Recepty se sníženým obsahem tuků, zejména cholesterolu

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na

www.ivysehrad.cz

www.albatrosmedia.cz

Vladimíra Havlová, Alexandra Jirkovská

Recepty se sníženým obsahem tuků, zejména cholesterolu – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2024

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Obsah této knihy je sestaven s nejlepším vědomím autorů.
Z praktického uplatnění nevyplývají pro autory
ani pro nakladatelství žádné právní důsledky.

© Bc. Vladimíra Havlová, prof. MUDr. Alexandra Jirkovská, CSc., 2024

E-book konverze © Grafické a DTP studio Albatros Media, 2024

ISBN tištěné verze 978-80-7601-978-2

ISBN e-knihy 978-80-7601-983-6 (1. zveřejnění, 2024) (ePDF)

ISBN e-knihy 978-80-7601-988-1 (1. zveřejnění, 2024) (epub)

ISBN e-knihy 978-80-7601-989-8 (1. zveřejnění, 2024) (mobi)

ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ, ZEJMÉNA VÝZNAM SLOŽENÍ TUKŮ VE STRAVĚ

ÚVOD

Dostala jsem opět za úkol přepracovat úvod k receptům se sníženým obsahem tuků, zejména cholesterolu. Předchozí vydání této útlé brožurky zřejmě vyvolalo zájem veřejnosti a byla by škoda v praktických návodech na zdravé stravování nepokračovat. Proto jsem pečlivě pročetla literaturu a přidala vlastní zkušenosti s pacienty (a nejen s nimi…), abych vám mohla popsat, co se událo za několik posledních let v oblasti nutričních doporučení z hlediska zdravé výživy omezující riziko srdečně-cévních (kardiovaskulárních) onemocnění. Zaměřila jsem se přitom zejména na tuky ve stravě, jak to odpovídá receptům uvedeným v této publikaci.

Na téma zdravého stravování s ohledem na prevenci srdečně-cévních i dalších „civilizačních“ onemocnění byla provedena řada studií. Tyto studie byly hodnoceny souhrnně moderními statistickými metodami, tzv. metaanalýzami. Jejich cílem je najít dostatečné důkazy pro odpovědi na základní otázky, zda dané dietní opatření ovlivní příslušnou nemoc nebo zda ovlivní významně rizikové faktory, které k onemocnění vedou. Ze všech analýz vyplývá, že zlepšení stravovacích návyků zůstává jedním z nejdůležitějších opatření při prevenci srdečně-cévních onemocnění. Samozřejmě má být doprovázeno ovlivněním dalších rizikových faktorů pro rozvoj aterosklerózy.

Na základě posouzení řady studií a jejich metaanalýz jsou pak vypracována mezinárodní doporučení (guidelines). V souvislosti s prevencí kardiovaskulárních onemocnění, k níž patří zdravá výživa, je klíčové doporučení vydané v roce 2021 Evropskou kardiologickou společností (ESC) ve spolupráci s dalšími odbornými společnostmi. Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění mají lidé s jakýmkoli z následujících rizikových faktorů, mezi něž patří: rodinná anamnéza předčasného kardiovaskulárního onemocnění, familiární hypercholesterolémie, kouření, zvýšený krevní tlak (hypertenze), diabetes mellitus, zvýšená hladina krevních tuků, obezita nebo jiná závažná onemocnění zvyšující riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nade vší pochybnost je prokázána základní role frakce celkového cholesterolu v krvi, tzv. nízkodenzitního cholesterolu (LDL-cholesterolu) a dalších lipoproteinů obsahujících bílkovinnou součást, tzv. apolipoprotein B (apo-B). Cílové hodnoty LDL-cholesterolu jsou závislé na míře rizika kardiovaskulárních onemocnění, zejména na přítomnosti hypertenze a na kouření, a také na tom, zda člověk již toto onemocnění má, nebo má pouze jeho zvýšené riziko. Doporučení cílových hladin LDL-cholesterolu se pohybují od hodnoty pod 2,6 mmol/l u osob s nízkým rizikem, přes doporučení pod 1,8 mmol/l u vyššího rizika, až po doporučení pod 1,4 mmol/l u nejvyššího rizika kardiovaskulárního onemocnění nebo jeho zhoršení. Součástí doporučení je především zanechání kouření, udržování dobrého krevního tlaku (horní tlak, tj. systolický, pod 130 až 140 mmHg) a samozřejmě i úprava životního stylu, především zdravé stravování a fyzická aktivita.

