Start

Všetky práva sú vyhradené. Nijaká časť tejto knihy sa nesmie reprodukovať, ukladať do informačných systémov ani prenášať v akejkoľvek podobe či akýmkoľvek spôsobom – elektronicky, mechanicky, fotokopírovaním, nahrávaním alebo inak – bez predchádzajúceho písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

Text © 2013, 2017 by Jarmila Mandžuková

Translation © 2013, 2017 by Tatiana Šnírerová

Slovak edition © 2017 by Ikar

Z českého originálu Léčivá síla vitamínů, minerálů a dalších látek preložila Ing. Tatiana Šnírerová

Redigovala PhDr. Zora Špačková

Vydalo vydavateľstvo Ikar, a. s. – Príroda, Bratislava v roku 2017

ako svoju 1068. publikáciu v elektronickej podobe

Druhé vydanie, v Ikare prvé

Sadzba a zalomenie do strán Jozef Vysoký

Návrh obálky Ave Libri, s. r. o., Bratislava

Ilustrácie Shutterstock/isifa

Tlač NIKARA, Krupina

ISBN 978-80-551-5556-2

Vitamíny, minerály, aminokyseliny, výťažky z rastlín, včelie produkty a ďalšie látky sú pre náš organizmus dôležité a ich výskum dosiahol obrovský pokrok.

Cieľom tejto knihy je poskytnúť zaujímavé a vyčerpávajúce informácie o týchto látkach, ktoré pôsobia nielen preventívne, ale sú aj vhodným prostriedkom pri liečbe mnohých chorôb a zdravotných ťažkostí.

Zdravie, sviežosť a dlhovekosť vďaka vitamínom,

minerálom a ďalším látkam

Úvod

Človek by mal všetky nevyhnutné látky, ktoré potrebuje na svoj život, čerpať z prírodných produktov. Existuje však jedno veľké ALE…

Dnešný životný štýl vo vyspelých krajinách síce ponúka veľké množstvo potravín, ale, žiaľ, nezabezpečuje dostatočný prísun základných látok. Dôvodom sú predovšetkým zlé stravovacie návyky, pretože nekonzumujeme dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných potravín, ktoré sú najbohatšími zdrojmi nutričných látok. Nezanedbateľnú úlohu hrá aj to, že mnohé látky sú z poľnohospodárskej pôdy vyčerpané a strácajú sa pri uskladňovaní a konzervovaní potravín a pri kuchynskej úprave.

Mnohí z vás si v tejto súvislosti kladú množstvo otázok:

Mám užívať doplnky, koľko, ako dlho a v akej forme? Majú vitamíny a minerály takú moc, aká sa im pripisuje?

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre ľudský život a výskum týchto látok dosiahol obrovský pokrok. Denne sa objavujú nové prekvapujúce poznatky o väzbách medzi prirodzenými potravinami, potravinovými doplnkami a ľudským zdravím. Potraviny a potravinové doplnky pôsobia nielen preventívne, ale sú aj vhodným prostriedkom pri liečbe mnohých chorôb a zdravotných ťažkostí. Starostlivosť o vlastné zdravie však väčšina z nás podceňuje, systematicky porušuje životný štýl a nechodí pravidelne na preventívne prehliadky. Nie sme veľmi ústretoví k investíciám do starostlivosti o vlastné zdravie. Až v prípade bolesti či pri príznakoch určitej choroby začneme so samoliečbou. Najčastejšie prostriedky na korekciu zdravotného štýlu sú voľne predajné lieky a potravinové doplnky. Verejnosť na ich použitie otvorene a cielene nabádajú reklamy, v niektorých prípadoch zavádzajúcim spôsobom. To veľmi často spôsobuje bezhlavé a chaotické užívanie doplnkov, ktorých predaj neustále rastie. Dôležité je uvedomiť si, že nekontrolovateľné užívanie týchto prípravkov môže byť pre organizmus nebezpečné a navyše dokáže vo veľkej miere zaťažiť naše vrecko.

