Glucose Revolution

Copyright © Jessie Inchauspé, 2022

International Rights Management: Susanna Lea Associates

Illustrations copyright © ShortBooks, 2022

Translation © Jana Kordíková, 2023

© Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2023

ISBN epub 978-80-7689-161-6

Upozornění od Jessie

V této knize se snažím zpřístupnit stávající vědecké poznatky. Převádím je na praktické rady. Nejsem lékařka, ale vědkyně, proto nezapomínejte na to, že se nejedná o lékařské rady.

Máte-li nějaký zdravotní problém nebo užíváte-li léky, měli byste se před vyzkoušením triků uvedených v této knize poradit se svým lékařem.

Upozornění od vydavatele

Tato kniha obsahuje názory její autorky. Jejím cílem je poskytnout užitečné informace o tématu, kterému se kniha věnuje. Je prodávána s vědomím toho, že ani autorka, ani vydavatel v této knize neposkytují lékařské, zdravotní ani jiné odborné služby. Než čtenář začne používat návody z této knihy a vyvozovat z nich pro sebe nějaké závěry, měl by se poradit se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným odborníkem.

Autorka ani vydavatel neodpovídají za škody, ztráty a nebezpečí, ať už osobní nebo jiné, ke kterým došlo přímo nebo nepřímo jako následek používání jakéhokoli obsahu z této knihy.

Své rodině

Milí čtenáři

Co jste naposledy jedli?

Jen se nad tím chvilku zamyslete.

Chutnalo vám to? Jak to vypadalo? Jak to vonělo? Jakou to mělo chuť? Kde jste byli, když jste to jedli? S kým jste byli? A proč jste si to vybrali?

Jídlo je nejen lahodné, ale zároveň je pro nás životně důležité. Ovšem čas od času pro nás bez našeho vědomí může mít nečekané následky. Takže teď přejdeme k náročnějším otázkám. Víte, kolik gramů tuku vám po snězení dané potraviny přibylo v břiše? Víte, jestli se kvůli ní náhodou neprobudíte s uhříkem na obličeji? Víte, jak moc vám zanese cévy a kolik vrásek se vám prohloubí v obličeji? Víte, jestli náhodou nebude příčinou toho, proč za dvě hodiny budete mít znovu hlad, v noci budete špatně spát a druhý den budete úplně bez energie?

Stručně řečeno – víte vůbec, co jídlo, které jste si dali, dělá s vaším tělem a myslí?

Řada lidí o tom nemá ani tušení. Mezi ně jsem patřila i já, dokud jsem nezačala zkoumat molekulu s názvem glukóza.

Pro většinu z nás je tělo jakási černá skříňka: známe sice jeho funkci, ale o jeho skutečném fungování toho moc nevíme. O tom, co si dáme k obědu, se rozhodujeme spíše podle toho, co čteme nebo slyšíme, než podle toho, co naše tělo skutečně potřebuje.

„Zvířata většinou jedí žaludkem, člověk spíš mozkem,“ napsal filozof Alan Watts. Kdyby s námi naše tělo dokázalo mluvit, bylo by to o něčem jiném. Naprosto přesně bychom věděli, proč máme za dvě hodiny znovu hlad, proč jsme včera v noci špatně spali a proč jsme následující den byli úplně bez energie. Pak bychom se o tom, co jíme, rozhodovali mnohem rozumněji. Zlepšilo by se nám zdraví a také život.

No, já vám teď řeknu jednu sladkou novinku.

Vypadá to totiž, že naše tělo s námi doopravdy mluví.

My mu jenom neumíme naslouchat.

Všechno, co si dáme do úst, v nás vyvolává nějakou reakci. To, co jíme, ovlivňuje 30 bilionů buněk v našem těle i 30 bilionů bakterií, které v nás žijí. Jen si vyberte: neodolatelné chutě, akné, migrény, mozková mlha, výkyvy nálady, přibývání na váze, ospalost, neplodnost, syndrom polycystických vaječníků (PCOS), cukrovka druhého typu, ztukovatění jater, srdeční onemocnění…, tím vším vám vaše tělo dává najevo, že se uvnitř něco děje.

A právě to dávám za vinu našemu prostředí. Naše stravovací rozhodnutí jsou ovlivněná miliardovými marketingovými kampaněmi, jejichž cílem je, aby co nejvíce zbohatl potravinářský průmysl – reklamami na slazené nápoje, rychlé občerstvení a cukrovinky. Obvykle jsou ospravedlňovány hesly jako: záleží na množství, kolik toho sníte, průmyslově zpracované potraviny a cukry samy o sobě zas tak špatné nejsou. Ovšem věda prokázala pravý opak: zpracované potraviny a cukry jsou pro nás škodlivé, i když to s jejich konzumací nepřeháníme.

