Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována ani šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Jeff a Barbara Gallowayovi

Běhej a hubni

Pro ženy, které chtějí aktivně snižovat svou váhu

Kniha byla přeložena z anglického originálu Running and Fat Burning for Women,

vydaného nakladatelstvím Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 2009

Copyright © 2010 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., 3rd edition, 2011

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@grada.cz, www.grada.cz

tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400

jako svou 6547. publikaci

Překlad René Souček

Odpovědná redaktorka Ivana Kočí

Jazyková úprava Irena Petra Nováková

Sazba Jakub Náprstek

Formát ePub Štěpán Böhm

Návrh a příprava obálky Jakub Náprstek

Počet stran 160

První vydání, Praha 2017

Vytiskla tiskárna Printo, spol.s r.o.

Czech edition © Grada Publishing, a.s., 2017

Cover photo © Depositphotos/Maridav

Photos © Depositphotos/nd3000 (s. 7), lightpoet (s. 22–23), HotPhotoPie (s. 55), lzf (s. 88–89), kasto (s. 116–117), konstantynov (s. 125), Kzenon (139)

ISBN 978-80-271-9717-0 (ePub)

ISBN 978-80-271-9716-3 (pdf)

ISBN 978-80-271-0091-0 (print)

1Nejdřív si přečtěte tohle!

Barbara Gallowayová

Pokyny letušky vletadle jsem slyšela už stokrát, ale jedna věc mi vnich pořád nesedí. Myslím tím pasáž opoužití kyslíkové masky při stavu nouze, když letíte sdítětem, které je na vás závislé. Pořád nemůžu přijmout, že bych nejdřív měla dát kyslík sama sobě aaž potom dítěti.

Vnaší společnosti se ženy obvykle považují za opatrovatelky. Také se snažíme vyhýbat konfliktům tím, že se držíme vzorců určité sociální skupiny, ikdyž víme, že pro naše zdraví by bylo lepší to změnit. Chceme, aby se členové naší rodiny apřátelé cítili dobře, asnažíme se zabránit nepříjemným věcem. Naše instinkty nám velí upřednostňovat druhé asebe zanedbávat.

Ale to nefunguje. Dnes trpí nadváhou nebo obezitou největší počet dětí vhistorii. Odborníci studující tyto trendy nás varují, že kvůli nárůstu cukrovky druhého typu (způsobeného otylostí) budou dnešní americké děti historicky první generací, která nepřežije své rodiče. Ještě horší je, že kvalita života našich dětí se bude výrazně zhoršovat, protože mají nadváhu.

Zvýzkumů jasně vyplývá, že děti mají tendenci přebírat životní styl avzorce chování od svých matek, které na ně mají vtomto ohledu nejvýznamnější vliv. Dnes však vysokou nadváhou trpí víc žen než kdykoli vhistorii. Je čas nasadit si kyslíkovou masku. Ikdyž třeba vy sama děti nemáte, můžete pomáhat svým přátelům ačlenům rodiny, aby se cítili lépe avyhnuli se chronickým degenerativním chorobám. Např. každá žena, která se připravuje na akci typu ,,Národní maraton proti rakovině prsu“, inspiruje nejméně dvacet lidí, aby se snažili dělat něco pro své zdraví.

Každá znás ví, že bychom měly trochu víc cvičit atrochu zdravěji jíst. Ale naše děti, manžel ipřátelé milují hranolky, videohry atelevizi. Také si často vyčítáme, že cvičením jen ztrácíme čas apřitom je toho potřeba tolik udělat. Nasaďte si kyslíkovou masku adýchejte.