Odpoveď na položené otázky vám možno poskytne táto kniha. Je totiž dôležité správne sa orientovať a získať potrebné informácie. Na nasledujúcich stránkach je opísaných viac ako 80 doplnkov – vitamínov, minerálov a ďalších látok.

Kto by mal dbať na používanie potravinových doplnkov?

Ani odborníci na výživu nemajú jednotný názor na to, či je užívanie doplnkov pre zdravého človeka prospešné. Zhodujú sa však v tom, že u ohrozených skupín ľudí je príjem týchto látok dôležitý. Potravinové doplnky potrebujú:

Ľudia s uponáhľaným životným štýlom, ľudia žijúci v strese a pracujúci pod tlakom. Najmä tí, ktorí si nedoprajú kvalitnú stravu, ale nahrádzajú ju príležitostnými pokrmami v štýle fast food.

Tehotné a dojčiace ženy, pretože majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov.

Starší ľudia, pretože starnutím klesá schopnosť efektívne vstrebávať živiny a aj sa znižuje príjem potravy.

Vegetariáni a vegáni, pretože môžu mať nedostatočný prísun vitamínov, najmä vitamínu B₁₂, a minerálov, predovšetkým železa, vápnika, zinku, jódu.

Ľudia, ktorí fajčia alebo pijú alkohol, pretože ich potreba vitamínov a minerálov je vyššia.

Športovci či ľudia so zvýšenou fyzickou záťažou, pretože majú vyššiu spotrebu všetkých živín.

Ľudia pri redukčnej diéte, pretože majú znížený príjem potravy, a teda zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov.

Chorí ľudia, pretože časté užívanie liekov zvyšuje potrebu niektorých vitamínov a minerálov.

Ľudia po prekonaní choroby, pretože vhodné doplnky im pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť a obnoviť sily.

Ktoré potravinové doplnky sú najvhodnejšie?

Existuje veľké množstvo potravinových doplnkov, ktoré možno kúpiť v lekárňach či v obchodoch so zdravou výživou. Bohatý a pestrý výber je pre bežného spotrebiteľa mätúci a neprehľadný. Navyše existuje nielen rad synteticky vyrobených vitamínov či minerálov, ale aj množstvo výrobkov, ktorých základom sú výťažky z rozličných rastlín. Ak sa chcete orientovať v obrovskej ponuke potravinových doplnkov a správne sa rozhodnúť so zreteľom na váš zdravotný stav, vek a životný štýl, oboznámte sa s charakterom a vlastnosťami jednotlivých doplnkov. Táto kniha vám poskytne potrebné informácie.

Dôležité desatoro o potravinových doplnkoch

Potravinové doplnky majú vašu stravu obohacovať, nie ju nahrádzať. Nemali by ste ich užívať na vyrovnanie nedostatkov vzniknutých tým, že jete málo zeleniny, ovocia a celozrnných potravín.

Potravinové doplnky nemôžu napraviť škody napáchané zlozvykmi a nevhodným spôsobom života, ako je fajčenie, zvýšená konzumácia alkoholu, nedostatok pohybu a pod.

Reklama sa nás niekedy snaží presvedčiť, že doplnky získané z prírodných zdrojov sú stopercentne prírodné. Väčšina potravinových doplnkov, nech už pochádza z akéhokoľvek zdroja, však už bola určitým spôsobom spracovaná.

Na každom balení potravinového doplnku si prečítajte etiketu a neprekračujte odporúčané denné dávky. V texte sa snažím uvádzať všeobecne platné dávkovanie (odporúčané denné dávky), ale sila jednotlivých výrobkov sa môže značne odlišovať.

Na každom balení potravinového doplnku by mal byť uvedený údaj, ako a kde doplnok užívať – nalačno, pri jedle, s pohárom vody a pod. Riaďte sa návodom na užívanie!

Skôr ako začnete potravinový doplnok užívať, nezabudnite si prečítať zoznam prísad. Je to dôležité pre tých, ktorí trpia alergiou na niektorú z uvedených látok.

Potravinové doplnky, najmä rastlinné, môžu mať výrazné účinky. Sledujte svoje reakcie, pri prvých príznakoch ťažkostí prestaňte doplnok užívať.