Ale právě kvůli matoucímu marketingu věříme tvrzením jako:

„Při hubnutí záleží jen na tom, kolik kalorií přijmete a kolik jich vydáte.“

„Nikdy byste neměli vynechávat snídani.“

„Rýžové chlebíčky a ovocné džusy vám prospívají.“

„Tučné potraviny jsou škodlivé.“

„Když nejíte cukr, nemáte dost energie.“

„Cukrovka druhého typu je geneticky dané onemocnění, se kterým toho moc nenaděláte.“

„Když nemůžete zhubnout, znamená to, že nemáte dostatečně silnou vůli.“

„Když se vám ve tři odpoledne chce spát, není to nic nenormálního – prostě si dejte kafe.“

Nevhodně zvolené potraviny ovlivňují tělesnou i duševní pohodu – brání nám v tom, abychom se každý den ráno po probuzení cítili báječně. To, že si každé ráno úplně neužíváte, vás možná nezaráží, ale kdyby to bylo možné, asi byste se nezlobili, ne? A já se vám tu teď chystám říct, že toho můžete dosáhnout.

Vědci se zkoumáním toho, jak nás ovlivňují potraviny, zabývají už dlouhou dobu. V současnosti o tomhle tématu víme více než kdy dřív. V posledních pěti letech totiž v laboratořích po celém světě došlo k převratným objevům: reakce našeho těla na potraviny byla zjišťována v reálném čase – přišlo se na to, že sice záleží na tom, co jíme, ale význam má také to, jak to jíme, tedy v jakém pořadí, kombinaci a uspořádání.

Věda prokázala, že v černé skříňce našeho těla existuje jeden měřitelný údaj, který ovlivňuje všechny tělesné soustavy. Když ho dobře pochopíme a učiníme vědomá rozhodnutí pro jeho optimalizaci, můžeme si výrazně vylepšit svůj tělesný i duševní stav. Tímto údajem je hladina krevního cukru neboli glukózy v naší krvi.

Glukóza je naším hlavním zdrojem energie. Většinu jí získáváme z potravin, které sníme, pak se krevním oběhem dopravuje k našim buňkám. Její hladina se během dne může výrazně měnit, a když dojde k jejímu prudkému zvýšení – kterému říkám glykemická „špička“ –, ovlivní to naši náladu, spánek, hmotnost, kvalitu pleti, zdraví naší imunitní soustavy, riziko srdečních onemocnění i schopnost počít.

O glukózu se zřejmě budete zajímat jen v případě, že máte cukrovku, ale ve skutečnosti ovlivňuje každého z nás. V posledních několika letech jsou pro nás stále dostupnější nástroje pro její sledování. To v kombinaci s výše zmíněným vědeckým pokrokem znamená, že máme přístup k většímu množství dat než kdy dřív – a právě tato data můžeme využít k tomu, abychom o svém těle získali lepší přehled.

Tato kniha je uspořádána do tří částí: (1) co je to glukóza a co myslím tím, když mluvím o glykemických špičkách, (2) proč nám glykemické špičky tak škodí a (3) co máme dělat, abychom se takovým špičkám vyhnuli, ale zároveň si dál dopřávali jídla, která máme rádi.

V první části vám vysvětlím, co je to glukóza, odkud se bere a proč je tak důležitá. Věda už v tom má jasno, ale tyto nové informace se nešíří dostatečně rychle. Kontrola hladiny krevního cukru je důležitá pro každého z nás, ať už cukrovkou trpíme, nebo ne: u 88 procent Američanů je pravděpodobné, že jim špatně funguje kontrola hladiny krevního cukru (i když podle tabulek nemají nadváhu), ale většina z nich o tom nemá tušení. A právě při špatně fungující kontrole glukózy dochází ke glykemickým špičkám. Během špičky se nám glukóza rychle šíří po celém těle a její koncentrace se v krevním oběhu během hodiny zvyšuje o více než 1,7 milimolu na litr (mmol/l) a pak se stejně prudce i snižuje. Tyto špičky mají škodlivé následky.

V druhé části popisuji, jak nás glykemické špičky ovlivňují krátkodobě – máme hlad, neodolatelné chutě, únavu, zhoršené příznaky menopauzy, migrény, nekvalitní spánek, problémy se zvládáním cukrovky prvního typu a těhotenské cukrovky, oslabený imunitní systém, zhoršené kognitivní funkce –, ale i dlouhodobě. Špatně fungující kontrola hladiny krevního cukru přispívá ke stárnutí a také k rozvoji chronických onemocnění jako akné, ekzém, lupénka, artritida, šedý zákal, Alzheimerova choroba, rakovina, deprese, zažívací obtíže, srdeční onemocnění, neplodnost, PCOS, inzulinová rezistence, cukrovka druhého typu a ztukovatění jater.

Kdybyste si hodnoty hladiny krevního cukru zanášeli každou minutu každého dne do grafu, na spojnici bodů by byly vrcholky a údolí. Tento graf by ukazoval vaši glykemickou křivku. Když změníme životní styl tak, abychom se vyhýbali glykemickým špičkám, naše glykemická křivka se zploští. A čím je naše glykemická křivka plošší, tím je to pro nás lepší. Při ploché glykemické křivce snižujeme v těle množství inzulinu (hormonu, který se uvolňuje v reakci na hladinu krevního cukru), což je prospěšné, protože příliš velké množství inzulinu je jednou z hlavních příčin inzulinové rezistence, cukrovky druhého typu a PCOS. Když budeme mít plošší glykemickou křivku, přirozeně si tím zploštíme i fruktózovou křivku. Fruktóza se v sladkých potravinách vyskytuje společně s glukózou. Příliš velké množství fruktózy zvyšuje pravděpodobnost obezity, srdečních onemocnění a nealkoholového ztukovatění jater.

