Jóga
pro lepší spánek

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na
www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Mark Stephens

Jóga pro lepší spánek – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2020

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

Ohlasy na tuto knihu

„Stephens svým odborným výkladem o povaze spánku odkazuje zaujatého čtenáře ke všemu, co se ukrývá za dobrým nebo o poznání méně dobrým spánkem, a nabízí mu jógová cvičení – včetně jógy nidry –, která jsou vynikajícím zdrojem sebepoznání a procitnutí. Doufám, že si tato kniha najde cestu do rukou mnoha lidí.“

– RICHARD MILLER, autor knihy Yoga Nidra
a spoluzakladatel International Association of Yoga Therapists

„Konečně jógový přístup k nespavosti, který integruje jógu s vědou! Mark Stephens v ní vydestiloval základní postřehy neurověd, psychologie a jógové tradice pro lepší porozumění podstatě spánku a tomu, jak se dá spánek zlepšit jógou místo farmaceutik a omezených behavioristických technik. Tato kniha je díky kapitolám o józe při specifických potížích – včetně stresu, úzkosti a deprese – a v různém věku nedocenitelným zdrojem pro každého, kdo má zájem o lepší spánek a zdravější život.

– DIANA ALSTADOVÁ, spoluautorka knihy The Passionate Mind Revisited s Joelem Kramerem

Všem, kdo nemohou spát:

Ať máte sladké sny plné kouzel.

Předmluva Sally Kemptonové

Od chvíle, kdy jsem poznala Marka Stephense, jsem žasla nad rozsahem jeho znalostí o józe. Není to jen dovedný a moudrý učitel; je to pravý mistr jógy s hlubokou znalostí celé škály jejích postupů, technik a filozofických postojů. Proto když mi sdělil, že napsal knihu o józe a spánku, byla jsem nadšená. Proč? Protože jsem byla dlouholetým skeptikem v otázce, jestli vám jóga může pomoci k lepšímu spánku. Deset let života mě doprovázela těžká nespavost. Byla to doba, kdy jsem zřídkakdy spala déle než tři nebo čtyři hodiny denně. V té době jsem praktikovala spoustu jógy a meditace a zjistila jsem, že dokážou spánek v mnoha ohledech nahradit. Odpočívala jsem v šavásaně, vplouvala do stavů jógy nidry a meditace třeba na pět nebo šest hodin v kuse, a pak jsem vstávala s dostatkem energie, abych přežila celý den. Nikdy jsem ale nenalezla pozici, sled pozic nebo přístup k meditaci, které by skutečně zlepšily mou schopnost vstoupit do stavu „normálního“ spánku a zůstat v něm sedm nebo osm hodin.

A právě proto jsem tak vděčná za to, co učinil Mark v této knize. Nejenže v ní předkládá srozumitelný, dobře vědecky podložený a velice čtivý výklad vědy o spánku, ale osvětluje v ní také všechny hlavní druhy nespavosti a jejich příčiny. A co je na tom nejlepší, rozlišuje mezi spánkovými potížemi dětství a adolescence, problémy se spánkem v dospělosti a obtížemi s usínáním, kterým čelíme ve vyšším věku.

Největší hodnota této knihy však spočívá v tom, že postupy a sestavy, které Mark nabízí, opravdu fungují, zvlášť pokud je zkombinujete s dalšími intervencemi, které přitom doporučuje. Mark netvrdí, že klíčem je jeden konkrétní postup. Místo toho vám ukáže, jak pracovat s celou paletou technik a způsobů, jak napravit svou spánkovou situaci tak, abyste si postupně vybudovali skutečně uvolňující přístup k usínání.

Jsem velice ráda, že praktické kapitoly uspořádal podle různých kategorií spánkových poruch. Najdete tu ásany a dechová cvičení na zklidnění při nadměrném vybuzení i techniky práce s depresí. Jsou tu sestavy pro dospívající i pro starší lidi. Každá kapitola nabízí jiné uspořádání technik a přístupů, jejichž cílem je pomoci člověku pracovat s konkrétními spánkovými poruchami. Při jejich procházení mě ohromilo nejen to, jakým způsobem se dají kombinovat, ale i Markovo odborné znalosti a hluboké pochopení těchto kombinací.

Tato kniha je v podstatě svébytnou knihovnou informací o spánku. Naleznete tu pestrou paletu doporučení od rad z oblasti zdraví přes doporučení k technikám meditace, ásany a pránájámy až po tipy pro zdravý životní styl. Markovy instrukce jsou srozumitelné a snadno splnitelné – a přitom dostatečně podrobné, abyste cítili plnou oporu jak v technikách, tak v propracovaných přístupech, které napomohou jejich účinku. Hluboce na mě zapůsobily výklady pránájámy, jež vás možná inspirují k dechovým cvičením a experimentům, které se dají přizpůsobit jak pro relaxaci, tak i energizaci těla a ducha.

Toto je kniha, kterou stojí za to mít na nočním stolku, denně s ní cvičit a používat ji jako praktického průvodce. Upřímně doufám, že Markova vyrovnaná a uklidňující moudrost vám pomůže vytvořit si takový spánkový protokol, se kterým budete moci spokojeně žít. Doufám, že vyvolá revoluci v tom, v kolik hodin chodíte spát, a že vám pomůže zakusit čím dál hlouběji ryzí odpočinek, který všichni potřebujeme a který si všichni zasloužíme.

Sally Kemptonová je učitelka meditace, přispívající redaktorka časopisu Yoga Journal a autorka knih Meditation for the Love of It, Awakening Shakti a Awakening to Kali.