Začít se cvičením apostupnou změnou stravovacích návyků, ale hlavně si připustit, že náš životní styl se už mnoho let řítí po špatné koleji, není jednoduché apřináší to stres. Většiny tohoto stresu vás však cvičení zbaví. Každá znás dokáže udělat změnu aovlivnit tak ostatní, aby se pokusili ototéž. Anemusíme se za to ani modlit. Vy sama můžete převzít kontrolu nad svým zdravím avitalitou aosvojit si lepší psychický postoj. Pokud se nadýchnete kyslíku zmasky, máte šanci být lepší matkou, kolegyní, sestrou, dcerou apřítelkyní.

Vtéto knize naleznete úspěšný plán, jak udělat znenáročných cvičení aposilujícího zdravého jídla nedílnou součást svého životního stylu. Před vámi se na tuto cestu vydaly tisíce žen, které díky tomu zažívají nejlepší léta svého života. Mnoho žen však sprogramem pro spalování tuků několikrát začne askončí ještě předtím, než jsou „připravené“. To neznamená, že takové ženy nemají vnitřní sílu tento program úspěšně realizovat. Podle našich zkušeností závisí míra úspěchu při adaptaci na nový životní styl na intuitivním uvědomění, které se podobá „připravenosti“ dítěte na to, aby se začalo učit číst. Ženy musí být připravené propojit tělo, mysl aducha, aby si pravidelné cvičení aposilující jídlo dokázaly opravdu užívat.

Pokud máte stakovou připraveností problém, doporučujeme vám knihu Changing for Good (Jak se změnit klepšímu), kterou napsali James Prochaska, John Norcross aCarlo DiClemente. Obsahuje šestifázový program, sjehož pomocí překonáte špatné návyky aposunete se vpřed.

Až budete připravená, vezměte si kyslíkovou masku, nadechněte se apak ji předejte dál.

Jennifer změnila své priority aživotní styl ashodila 45 kilo. Ve svém původním životním programu „škola-práce-manželství-děti“ byla ona sama až na posledním místě. Právě proto 45 kilo přibrala. Den po 11. září 2001, kdy celý náš národ přemýšlel obudoucnosti, se Jennifer rozhodla této váhy zbavit změnou stravy acvičením. Jako dítě běhání nenáviděla. Její otec však běhal maraton, atak věděla, že běh velmi účinně spaluje tuky. Zavázala si tkaničky utenisek, děti nechala doma smanželem arozběhla se kpoštovní schránce. Cesta za jejím cílem jí trvala sedm let, během kterých prožila komplikované těhotenství aobdobí po porodu ivážnou autonehodu. Běhání si však zamilovala avroce 2008 uběhla půlmaraton Toma Kinga včase 2:04. Měsíc před tímto závodem Jennifer oslavila dosažení svého cíle: snížení váhy o45 kilo, což byla její vize zroku 2001. „Jsem živoucím důkazem toho, že nemusíte mít tělo jako nějaký olympionik, apřesto si můžete běhání naplno užívat.“

Vy rozhodujete!

Pro začátek potřebujete mít jen touhu být aktivnější adostat pod kontrolu příjem jídla.

•Metody popsané vtéto knize pomohly ženám shodit 5, 10, 25 nebo skoro 50 kilo ANENABRAT JE ZASE ZPÁTKY!

•Abyste spalovala tuky, stačí jen chodit nebo si vybrat vlastní cvičení.

•Nenáročným cvičením můžete spálit neomezené množství kalorií.

•Přitom se nemusíte vzdát čokolády ani sklenice vína.

•Máte vnitřní sílu, díky níž dokážete převzít odpovědnost za příjem jídla itrénink.

•Buďte však trpělivá, nahromadit tuk vám trvalo roky, proto se ho musíte zbavovat postupně.

•Kjídlu acvičení si postupně vytvoříte dobrý vztah.

•Náš program vám dá kontrolu nad motivací, stravovacími návyky ipsychickým postojem avyvolá ve vás touhu cvičit.