Veľmi mladí ľudia, tehotné a dojčiace ženy a starí ľudia by sa mali pred užívaním potravinového doplnku poradiť s lekárom.

Ak ste chorí, alebo trpíte na chronickú chorobu, poraďte sa o užívaní potravinových doplnkov so svojím lekárom. Niektoré doplnky môžu ovplyvniť pôsobenie a účinnosť liekov. Váš lekár by mal vedieť o všetkých prípravkoch, ktoré užívate.

Sledujte údaje o lehote, do ktorej by sa mal prípravok spotrebovať. Po jej uplynutí už prípravok neužívajte!

Úprimne si želám, aby vám informácie uvedené v tejto knihe pomohli upevniť zdravie, nadobudnúť duševnú pohodu a zlepšiť kvalitu života!

Jarmila Mandžuková

Upozornenie!

Uvádzané informácie, návody a rady sú základné všeobecne platné odporúčania a v nijakom prípade nemôžu nahradiť pokyny vášho lekára. Navyše každý organizmus je individuálny, a preto si vyžaduje individuálny prístup.

Čo vám táto kniha ponúka?

V tejto knihe som chcela poskytnúť zaujímavé a vyčerpávajúce informácie o dôležitých látkach, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje. Snažila som sa používať minimum odborných, najmä cudzojazyčných termínov, ktoré by mohli laikom spôsobiť pri čítaní ťažkosti. Preto som na koniec knihy zaradila malý slovník, ktorý niektoré uvádzané termíny vysvetľuje a slúži aj na vašu širšiu orientáciu v tejto oblasti.

Bežná strava obsahuje asi 40 nevyhnutných komponentov na zabezpečenie potrieb organizmu. Sú to látky poskytujúce energiu (sacharidy, tuky a bielkoviny), esenciálne a neesenciálne aminokyseliny (viac na s. 188 – 209), esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (viac na s. 211), minerály (viac na s. 95) a vitamíny (pozri ďalej).

Vitamíny

Štúdium vitamínov patrí medzi najpokročilejšie oblasti vedeckého výskumu. Mnohé štúdie potvrdili, že vitamíny pôsobia nielen preventívne, ale sú aj vhodnými prostriedkami na liečbu mnohých chorôb. Vie sa, že vitamíny sú veľmi dôležité pre správnu funkciu organizmu, pretože sa zúčastňujú na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Sú schopné aj spomaľovať degeneratívne procesy spôsobené starnutím a posilňujú naše imunitné, biochemické a intelektuálne reakcie.

Čo sú to vitamíny?

Vitamíny nedodávajú energiu, ale musia byť súčasťou stravy, aby náš organizmus fungoval efektívne a odolával chorobám. Vedci izolovali vitamíny a identifikovali ich štruktúru až v 20. storočí. Dnes máme informácie o trinástich týchto organických látkach a všetky sa nachádzajú v potrave. Náš organizmus si sám dokáže v určitom množstve vytvoriť jediné dva vitamíny, a to vitamín D a vitamín K. Pri nedostatku vitamínov vznikajú v organizme stavy, ktoré nazývame hypovitaminóza. Hypovitaminóza môže nastať aj pri niektorých chorobách, keď organizmus nie je schopný vstrebávať vitamíny. Nedostatok vitamínov sa prejavuje poruchami rozličných funkcií organizmu, ktoré môžu vyústiť až do vážnej choroby. Naopak, pri nadbytočnom príjme vitamínov môže nastať ich predávkovanie a vznikne stav organizmu, ktorý označujeme ako hypervitaminóza. Tento stav odznie, ak daný vitamín vylúčime zo stravy. Zdravotné ťažkosti však môžu spôsobiť aj vysoké dávky a dlhodobo podávané vitamíny.

Vitamíny sa rozdeľujú do dvoch skupín:

Vitamíny rozpustné v tukoch (lipotrofné)

Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch a vďaka tomu sa môžu ukladať do tukových zásob tela. Horšie sa z organizmu vylučujú a v organizme môže nastať ich nadmerné nahromadenie, čo má za následok škodlivú reakciu.

Vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné)

Zvyšné vitamíny sú rozpustné vo vode a z tela sa rýchlo vylučujú.

Vitamín imunity – vitamín A (retinol)

► Bude vás zaujímať

V dvadsiatych rokoch minulého storočia biochemik E. V. McCollum zistil, že substancia rozpustná v tuku (predtým faktor A), získaná z tresčej pečene, vajcového žĺtka alebo z masla, má schopnosť podporovať rast laboratórnych zvierat. Prvý raz sa vitamín A použil v roku 1940 na liečbu niektorých kožných chorôb, použité dávky však boli príliš vysoké a toxické. V roku 1967 dostal biochemik George Wald (USA) Nobelovu cenu za objavenie dôležitej úlohy vitamínu A pre náš zrak.

► Niečo z biochémie

Vitamín A je látka rozpustná v tuku a ukladá sa predovšetkým v pečeni (90 %), obličkách, vaječníkoch, semenníkoch, tenkom čreve a v pľúcach.

Tento vitamín sa nachádza v niektorých pokrmoch živočíšneho pôvodu vo forme retinolu. V rastlinách existuje vo forme provitamínu, ktorý sa nazýva betakarotén (provitamín A) a enzymatickým štiepením v črevách sa premieňa na vitamín A. Schopnosť premieňať karotény na vitamíny A majú len bylinožravce a človek, mäsožravce to nedokážu. Vzhľadom na to, že vstrebávanie karoténu z rastlinnej potravy nie je také jednoduché ako vstrebávanie retinolu zo živočíšnej potravy, odhaduje sa, že rastlinného karoténu potrebujeme šesťkrát väčšie množstvo ako živočíšneho retinolu, u diabetikov je to ešte viac.

Viac o betakaroténe a o ďalších karotenoidoch sa dozviete na s. 18.

Vitamín A a zrak

Náš organizmus potrebuje vitamín A na výrobu rodopsínu, farbiva, ktoré nám umožňuje vidieť za tmy. Ak ho nemá, vzniká šeroslepota. Doplnky s vitamínom A môžu mať priaznivý vplyv aj na jedincov so zeleným zákalom. S nedostatkom tohto vitamínu pravdepodobne súvisí aj sčervenenie viečok a svrbenie očí. Unavený zrak a podráždené oči sa nevyhnú ľuďom pracujúcim pri počítači či tým, ktorí dlho do noci sledujú televíziu. Nepríjemný zápal spojoviek sa dáva do súvislosti s nedostatkom vitamínu A, ale aj ďalších látok (B₂).

Vitamín A a prechladnutie

Často sa opakujúce nádchy, prechladnutie, chrapot, bronchitídy atď. súvisia s nedostatkom vitamínu A. Príčinou je menšia odolnosť proti infekciám sliznice dýchacích ciest. Vitamín A môže liečivo pôsobiť aj na chronické pľúcne choroby. Podľa niektorých výskumov by dokonca pravidelné dávky tohto vitamínu mohli zničiť ohniská tuberkulózy, čo sa dokázalo na zvieratách.

Vitamín A a rakovina

Opakované výskumy preukázali úzku súvislosť medzi zníženým prísunom vitamínu A (a ďalších antioxidantov) a zvýšenou náchylnosťou na nádorové choroby, najmä na rakovinu krvi, dýchacích ciest, hrtana, pažeráka, žalúdka, hrubého čreva, u žien na rakovinu prsníka a kŕčka maternice a u mužov na rakovinu prostaty.

Zistené nízke koncentrácie tohto vitamínu u fajčiarov priamo súvisia s vyšším rizikom rakoviny pľúc u tejto kategórie ľudí. Napríklad sa zistilo, že fajčiari, ktorí konzumujú veľa zeleniny (najmä mrkvy), trpia menej na rakovinu pľúc ako fajčiari, ktorí túto zeleninu konzumujú málo. Prevencia rakoviny pľúc konzumáciou potravín so zvýšeným obsahom tohto vitamínu či vhodného potravinového doplnku je jedným z najdôležitejších objavov v odbore liečebnej výživy. Tieto výskumy vyznievajú veľmi optimisticky, ale žiaľ, bunky poškodzuje nielen nedostatok, ale aj vysoké dávky tohto vitamínu.