Ve třetí části vám ukážu, jak si zploštit glykemickou křivku díky deseti jednoduchým trikům, které si můžete snadno zařadit do života. Já mám bakalářský titul z matematiky, který jsem si ještě doplnila magisterským studiem biochemie, a díky této průpravě jsem byla schopná analyzovat a přefiltrovat obrovské množství informací o výživě. Kromě toho jsem na sobě provedla řadu experimentů pomocí zařízení na kontinuální monitorování glykémie, jež mi v reálném čase ukazuje hladinu krevního cukru. Deset triků, o které se s vámi podělím, je prostých a možná i nečekaných. Nikdo vám totiž nebude zakazovat, abyste si dali dezert, nebudete muset počítat kalorie ani hodiny cvičit. Místo toho využijete to, co jste se o své fyziologii dozvěděli v první a druhé části, začnete svému tělu více naslouchat a budete se lépe rozhodovat o tom, co si dáte k jídlu. (A často to bude znamenat, že si na talíř dáte více jídla než obvykle.) V této závěrečné části vás vybavím veškerými potřebnými informacemi k tomu, abyste se glykemickým špičkám vyhnuli i bez používání onoho měřicího přístroje.

V knize navazuji na špičkové vědecké poznatky, díky kterým se vám budu snažit vysvětlit, proč tyto triky fungují, a zároveň vás seznámím se skutečnými příběhy, které prokazují jejich účinnost. Uvidíte data, která jsem získala vlastními pokusy i díky experimentům komunity kolem instagramového účtu Glucose Goddess, kterou jsem vybudovala a jež v době tisku této knihy měla více než 200 000 členů. Přečtete si výpovědi členů, kteří shodili nadbytečné kilogramy, omezili chutě, zvýšili si množství energie, vyčistili si pleť, zbavili se PCOS, odstranili si cukrovku druhého typu, vyhnali si z hlavy výčitky svědomí a získali neskutečné sebevědomí, a to jen díky zde uvedeným informacím.

Na konci knihy už budete schopní porozumět vzkazům přicházejícím z vašeho těla – a pochopíte, jak na ně máte zareagovat. Přestanete být kořistí marketingových hesel a potraviny si budete vybírat promyšleně. Zlepší se vám zdraví a zároveň i kvalita života.

A já vám to můžu potvrdit, protože se mi stalo totéž.

Jak jsem se tam dostala

Znáte tvrzení, že zdraví není samozřejmost? No, já si to nemyslela, ale pak mi v devatenácti letech nehoda změnila život.

Byla jsem na Havaji na prázdninách s kamarády. Jednou odpoledne jsme vyrazili na túru do džungle. Usoudili jsme, že skok z vodopádu bude prostě super. (Pozor, spoiler! Nebyl.)

Bylo to poprvé, co jsem něco podobného zkoušela. Kamarádi mi řekli, co mám dělat: „Musíš mít napnuté nohy, abys do vody vjela nejprve špičkami.“

„Jasně!“ potvrdila jsem a šla na to.

Měla jsem hrozný strach, proto jakmile jsem se odlepila z útesu, hned jsem zapomněla, co mi radili. Takže jsem do vody nezajela nejdřív špičkami, ale zadkem. Tlak vody mi v páteři udělal nárazovou vlnu a obratle popadaly jako kostičky domina a stlačily se k sobě.

Cvak, cvak, cvak, cvak, cvak, až se to dostalo k mému druhému hrudnímu obratli, který se tím tlakem rozlomil na čtrnáct kusů.

A tím se vlastně rozlámal i můj život. Od té doby ho rozděluji na dvě části: před úrazem a po úrazu.

Příští dva týdny jsem znehybněná ležela na nemocničním lůžku a čekala na operaci páteře. Když jsem nespala, představovala jsem si v duchu, co se bude dít, a vlastně jsem tomu nedokázala uvěřit: chirurg se mi chystal ze strany v pase rozříznout hrudník a potom i vzadu, kde byl ten rozlámaný obratel. Chystal se vyjmout úlomky kostí i dvě sousední ploténky, pak měl spojit tři obratle dohromady a dát mi do páteře šest kovových šroubů dlouhých sedm a půl centimetru. A to elektrickou vrtačkou.

Rizika spojená s operací mě přímo děsila: mohlo dojít k perforaci plíce, ochrnutí i smrti. Ale jinou možnost jsem stejně neměla. Kousky obratle mi tlačily na obal míchy. Při jakémkoli nárazu (i kdybych třeba zakopla na schodech) mohly ten obal protrhnout a já bych od pasu dolů ochrnula. Byla jsem hrůzou bez sebe. Představovala jsem si, jak krvácím na operačním stole a chirurg už to vzdává. Představovala jsem si, že můj život skončí zrovna takhle jen kvůli tomu, že jsem ve vzduchu dostala strach při něčem, co měla být zábava.

Den operace se pomalu, ale jistě blížil. Když konečně nadešel, vlastně jsem z toho neměla radost. Když mě anestezioložka začala uspávat na osmihodinový zákrok, přemýšlela jsem, jestli nebude ten poslední člověk, kterého v životě vidím. Modlila jsem se. Chtěla jsem žít. Kdybych to dokázala zvládnout, byla bych za to do konce života vděčná.