Tato kniha nepopisuje, jak máte „držet dietu“. Přísné diety totiž skoro nikdy nefungují. Cvičení se dá provádět vkratších blocích, zařazených ido náročných dnů, aniž by vám přinášelo jakékoli potíže. Jídla, která doporučujeme, jsou snadno kdostání ajejich příprava je jednoduchá. Nemusíte se stát členkou žádného oddílu, najímat si osobního trenéra, zapisovat se do kurzů hubnutí nebo si kupovat drahé jídlo asportovní vybavení.

Jídlo je vaším přítelem, když umíte správně řídit jeho příjem. Vnašem programu budete jíst často. Pokud do svého dne vhodně zakomponujete cvičení ijídlo, budete po celý den fyzicky ipsychicky vitálnější. Časté svačiny adelší procházky udělají zvašeho metabolismu pec na spalování tuků, která bude pracovat ve dne vnoci.

Když budete cvičit se správnou intenzitou, tak se tělo, mysl aduch propojí aposkytnou vám pocit velkého uspokojení. Jakmile dosáhnete správné rovnováhy, nebudete už chtít vynechat ani jeden trénink. Pocit úspěchu akontroly pro vás bude důležitější než zlepšení tělesných tvarů nebo snížení váhy. Při správném tempu apravidelnosti si budete tyto příjemné pocity při cvičení apo něm opravdu užívat. Mnohé ženy, které cvičení „propadly“, nalezly psychickou sílu pro další pozitivní změny ve svém životě.

•Cvičení funguje jako výrazná vzpruha.

•Dochází při něm kokamžitému uvolnění stresu.

•Cvičení si regulujete sama anemusíte se tedy na nic vymlouvat.

•Informace vtéto knize jsou poskytovány jako rady dvou zkušených běžců atrenérů. Lékařské konzultace nebo výživové informace vám poskytnou zdravotnické instituce aregistrovaní výživoví poradci.

Díky cvičení se budete cítit lépe abudete mít víc energie na to, abyste si život opravdu užívala. Vy to dokážete!

•Plán má tři části

•Vy sama řídíte tento proces.

•Vy máte sílu, abyste převzala zodpovědnost za jídlo icvičení.

•Buďte trpělivá anevzdávejte se.

•Cvičení vás musí především bavit.

•Osvém „kalorickém rozpočtu“ rozhodujete tak, že do svého denního plánu zařazujete nenáročný pohyb.

Část první: Promyšlené stravování. Ve třetí kapitole se dozvíte ojídlech, která jsou snadno kdostání alze je rychle připravit. Uvidíte, jak nastavit svůj denní stravovací plán tak, abyste měla kontrolu nad vyváženým poměrem kalorií, vitaminů, minerálů adalších výživových složek, které každý den potřebujete. Skvělým nástrojem jsou webové stránky, kde se dozvíte okontrole porcí, přičemž sama zodpovídáte za příjem potřebných výživných látek. Také zjistíte, zda tyto výživné látky přijímáte vdostatečném množství, apodle toho budete moci upravit svůj stravovací plán.

Část druhá: Stavba pece na spalování tuků. Když budete chůzi nebo běh postupně prodlužovat, vytrénujete si tisíce svalových buněk pro spalování většího množství tuků, ato nejenom při cvičení. Jakmile si na to buňky zvyknou, budou spalovat víc tuků, ikdyž budete jen sedět nebo dokonce spát!

Část třetí. Víc kroků každý den. Kupte si krokoměr azvyšujte počet kroků, které za den nachodíte. Když se přes den věnujete běžným aktivitám, využijte „mrtvý čas“, kdy jen sedíte, azařaďte do něj bloky pěti až desetiminutové chůze. Kroky, které uděláte navíc (vblocích po 500 až 2000 krocích), vám nezvýší chuť kjídlu, zato díky nim budete spalovat tuky po celý den.