Úvod

Poruchy spánku se řadí k největším problémům tělesného i duševního zdraví u lidí po celém světě. Dnešní spánkové problémy se často považují za těžkosti omezené ve velké míře na silněji industrializovanou severní polokouli. Představují globální epidemii, která už se šíří i do méně vyvinutých zemí Afriky, Asie a Latinské Ameriky.1 Jejich zdravotní, sociální i ekonomické dopady jsou nedozírné: existuje rostoucí množství důkazů, že poruchy spánku jsou přispívající příčinou i následkem ztráty paměti, poruch učení a nálady, deficitů motorických dovedností a poruch duševního zdraví, to vše s potenciálně tragickými dopady. Odhaduje se, že poruchami spánku trpí 50–70 milionů Američanů, z nichž kolem 10 milionů užívá na spaní léky na předpis se znepokojivými vedlejšími účinky na psychiku.2 Podobnou míru užívání léků na spaní vidíme také v Evropě, Japonsku i dalších pokročilých industrializovaných společnostech.

Léky na spaní sice mnoha lidem pomáhají, zvláště v kombinaci s principy spánkové hygieny a psychologickou spánkovou terapií, ale v učení starověké i moderní jógy pro ně lze nalézt slibné alternativy, které jsou v podstatě zadarmo, dostupné pro všechny, a mají jen minimum známých vedlejších účinků, pokud vůbec nějaké. Skutečnost je taková, že hlavním vedlejším účinkem jógy pro lepší spánek vedle „pouhého“ zkvalitnění spánku je zlepšení celkového zdraví.

Ani jóga však není všelékem na poruchy spánku ani jiné zdravotní problémy. Představuje spíše účinný doplněk k jiným postupům, a společně s nimi se pak může stát nejlepším lékem, který je k mání.

Přestože jóga už stihla vstoupit do kulturního mainstreamu většiny západních společností – jen si někdy všimněte všech těch karimatek a lekcí jógy ve filmech a inzerci, která nemá s jógou nic společného, jako reklamy na auta nebo limonády –, zůstává pro mnoho lidí dodnes podivnou, jaksi tajemnou nebo i společensky nepřijatelnou aktivitou. Není to až tak překvapivé vzhledem k často esoterickým a dogmatickým způsobům, jakými bývá prezentována, a překvapí nás to ještě méně, když se zaměříme na historické pozadí jógy a zhlédneme či vyzkoušíme některé z jejích starověkých (i moderních) praktik. Řada lidí se pak nechá odradit všemi těmi pověrami, vyvrácenými filozofickými a metafyzickými předpoklady či bizarními metodami sebepoškozování, které jsou neoddělitelnou součástí mnoha prapůvodních kořenů jógy.3 Jóga se však naštěstí vyvíjí, vstřebává poznatky moderní kultury a vědy, nabízí nám teorie a techniky, které dávají smysl a mají již dobře prokázané účinky.

Jóga odnepaměti nabízela rozmanitý soubor postupů pramenících z nejrůznějších filozofických základů. V předchozí generaci se diverzifikovala už do tolika vzájemně takřka neslučitelných idejí, že některé z nich přestaly uznávat ostatní jako jógu. Tento trend ještě urychlila nepřeberná řádka jógových stylů prosazovaných a propagovaných jako ten nejoriginálnější (záleží na tom?), nejefektivnější (pro koho?) nebo vůbec nejlepší (zvláštní myšlenka vzhledem k tomu, že v józe jde o leccos, ale rozhodně ne o nějaké soupeření). Jak pramení z lidské povahy, většina výzkumů účinnosti jógy při léčbě různých neduhů nebo podpoře celkového zdraví vyhodnocuje pouze ten jógový styl, kterému fandí daný badatel, jako kundalini nebo iyengar jóga, nebo relativně neprůhledné přístupy jako Silverlight či Phoenix rising. I výzkumy prováděné nezainteresovanými badateli se typicky zaměřují spíše na zkoumání jednoho stylu, než aby předkládaly otázku, které jógové postupy mohou být nejefektivnější pro řešení určitého problému.

Cílem této knihy je vydestilovat z toho všeho praktické jógové metody, které pomáhají zlepšit spánek. Používám přitom celou škálu tradičních i inovativních jógových přístupů v kombinaci s nejmodernější neurovědou o spánku, abych vám pomohl co nejlépe porozumět spánkovým potížím a jejich potenciálním řešením. I když obecně nijak neodmítám užívání léků na spaní předepisovaných lékařem, protože u některých poruch můžou mít zásadní význam, dobře si uvědomuji nadměrnou závislost na těchto lécích, již v rámci svého boje o přežití všeobecně podporují velké farmaceutické společnosti, které se ve výsledku zodpovídají ne zdraví a pohodě lidstva, nýbrž svým akcionářům. Neodmítám ani konvenční psychologické techniky jako kognitivně–behaviorální terapie, která v oblasti zlepšování spánku zaznamenala významné úspěchy, přestože předpoklady o lidské mysli a zkušenostech, z nichž vychází, mohou být zjednodušené, a tudíž může KBT u člověka deformovat širší vědomí vlastního já a hloubku, kterou se snaží probouzet jóga.

Jedno chci říct jasně hned na začátku: Nedoporučuji vám, abyste přestávali užívat léky předepisované lékařem nebo abyste jakkoli měnili postupy naordinované odborníkem, aniž byste se o takových rozhodnutích nejprve poradili se svým poskytovatelem zdravotní péče, ať je to lékař, nebo klinický psycholog.

Zato vám mohu vřele doporučit, abyste prozkoumali všechno bezpečné, co jóga nabízí. Hlavní těžiště spočívá v základních a prověřených jógových postupech, kde se pozornost zaměřuje v první řadě na dech, meditaci a pozice těla. V každé z těchto oblastí se dají najít přizpůsobivé techniky šité na míru vašim konkrétním potížím se spánkem, souvisejícím zdravotním problémům, věku a dalším faktorům. Snažím se také upozorňovat na zajímavé přístupy mimo jógu, které přímo souvisejí se spánkem, jako je spánková hygiena, strava a další volby spojené s životním stylem.

Úplně každý si může užívat lepší spánek, díky němuž bude plněji a vědoměji bdělý po zbytek dne. Právě k tomuto účelu vznikla tato kniha.

Jak pracovat s touto knihou

• Pokud vás zajímá věda o spánku, filozofie jógy a jejich vzájemná souvislost, přečtěte si obě části I a II.