Probrala jsem se. Byla půlnoc a já na dospávacím pokoji ležela sama. Zpočátku jsem pocítila obrovskou úlevu: byla jsem naživu. Pak jsem ucítila bolest. Oprava: ucítila jsem příšernou bolest. Ty vzpěry byly, jako by mi páteř tiskla ocelová pěst. Zkusila jsem se posadit a přivolat sestru. Po několika pokusech se u mě objevil nabručený a přezíravý ošetřovatel. To byl úplně příšerný způsob, jak se vrátit na tenhle svět. Plakala jsem. A chtěla maminku.

Výsledek operace. (Ne, na letišti nepípám a ano, zůstane to tam už navždy.)

Opravdu jsem byla plná vděku: hlubokého nefalšovaného vděku, že jsem naživu. Ale zároveň jsem neskutečně trpěla. Bolest mi pulzovala po celých zádech, nemohla jsem se pohnout ani o centimetr, protože jsem měla strach, aby mi nepopraskaly stehy. Nervy v nohách jsem řadu dnů měla jako v ohni. Injekci proti bolesti jsem dostávala každé tři hodiny. Sestra byla přesná jako hodinky – vždy se objevila u mě v pokoji, stiskla mi kožní řasu na stehně a vpíchla do ní jehlu, přičemž nohy pravidelně střídala. Nemohla jsem spát, protože mě všechno příšerně bolelo, nemohla jsem jíst, protože mi z opiátů bylo špatně od žaludku. Za čtrnáct dnů jsem zhubla o jedenáct kilo. Zdálo se mi, že mám štěstí, ale zároveň jsem se cítila hrozně hloupě, mrzelo mě, co se stalo, styděla jsem se, že jsem své blízké musela něčemu takovému vystavit. Navíc jsem naprosto netušila, co bych měla dělat.

Moje tělo se za několik měsíců uzdravilo, ale pak bylo třeba napravit ještě moji duši a mysl. Cítila jsem se naprosto odpojená od reality. Když jsem se podívala na své ruce, zdálo se mi, že mi nepatří. Když jsem pohlédla do zrcadla, byla jsem vyděšená. Něco se dělo. Ale já nevěděla co.

Bohužel to netušil ani nikdo jiný. Zvenku jsem působila zdravě. Tak jsem si své trápení nechávala jen pro sebe. Když se mě někdo zeptal, jak se mám, ujistila jsem ho, že skvěle. Ale kdybych měla být upřímná, řekla bych mu: „Připadám si ve svém těle úplně cize. Nemůžu se ani podívat do zrcadla, aniž bych měla pocit, že přitom přijdu o rozum. Navíc se hrozně bojím, že už se to nikdy nezlepší.“ Později byly tyto problémy diagnostikovány jako depersonalizační a derealizační syndrom, což je duševní porucha, kvůli které se lidé nedokážou propojit sami se sebou ani s realitou, která je obklopuje.

V té době jsem žila v Londýně. Vzpomínám si, jak jsem seděla v metru a dívala se na cestující sedící proti mně. Přemýšlela jsem, kolik z nich asi řeší nějaké závažné problémy a snaží se je zakrývat stejně jako já. Snila jsem o tom, že někdo v tom vagonu pozná, jak trpím, a ujistí mě, že mě chápe – že se taky tak cítil a pak se z toho vzpamatoval. Ale to se samozřejmě nikdy nesplnilo. Lidé sedící metr ode mě neměli ani tušení, co se ve mně děje. Vždyť jsem to vlastně netušila ani já sama. A nevěděla jsem ani to, co se děje v nich a jestli náhodou také netrpí.

Začalo mi být stále jasnější, že lze velmi těžko poznat, co se nám děje v těle. I když své emoce dokážeme nahlas popsat – vděk, bolest, úleva, smutek a další –, musíme přijít na to, proč je cítíme. Kde začínáme, když nám není dobře?

Vzpomínám si, jak jsem nejlepší kamarádce říkala: „Na ničem tolik nezáleží – na škole, práci, penězích – jako na tělesném a duševním zdraví.“ Nikdy jsem o ničem nebyla víc přesvědčená.

O čtyři roky později jsem skončila ve vlaku mířícím šedesát kilometrů jižně od San Franciska, do kanceláře v Mountain View. Protože jsem se rozhodla, že musím přijít na to, jak se svým tělem komunikovat, připadalo mi vhodné pracovat pro průkopníky zdravotních technologií. A v roce 2015 se největší vizionáři věnovali genetice.

Získala jsem stáž ve start-upu 23andMe (název firmy byl inspirovaný faktem, že všichni máme dvacet tři párů chromozomů, které obsahují náš genetický kód). O žádné jiné místo jsem nestála tolik jako o tuto práci.

Přemýšlela jsem o tom následujícím způsobem: právě moje DNA vytvořila moje tělo, takže jestli pochopím svou DNA, pochopím i své tělo.