Spalování tuků, ne hubnutí! Přestože osobní váha je důležitý přístroj, nemůžete být posedlá každodenním měřením změn hmotnosti. Kolísání objemu vody ve vašem těle způsobí, že jeden den budete vážit víc adruhý zase méně. Postupnými úpravami poměru denního objemu vynaložené námahy vůči příjmu jídla začnete tento proces řídit pomocí skutečného spalování tuků. Ikdyž hmotnost změřená na váze bude kolísat, bude celkový objem tuků ve vašem těle klesat, přestože „denní hlášení vaší váhy“ může někdy vykazovat hmotnost vyšší.

Dobrá versus špatná hmotnost. Svalová hmota, která se při cvičení pravidelně zapojuje, váží víc než odpovídající hmota netrénovaných svalových vláken. Když ženy začínají cvičit, často unich dojde kmírnému zvýšení váhy, protože svaly se na to mnoha způsoby adaptují: potřebují dodatečné zásoby energie jako palivo, víc vody pro ochlazování azpracování energie azvýšený objem krve, která dodává do svalů kyslík aodvádí odpadní produkty. Svaly se přeměňují na vytrénované svaly, které dokážou spálit spoustu tuků smenší únavou, než na jakou jste dosud byla zvyklá.

Kladný vztah kjídlu

Barbara Gallowayová

„Každá žena dokáže mít kladný vztah kposilujícímu jídlu.“

•Váš vztah kjídlu je pro spalování tuků zásadní.

•Záporný vztah kjídlu znamená, že jíte, abyste se cítila lépe.

•Kladný vztah kjídlu znamená, že si jídlo vybíráte tak, abyste měla energii po celý den.

•Na každý den máte kalorický rozpočet.

•Když budete jíst pravidelně ačasto (6× až 8× za den), rozložíte svou energii rovnoměrně do celého dne.

•Je třeba jíst svačiny, které vás zasytí, protože obsahují výživné látky ve vyváženém poměru.

•Každá svačina má svůj účel: vaše tělo potřebuje vápník, železo, bílkoviny atd.

•Důležitá je rozmanitost. Ikdyž si ke svačině ráda dáváte nějaké konkrétní jídlo, nejezte ho pořád jeden den za druhým.

•Vkonzumaci svých oblíbených jídel anápojů (včetně těch ne zrovna zdravých) můžete pokračovat, ale musí zapadat do vašeho kalorického rozpočtu.

•Vy rozhodujete otom, zda se budete cítit dobře.

Pro většinu žen jsou důležité vztahy, ať už jde ovztahy kmužům, dětem, nadřízeným nebo jídlu. Tato touha po hladkém chodu věcí zvyšuje stres astres může měnit vztahy. Mnohé ženy se snaží zvládat stres tak, že konzumují nezdravá jídla anápoje, které blokují spalování tuků, především pokud je jich moc. Takové jídlo anápoje poskytují přinejlepším jen dočasnou úlevu od stresu, zato se však snimi do těla dostává nadbytek tuků.

Nenáročné cvičení naopak stres účinně odbourává, amůže vás tak motivovat kprovádění pozitivních změn. Vdalší kapitole si vysvětlíme, jak to funguje. Nejprve se podívejme na tu stranu rovnice, kde se nachází jídlo.

MŮŽETE si vychutnávat jídlo, které je zdravé aposilující. Pokud vám určité věci nechutnají, můžete je zkombinovat sjinými potravinami askvěle je dochutit podle receptů zrůzných časopisů. Můžete se naučit mít ráda vpodstatě cokoliv. Abyste se cítila dobře atěšila se dobrému zdraví, je třeba denně jíst jídla svyváženým poměrem výživných látek.

MÁTE úžasnou schopnost používat mozek ktomu, abyste ovládala žaludek. Tuto schopnost ženy obvykle využívají při nárazových dietách, které však následně mají negativní účinky. Stejně snadno se však lze naprogramovat na to, abychom během dne pravidelně jedly posilující jídlo vobjemu, který do našeho těla nebude přidávat tuky.