• Máte-li potíže se spánkem a nevíte proč, přečtěte si část I. Až lépe porozumíte svým problémům, vyberte si v části II relevantní kapitoly o tom, jak se s jógou propracovat k lepšímu spánku.

• Pokud vás věda o spánku ani filozofie jógy nezajímají, protože prostě chcete jen lépe spát, přečtěte si část I – pomůže vám usnout!

• Víte-li, proč vás některé potíže se spánkem trápí, vyberte si rovnou související kapitoly z části II a přílohy, kde najdete rady, jak se s jógou dobrat k lepšímu spánku.

Máte-li zájem o podrobnější informace o pozicích, navštivte sekci Online Yoga Education na www.markstephensyoga.com (v angličtině) nebo doporučuji tyto mé knihy (v češtině, pozn. nakladatele), které vydalo nakladatelství CPress v Brně a seženete je na www.albatrosmedia.cz:

Část první

Základy

Žijeme ve světě rozmanitých myšlenek a rad v oblasti wellness a technik, které by mohly přispívat k nejzdravějšímu způsobu života, včetně lepšího spánku. Vědecký, medicínský přístup ke spaní, který vždy trvá na postupech podložených důkazy, se čím dál víc specializuje a soustřeďuje na zmírňování specifických symptomů spánkových poruch. Často bývá velmi efektivní, ale stejně často mívají jeho řešení významné nežádoucí vedlejší účinky, zvláště co se týče předepisovaných léků na spaní.

Jóga zaujímá spíše holistický pohled na život a na léčení toho, co nás trápí; klade důraz na změnu životního stylu a na starověké až moderní techniky zkvalitňování našeho celkového zdraví. V poslední době jóga natolik pronikla do mainstreamového kulturního trendu, že se ocitla i v ohnisku pozornosti vědy. Rostoucí počet důkazů demonstruje, že jóga může pomáhat při napravování celé škály nepříjemných potíží, včetně několika hlavních podezřelých – stresu, úzkosti a deprese – spojených s nespavostí a dalšími poruchami spánku.

Abychom lépe spali, potřebujeme také lépe pochopit samotnou povahu spánku. Právě to činí věda o spánku, ačkoli mnohdy přichází s řešeními, která mohou být vysloveně škodlivá a odvádět nás od naší pravé povahy celistvých bytostí. Jóga nám pomáhá lépe pochopit naši skutečnou podstatu a žít s ní cele v souladu. Spojíme-li tohle vše dohromady, nabízí se mnohem slibnější řešení pro lepší spánek, a s ním i pro celý lepší život.

Kapitola 1

Mýty a podstata spánku

Mýtus a věda

Spánek dovede být nádherně, úžasně, až znepokojivě tajuplný – to poslední hlavně tehdy, když se zdá, že k nám nepřichází přirozeně, úplně, nebo když ho právě očekáváme. Jeho povaze a účelům jsme dopodrobna porozuměli teprve ve velmi nedávné době. Umožňuje nám to přibližně definovat spánek jako stav změněného vědomí doprovázený fyzickou překážkou, při němž jsme z větší části odděleni od svých smyslových zkušeností, a to i přesto, že v něm můžeme prožívat divoké i všední, fantastické, ale často i velmi inspirující sny.

Než se objevily tyto znalosti, a zčásti ještě i poté, byla tajemství spánku oblíbeným předmětem mýtů, které měly v západním prostředí typicky lehce zlověstný odstín – přesně jak by se dalo očekávat u něčeho, co přichází obvykle v noci a při svém znepokojivém klidu může evokovat spřízněnost se smrtí. Pak je celkem logické, že dětmi řecké bohyně noci Nykty byli Hypnos, bůh spánku, a Thanatos, bůh smrti, a že angličtí básníci od metafyzického Donnea až po romantika Shelleyho s oblibou hovořili o spojitosti spánku se smrtí. Tuto souvislost odráží třeba i úsloví „odpočívat v pokoji“, stejně jako má poněkud sarkastický skrytý význam, když někomu večer popřejete, ať spí sladce.

Hypnos, starořecký bůh spánku

Mytologizovaný pohled na spánek nacházíme i ve starověké jogínské nauce, počínaje nejstarším známým písemným zdrojem o józe jménem Rgvéda samhitá, který vznikl zhruba v patnáctém století před Kristem. Tam se dozvídáme o Rátrí, bohyni noci, a její sestře Ušas, bohyni úsvitu a dceři nesmírně mocného slunečního boha Súrji. Od Rátrí se odvozuje Navarátrí, jeden z velkých indických každoročních svátků, kdy se po devět nocí oslavuje vítězství bohyně Durgy nad „démony ega a nenasytnosti“, kteří, jak uvidíme, mohou hrát svou roli i v poruchách spánku.1 Ušas se objevuje v celé Rgvédě coby nejuctívanější bohyně, která dává sílu, rozptyluje temnotu a osvětluje pravou povahu světa. Dnes se v Indii uctívá již jen regionálně při festivalu Chhath (vyslovujeme čhat), který je oslavou vděčnosti za světlo a hojnosti života.2

Ušas, staroindická bohyně úsvitu

Tyto starověké mýty často formovaly rituály a další praktiky – jako i jógu –, jejichž účelem bylo zkvalitnit život, včetně rituálu súrja namaskára, ranního pozdravu slunečnímu bohu Súrjovi doprovázeného nadějí, že se bude vracet na nebe každý den.

V nejstarších jógových spisech, védách a upanišadách, nacházíme opakovaně zmínky o spánku jako vyjádření nebo znamení různých kvalit vědomí.3 Nejrůznější výklady těchto spisů, od starověkých až po moderní, zastávají často protichůdné pohledy na povahu reality a vědomí, ale všechny typicky rozlišují stavy spánku, hlubokého spánku a bdělosti a jejich příslušné stavy smyslové jako odrazy či zdroje spirituálního bytí. A všechny také uznávají, že vědomí se v těchto stavech mění ve spojitosti s přijímáním nebo nepřijímáním smyslových vjemů, čímž v podstatě předjímají poznatky neurověd a moderní psychologie o stavech spánku a bdělosti a o snění.