Vitamín A pomáha zvyšovať aj účinnosť chemoterapie.

Vitamín A a ženy

Vitamín A je dôležitý pre produkciu progesterónu (ženského pohlavného hormónu), ktorý tvorí prirodzenú ochranu plodu v tele matky počas tehotenstva. Pri kolísaní hladiny progesterónu hrozí vyššie riziko potratovosti a predčasného pôrodu. V knihe Vitamíny a prevencia autorka Antonella Fantóová uvádza, že nedostatok tohto vitamínu môže drasticky znižovať proces hormonálnej syntézy, a to až do takej miery, že môže ovplyvniť „ženskosť“ alebo „mužskosť“ budúceho dieťaťa.

Pozor! Tehotné ženy síce majú zvýšenú potrebu tohto vitamínu, ale pri predávkovaní im hrozí veľké nebezpečenstvo, pretože môže nastať degenerácia v nervovej sústave plodu.

Príčinou dlhého obdobia krvácania počas menštruácie môže byť nedostatok tohto vitamínu. Vitamín A sa používa u žien pri liečbe pošvových kvasinkových infekcií a pri liečbe cyst. U žien v prechode zabraňuje spolu s vápnikom klimakterickým ťažkostiam, ako sú horúčosť, návaly, nervozita a depresie.

Vitamín A a muži

Produkcia pohlavných hormónov a plodnosť závisia aj od dostatočného množstva vitamínu A. Testy vykonávané na mužoch preukázali, že pri nízkej hladine vitamínu A sa znižuje produkcia spermií.

Pacienti s cukrovkou majú ťažkosti pri premene betakaroténu na vitamín A. V tejto súvislosti je zaujímavé, že v porovnaní so zdravými mužmi vykazujú práve diabetici päťkrát vyššiu predispozíciu na impotenciu a majú preukázateľný úbytok mužských hormónov.

Vitamín A a krása

Dostatok tohto vitamínu pôsobí na stav našej pokožky; niekedy sa považuje za vitamín „peknej pleti“ alebo „kožný vitamín“. Podporuje obnovu bunkovej štruktúry a zabraňuje predčasnému starnutiu pokožky a vzniku vrások.

Tento vitamín výrazne prispieva k oživeniu pleti. Jeho nedostatok je zrejme aj príčinou suchej a hrubej pleti. Pri opaľovaní chráni pokožku pred nebezpečenstvom vzniku zhubných nádorov.

Predpokladá sa, že na vzniku akné sa podieľa pokles hladiny tohto vitamínu. Niektoré z najnovších prípravkov na liečbu akné sú založené práve na obsahu vitamínu A. Spolu so zinkom pôsobí preventívne aj proti vzniku stareckých hnedých škvŕn na pokožke. Zvýšený príjem tohto vitamínu ovplyvňuje kožné choroby, teda ekzémy, lupienku a vredové choroby pokožky. Podporuje aj hojenie odrenín, rán a popálenín. Podľa názoru niektorých lekárov sa nedostatok tohto vitamínu, ktorý podmieňuje správnu výživu pokožky, podieľa na vzniku bradavíc.

► Ďalší význam

Podporuje produkciu hlienu, ktorý zvlhčuje naše sliznice, napríklad v pľúcach, žalúdku, močových a pohlavných cestách.

Posilňuje obranyschopnosť organizmu a odolnosť proti chorobám.

Je nevyhnutný na rast a vývin detí.

Pomáha účinne predchádzať srdcovým chorobám a spomaľovať ich rozvoj.

Skracuje obdobie rekonvalescencie po chorobách aj po mozgových príhodách.

Spolupôsobí pri liečbe cukrovky.

Pomáha liečiť zväčšenú štítnu žľazu.