Pracovala jsem tam jako produktová manažerka. Měla jsem dva vysokoškolské tituly a mou největší vášní bylo zjednodušování složitých věcí. A všechno to jsem využívala na maximum: mým úkolem totiž bylo vysvětlování genetického výzkumu našim zákazníkům a jejich povzbuzování, aby se zapojovali do výzkumu vyplňováním dotazníků. Data jsme shromažďovali tak, jak to před námi ještě nikdo nedělal – digitálně, po internetu, od milionů osob naráz. Každý z našich zákazníků se vlastně stal amatérským vědcem a přispíval k rozšíření našeho pochopení DNA. Naším cílem byly inovace oboru personalizované medicíny a stanovování zdravotních doporučení, která by byla pro každého jednotlivce jedinečná.

Byla to nejlepší firma s nejlepšími zákazníky, nejlepšími daty a nejúžasnějším cílem. Atmosféra v kancelářích vás úplně elektrizovala.

Sblížila jsem se s dalšími členy výzkumného týmu, pak jsem si pročítala všechny články, které napsali, a začala jim klást otázky. Ale k mému zklamání postupně vycházelo najevo, že DNA není tak předvídatelná, jak jsem předpokládala. Vaše geny mohou například zvýšit pravděpodobnost, že u vás dojde k rozvoji cukrovky druhého typu, ale určitě vám s jistotou nepotvrdí, že ji dostanete. Když se podíváte na svou DNA, získáte pouze přehled o tom, co by se mohlo stát. U většiny chronických onemocnění, od migrény až po srdeční choroby, se příčina přičítá spíše životnímu stylu než genetice. Jinými slovy řečeno, vaše geny neurčují to, jak se cítíte po ránu.

V roce 2018 firma 23andMe spustila novou iniciativu. V jejím čele stál zdravotní výzkumný a vývojový tým, který měl na starost převratné myšlenky týkající se zdravotnictví. Jeho členové se začali zabývat… kontinuálním sledováním glukózy.

Kontinuální měřiče glykémie neboli KMG (spojnice) zachycují výkyvy glykémie, které tradičním testům z kapky krve (bílé body) unikají.

Kontinuální měřiče glykémie (KMG) jsou malá zařízení, která se nosí na zadní části paže a sledují hladinu krevního cukru. Byly vyvinuty jako náhrada glukometrů využívajících kapku krve z prstu, jež diabetici používají už celá desetiletí a díky kterým si glykémii měří pouze několikrát denně. Pomocí KMG si můžou hladinu glukózy měřit každou chvilku. Díky tomu se ukazují celé glykemické křivky, jež si pak mohou snadno poslat na chytrý telefon. Lidem trpícím cukrovkou, kteří si podle takových měření dávkují léčbu, to přineslo skutečně revoluční změnu.

Krátce poté, co firma 23andMe projekt spustila, začali KMG nosit i špičkoví sportovci, aby díky měření glykémie vylepšili svůj sportovní výkon a vytrvalost. Pak vyšlo několik vědeckých článků o studiích, které díky těmto přístrojům zjistily, že i lidé, kteří nemají cukrovku, mohou trpět výrazně kolísajícími hladinami cukru v krvi.

Když zdravotní výzkumný a vývojový tým oznámil novou studii zabývající se reakcí na potraviny u nediabetiků, okamžitě jsem je požádala, abych se do ní mohla zapojit. Neustále jsem se totiž zajímala o věci, které by mi umožnily lépe porozumět svému tělu. Výsledek, jejž jsem dostala, jsem ale rozhodně nečekala.

Do naší kanceláře dorazila sestra, aby nám čtyřem dobrovolníkům zařízení nasadila. Čekali jsme na ni v zasedačce s prosklenými stěnami; pak jsme si vyhrnuli rukávy. Když mi sestra otřela vnitřní část levé paže tamponem s dezinfekcí, dala mi ke kůži aplikátor. Oznámila mi, že mi do kůže zapíchne jehlu, která mi dovnitř zavede maličké třímilimetrové vlákno (elektrodu). Pak jehlu zase vyndá, vlákno zůstane na místě a na něj se přilepí vysílač. Vše tam zůstane dva týdny.

Jedna, dva…, cvak! Měřič byl na místě a téměř to nebolelo.

Senzor měl začít fungovat za 60 minut, pak jsem si mohla glykémii kdykoli změřit pomocí mobilního telefonu.1 Zjistila jsem, jak mé tělo reaguje na to, co jsem snědla (nebo nejedla), jak jsem se hýbala (nebo nehýbala). Dostávala jsem vzkazy zevnitř. Taky tě zdravím, tělo!

Když mi bylo skvěle, změřila jsem si glykémii. Když mi bylo zle, změřila jsem si glykémii. Když jsem cvičila, když jsem se probudila, když jsem šla spát, změřila jsem si glykémii. Mé tělo se mnou mluvilo pomocí vrcholků a údolí na displeji iPhonu.

Prováděla jsem vlastní experimenty a všechno si zaznamenávala. Laboratoř jsem si udělala z kuchyně, pokusnou osobou jsem byla já sama. Stanovila jsem si hypotézu, že potraviny i pohyb ovlivňují hladinu glukózy díky sadě pravidel, které je možné nadefinovat.