MŮŽETE si vytvořit kalorický rozpočet. Ženy musí srozpočty pracovat neustále. Mít pod kontrolou příjem jídla znamená držet se kalorického rozpočtu. Inadále můžete jíst čokoládu nebo pít víno. Vy sama se každý den rozhodujete, jak svůj kalorický rozpočet využijete.

MŮŽETE změnit svůj vztah kjídlu pozitivním směrem. Jídlem se můžete snažit zahánět trápení azmírňovat stresy nebo zklamání. Jakmile však pochopíte, že to je špatný vztah, který musíte opustit, budete otevřená pro vztah dobrý: jíst každé 2–3 hodiny, cítit se dobře avyhledávat nová jídla, která vám budou chutnat.

MŮŽETE mít tento proces pod kontrolou. Kapitánkou své lodi jste, pokud si vytváříte kalorický rozpočet, trochu plánujete, vybíráte si zkvalitních jídel a„testujete realitu“ (např. pomocí nějaké webové stránky, která se zaměřuje na výživu).

Změna vztahu kjídlu může být stresující. Nenáročné cvičení je mocným nástrojem, který dokáže odbourávat obrovské množství stresu. Počítejte stím, že některé dny budou těžké, ale nevzdávejte se. Tuto změnu už zvládly miliony žen, které se díky ní cítí mnohem lépe.

Stres se dá zvládat. Cvičení vám může zásadním způsobem pomoci zvládat stres. Neuvědomělé nahromadění stresu však může způsobit, že se subjektivní vnímání drobných obtíží výrazně zveličí. Pro pochopení azvládnutí tohoto procesu doporučujeme použít metodu popsanou vknize Mind-Body Prescription (Předpis pro tělo iduši) od dr. Johna Sarna.

Cítíte se lépe. Jakmile dobrý vztah kjídlu začne fungovat, budete se po celý den cítit lépe, protože ho budete mít pod kontrolou. Dobrý pocit budete nadále jen posilovat, protože si uvědomíte, že vaše úsilí přináší změny. Některé ženy si vtakové chvíli kupují nové šaty (očíslo menší).

Víc energie na cvičení. Když pravidelně jíte, máte víc energie na všechno (včetně cvičení) aběhem dne zvládnete nachodit víc kroků.

•Několik poznámek na závěr

•Sally držela dietu, během šesti měsíců shodila přes 30 kilo, ale do roka se vrátila na svou původní váhu adokonce ještě přibrala.

•Elaine cvičila aběhem pěti let shodila 44 kilo. Váhu si udržela apokračuje dál. Cvičení si zamilovala apřináší jí radost, ato nejen proto, že zabraňuje opětovnému ukládání tuků.

•Hladovkové diety snižují váhu ztrátami vody, ta se však zase rychle vrátí zpátky.

•Cvičení adobrý vztah kjídlu vytvářejí změny ve vašem chování, díky nimž se cítíte dobře.

•Doporučujeme pravidelné svačiny! Ale musíte si je správně vybírat.

•Mějte příjem jídla pod kontrolou pomocí nějaké dobré webové stránky. Je jich mnoho. Já používám www.fitday.com.

•Vtéto knize vám navrhneme vhodný stravovací plán.

HLAVNÍ ZÁSADY

•Nejdůležitější je mít pod kontrolou příjem kalorií aspalovat tuky cvičením.

•Jídlo je palivo pro další trénink, nebo pro další tři hodiny fungování. Proto je třeba, aby jeho přísun byl plynulý avkontrolovaných objemech.

•Jídlo obsahuje stavební materiál pro svaly, kosti aorgány, který se musí denně nahrazovat.

•Celkový denní příjem jídla je třeba hlídat pomocí kontroly porcí.

•Kombinujte svá jídla tak, aby vás zasytila, ale snězte přitom méně kalorií.

•Když si pak večer počítáte přijaté avydané kalorie (vitaminy, minerály, bílkoviny atd.), „otestujte si realitu“.

