoce izeleniny rozmanité barvy: červená jablka, zelené papriky, oranžovou mrkev, sladké abílé brambory. Pokud je nemůžete jíst, pijte alespoň ovocné azeleninové šťávy.

•Jezte nejméně dvě jídla obsahující celozrnné cereálie denně, například ovesnou kaši na snídani acelozrnný pšeničný chléb kobědu. Zbytek cereálií může pocházet zobohacených zrnin, jako jsou například těstoviny. Obecně platí, že nejméně polovina konzumovaných zrnin by měla být celozrnná (celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves, ječmen apod.).

•Pijte tři šálky (720 ml) odtučněného, nízkotučného či sójového mléka nebo jogurtu denně, anebo jezte nízkotučný sýr obsahující stejné množství vápníku (45 g sýra odpovídá 240 ml mléka nebo jogurtu).

•Když si vybíráte apřipravujete maso, drůbež, luštěniny amléko či mléčné výrobky, vybírejte ty druhy, jež jsou libové, nízkotučné či odtučněné.

•Omezte příjem nasycených atrans-mastných kyselin avybírejte raději potraviny, které obsahují zdravé tuky – olivový ařepkový olej, ořechy, másla zořechů (např. arašídové máslo) atučnější ryby (např. losos).

Mnoho fotbalistů ajejich rodin se zajímá obiopotraviny. Vtom případě obecně doporučujeme – pokud je to možné – vybírejte si sezonní potraviny nebo potraviny vypěstované vdané lokalitě. Jsou-li vaší volbou biopotraviny, jezte je, ale především dodržujte základní pravidla. To znamená, že vaše strava (či strava vašich dětí) musí být řízená, plánovaná, anesmí obsahovat jídla typu „fast food“. Buďte zodpovědní, plánujte dopředu aberte stravu vážně.

Výživová doporučení prodobré zdraví

Dodržujte následující výživová doporučení amůžete významně snížit riziko vzniku srdečních onemocnění aonemocnění, jejichž výskyt narůstá srostoucím věkem. Pokud uvás ještě nebyl dokončen růst, pomohou vám doporučení vytvořit správné stravovací návyky jak pro sportovní trénink, tak pro běžný život.

•Snažte se sladit energetický příjem apohybovou aktivitu tak, abyste dosáhli audrželi optimální tělesnou hmotnost.

•Konzumujte stravu bohatou na ovoce azeleninu.

•Upřednostňujte celozrnné potraviny apotraviny svysokým obsahem vlákniny.

•Zařaďte do svého jídelníčku ryby, obzvláště tučné ryby, ato nejméně dvakrát týdně.

•Omezte příjem nasycených tuků na méně než 7 % celkového energetického příjmu, trans-mastných kyselin na méně než 1 % celkového energetického příjmu acholesterolu na méně než 300 mg denně tím, že budete:
– preferovat libová masa;
– preferovat odtučněné anízkotučné mléčné výrobky;
– minimalizovat příjem částečně hydrogenovaných tuků.

•Minimalizujte příjem nápojů ajídel obsahujících přidaný cukr (sacharózu).

•Pokud konzumujete jídla, jež jste sami nepřipravili doma, snažte se držet výše uvedených doporučení.

(Zdroj: Diet and Lifestyle Recommendation Revision 2006: AScientific Statement From the American Heart Association Nutrition Committee. A. Lichtenstein et al. Circulation 2006; 114:82-96.)

Jak dosáhnout vyvážené stravy

Potraviny můžeme rozdělit do čtyř skupin: cereálie, ovoce azelenina, mléčné výrobky aproteiny. Základním krokem, jak dosáhnout vyvážené stravy vprůběhu dne, je naplánovat stravu tak, aby vkaždém větším jídle bylo obsaženo něco ze tří až čtyř skupin potravin avkaždém menším jídle (svačině) bylo obsaženo něco zjedné až dvou skupin potravin, jako například:

Snídaně

Oběd

Svačina

Večeře

Druhá večeře

Cereálie

otrubové vločky

chléb

špagety

popcorn

Ovoce azelenina

banán

jablko
ababy karotka

bobulovité plody

rajčatová omáčka

jablečný mošt

Mléčné výrobky

mléko

jogurt

parmezán

Proteiny

mandle

tuňák

mleté krůtí maso

„Pokud se stravuji tak zdravě, jak je to jen možné, cítím se celkově daleko lépe aivběhu jsem daleko lepší. Mé tělo je odolnější aod doby, kdy jsem začala jíst vyváženou zdravou stravu, jsem byla nemocná jen výjimečně.“