Poměrně rychle jsem si začala všímat zvláštních pravidelností. Nachos v pondělí: velký nárůst. Nachos v neděli: bez nárůstu. Pivo: velký nárůst. Víno: bez nárůstu. M&M’s po obědě: bez nárůstu. M&M’s před večeří: nárůst. Únava odpoledne: při obědě byla vysoká glykémie. Celý den velké množství energie: vyrovnaná hladina glukózy. Dlouhá noc s přáteli: glukóza v noci jako na horské dráze. Náročná prezentace v práci: nárůst. Meditace: vyrovnaná hladina. Cappuccino, když jsem byla odpočinutá: bez nárůstu. Cappuccino, když jsem byla unavená: nárůst. Chleba: nárůst. Chleba s máslem: bez nárůstu.

Když jsem si s hladinou krevního cukru začala spojovat i svůj duševní stav, vše ještě získalo na zajímavosti. Mozková mlha (kterou jsem od úrazu občas trpěla) často souvisela s velkým nárůstem, ospalost zase s prudkým poklesem. Neodolatelné chutě doprovázely rychlé střídání špiček a poklesů. Když jsem se probudila vyčerpaná, měla jsem celou noc velmi vysokou glykémii.

Postupně jsem se probírala získanými daty a svou hypotézu porovnávala s již zveřejněnými studiemi. Začínalo být jasné, že abych se cítila co možná nejlépe, budu se muset vyhýbat velkým nárůstům a propadům glykémie. A přesně to jsem také udělala: naučila jsem se, jak svou glykemickou křivku zploštit.

Dozvídala jsem se úplně převratné objevy o svém zdraví. Zbavila jsem se mozkové mlhy a zmírnila neodolatelné chutě. Když jsem se vzbudila, bylo mi úžasně. Poprvé od nehody jsem se znovu cítila ve své kůži.

Denní hladiny krevního cukru získané kontinuálním měřením glykémie.

Tak jsem o tom začala informovat své kamarády. A právě to zahájilo aktivity kolem profilu Glucose Goddess.

Zpočátku jsem od známých nedostávala žádnou reakci. Ukázala jsem kamarádům různé studie, líčila jim, že i oni by se měli snažit zploštit svou glykemickou křivku. A ticho po pěšině.

Uvědomila jsem si, že musím přijít na způsob, jak tyto studie představit zajímavěji. Napadlo mě, jestli bych pro ilustraci nemohla použít vlastní naměřené hodnoty. Problém ale byl, že na počátku se poznatky, které jsem z měření získala, zdály poměrně těžce uchopitelné.

Abych mohla vyvodit nějaké závěry, potřebovala jsem se zaměřit na konkrétní denní dobu. To ovšem v aplikaci dodávané s měřičem nebylo možné. Tak jsem si na to vytvořila vlastní software.

Začala jsem si zapisovat vše, co jsem snědla. U každého zápisu jsem se zaměřila na čtyřhodinové okno. Například „17:56 – sklenice pomerančového džusu“. Na hodnoty glykémie jsem se začala dívat hodinu předtím, než jsem se džusu napila, a tři hodiny poté. Díky tomu jsem mohla zjistit, jakou jsem měla glykémii, než jsem se napila, při pití i po něm.

Zaměřila jsem se na čtyřhodinové okno, které bylo kolem 17:56, kdy jsem vypila pomerančový džus.

Aby to bylo přehlednější, místo teček jsem dělala čáry a doplnila špičku.

A protože i věda může být hezká na pohled, zjednodušila jsem osu a doprava přidala obrázek jídla. Tak to hned vypadalo zajímavěji.

Kamarádi i příbuzní byli z grafů úplně vedle. Žádali mě, abych otestovala další a další potraviny a prozradila jim výsledky. Pak si začali shánět vlastní měřiče glykémie. Posílali mi svá data a já je zahrnula do studie. Postupem času jsem přestala mít čas na to, abych poptávce po grafech byla schopná vyhovět. Tak jsem vytvořila aplikaci pro mobilní telefon, která to dělala za mě. A kamarádi ji začali používat, přidali se i kamarádi kamarádů – šířila se jako oheň v prérii. Důkazy přesvědčily i kamarády bez měřičů glukózy, aby začali měnit své stravovací návyky.

A pak jsem v dubnu 2018 založila instagramový profil @glucosegoddess. Komunita se postupně rozšiřovala, také začala reagovat na moje experimenty a posílat vlastní výsledky a já byla ve stále větším úžasu. Uvědomila jsem si totiž, že glukóza souvisí v podstatě se vším.

Dokončený graf vytvořený mým domácím softwarem. Pomerančový džus a všechny ostatní ovocné džusy neobsahují vlákninu, ale pouze cukr. Jejich pití vede ke glykemické špičce.

1 Přesně řečeno neměří hodnoty cukru v krvi, ale ve tkáňovém moku. Ovšem tyto dvě hodnoty spolu úzce souvisí.

Část první

Co je to glukóza?

1

Vítejte v kabině

Proč je glukóza tak důležitá?

Když se snažíme vyznat ve svém zdraví, zažíváme občas totéž, jako když se v letadle cestou na své místo podíváme do pilotní kabiny. Všude jsou vidět složité přístroje: obrazovky, ciferníky, blikající světélka, páky, tlačítka, kliky…, knoflíky vlevo, knoflíky vpravo, knoflíky na stropě (ano, vážně, proč tam mají knoflíky i na stropě?). Když se zase otočíme, jsme rádi, že piloti vědí, co dělají. Jako cestující se zajímáme jenom o to, aby se letadlo udrželo ve vzduchu.