Za poslední generaci jsme se o povaze spánku dozvěděli víc než za několik předchozích tisíciletí, a to nám pomohlo k tomu, aby mýty vystřídala realita.4 Současně umění a věda jógy, včetně jejího chápání psychologie osobnosti a praktických, samořízených technik zdravého života, pokročily za poslední dvě generace víc než od samých počátků někdy před 3 500 lety ve spirituálním a pověrečném oparu starověké Indie. Výsledkem jsou přístupnější, racionálnější a zdravější techniky cvičení určené ke zkvalitnění života. V této knize budeme protkávat tato vlákna porozumění do tkaniva účinných spánkových strategií, integrovat postřehy a postupy jógy s poznatky vědy o spánku, abychom mohli nabídnout jednoduché a účinné nástroje pro zdravější spánek i život obecně, a to s nižší nebo žádnou závislostí na často škodlivých (ač někdy užitečných) lécích na spaní.

Probuzení a stav bdělosti

Výzkumy v moderních laboratořích nám umožňují získávat čím dál lepší znalosti stavů spánku a bdělosti. Moderní věda k tomu používá různé elektrické metody měření i komplexní pozorování, které vědci nazývají polysomnografie. To zahrnuje elektroencefalograf (EEG), který zaznamenává mozkové vlny, funkční magnetickou rezonanci (fMRI), která vizuálně sleduje aktivitu mozku, elektromyograf (EMG), jenž vyhodnocuje nervovou aktivitu spojenou s pohybem kosterních svalů, a elektrookulograf (EOG) detekující pohyby očí.5 Tyto přesné technologie společně odhalují úroveň a umístění mozkové a další fyzické aktivity, čímž nám umožňují vidět, sledovat a měřit, co se odehrává v mozku a jinde v těle v průběhu různých fází a stupňů spánku, bdělosti, ospalosti, klidu i dalších jemně odlišených stavů vědomí a bytí.

Když jsme zcela bdělí, naše EEG rytmy mají rychlejší frekvenci a nižší amplitudu (menší výkyvy) a probíhá synchronizovaná aktivita v malých, ale vzájemně propojených oblastech mozku.6 Neurovědci tento stav nazývají „nízkonapěťová rychlá aktivita“ neboli LVFA. Umožňuje nám dělat věci jako soustředit se, zapamatovávat si a vědomě prožívat. Jakmile začnou převažovat pomalejší frekvence, jsme klidní nebo ospalí. Při probuzení a postupném přechodu k plné bdělosti se postupně dostávají do popředí: (1) náš rytmus beta/gama s nízkou amplitudou (beta je spojen s normálním bdělým vědomím, gama s vědomou pozorností), který stimuluje současnou aktivitu mnoha nervových oblastí napříč mozkem, včetně citlivosti na světlo; (2) naše alfa rytmy (spojené s uvolněným duševním stavem), které vyburcují potenciál vědomé vnitřní reflexe; a (3) naše rytmy théta (spojené s aktivními stavy), které přivodí soustředěnější pozornost a paměť.7

Tento přechod do stavu bdělosti vychází z mozkového kmene z tak zvaného ascendentního retikulárního aktivačního systému (ARAS).8 Nervová vlákna procházející sítí různých dorzálních a ventrálních drah v několika místech mozku aktivují přední mozek a přivedou nás tak do stavu plné bdělosti. Paralelní „defaultní síť“ aktivní od mozkového kmene až po přední mozek nacházíme u lidí tehdy, pokud je neruší žádné vnější podněty prostředí, a proto se mozek soustředí plně na vnitřní uvědomění. Dá se říct, že tento stav odpovídá jógovým stavům pratjahára a dhárana. To jsou techniky, při nichž se člověk oprostí od smyslových vjemů a vnějších podnětů a otevírá své vědomí meditativnímu stavu a ryzejšímu uvědomění.9

S ARAS je úzce propojeno několik metabolických systémů, které spolupracují na našem probouzení, v první řadě zvýšením hladin serotoninu, kortizolu, noradrenalinu a histaminu.10 Brzy nato sloučeniny zvané hypokretiny probudí hypotalamus a tím nám pomohou konsolidovat bdělost na celý den. Když se to všechno spojí, začne nám stoupat metabolický výdej, aktivuje se náš sympatický nervový systém a dostává se nám plného kortikálního (mozkového) vybuzení spolu s oživením svalového tonu.

Funkční interakce mezi těmito klidnými, ale bdělost podporujícími prvky ARAS je vzájemně posilující. Jejich konvergence – spolu s jejich redundancí – je přesně tím důvodem, proč je normálním lidským stavem probudit se ze spánku a zůstat v bdělosti, dokud jiné fyziologické síly a naše chování nezpůsobí ospalost a spánek. Potom začneme postupně vklouzávat do čím dál hlubších stavů spánku a surreálního, alternativního světa snů, neboť mozek opět zapojí svá integrující kouzla a čáry.

Spánek

Mohlo by se zdát, že spánek je neměnný stav, který přerušují pouze sny, ale ve skutečnosti je to stav velmi různorodý. Polysomnografie odhaluje, že během spánku se odehrávají proměnlivé kombinace aktivity EEG, fMRI, EMG a EOG v závislosti na fázi a kvalitě spánku. Než k tomu ale dospějeme, tedy pokud netrpíme narkolepsií, musíme nejdříve začít být ospalí, a teprve potom usnout. K tomu dojde, i když se tomu bráníme, protože tělo se proti nám spikne, aby si získalo novou energii, zachovalo rovnováhu a zajistilo další udržitelnou existenci. Spiknutí se účastní hlavní dva aktéři s krycími jmény Proces S a Proces C. Zde se dozvíte, jak spolupracují na navození a zachování spánku – za neustálé interakce – během procesu, který spánkový vědec Alexander Borbely nazývá dvouprocesním modelem spánkové regulace.11

Proces S: Přirozený spánkový tlak

Čím déle jsme vzhůru, tím víc pociťujeme nutkání spát. Spánkový tlak je výsledkem homeostatického kontrolního systému (homeostáza je stav ustálených, rovnovážných vnitřních podmínek), který odráží přirozené hromadění sil navozujících spánek v době bdělosti. Dochází přitom k potlačování výše popsaných probouzejících účinků aktivity ARAS a kortikálních neuronů v mozkovém kortexu – šedé mozkové kůře, kde uvažujeme a podnikáme vědomé akce. Bez tohoto tlaku bychom necítili nutkání ke spánku, čímž by došlo k nerovnováze v našem celkovém fyziologickém fungování (homeostáze).