N. Bernhart, brankářka, FC Gold Pride

•Stravujte se zdravě kvůli sobě isvému týmu

Každý spoluhráč je zodpovědný vůči ostatním azároveň závislý na ostatních votázce kondice, soustředění apřipravenosti na hru. Totéž platí iostravě. Pokud se správně stravujete, děláte to pro úspěch svůj icelého týmu. To, co jíte akdy jíte, má přímý dopad na váš výkon. Rodiče, trenéři, kapitáni týmu amanažeři, udělejte před zápasem anketu. Ptejte se hráčů, co akdy jedli před odjezdem. Pokud nejsou vobraze (ačasto to znamená, že jedli příliš málo), dejte jim před zápasem rychlou energetickou svačinu. Gloriin tým to tak dělá, obzvláště před významnými zápasy. Hráči se tak postupně sami naučili stravovat se správně.

•Význam sacharidů ve sportovní výživě

Pokud budete jíst zrniny, ovoce azeleninu jako základ každého jídla, dosáhnete toho, že 55-65 % vašeho energetického příjmu budou tvořit sacharidy, což je přesně potřeba pro sportovní stravu se zvýšeným energetickým příjmem. Sacharidy se ukládají ve svalech ve formě glykogenu aslouží jako zásobárna energie, kterou budete později potřebovat na fotbalovém hřišti.

Zrniny jsou oblíbeným zdrojem sacharidů uvětšiny fotbalistů. Výjimkou jsou ti, kdo mají obavu osvou tělesnou hmotnost abojí se, že po chlebu, cereáliích atěstovinách naberou tělesný tuk. To je chyba. Po sacharidech nebudete mít více tuku, ten naberete při příliš vysokém energetickém příjmu (viz kapitola Energetická potřeba fotbalistů).

„Když jím sacharidy, snažím se vybírat jejich zdravé zdroje, napříkladcelozrnné cereálie achléb“.

T. Ellertson, obránce, Saint Louis Athletica

Ovoce azelenina jsou také výbornými zdroji sacharidů. Někteří hráči mají ale problém najít způsob, jak denně zkonzumovat doporučované dva šálky (500 g) ovoce adva apůl šálku (630 g) zeleniny. Dvaceti dvouletá sportovkyně nesměle podotkla: „Jsem šťastná, když se mi takové množství podaří sníst za celý týden.“ Řešením je jíst větší porce. Většina fotbalistů si může jednoduše dát ke snídani banán (počítá se jako jeden šálek ovoce) a240 ml pomerančového džusu. To už jsou minimálně dva šálky ovoce vten daný den! Velká mísa salátu sbarevnými rajčaty, mrkví apaprikou znamená minimálně doporučované dva apůl šálku zeleniny.

Ovoce: doporučený denní příjem dva avíce šálků (minimálně 500g)

Vtabulce jsou uvedeny příklady množství „na jeden šálek“. Hladový fotbalista může jednoduše sníst dvojnásobnou porci adosáhne tak doporučovaného příjmu dvou avíce šálků denně.

Pomerančový džus

240 ml

Jablko

jeden malý kus

100 g

Banán

jeden malý kus

100 g

Ovoce vkonzervě

jeden šálek

240 g

Sušené ovoce

půl šálku

80 g

Jezte více zeleniny!

Jestliže se snažíte dosáhnout doporučované konzumace dvou až tří porcí zeleniny denně, následující tipy vám mohou pomoct zvýšit příjem zeleniny anásledně pak izlepšit zdraví.

•Jezte více těch nejlepších druhů zeleniny améně těch ostatních. Obecně platí, že barevná tmavě zelená, sytě žlutá, oranžová ačervená zelenina má více živin než ta méně barevná. Pokud tedy nemáte rádi bledou cuketu, letní dýni aokurku, nemusíte se do nich nutit. Raději jezte více brokolice, špenátu azimní dýně, které jsou výrazně zbarveny amají více živin.