Pokud jde o naše tělo, také jsme nic netušící cestující, ale – což je nečekaný zvrat – zároveň jsme i piloti. A když netušíme, jak naše tělo funguje, je to stejné, jako bychom létali na slepo.

Víme, jak se chceme cítit. Chceme se probudit s úsměvem, plní energie a natěšení na celý den. Chceme mít lehký krok a necítit žádnou bolest. Chceme kvalitně trávit čas s bližními, cítit se pozitivně a být za to vděční. Ale člověk musí nejdřív zařídit, aby to tak opravdu bylo. Máme totiž plnou hlavu všech těch tlačítek. Co máme dělat? Kde bychom měli začít?

Měli bychom začít u glukózy. Proč? Protože to je ta páka v letadle, se kterou toho dokážete nejvíc. Nejsnáze se o ní dozvíte (díky kontinuálním měřičům glykémie), má okamžitý vliv na to, jak se cítíte (protože ovlivňuje pocit hladu a náladu), a jakmile ji dostanete pod kontrolu, spousta věcí začne fungovat, jak má.

Když nemáme hladinu glukózy v rovnováze, začnou blikat kontrolky a pípat varování. Přibereme, zblázní se nám hormony, cítíme se unavení, máme chuť na sladké, trpíme akné a škodí to i srdci. Kousíček po kousíčku se blížíme cukrovce druhého typu. Jestliže je naše tělo letadlo, tak se v tomto stavu naprosto vymklo kontrole. To nám jednoznačně dokládá, že bychom měli okamžitě něco změnit, abychom se vyhnuli katastrofě. Abychom se vrátili do ideální letové hladiny, potřebujeme zploštit svou glykemickou křivku.

A jak s touto pákou pohybujeme? Velmi snadno – tím, co máme na talíři.

Ano, tahle kniha je pro vás

Nedávná studie prokázala, že pouze 12 procent Američanů má zdravý metabolismus, což znamená, že pouhých 12 procent Američanů má dokonale fungující tělo – a to i když mají zdravou hladinu cukru v krvi. Takže je velmi pravděpodobné, že vy a devět z deseti vašich nejbližších jste na glukózové horské dráze, aniž byste o tom měli tušení.

Následuje několik otázek, které byste si měli položit, pokud chcete zjistit, jestli vaše glykémie náhodou příliš nekolísá.

• Řekl vám váš lékař, že byste měli zhubnout?

• Snažíte se zhubnout, ale je to pro vás náročné?

• Máte obvod pasu více než 94 centimetrů u mužů a 80 centimetrů u žen? (Obvod pasu je lepší ukazatel hrozícího onemocnění než BMI.)

• Pociťujete v průběhu dne silné záchvaty hladu?

• Když máte hlad, býváte velmi podráždění nebo rozzlobení?

• Musíte jíst vždy po několika hodinách?

• Když jídlo odložíte, jste celí roztřesení, točí se vám hlava a je vám nevolno?

• Máte chutě na sladké?

• Jste ospalí kolem poledne nebo odpoledne nebo únavu cítíte neustále?

• Potřebujete kofein, abyste přežili den?

• Máte potíže s usínáním a budíte se s bušícím srdcem?

• Dochází u vás k prudkému poklesu energie, kdy se opotíte nebo se vám udělá nevolno?

• Trápí vás akné, záněty nebo jiné kožní potíže?

• Máte zkušenosti s úzkostí, depresí a poruchami nálady?

• Zažili jste někdy mozkovou mlhu?

• Máte proměnlivou náladu?

• Trpíte často nachlazením?

• Máte reflux nebo gastritidu?

• Trápí vás hormonální nerovnováha, vynechávání menstruace, PMS, neplodnost nebo PCOS?

• Zjistili vám zvýšenou hladinu cukru v krvi?

• Máte inzulinovou rezistenci?

• Máte prediabetes nebo cukrovku druhého typu?

• Máte nealkoholové ztukovatění jater?

• Máte nemocné srdce?

• Máte problém dostat pod kontrolu svou těhotenskou cukrovku?

• Máte problémy s kontrolou cukrovky prvního typu?

A teď asi ten nejdůležitější dotaz. Myslíte si, že byste se mohli cítit lépe, než se v současnosti cítíte? Jestli jste odpověděli ano, měli byste číst dál.

Co se v této knize píše – a co tu nenajdete

Než se pustíme do tématu, měla bych vás upozornit, jaké závěry byste si z knihy neměli vyvozovat. Dovolte mi, abych vám vše vysvětlila.

V pubertě jsem zkoušela veganství. A to velmi špatné veganství – místo abych si vyvařovala cizrnové omáčky plné živin a cpala se dokřupava upečeným tofu a dušenými sójovými boby, jedla jsem Oreos (veganské) a těstoviny (veganské). Takže jsem se stravovala výhradně nekvalitními potravinami způsobujícími glykemické špičky. Pleť jsem měla plnou pupínků a v podstatě neustále jsem byla unavená.