Proces S a Proces C

Hlavní spánkovou chemikálií, která to způsobuje, je adenosin, který propojuje energetický metabolismus těla, aktivitu mozku a spánek. Čím déle jsme vzhůru, tím více stoupají v předním mozku hladiny adenosinu.12 Když začne jeho rostoucí množství tlumit nervovou aktivitu mozku, začneme být ospalí. A i kdybychom si přáli zůstat vzhůru, tento přirozený homeostatický řídicí systém pomalu, ale jistě vyjadřuje své důrazné ne, protože oxid dusnatý (NO) neúnavně stimuluje uvolňování adenosinové spánkové přesily.13 Současně k ještě mocnějšímu spánkovému tlaku přispívají prostaglandiny a cytokiny.14 Právě souhrnný a kumulativní účinek těchto homeostatických procesů má pak na svědomí zdánlivé kouzlo spánku.

Když usneme, tyto zdroje spánkového tlaku začínají postupně a rovnoměrně polevovat. Jste vzhůru – tlak se zvyšuje. Zvláštní na tom ale je, že když probdíte celou noc, a po celou tu dobu se ve vás střádá spánkový tlak, stane se, že navzdory rostoucímu homeostatickému naléhání ke spánku dostanete ráno jakýsi nový příval energie. Jak to? To se na spánku závislý Proces S (závislý, protože spánkový tlak závisí na tom, jak dlouho spíte nebo jste vzhůru) právě tajně sešel s na spánku nezávislým Procesem C.

Proces C: Cirkadiánní rytmus

Hluboko v našem mozku se ukrývá mechanismus vysoce citlivý na světlo s předlouhým názvem suprachiasmatické jádro (naštěstí lze zkrátit na SCN). SCN jsou naše hlavní biologické hodiny, které řídí načasování, intenzitu a dobu trvání spánku v rámci tak zvaného cirkadiánního rytmu. (Pojem „cirkadiánní“ vznikl v 50. letech z latinských slov circa, „okolo“, a dies, „den“.) Cirkadiánní rytmus ovládá načasování biologických procesů u mnoha rozmanitých životních forem, včetně rostlin, a u lidí navíc pomáhá regulovat hormonální cykly, tělesnou teplotu, chuť k jídlu a další záležitosti – zřejmě nejočividnější z nich je však náš každodenní cyklus spánku a bdělosti.15 Proto relativně nezávisle na homeostatickém nutkání ke spánku Procesu S máme sklon spát a bdít – a pociťovat sklon ke spánku a bdění, i když jsme vzhůru – v souladu s přírodním cyklem dne a noci. Funguje to takhle:

SCN je naším vnitřním pojítkem s přirozeným čtyřiadvacetihodinovým denním cyklem světla a tmy. Nachází se v hypotalamu, hned nad bodem zvaným chiasma opticum, kde se částečně kříží zrakové nervy. Buňky vysoce citlivé na světlo integrují údaje o světle z prostředí v sítnici a posílají tyto informace do SCN. SCN pak tato data posílá po odlišných drahách na další místa, aby stimulovalo uvolňování hormonů a další načasované fyziologické funkce.16

Suprachiasmatické jádro

Jedna z těchto drah vede do šišinky (epifýzy) uložené hluboko ve středu mozku, která byla velmi dlouho předmětem fantastických spekulací v jógových, tantrických i západních lékařských a filozofických kruzích. Šišinku objevil řecký lékař a filozof Galén kolem roku 170. Formuloval přitom předpoklad, že v okolních mozkových komorách leží „duševní pneuma“, což některé z jeho současníků vedlo k divokým hrátkám s myšlenkou, že právě toto místo je lokalizovaným sídlem vědomí a/nebo rovnou přímým portálem k božství. Filozof, matematik a vědec René Descartes ve svých Meditacích o první filozofii vydaných roku 1641 psal o vztahu těla a duše, přičemž prohlašoval právě epifýzu za „sídlo duše“ (oproti dřívějším představám, že duše sídlí v hrudi).17 Ještě mnohem později se šišinka stala třetím okem a ádžňá čakrou, o níž nehovořil žádný jógový ani tantrický zdroj až do dvacátého století. Teprve koncem 19. století se objevily prastaré zdroje díky transliteraci a vynalézavosti Madame Blavatské a dalších teosofů.18

Realita je o poznání méně romantická. Šišinka je pevně spojená s SCN, které obsahuje náš cirkadiánní regulátor, a využívá světelné signály ze zrakových zdrojů z SCN k načasování uvolňování melatoninu.19 Tento hormon odvozený od serotoninu pak přirozeně synchronizuje naše cykly spánku a bdění s denním časem.20 (Tyto hodiny jdou trošku nepřesně: jejich „den“ trvá průměrně 24,2 hodiny, což vyvolává lehký posun k tomu, jít spát každý den o něco později, což většina lidí řeší dospáváním o víkendech.) Jinak řečeno, vylučování melatoninu, které ovládají světelné hodiny SCN, synchronizuje naše cirkadiánní rytmy. Proces C je tak regulačním mechanismem načasování spánku. Bez něj by náš spánek fluktuoval pouze na základě homeostatického spánkového tlaku a spánkové vzorce by byly naprosto nevyzpytatelné. Z cestování přes několik časových zón nebo nočních směn dobře víme, jakou neplechu může v našem spánku napáchat narušení cirkadiánních rytmů.