•Do sendvičů awrapů přidávejte salát, rajčata azelenou nebo červenou papriku.

•Mějte vledničce po ruce baby karotku acherry rajčátka, abyste si je mohli kdykoliv dát ke svačině.

•Na tréninky izápasy si noste ssebou sáček snakrájenou zeleninou. Ve společnosti hladových ažíznivých mladých hráčů budete překvapeni, jak oblíbeným pokrmem zelenina je ajak rychle bude snědena, obzvláště když přidáte nízkotučný dressing!

•Jezte barevné saláty, ve kterých je hodně rajčat, zelené papriky, mrkve, špenátu atmavého salátu. Saláty bez barevné zeleniny sbílým salátem, okurkou, cibulí, celerem apodobnými druhy zeleniny vám přinesou jen oněco málo víc než jen dlouhé křoupání. Pokud jsou polity dresinkem, jsou ihodně kalorické. Alternativou kbledým salátům podávaným vrestauracích jsou rajčatová šťáva, zeleninová polévka, dušená zelenina, nebo – po příchodu domů – hrst syrové baby karotky jako druhá večeře před spaním.

•Obohaťte omáčku na špagety mrazenou nasekanou brokolicí nebo zelenou paprikou. Než ji do omáčky přidáte, povařte ji spolu se špagetami (vnapařovací nádobě nad vodou).

•Zjídel vefast foodu si vybírejte ty, jež obsahují nejvíce zeleniny. Jsou to například:

–pizza spaprikou, žampiony aporcí rajčatové omáčky navíc;

–čínské smažené pokrmy se zeleninou;

–sodovku nahraďte čistou zeleninou šťávou.

•Dokonce rozvařená zelenina je lepší než žádná zelenina. Pokud je jediná možnost rozvařená zelenina zrestaurace, snězte ji. Ikdyž vaření ničí některé živiny obsažené vzelenině, nezničí je všechny.

•Mějte zeleninu připravenou vmrazničce. Rychle asnadno se připravuje, nekazí se moc rychle amá více živin než „čerstvá“ zelenina, která byla několik dní buď ve skladu, nebo vledničce. Vaření snižuje výživový obsah zeleniny víc než zamrazování.

–vařte zeleninu krátce, aby zůstala lehce křupavá, avodu, ve které jste ji vařili,
použijte jako vývar;

–při vaření vmikrovlnné troubě zeleninu přikryjte;

–pokud zeleninu smažíte, použijte velmi malé množství olivového oleje.

•Pro přípravu zeleniny do polévek, omáček apod. použijte mixér.

•Pokud není žádná jiná možnost, můžete kompenzovat nedostatek zeleniny konzumací ovoce. Nejlepší jsou vtakovém případě banány, pomeranče, meloun, jahody, borůvky akiwi, které mají vysoký obsah mnohých živin, jež se nacházejí ivzelenině.

Více informací ovelikosti porcí amožnostech, jak zvýšit příjem zeleniny vkaždodenní stravě, najdete na www.MyPyramid.gov.

Zelenina: doporučený denní příjem dva apůl až tři avíce šálků
(600 až 700 avíce gramů)

Vtabulce jsou opět uvedeny příklady toho, co se počítá jako jeden šálek. Ve svém jídelníčku plánujte dvojnásobné množství!

Brokolice

jeden středně velký kus

200 g

Špenát

dva šálky syrového

60 g

Zeleninový salát

jedna miska

100 g

Rajčatová omáčka na špagety

jeden šálek

250 g

Ovoce azelenina jsou přírodní vitaminové „tablety“ obsahující vitamin C (pomáhá suzdravováním ahojením), beta karoten (má ochranný vliv proti rakovině), vlákninu (je důležitá pro správnou střevní peristaltiku) ařadu dalších vitaminů aminerálů. Vpřehledu Jezte více zeleniny! najdete návrhy, jak jednoduše zvýšit příjem zeleniny ve stravě.