Pomáha pri hojení zápalov a vredov hrubého čreva.

Je dôležitý na vývin zubov a odolnosť ďasien proti infekciám a zápalom.

Môže urýchliť hojenie rozličných výronov a natiahnutých svalov.

Čo narúša vitamín A a znižuje jeho vstrebávanie?

Vitamín A sa spaľuje pri dlhotrvajúcom sledovaní televízie alebo pri vysedávaní pri počítači, ako aj v podmienkach umelého osvetlenia.

Na tento vitamín negatívne pôsobí aj konzumácia alkoholu a niektoré žalúdočné lieky, barbituráty, lieky na zníženie cholesterolu v krvi a antikoncepčné tablety.

Vitamín A sa pri priemyselnom spracovaní ničí viac ako betakarotén.

Čo uľahčuje vstrebávanie vitamínu A?

Vstrebávanie karoténov umožňujú tuky, bez nich vôbec nenastane koncentrácia karoténu a jeho premena na vitamín A.

Pri pôsobení vitamínu A má dôležitú úlohu zinok (pomáha pri uvoľňovaní vitamínu z pečene).

► Odporúčaná denná dávka

Deti 300 – 700 µg (podľa veku), dospievajúci a dospelí 750 − 800 µg, tehotné a dojčiace ženy až 1 200 µg.

Denné dávky do 1 500 µg sú síce bezpečné, ale vitamín A by sa nikdy nemal užívať bez lekárskej kontroly.

Niekedy sa dávky vitamínu A neudávajú v mikrogramoch, ale v medzinárodných jednotkách (IU).

Potreba vitamínu A stúpa, ak je v strave nedostatok bielkovín a namáhame si oči.

Dennú potrebu vitamínu A môžu zvyšovať choroby pečene, žalúdka a čriev, vzrastá najmä pri osýpkach a pri vysokej horúčke.

Namáhavé telesné zaťaženie, chlad, stres a konzumácia alkoholu zvyšujú potrebu vitamínu A.

Dennú potrebu vitamínu A dospelému človeku zabezpečí napríklad porcia pečeného či inak upraveného tuniaka alebo tresky, chlebíček s tresčou pečeňou, porcia dusenej mrkvy alebo dve stredne veľké surové mrkvy, porcia špenátu alebo brokolice, 2 − 3 rajčiaky, 3 − 4 marhule.

► Doplnky a ich užívanie

Vitamín A možno získať vo forme toboliek, olejových kvapiek a ampúl, prípadne v tobolkách s vitamínom D. Často sa podáva vo forme kombinovaných prípravkov, napríklad s vitamínom E alebo D. Vitamín A (betakarotén) obsahujú aj mnohé multivitamínové a dietetické prípravky.

Doplnky by sa mali užívať po jedle.

Pri dlhodobejšom užívaní lekári odporúčajú vitamín A brať 5 dní a potom 2 dni vynechať.

Ak ženy počas tehotenstva berú multivitamínové prípravky, mali by si vyberať tie, ktoré sú určené priamo pre ne a v ktorých je obsah vitamínu A nižší.

Oveľa bezpečnejšie je užívanie betakaroténu. Vitamín tak nemôžete predávkovať, organizmus premení len takú dávku, ktorú potrebuje. Ak nekonzumujete nadbytok pečene alebo tučných rýb, je prakticky vylúčené získať zo stravy nadbytok vitamínu A.

Ako zistíte nedostatok vitamínu A?

Medzi prvé prejavy nedostatku patrí praskanie a krvácanie pier, ale aj svrbenie pokožky na lakťoch a na nohách. S nedostatkom tohto vitamínu môžu súvisieť aj problémy žien s menštruáciou a mužov s plodnosťou, výskyt vrodených chýb plodu, strata chuti do jedla, porucha imunity a šeroslepota. Aj vznik močových kameňov a časté zápaly močového mechúra, priedušiek a pošvy môžu súvisieť s nedostatkom vitamínu A. U detí potom vznikajú časté očné a ušné infekcie, deti strácajú z hmotnosti a spomaľuje sa ich rast.