Jsme-li zdraví a vystavení přirozeným rytmům denního světla, jsme v podstatě řízeni sluncem. Díky spolupráci procesů S a C je pro nás nejpřirozenější usínat pár hodin po soumraku a probouzet se krátce po úsvitu. Jak ještě uvidíme, tuto dynamiku snadno naruší všechno od sezónních změn světelných podmínek založených na zeměpisné poloze přes kofein, stres a cestování až po hormonální změny, ani nemluvě o práci na směny. Výsledkem jsou poruchy spánku, které mohou zase způsobit nebo zhoršit mnoho jiných zdravotních problémů. Narušení rovnováhy může způsobit i pestrá škála genetických vad či patologických stavů. Pouze ve zdravě fungujícím těle nás tyto dynamické procesy přirozeně přivádějí do potenciálně vyživujících, osvěcujících a regenerativních světů různých spánkových stavů.

Spánkové stavy

Základní stavy organismu jsou tři: (1) bdělost, (2) REM spánek a (3) NREM spánek. O bdělosti jsme se už bavili a ještě se k ní vrátíme v kapitole 2. REM (z angl. rapid eye movement, rychlé pohyby očí) objevil roku 1951 takřka náhodou student Chicagské univerzity Eugene Aserinsky. Jednou ve školní fyziologické laboratoři připojil svého malého synka k letitému detektoru mozkových vln zvanému Offnerův dynograf. Po několika hodinách, kdy jeho syn spal, Aerinsky zaslechl škrábání per zařízení a zjistil, že zaznamenává mozkové vlny podobné jako při bdění, a současně pohyby očí. Kvůli těmto pohybům si myslel, že už se jeho syn probudil. Namísto toho ale objevil něco, co dosud unikalo pozornosti všech, kdo kdy důkladně sledovali spáče v době před probuzením, přestože to měli přímo pod nosem: rychlé oční pohyby neboli REM. Aserinsky napsal se svým školitelem o objevu krátký článek, ale byl to teprve jeho studentský kolega William Dement, který se zajímal o psychiatrii a sny, kdo se tématem začal zabývat hlouběji, až se nakonec stal jedním z předních odborníků na spánek.21

Dement zjistil, že po většinu spánku k žádným rychlým pohybům očí nedochází. Jakožto rozumově založený vědec tuto fázi pojmenoval fází bez rychlých očních pohybů (non-rapid eye movement, NREM). Právě v tomto stavu trávíme při spánku většinu času. Při zdravém spánku naše fyziologické systémy cyklicky střídají různé fáze NREM spánku (lehkou – hlubokou – lehkou – hlubokou…) s REM spánkem. Každá z těchto fází má své jedinečné vlastnosti a přínosy, jejichž narušení může mít mírné až těžké dopady na zdraví, včetně demence. Ve spánku přichází nejprve NREM fáze a poté REM fáze. Podíváme se na ně postupně.

NREM spánkové stavy

Při NREM spánku postupně vplouváme a vyplouváme z nejhlubších, nejklidnějších, nejvíce nehybných a regenerativních fází spánku. S počátkem spánku se bdělé hodnoty nízkonapěťové rychlé aktivity na EEG, o níž jsme již mluvili, začínají měnit v pomalé vlny s vysokou amplitudou. Přitom upadáme do NREM spánku s pomalými vlnami.22 Čilé neurony v ARAS se začnou zklidňovat a scénu ovládnou homeostatické spánkové síly (nejsilnější z nich adenosin). Hloubku spánku člověka lze odhalit také podle toho, kolik je třeba hluku k jeho probuzení. Postupně procházíme čtyřmi fázemi NREM spánku (N1–N4), od lehkého po hluboký, a každý z nich charakterizují změny v aktivitě mozkových vln.23

• N1: Toto je přechod mezi bdělostí a spánkem. Díky théta aktivitě ve frontálních oblastech si stále matně uvědomujeme vnější senzorické podněty, ale kvůli alfa aktivitě v posteriorních oblastech jsme naprosto utlumení. Technicky vzato spíme, ale je velmi snadné nás probudit. Zhruba polovina lidí po probuzení z N1 řekne, že nespali. Tento stav se podobá stavu při józe nidře, tzv. jógovém spánku, který byl poprvé popsán v Mándúkja upanišad kolem roku 500 př. Kr. coby jeden ze stavů vědomí (viz níže). Jógu nidru jako samostatnou praktiku popularizoval ve 20. století Swami Satyananda Saraswati a v současnosti se obecně vyučuje jako technika meditace a hluboké relaxace.24

• N2: Zde přichází spánek naplno. Náhlé poryvy mozkových vln zvané spánková vřetena (protože na vytištěném EEG připomínají vřetena) se střídají s velkými vlnami, kterým se říká K-komplexy. Propadáme se hlouběji do stavu nevědomí, kde může docházet k procedurálnímu učení, které je nepřístupné pro vědomé vzpomínání. Tato fáze trvá průměrně jen asi deset až pětadvacet minut, než se začnou objevovat pomalejší vlny N3 s vyšší amplitudou. Probudit nás už není tak snadné, a když se lidé probudí z tohoto stavu, asi 85 % z nich uvede, že spali.

• N3: Posouváme se k opravdu hlubokému spánku, nazývanému také spánek pomalých vln (SWS). Spánková vřetena a K–komplexy jsou dále přítomné, ale v těle klesá teplota a srdeční frekvence, a mozek začíná používat méně energie. Nyní se objevují zejména pomalé mozkové vlny s vysokou amplitudou, z nichž postupně čím dál víc převažují delta vlny hlubokého spánku. Tonus kosterních svalů je velmi nízký. Jsme klidní a nehybní a oči provádějí jen pomalé valivé pohyby (SREM). V tomto stavu a hlubším delta stavu N4 trávíme až čtyřicet minut. Probuzení zde již vyžaduje výraznější vnější stimulaci (to platí i pro N4) a probuzený spáč si bude hned jistý, že spal.

• N4: Nejhlubší spánkový stav. EEG vykazuje delta vlny a pomalé oscilace v cerebrálním kortexu a thalamu, které značí nejhlubší zklidňující interakci mezi mozkovou kůrou obou hemisfér.25 Fáze N3 a N4 je natolik obtížné rozlišit, že někteří vědci je spojují v jedinou fázi N3 nebo také spánek pomalých mozkových vln SWS.