•Vy rozhodujete: realitu (=skutečný příjem avýdej kalorií) testujte pomocí webových stránek nebo programů pro sledování váhy.

•Pro dobrý pocit ze sebe sama je velmi důležité mít pod kontrolou úroveň krevního cukru (glykemii), protože ta vám pomáhá udržovat motivaci.

•Jezte každé 2–3 hodiny.

•Nikdy neříkejte nikdy: neodpírejte si úplně jídla, která máte ráda, ale jezte je vomezeném množství.

•Během celého dne pijte kjídlu vodu nebo jiné nízkokalorické nebo nekalorické nápoje. Tak vám pocit sytosti vydrží déle.

•Dostatek energie je pro trénink rozhodující: po skončení tréninku snězte do 30 minut 100–300 kcal (z80 % tvořených sacharidy az20% bílkovinami).

Nejdůležitější je cvičit smírnou intenzitou

„Kdyby cvičení bylo na předpis, stalo by se nejčastěji předepisovaným lékem vhistorii lidstva.“

•Dietou se dá zbavit jen omezeného množství tuků.

•Cvičení je vaší pecí na tuky, která je spaluje po celý den azabraňuje jejich ukládání.

•Pokud cvičíte správně, tak se při cvičení ipo něm cítíte lépe.

•Nepříjemné pocity si způsobujete sama alze se jich zcela zbavit.

•Když je pro vás vurčitý den cvičení příliš náročné nebo dlouhé, může často vést ke zvýšení chuti kjídlu.

•Kratší bloky nenáročného cvičení (např. chůze) spálí kalorie, ale nebudou zvyšovat vaši chuť kjídlu.

•Tato kniha vám nabízí cvičební plán, který dobře zapadne do vašeho denního programu aživotního stylu.

•Spalování tuků každý den začíná prvním krokem askaždým dalším krokem pokračuje.

•Cvičení prodlužuje délku akvalitu života. Ze svých vnoučat se díky němu budete radovat vdobré kondici azdravá.

•Pročtěte si tréninkový program pro spalování tuků vtéto knize, ato včetně tipů, díky kterým může být trénink zábavnější (viz 4. kapitola).

Nesporným faktem je, že cvičení často vede ke snížení krevního tlaku, pomůže vám řídit cholesterol, snižuje riziko rakoviny, mozkové asrdeční mrtvice, zvyšuje kvalitu života adélku dožití. Pro mě osobně je nejdůležitější, že díky němu mám ze sebe při každém tréninku ipo něm dobrý pocit aže mi dává spoustu energie, která dlouho vydrží.

Anemusím ani dodávat, že při cvičení spálíte spoustu tuků! Snad každý den slyšíme vtelevizních besedách příběh nějaké ženy: mnoho let měla nadváhu, pak začala cvičit, hlídala si příjem jídla ashodila 10, 20, 50 kilo. Vtéto knize si můžete přečíst příběhy skutečných žen vkapitole Hrdinky: Ženy jako vy, které na sobě pracují.

IVY TO MŮŽETE DOKÁZAT!

Nenáročné cvičení vytváří sebedůvěru, pocit vnitřní síly avůli provádět změny ve svém životě. Když prostě jen vyrazíte ven nebo do fitcentra, tělo se cítí lépe amozek se lépe soustřeďuje. Před cvičením se nemusíte cítit právě dobře, ale po něm je na vás vidět, že jste plná energie aatraktivní, což zaregistruje ivaše okolí. Dobré věci se stávají, když jste se sebou spokojená, acvičení vám může přinést spravedlivou odměnu vpodobě sebeúcty.

Už jenom několikaminutová procházka způsobí, že se budete cítit lépe. Aodhalíte osobě spoustu věcí, které jste předtím netušila:

•můžete jít ven, ikdyž máte hektický den, asvou práci si dodělat později;

•můžete jít dál, ikdyž jste to už považovala za vyloučené;

•při cvičení ipo něm dokážete lépe řešit problémy (osobní, pracovní, rodinné);

•po nenáročném tréninku jste produktivnější amáte na všechno víc energie;

•po nenáročném cvičení se vám lépe přemýšlí.