Nedostatok tohto vitamínu výrazne ovplyvňuje zásoba retinolu v pečeni, čo závisí od životného štýlu, výživy, stresov a pod.

Ako sa prejavuje nadbytok vitamínu A?

Nadbytok vitamínu A je rovnako škodlivý ako jeho nedostatok. Predávkovanie jedlom nehrozí, nebezpečné však je prekročenie odporúčanej dennej dávky pri užívaní farmakologických prípravkov s vitamínom A. Vyhnite sa užívaniu kombinácií multivitamínov a rybieho oleja!

Nadbytok vitamínu A sa prejavuje vypadávaním vlasov, nutkaním na vracanie, hnačkami, zahmleným videním, nepravidelnou menštruáciou, únavou a bolesťami hlavy a kĺbov.

► Prírodné zdroje

Vitamín A sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu − v rybom tuku, rybách, žĺtkach, vnútornostiach, pečeni a v plnotučných mliečnych výrobkoch. Z potravín rastlinného pôvodu je najviac vitamínu A (betakaroténu) v mrkve, špenáte, brokolici, petržlenovej vňati, mangu a v marhuliach.

► Tipy do kuchyne

Na lepšie využitie vitamínu A rozpustného v tuku pokvapkajte zeleninový šalát malým množstvom kvalitného oleja, napríklad olivového (s. 213) alebo slnečnicového.

Nastrúhanú zeleninu alebo ovocie nenechávajte dlho stáť, inak rýchlo stráca obsah vitamínu A.

Krátko podusenú mrkvu náš organizmus zužitkuje lepšie ako surovú. Varením sa využiteľnosť vitamínu zvyšuje o 5 – 20 %.

Pri príprave čínskych jedál môžete okrem iných prísad pridať aj mrkvu pokrájanú na kolieska alebo rezančeky, ktorá pokrmu dodá zaujímavú chuť.

Rýchly a chutný pokrm pripravíte, keď očistenú a nahrubo postrúhanú mrkvu opražíte na masle, podlejete vodou a podusíte domäkka. Zasypte ju malým množstvom detskej krupice, okoreňte, osoľte a vmiešajte rozšľahané vajcia, ktoré nechajte stuhnúť. Podávajte s celozrnným chlebom.

Mrkvu možno aj vyprážať. Menšie očistené mrkvy uvarte v osolenej vode s rozličným korením domäkka. Obaľte ju v trojobale a vypražte dozlatista. Podávajte so zemiakovou kašou alebo ako zaujímavú prílohu k mäsitým pokrmom.

Ku kurčaťu môžete asi 15 minúť pred dopečením pridať na kocky nakrájanú mrkvu s hráškom.

Zo surovej nastrúhanej mrkvy alebo karotky možno pripraviť najrozličnejšie šaláty. Môžete ich doplniť ovocím – jablkami, banánom, kivi, ananásom, hrozienkami, citrónovou a pomarančovou šťavou a pod.

Pikantnú chuť šalátu z nastrúhanej mrkvy dodá nastrúhaný chren. Dochuťte ho citrónovou šťavou, osoľte a podávajte k varenému či pečenému mäsu. Nastrúhanú mrkvu pridajte aj do šalátu z kvasenej kapusty.

► Recept do zbierky – Dusená mrkva pre labužníkov

200 g kuracieho alebo bravčového mäsa, 1 lyžica oleja, asi 500 g mrkvy, 1 − 2 strúčiky cesnaku, mleté čierne korenie, soľ, pažítka

Na oleji opečieme mäso nakrájané na rezance a okorenené čiernym korením, pridáme na kolieska alebo kocky nakrájanú mrkvu a spolu dusíme. Dochutíme rozotreným cesnakom, osolíme a tesne pred podávaním premiešame s pokrájanou pažítkou. Ako prílohu použijeme varené zemiaky.

Orientačné množstvo vitamínu A (v µg) v niektorých potravinách (100 g)

Poznámka: Hodnoty sú len orientačné, pretože údaje o obsahu vitamín A v potravinách sa v literatúre odlišujú.