REM spánkový stav

A nyní přichází ten fantastický, někdy zábavný a někdy znepokojivý, někdy mámivý a halucinatorní spánek. Přestože trochu sníme i v NREM spánku, při REM fázi spánku dochází ke snění téměř vždy, jak víme od spících lidí, které jsme z tohoto stavu probudili, i z údajů EEG – jak z krátkých epizod REM, které přerušují NREM spánek, tak i z delšího REM spánku před ranním probuzením.26 Za základní poznatky vděčíme od 50. let 20. století oněm průkopnickým vysokoškolákům z Chicaga a jejich profesorovi Nathanielu Kleitmanovi, kteří použili EEG a EMG (měření svalového tonu) k odhalení a popisu struktury tonických a fázických epizod.27

Neurovědci jedenadvacátého století a výzkumní psychologové dnes objevují do nejmenších detailů, co se během REM spánku odehrává v mozku a jinde v těle, a daří se jim přitom odhalit dokonce zdroje, význam a obsah lidských snů. Tyto objevy jsou součástí hlubšího pátrání po povaze REM spánku, včetně mapování nervových procesů REM, způsobu, jak jsou řízeny a jak REM souvisí s pamětí a učením.28

Při REM spánku se aktivují také dráhy ARAS, o kterých už jsme mluvili a které způsobují, že se probouzíme a zůstáváme bdělí, avšak tentokrát je mozkový kmen pod kontrolou hypotalamu.29 Tato oblast mozku se intenzivně zapojuje do emocí, paměti a intuice, a možná také konsoliduje zkušenosti získané za celý den do dlouhodobých vzpomínek.30 Dominantní úlohu zde přebírají vlny théta, podobně jako při meditaci, jak si povíme v kapitole 3. Má se za to, že vedle těchto théta vln vnášejí vizuální a kognitivní snové obrazy do našeho vnímání vlny ponto-geniculo-okcipitální (PGO).31 A děje se toho ještě mnohem víc.

Tabulka 1.1. REM a NREM spánek

Brzy po poznání REM spánku objevil Michel Jouvet tzv. „paradoxní spánek“, v němž údaje EEG říkají, že je člověk v bdělém stavu, přestože kosterní svaly jsou v podstatě ochromené, což je stav označovaný jako svalová atonie.32 Svalová atonie je jednou z nejvíce určujících vlastností REM spánku a je jak přínosná, tak potenciálně problematická.33 Výhodou je, že když spíme a sníme, zůstáváme většinou nehybní. Svalová atonie se stává problémem, pouze pokud k ní dochází u některých spánkových poruch – např. když se narkoleptik zhroutí na zem, protože náhle usnul vestoje; nebo naopak při poruše svalové atonie, když člověk s poruchou chování v REM spánku (RBD) fyzicky přehrává své sny; u spánkových poruch jako bruxismus (skřípání zuby ve spánku), náměsíčnost v NREM fázi spánku či sexsomnie (automatizované sexuální chování ve spánku).34 (Těmito a dalšími parasomniemi se zabývá 2. kapitola.) Nutno podotknout, že i při svalové atonii je REM spánek u většiny dospělých lidí charakterizován erekcí penisu u sexuálně zdravých a potentních mužů a zvýšením vaginálního krevního tlaku u žen, přičemž nic z toho nesouvisí se sexsomnií, nýbrž je zcela a úplně normální.35

Během spánku opakovaně procházíme cyklem složeným z NREM a REM stavů. Stihneme to průměrně pětkrát, přičemž každý cyklus trvá kolem devadesáti minut. Když usneme poprvé, vstoupíme do lehké NREM fáze, postupně procházíme hlubšími NREM fázemi a pak máme krátkou REM epizodu. Při REM epizodách se často krátce nebo zcela probudíme. S výjimkou patologických stavů jako narkolepsie architektura spánku (základní strukturální uspořádání spánku do NREM a REM stavů) určovaná těmito cykly začíná lehkým NREM spánkem, který se postupně prohlubuje, zintenzivňuje a zase slábne, až jej zakončí REM fáze. Má se za to, že toto střídání NREM a REM fází po celou dobu spánku mají na svědomí „REM on/off“ neurony, které vzájemně interagují a přepínají mezi cykly, přičemž epizod REM v časovém průběhu spánku přibývá a NREM zase ubývá.36 Přestože se do cyklů REM–NREM zapojují v první řadě on/off neurony z mozkového kmene, přispívá k nim i několik dalších faktorů včetně stresu, emocí, teploty, světelných podmínek a homeostatických sil.37

Architektura spánku

A mezitím se nám zdají sny. Stává se to hlavně při REM spánku, což je zřejmě důvod, proč o REM většina lidí už slyšela a o NREM nikoliv. Sny přece fascinovaly, mátly, bavily, děsily i osvěcovaly lidstvo už od samých počátků jeho vědomí. Staly se předmětem představ, mýtů, kreativních spekulací i podrobného intelektuálního a vědeckého bádání po celém světě. Moderní psychiatrie a psychologie, počínaje Výkladem snů Sigmunda Freuda z roku 1899, se snažila sny systematicky vztahovat k potlačovaným emocím a myšlenkám. Carl Jung tvrdil, že sny jsou symbolické vzkazy od hlubší bytosti v člověku, které mu nabízejí oblasti k hlubší sebereflexi. Zakladatel holistické gestalt terapie Fritz se zase snažil využít vše, co se objevilo ve snech člověka, coby potenciální portál k jeho celé, kompletní osobnosti.38 Výzkum snů mezi badateli z řad psychologie dosahuje stále nových pokroků, čím dál častěji s použitím nástrojů neurovědy.39

Sny aktivují impulzy z mozkového kmene, o nichž jsme se zmiňovali výše ve výkladu REM stavů; dochází při nich ke stimulaci oblastí mozku pro zrak a pohyb, aktivní jsou však i oblasti zapojené do emocí a paměti (hippokampus a amygdala), které se možná účastní také integrace našich vzpomínek. Má se za to, že prožitky běhání či neschopnosti běhat, létání a dalších snových vjemů spojených s fyzickou aktivitou vycházejí právě z těchto vzájemně propojených oblastí za stavů svalové atonie.