•Význam proteinů ve sportovní výživě

Stejně jako sacharidy, ijídla svysokým obsahem proteinů jsou pro sportovní výživu velmi důležitá. Potraviny svysokým obsahem proteinů by měly být obsaženy vkaždém větším jídle. Někteří fotbalisté mají tendenci buď knadměrnému, nebo naopak příliš nízkému příjmu proteinů; záleží na tom, jaké mají informace ozdravém stravování azdravém životním stylu. Je sice pravdou, že mladí sportovci mají vyšší potřebu proteinů vzávislosti na sportovní zátěži ana neukonečném růstu, ale většina znich má sklon jíst více proteinů, než je třeba.

Ti, kdo přijímají zbytečně mnoho proteinů, jedí často sýrové omelety, burgery zfast foodů adalší jídla svysokým obsahem nasycených tuků. Jiní se těmto jídlům vyhýbají ve snaze jíst nízkotučná či vegetariánská jídla – ale přitom zapomínají nahradit hovězí fazolemi či jiným vhodným jídlem. Nebo také staví svou zdravou stravu na příjmu proteinů snízkým energetickým obsahem, jako jsou například kuřecí prsa bez kůže, avyhýbají se důležitým sacharidům azdravým formám tuku (vizkapitola Proteiny pro svaly).

Doporučený denní příjem proteinů je 140 až 200 g

Potraviny svysokým obsahem proteinů

Porce pro fotbalistu

Obsah proteinů

Tuňák

170 g (obsah plechovky bez tekutiny)

85–113 g

Kuře

prsa ohmotnosti 170 g

170 g

Arašídové máslo

2–4 lžíce

28–57 g

Fazole

1 šálek

28 g

Abyste dosáhli požadovaného příjmu proteinů, měli byste konzumovat nejen jedno nebo dvě jídla svysokým obsahem proteinů denně, ale také doporučované dvě až tři porce potravin bohatých na vápník, jako je mléko, jogurt asýr (nebo sójové mléko obohacené ovápník). Příjem vápníku je obzvláště významný pro dospívající ve vývinu aženy, které mají problém shustotou kostní tkáně. Při příjmu 300 kcal mohou fotbalisté snadno dosáhnout doporučovaného příjmu vápníku asoučasně zvýšit příjem proteinů, když do své stravy přidají:

•240 ml mléka nebo sójového mléka na snídaňové cereálie;

•240 ml jogurtu kobědu;

•latté (bez kofeinu) připravené sodtučněným nebo nízkotučným mlékem jako odpolední energizér.

Když vybíráte doporučované dvě až tři denní porce mléčných výrobků, nezapomeňte, že odtučněné anízkotučné produkty jsou lepší pro zdraví srdce akontrolu energetického příjmu, ale není třeba se trápit pitím řídkého mléka, když ho nemáte rádi. Zkuste novou formu odtučněného mléka, která je dostupná na trhu nebo snižte příjem tuku ujiného jídla jídelníčku. Pokud si například dáte cereálie smlékem se sníženým obsahem tuku (2%, což je 5 g tuku na jeden šálek), můžete množství tuku ubrat na jiném místě jídelníčku. Třeba pak zvolit odtučněný salátový dressing anízkotučnou granolu (viz kapitola Tuky, správné druhy pro vaši sportovní stravu).

Příjem vápníku

Doporučený denní příjem vápníku:

Věková skupina

Vápník (mg)

mládež 9–18 let

1300

dospělí 19–50 let

1000

dospělí nad 51 let

1200–1500

Potraviny svysokým obsahem vápníku

Množství obsahující 300 mg vápníku

Mléčné výrobky

•Sladkosti apochutiny

•Potřebujete pomoci stvorbou výživového plánu?

•Shrnutí

Snídaně, jídlo šampionů

Více nápadů na snídani do ruky na cestu

•Snídaně šampionů

Netradiční snídaně

Co si dát například:

•Jak vybrat nejlepší snídaňové cereálie

Míchané cereálie

•Snídaně na cestu

•Aco káva?

•Shrnutí

Oběd, svačiny avečeře

•Co jíst kobědu?

Tipy na zdravý arychlý oběd

Saláty

5

•Jak řešit odpolední záchvaty hladu

Co si dát kdruhému obědu

Jak na svačinu

•Večeře

Základní nákupní seznam pro fotbalisty

Tipy na rychlá asnadná jídla:

•Těstoviny

•Shrnutí

Vitaminy adoplňky stravy

•Vitaminy proti únavě?

Nedostatek železa

Potřeba spánku

•Shrnutí

Pro více informací