Zdravá výživa omezující riziko kardiovaskulárních onemocnění podle mezinárodních doporučení

Stravovací návyky ovlivňují kardiovaskulární riziko zejména prostřednictvím již zmíněných rizikových faktorů, jako jsou lipidy, krevní tlak, tělesná hmotnost a glykémie. Následující tabulka č. 1 shrnuje hlavní charakteristiky zdravé výživy.

Tabulka č. 1

Hlavní charakteristiky zdravé výživy podle doporučení Evropské kardiologické společnosti z roku 2021

– Zaměřte se více na stravu rostlinného a méně živočišného původu.

– Nasycené mastné kyseliny charakteristické pro živočišné tuky by měly tvořit méně než 10 % z celkové energetické hodnoty stravy za den a měly by se nahradit jinými mastnými kyselinami: polynenasycenými (PUFA), obsaženými zejména v některých druzích olejů, jako jsou řepkový, slunečnicový, lněný, či v rybím tuku, a mastnými kyselinami mononenasycenými (MUFA), obsaženými hlavně v olivovém oleji (viz tabulka č. 2).

– Tzv. trans nenasycené mastné kyseliny, vznikající přepalováním a rafinováním tuků, by měly být ve stravě maximálně omezeny, nejlepší je však se jim zcela vyhnout.

– Denní spotřeba soli by měla být méně než 5 g.

– Denní spotřeba vlákniny by měla být mezi 30 až 45 g, nejlépe z celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce; doporučuje se denně více než 200 g ovoce a více než 200 g zeleniny.

– „Červené“ maso by mělo být redukováno na maximálně 350 až 500 g týdně, průmyslově zpracované maso (masné výrobky) by mělo být maximálně omezeno.

– Ryby, zejména tučnější, se doporučují 1 až 2 × týdně.

– 30 g nesolených ořechů denně může zlepšit složení mastných kyselin, pozor však na jejich vyšší obsah energie při obezitě.

– Konzumace alkoholu by měla být omezena na maximálně 100 g týdně. Toto doporučení je ale příliš obecné a větší omezení je nutné např. při onemocnění jater, slinivky apod. Například při obsahu kolem 15 % alkoholu ve víně to představuje zhruba 1 dl vína za den či 0,7 l za týden.

– Nápoje slazené cukrem, jako jsou sladké nealkoholické nápoje a ovocné šťávy, je lépe vynechat úplně.

Výše uvedeným doporučením odpovídá tzv. středomořská strava. Zahrnuje vysoký příjem ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ryb a olivového oleje, mírnou konzumaci alkoholu a nízkou konzumaci „červeného“ masa, mléčných výrobků a nasycených mastných kyselin.

Hypokalorické (redukční) diety

Velkým problémem, který většinou zvyšuje kardiovaskulární riziko, je obezita. U obézních osob lze doporučit pro redukci hmotnosti redukční diety s omezením celkové energie ve stravě, tzv. hypokalorické diety (u nás také nazývané redukční diety).

Hypokalorické (redukční) diety lze podle hlavních charakteristik rozdělit do následujících skupin:

1. Diety, jejichž cílem je snížit kardiovaskulární riziko, např. hypokalorická středomořská strava. Je možné ji přizpůsobit místní dostupnosti potravin a místním zvyklostem.

2. Diety s nízkým obsahem sacharidů ve stravě (50 až 130 g sacharidů/den) nebo velmi nízkým obsahem sacharidů (20 až 50 g sacharidů/den) nebo diety se středním obsahem sacharidů (mezi 130 až 225 g sacharidů/den). Diety s nízkým nebo velmi nízkým obsahem sacharidů se také nazývají ketogenní. Na druhé straně může být hypokalorická dieta nízkotučná (obsahuje méně než 30 % z celkové energie z tuků) a může pak mít i vyšší obsah sacharidů.