Po dvacítce jsem zase zkoušela keto dietu. Ale opět to byla nekvalitní keto dieta. Doufala jsem, že zhubnu, ale místo toho jsem přibrala, protože když jsem ze stravy odstranila veškeré sacharidy, jedla jsem v podstatě jenom sýr. Tím jsem natolik zatížila hormonální systém, že jsem přestala menstruovat.

Čím více jsem se toho dozvěděla, tím jistěji jsem věděla, že extrémní diety nejsou k ničemu – zvláště kvůli tomu, že všechna dogmata lze velmi snadno zneužít (existují i velmi nezdravé veganské potraviny a velmi nezdravé nízkosacharidové potraviny). Jediné funkční „diety“ jsou ty, které nám zploští křivky glukózy, fruktózy i inzulinu. To správně vyvážená veganská i nízkosacharidová strava umí. A když nějakou dietu dobře nastavíte – což znamená, že se vám podaří zbavit nemocí i nadbytečných kil –, děje se tak z úplně stejných důvodů. Místo diet bychom spíše měli volit vyvážený a udržitelný životní styl. Na talíři máme místo pro trochu od všeho – dokonce i pro cukr. To jsem si více než kdy jindy uvědomila, když jsem zjistila, jak glukóza působí.

Pokud jde o přiměřenost, chtěla bych vás před čtením této knihy upozornit na tři věci.

Zaprvé, glukóza není všechno.

Některé potraviny vám sice s glykémií ani nehnou, přesto nejsou moc zdraví prospěšné. Například průmyslově zpracované oleje a trans tuky způsobují stárnutí a záněty orgánů, které zároveň poškozují i jinak, ale glykemické špičky vás po nich netrápí. Další takový příklad je alkohol – i když nám hladinu cukru v krvi nezvedá, přesto nám škodí.

Glukóza není všechno, naše zdraví určují i další faktory: spánek, stres, fyzická aktivita, citové vztahy, lékařská péče atd. Kromě glukózy bychom si měli dávat pozor na tuky, fruktózu a také na inzulin. K tomu se dostanu v dalších částech knihy. Ovšem hladinu fruktózy i inzulin jde jen obtížně měřit nějak trvale. Hladina glukózy je jediná, kterou můžeme měřit z pohodlí gauče. Dobrou zprávou je, že když se nám podaří zploštit glykemickou křivku, zploští se i ta fruktózová a inzulinová. Je to proto, že fruktóza se v potravinách vyskytuje pouze společně s glukózou, a protože inzulin se ze slinivky uvolňuje právě v reakci na glukózu. Když jsou ve vědeckých studiích dostupné i hodnoty inzulinu (v klinickém prostředí ho totiž kontinuálně změřit jde), popisuju i to, jak ho naše triky ovlivňují.

Zadruhé, nejdůležitější je kontext. Máma mi často posílá fotku něčeho, co by ráda koupila v supermarketu, ale není si tím jistá. „Je to dobré, nebo špatné?“ ptá se. Já vždycky odpovím: „Záleží na tom, co by sis dala místo toho.“

Ve vzduchoprázdnu o prospěšnosti nebo škodlivosti nějaké potraviny nedokážeme rozhodnout – všechno totiž je relativní. Těstoviny s vysokým obsahem vlákniny jsou „prospěšné“ ve srovnání s běžnými těstovinami, ale když je porovnáme se zeleninou, už to tak slavné není. Ovesná sušenka je „špatná“ ve srovnání s mandlemi, ale „prospěšná“ oproti plechovce koly. Vidíte, že to není jednoduché. Nemůžete se podívat na glykemickou křivku po nějaké potravině a určit, jestli je „prospěšná“, nebo „škodlivá“. Musíte ji porovnat s alternativou.

A zatřetí, všechna doporučení, která zde uvádím, jsou založená na důkazech. Každý glukózový graf v této knize má ilustrovat vědecké objevy, na které odkazuji a jež cituji. Neodvozuji si všeobecné závěry ze zkušeností jediného člověka ani z vlastních experimentů. Nejprve provádím výzkum: najdu vědecké studie, které vysvětlují, jak určitý zvyk zplošťuje glykemickou křivku – například článek, ve kterém se uvádí, že deset minut mírné fyzické aktivity po jídle snižuje glykemickou špičku tohoto jídla. V těchto studiích byl pokus prováděn na větší skupině lidí, proto vědci dospěli k všeobecnému závěru, který obstojí i ze statistického hlediska. Já jen chci uvést příklad toho, co objevili. Tak si vyberu oblíbenou potravinu, která zvedne hladinu glukózy, když si dáte jenom ji – například sáček chipsů. Pak si tento sáček chipsů dám ráno a změřím si následnou glykemickou křivku, totéž zopakuju i druhý den ráno – ale tentokrát ještě půjdu na desetiminutovou procházku. A přesně jak se píše v článku, druhá špička je mnohem nižší. To pak ukazuju lidem, abych jim předvedla, že když se po jakémkoli jídle projdou, sníží tím glykemickou špičku vyvolanou tímto jídlem. Občas tento ilustrační test neprovedu já, ale někdo jiný z komunity kolem instagramového účtu Glucose Goddess.