Pokud cvičení bolí, tak ho provádíte špatně, máte nějaký ortopedický problém nebo děláte cviky, které pro vás nejsou vhodné. Program vtéto knize zvás udělá kapitánku vaší výcvikové lodi. Jakmile budete pociťovat neustálý příval výhod spojených se cvičením, budete se na další procházku nebo návštěvu fitcentra přímo těšit.

•Zdravotní výhody bez hubnutí

Ikdyž třeba nehubnete, pravidelné cvičení má pro vás mnoho zdravotních výhod. Studie Cooperovy kliniky, kterou vtexaském Dallasu založil dr. Kenneth Cooper, adalších organizací prokázaly, že iobézní lidé si pravidelným cvičením snižují riziko srdečního onemocnění arakoviny. Když pravidelně cvičíte, máte ze sebe lepší pocit azvládnete toho mnohem víc.

Cvičení nemusí bolet aměla byste se po něm cítit lépe. Mírná námaha rozproudí metabolismus aběhem dne tak budete mít více energie. Pozitivní vliv nenáročného cvičení na psychiku způsobí, že se budete cítit lépe než před ním atato vzpruha vám vydrží mnoho hodin.

PROGRAM

•jeden nenáročný delší trénink týdně spostupným prodlužováním až na 90 avíce minut;

•dva tréninky po 60 minutách;

•2× až 3× týdně volitelná všeobecná kondiční příprava nebo nenáročná chůze (45 avíce minut);

•10 000 kroků chůze každý den při obvyklých činnostech.

Svalové buňky trénujete pro spalování tuků

Nenáročné cvičení vás bude udržovat v„aerobní“ zóně, vníž dochází ke spalování tuků, ato minutu za minutou ahodinu za hodinou. Když budete nepříliš náročné cvičení provádět pravidelně (ato ivkrátkých blocích), tak zvládnete postupně prodloužit ijeden delší týdenní trénink. Prodlužováním tohoto tréninku přeměníte tisíce svalových buněk na hořáky spalující tuky. Denní objem spálených tuků se tak bude neustále zvyšovat, ikdyž budete jen sedět, nebo dokonce spát.

Vtěle máte dva druhy paliva: glykogen atuky

Glykogen je uskladněnou formou cukru aje primárním zdrojem paliva pro mozek. Jako palivo ho lze použít ihned po zahájení jakéhokoli náročného cvičení. Výsledkem jeho spalování je však hromadění odpadního produktu: kyseliny mléčné (tzv. laktátu), která zvyšuje pocit hladu. Lidské tělo má omezenou zásobu glykogenu, proto je nutné ho doplňovat.

Tělesný tuk se hromadí buď jako „přímá usazenina“ ztuků, které sníte ve stravě, nebo se vytváří při nadměrném příjmu sacharidů abílkovin. Ivelmi štíhlí jedinci mají vtěle ve formě tuků palivo na stovky kilometrů. Tento zdroj energie spalují sportovci, kteří jsou vytrénovaní na určitý druh námahy akteří cvičí sdostatečnou lehkostí.

Náročné cvičení snižuje motivaci

Levá mozková hemisféra (tzv. levý mozek) se zaměřuje na práci slogikou afakty. Monitoruje stres asleduje zásoby glykogenu, který je zdrojem paliva pro mozek. Protože při náročném cvičení roste hladina stresu azásoba glykogenu se snižuje, začne levý mozek vysílat mnoho negativních zpráv ve stylu „dneska nemáš svůj den“ nebo „je to nuda“ nebo „proč to vlastně děláš“, aby si mozek zachoval svůj zdroj paliva.

