Úvod

Za posledních dvacet let jsme byli svědky revoluce. Sociální sítě proměnily každý aspekt našeho života – od toho, jak fotíme a udržujeme kontakty s přáteli, až po naše užívání jazyka a povědomí o duševním zdraví.

Náš slovník nyní obsahuje pojmy jako „selfie“, „sdílet“, „hashtag“ a „influencer“, díky sociálním sítím „sledujeme“ celebrity a úplně cizí lidi a žádný detail není příliš osobní nebo intimní na to, abychom ho zveřejnili.

Tento rozmach šel ruku v ruce s nástupem smartphonů, které vedle nutkání kontrolovat telefon rychle uspokojily i touhu kontrolovat sociální média. Výsledkem je, že nyní trávíme sedminu doby, kdy jsme vzhůru, na sociálních sítích, jako jsou Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Pinterest a TikTok.

Je to ovšem dvousečná zbraň. Na jedné straně jsou sociální sítě plné objevů, zábavy a informací, na druhé straně mohou vyvolat nadměrnou sebekritiku a pocit osamělosti a negativně ovlivňovat schopnost soustředění. Množí se důkazy, které spojují sociální média s výskytem úzkostí a depresí, nemluvě o stresu, který vyvolávají trolling a internetová šikana.

Situace je vážná, vezmeme-li v úvahu, že sociální sítě využívá přibližně 3,48 miliardy lidí – což představuje 45 % světové populace.

Je čas převzít kontrolu nad svým chováním na sociálních sítích – a udržet si ji. Tato kniha nabízí spoustu tipů a jednoduchých kroků. Ukáže vám, jak si nastavit pravidla, jak využívat sociální sítě funkčně a s rozvahou a jak si k nim vytvořit zdravý vztah.

legenda

Tipy, které vám pomohou přemýšlet o věcech jinak

Kroky, které omezí váš čas strávený na telefonu

Tipy, které se zaměřují na vaši duševní pohodu

Něco nového, co můžete vyzkoušet

Další možnosti pro ty, kdo zvládli základy

Sociální sítě spoléhají na brain hacking. Tento výraz označuje způsob, jakým tato média využívají systému odměn v mozku. Na Facebook, Instagram či Twitter se tak vracíme pod příslibem okamžitého uspokojení v podobě lajků.

Používání Facebooku však může lidem přitížit. Ve studii z roku 2014 účastníci po 20 minutách na Facebooku uváděli horší náladu ve srovnání s účastníky, kteří pouze brouzdali po internetu. Negativní vliv na náladu je podle této rakouské studie způsoben tím, že používání sociálních sítí lidé považují za ztrátu času.

Řada studií upozorňuje na závislost na sociálních sítích. Předpokládá se, že postihuje 5 % mladých lidí. Někteří sociální média považují za potenciálně návykovější než cigarety a alkohol.

Sociální sítě ovlivŇují naše sebevědomí. V průzkumu britské charitativní organizace Scope, která se zabývá rovnými příležitostmi pro zdravotně postižené osoby, téměř polovina z 1 500 osob (VE VĚKU OD 18 DO 34 let) uvedla, že si kvůli sociálním sítím připadají nepřitažliví. Výzkum také zjistil, že se ženy hodnotí negativně NA ZÁKLADĚ SROVNÁNÍ S FOTOGRAFIEMI jiných žen. Dospívající dívky, které sdílejí více selfie a používají častěji Photoshop, vnímají svůj vzhled hůře.

Pokud v nás sociální sítě před spaním vzbuzují pocity úzkosti a závisti, udržují mozek v pohotovosti a brání nám usnout. Světlo z přístrojů zase může potlačit uvolňování spánkového hormonu melatoninu.

Kodaňská univerzita zjistila, že uživatelé Facebooku se po jeho opuštění (byť jen týdenním) cítili spokojenější a ve větší psychické pohodě. Unikli totiž z pasti „facebookové závisti“, která jim podsouvala, že životy jiných lidí jsou lepší než jejich vlastní.

Sociální sítě mohou působit úzkost. Uživatelé se jejich prostřednictvím dovídají o aktivitách osob ze svého sociálního okruhu.

Intenzivní používání sociálních médií vede k tzv. FOMO (Fear Of Missing Out, tj. strachu z toho, že člověku něco unikne). Tento pocit způsobuje zhoršení nálady a vyvolává nespokojenost s vlastním životem.

Ukázalo se, že používání takzvaných „sociálních“ sítí koreluje s osamělostí a úzkostí. Čím víc času trávíme na Facebooku, Instagramu či Twitteru, tím osaměleji se cítíme.

Kde začít

Pořízením této knihy jste učinili první krok ke změně svého vztahu k sociálním sítím. Co dál? Nebojte se, nemusíte přestat přes noc – stačí začít několika malými změnami. To je nejlepší způsob, jak si vybudovat trvalé návyky. V této kapitole najdete několik metod, technik a tipů, jak překonat nutkání sledovat sociální sítě.

1

Dávejte pozor

Prvním podstatným krokem ke změně je věnovat pozornost svým návykům. Musíte shromáždit údaje o svém chování. Studie, která zkoumala, jak se lidé cítí po používání Facebooku, přinesla zajímavé poznatky. Účastníci se domnívali, že se po návštěvě Facebooku budou cítit lépe, ve skutečnosti se však cítili hůře.

Nejprve tedy pozorujte své reakce. Jak na vás působí, když váš telefon pípá nebo vibruje? Jak se cítíte, když otevíráte Facebook, Twitter nebo Instagram? A co pociťujete, když sociální média opouštíte? Veďte si deník. Zapisováním těchto faktů a postřehů o svých zvycích na sociálních sítích si vytvoříte pevný základ pro budování pozitivních nových návyků.

2

Dopřejte si digitální dietu

3

Sledujte čas

Kolik času podle svého mínění trávíte na sociálních sítích? Zkuste odhadnout, kolik minut či hodin denně strávíte na Facebooku, Instagramu, Twitteru a dalších sociálních médiích. Svůj odhad zapište a následně zjistěte skutečné hodnoty. Pomoci vám v tom mohou nejrůznější aplikace, například Moment, Offtime a RescueTime.

4

Ptejte se sami sebe

5

Promluvte si s přáteli

6

Představte si to

7

Najděte si parŤáka

8

Krůček po krůčku

9

Vytvářejte si překážky

10

Odpouštějte si

Table of Contents

Úvod

Kde začít