Spánková věda se na sny většinou nedívá tak, že by odrážely potlačované emoce či motivy, ale spíše poukazuje na sny jako motivačně neutrální obrazy, jejichž jediný význam je ten, který do nich dodatečně vědomě vneseme. Další teorie tvrdí, že během REM spánku rozplétáme a zase integrujeme emocionálně významné prožitky, přepracováváme a integrujeme, co jsme se za den naučili, i když snění nemusí nezbytně záviset na motivačně relevantní stimulaci.40 Otázka, jestli sny odrážejí vnitřní pohnutky člověka, zůstává dodnes ve spánkové vědě a psychologii předmětem vášnivých diskusí.

Stavy vědomí ve starověké józe

Pochopitelně je lákavé pěkně úhledně propojit naše spánkové fáze, jejich cykly a naše snové stavy, jak je formuluje neurověda, s představami bdělosti, spánku a snění v podání starověkých textů o józe. Koneckonců obojí se snaží nějak popsat stavy vědomí. Jenže jeden přístup používá v první řadě vědeckou metodu, která pracuje s ověřitelnými a opakovatelnými důkazy, a druhý kvazi–fenomenologickou metodu nahlížení na zkušenost, pozorování druhých a kreativní interpretaci těchto poznatků doprovázenou dalekosáhlým imaginativním myšlením.41

Je třeba si ujasnit, že v nejstarších spisech jógové filozofie šlo především o osvobození od utrpení, za nějž byl nejčastěji považován duchovní neklid. Proto chceme-li zvažovat jógové pohledy na spánek, bdění, sny a vědomí, je třeba si uvědomit, že tyto spisy nebyly psány proto, aby postulovaly nějaká vědecká fakta. Přesto v těchto rozpravách (rané jógové spisy měly mnohdy formu inteligentní konverzace) nacházíme postřehy, jaké často unikají i špičkové vědě, a skvěle tak vědecké poznatky doplňují. Koneckonců cílem této knihy je v první řadě pochopit a zkvalitnit spánek v rámci lepšího celkového zdraví, a to bez ohledu na zdroj či metodu, z nichž přitom budeme čerpat.

Je pravda, že některé stavy vědomí popisované pradávnými jogíny mohou připomínat jednotlivá stadia spánku. Jak už jsme si ale říkali u srovnání nejlehčí fáze NREM spánku s jógou nidrou, kdybychom se pustili do takového srovnávání, museli bychom si značně přizpůsobovat nejen fakta, ale nakonec i to, co se píše ve starověkých textech. Ve staré jógové literatuře nenalezneme ve specifické souvislosti se spánkem žádné popisované fáze či cykly; nacházíme je pouze ve spojitosti se samotným vědomím, kde každý stav postupně provádí člověka po cestě, která už se nenachází v říši vnějších věcí či vnitřního konfliktu, nýbrž v předpokládané původní jednotě mysli či univerza (které se často ztotožňují).

V některých nejstarších pramenech jógové filozofie můžeme najít rozlišování stavů vědomí. Nejzřetelněji patrné je v textu Mándúkja upanišad (citovaný výše), primárním zdroji monistické filozofie Advaita-védánta zhruba z 5. století př. Kr.42 Uvádí se zde, že lidské já se skládá ze čtyř pad (základů) a každá pada zastupuje nebo vyjadřuje jeden z našich čtyř stavů vědomí:

• Vaišvánara, „stav všech mužů“ (dnes bychom řekli všech lidí): stav bdělosti. Vědomí je obrácené ven skrze sedm „končetin“ (hlava, oči, ústa, uši, plíce, žaludek, nohy) a devatenáctero „úst“ (pět smyslových orgánů, pět orgánů konání, pět kvalit dechu [prána váju], mysl, intelekt, myšlení a vědomí vlastního já).

• Taidžása, „stav světla“: stav snění. Vědomí je namířeno dovnitř a pohybuje se po stejných drahách jako ve stavu bdění, ale subtilněji.

• Pradžňá, „stav vědění“: stav hlubokého snění s kvalitou „vědění“, prádžňána.

• Čtvrtá pada je nepojmenovaná, „nezměrná“, neduální, v prapůvodní jednotě vědomí či univerza.

Ani když si pozorně pročteme tento a další starověké prameny o józe a spánku (včetně dalších hlavních upanišad Brahmasútra, Bahagavadgíta a Pataňdžaliho jóga sútry z počátku 4. století n. l., která se teprve na konci 20. století stala nejčastěji citovaným dílem jógové filozofie), nikde nenalezneme žádné hlubší pátrání po povaze buďto stavu snění, nebo hlubokého spánku.43 Současné jógové doktríny, které intenzivně čerpají ze západní psychologie, se již o fáze spánku a stavy vědomí zajímají mnohem hlouběji, zvláště pak v souvislosti s postupy jógy nidry.44 Kde už narazíme na výklad o snech, bývají často vnímány jako pročištěnější forma vědomí než stav plné bdělosti, a stav hlubokého snění pak bývá považován za ještě bližší k čistému vědomí–vědění, protože nás v něm nerozptylují smyslové vjemy. To je trochu zvláštní představa vzhledem k tomu, že naše nejryzejší vědomí se možná neobjevuje v mámivých stavech, které zažíváme ve snech, nýbrž naopak v plné bdělosti, kdy jsou naše smysly naladěné na všechno, co jen dokážou pojmout. Je to spíše tantrická senzitivita, kterou rovněž nalézáme u části současné jógy, která se otevírá nejzevrubnějšímu zkoumání bdělé pozornosti, psychosomatiky, vtěleného vědomí a života tady a teď, tedy ústředním tématům, na která se brzy zaměříme při rozvíjení dobrého spánku.