Náročné cvičení zvyšuje pocit hladu

Když se snižuje zásoba glykogenu, roste pocit hladu. Chůze příjemným tempem na krátkou vzdálenost vyžaduje jen málo glykogenu (primárně totiž spalujete jako palivo tuky). Když běžci zpomalí azačlení do běhu víc chůze, obvykle sníží pocit hladu. Ve dnech skrátkým tréninkem zaznamenalo mnoho sportovců snížení pocitu hladu, kterého docílili rozdělením tréninku do několika ranních avečerních bloků. Čím je váš trénink náročnější, tím větší hlad budete mít, ato buď později tentýž den, nebo den následující.

Sportovci spříliš náročným tréninkem spálí glykogen během prvních 15 minut

Glykogen je palivem, které má tělo rychle kdispozici při první čtvrthodině náročného cvičení. Pokud neběháte nebo necvičíte déle než 15 minut, nemůžete plně rozvinout svou kapacitu pro spalování tuků. Jestliže jste však ze stravy vyloučila sacharidy, např. při určitém typu diety, je zásoba glykogenu nízká avy budete mít při rozehřátí problémy.

Vyhněte se bolestem svalů aspalujte víc tuků pomocí nenáročného rozehřátí

Na začátku tréninku se obvykle cítíte dobře atak cvičíte snámahou, která produkuje kyselinu mléčnou. Pokud ale funíte aodfukujete, ato třeba ina konci tréninku, tak jste vtakový den cvičila spřílišným nasazením. Kyselina mléčná se nahromadí ve svalech, které jsou pak vnapětí adalší den vás budou bolet. Jestliže zpomalíte tempo tréninku (především prvních 15 minut), tak její nahromadění snížíte nebo mu zcela zabráníte. Když jste na pochybách, provádějte pomalé úvodní rozehřátí po delší dobu.

Po 15 až 45 minutách přejdete do režimu spalování tuků

AEROBNÍ CVIČENÍ SPALUJE TUKY BEZ FUNĚNÍ AODFUKOVÁNÍ

•Tělo může spalovat tuky, pokud krev do svalů dodává dostatek kyslíku.

•Při chůzi nebo jakémkoli nenáročném cvičení, které svaly výrazně nenamáhá, dodává normální průtok krve pro spalování tuků kyslíku dostatek.

•Pokud nefuníte aneodfukujete, jste vaerobní zóně, kde spalujete tuky.

Recept pro spalování tuků: Tři tréninky vzóně spalování tuků každý týden

•Postupně zvyšujete délku každého tréninku na 60 avíce minut.

Spalování tuků můžete maximalizovat tréninkem dlouhým 90 minut

Normální nebo šouravá chůze vám umožní delší pohyb vzóně spalování tuků, aniž byste se unavila

Zvyšujte celkový týdenní objem spálených tuků

Table of Contents

1 Nejdřív si přečtěte tohle!

Vy rozhodujete!

• Plán má tři části

Kladný vztah k jídlu

• Několik poznámek na závěr

Nejdůležitější je cvičit s mírnou intenzitou

• Zdravotní výhody bez hubnutí

Svalové buňky trénujete pro spalování tuků

V těle máte dva druhy paliva: glykogen a tuky

Náročné cvičení snižuje motivaci

Náročné cvičení zvyšuje pocit hladu

Sportovci s příliš náročným tréninkem spálí glykogen během prvních 15 minut

Vyhněte se bolestem svalů a spalujte víc tuků pomocí nenáročného rozehřátí

Po 15 až 45 minutách přejdete do režimu spalování tuků

Recept pro spalování tuků: Tři tréninky v zóně spalování tuků každý týden

Spalování tuků můžete maximalizovat tréninkem dlouhým 90 minut

Normální nebo šouravá chůze vám umožní delší pohyb v zóně spalování tuků, aniž byste se unavila

Zvyšujte celkový týdenní objem spálených tuků