3. Diety s vysokým obsahem bílkovin pro zachování svalové hmoty a zvýšení sytosti.

4. Diety zaměřené na konkrétní skupiny potravin (např. zvýšení konzumace ovoce a zeleniny nebo vyhýbání se rafinovaným cukrům). Mezi diety doporučující vysoký obsah vlákniny patří veganské a vegetariánské diety.

5. Diety, které omezují příjem energie po stanovenou dobu, například přerušovaný půst po 2 dny v týdnu nebo ob den. Přerušované hladovění se někdy praktikuje i tak, že se nejí např. 12 až 16 hodin každý den a pijí se pouze tekutiny.

Výrazně hypokalorické (redukční) diety vedou k významnému úbytku hmotnosti, ale ten nebývá často trvalý. Do 12 měsíců se podle řady studií jejich účinek na redukci hmotnosti snižuje. Výhody středomořské stravy však mají tendenci přetrvávat. Diety s nízkým nebo velmi nízkým obsahem sacharidů (ketogenní) mohou snižovat chuť k jídlu a vést k rychlejšímu pocitu nasycení, mohou vést např. i ke snížení spotřeby léků u diabetiků 2. typu. Vyžadují zdravotnický dohled, aby nepůsobily nepříznivé metabolické změny. Diety s přerušovaným půstem mohou vést k efektivnímu úbytku hmotnosti, pokud jsou vedeny nutričním terapeutem, který spočítá především celkový příjem energie. Ketogenní diety i přerušovaný půst je nutné kontrolovat zejména u diabetiků.

Diety vedoucí ke snížení LDL-cholesterolu

Snížení LDL-cholesterolu je základní podmínkou snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Stravovací zvyklosti mohou významně ovlivnit výskyt kardiovaskulárních onemocnění, a to právě snížením LDL-cholesterolu i ovlivněním dalších rizikových faktorů, zejména krevního tlaku a hladiny glukózy. Epidemiologické studie ukazují konzistentně, že vyšší konzumace ovoce, neškrobové zeleniny, ořechů, luštěnin, ryb, rostlinných olejů, jogurtů a celozrnných výrobků, spolu s nižším příjmem červeného a zpracovaného masa a potravin s vyšším obsahem rafinovaných sacharidů a soli, je spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních příhod. Více podrobností o doporučeních bylo již uvedeno výše.

Složení tuků v dietě z hlediska mastných kyselin

V dietních doporučeních z hlediska složení tuků se nyní vyskytuje mnohem častěji pojem „mastné kyseliny“ než pojem ,,cholesterol“. Proto si dále vysvětlíme, proč tomu tak je – co to vlastně mastné kyseliny jsou, kde jsou obsaženy a jaká je jejich metabolická funkce. Mastné kyseliny jsou spolu s glycerolem stavební součástí tuků a jsou zásobárnou energie v tukové tkáni. Jsou také obsaženy v buněčných membránách, mají funkci v nervové tkáni i v nejrůznějších metabolických procesech.

Nasycené mastné kyseliny (nasycené se jim říká proto, že ve svém řetězci nemají tzv. dvojnou vazbu), cizím slovem „saturated fatty acids“ – SAFA, např. kyselina laurová, myristová, palmitová a stearová, jsou obsaženy především v živočišných tucích včetně mléka a mléčných výrobků a také v palmovém oleji. Tvoří energetickou rezervu a nejvíce se zkoumá jejich vztah k rozvoji aterosklerózy i ke zvyšování hladiny cholesterolu. Výsledky vědeckých studií jsou někdy rozporuplné, zejména z hlediska rozdílného vlivu na aterosklerózu podle rostlinného či živočišného zdroje SAFA.

Tabulka č. 2

Obsah mastných kyselin v potravinách

A co tedy samotný cholesterol?

• genetické faktory

ZÁVĚR