Obsah

Autorova předmluva

ÚVOD

ČÁST I

KAPITOLA PRVNÍ

KAPITOLA DRUHÁ

KAPITOLA TŘETÍ

KAPITOLA ČTVRTÁ

KAPITOLA PÁTÁ

ČÁST II

KAPITOLA ŠESTÁ

KAPITOLA SEDMÁ

KAPITOLA OSMÁ

KAPITOLA DEVÁTÁ

KAPITOLA DESÁTÁ

Poděkování

O autorovi

Shawn Stevenson

EAT SMARTER

Copyright © 2020 by Shawn Stevenson

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

Translation © Miroslava Lánská, 2022

All rights reserved

ISBN 978-80-242-7932-9

Mé ženě Anne Stevensonové. Bez tebe by tato kniha nebyla taková, jaká je. Děkuji za tvůj dar bezbřehé inspirace. Život s tebou je pokrmem pro mou duši.

Autorova předmluva

Pokud byste chtěli vědět přesně, jak vypadá „vybíravý jedlík“, zkuste si představit mě jako čtyřletého kluka s rybím prstem v ruce. Vzpomínám si na spoustu dní, kdy jsem byl usazený před televizí a při sledování animovaných filmů si vydatně namáčel rybí prsty jeden po druhém do kečupu a ládoval se jimi. Tohle i jiná jídla jsem chápal hlavně jako způsob, jak si dopřát co nejvíc kečupu. Těšilo mě, že jsem vždycky dostal k jídlu to, co mi nejvíc chutnalo. Ostatní jsem odmítal a procházelo mi to.

Mé nejranější vzpomínky se vztahují k životu (a jídlu) v domě mé ba-bičky v St. Louis v Missouri. Bylo to kouzelné, poklidné a šťastné místo. Každý den mi babička naplnila plechovou krabici na oběd (kterou bych dneska určitě chápal jako druh smrticí zbraně druhého stupně), kterou zdobily obrázky z mých oblíbených komiksů. Obvyklým obsahem byl sendvič (pouze bílý chléb, maso a sýr, prosím), bramborové chipsy, ovocná roláda a termoska plná toho sladkého, slaďoučkého nektaru zvaného ovocný punč. S láskou vzpomínám, jak jsem často ve škole polovinu ze svého oběda ušetřil, abychom si na zpáteční cestě domů mohli se sestřenicí Candi uspořádat piknik. Měli jsme stálé malé místo, na kterém jsme se, schovaní za vysokými keři, usadili, jedli a vedli řeči o životě. Však víte, tyhle dětské záležitosti.

Doma pak mé každodenní jídlo obvykle sestávalo z nějakého „masa“, obvykle v podobě nugetů nebo stripsů, z hranolků (což byla důležitá položka v zásobování mého těla „zeleninou“), obložených chlebů, bramborových lupínků, nakládané kukuřice, nakládaných zelených fazolek a příležitostně i z čerstvé brokolice, která se nějak vplížila mezi to ostatní. K snídani jsem míval různé cereálie, pomerančový džus, vejce a/nebo klobásku. To vše proloženo několika pokrmy z fastfoodu – a to byl můj každotýdenní koloběh. Nic víc. Nic míň.

Jistě, spousta lidí navštěvovala v dětství fastfoody, ale pro mě to byla srdeční záležitost. U McDonald’s jsem dokonce míval i narozeninové oslavy a z mého pohledu byla návštěva tam splněný sen. Miloval jsem tohle místo. Jídlo (které vždycky chutnalo stejně), hračky z Happy Meals – a ty hrací koutky! A doslova mě fascinoval (i trochu děsil) tým typických figurek McDonald’s a jejich představitelé: hlavní klaun Ronald McDonald (jeho make-up byl úděsný), Hamburglar (připadal mi jako skutečný kriminálník), Grimace (se zjevnou nadváhou a chronickými bolestmi, kvůli nimž zřejmě získal jméno) i důstojník Big Mac (který měl opravdu místo hlavy obrovský hamburger). Byli divní, ale byli něco jako rodina, a vztah, který jsem si k nim vytvořil už v útlém věku, s přibývajícími lety sílil.

Teď si nejspíš říkáte: „Jak proboha mohl nějaký rodič nebo ten, kdo měl dítě na starost, dovolit, aby se takhle stravovalo?“ Jenže to je právě ono. Moji prarodiče byli dobrými pečovateli. Dokonce jsem ochoten hádat se o to, že patřili k nejlepším. Vštěpovali mi důležitost vzdělání, kvalitně se mnou trávili čas a díky nim byly prázdniny nebo speciální příležitosti kouzelné. A neustále byli nablízku a byli na mě hrdí, třebaže jsem byl jiný.

Říkám jiný, protože bylo na první pohled jasné, že jsem dítě namíchané ze dvou ras. Žil jsem v domácnosti se dvěma staršími bílými lidmi v časech, kdy taková situace bývala vzácná. Ale třebaže jsem se svým kudrnatým afrem vedle nich trčel jako karamelový palec, nikdy mi nedali ani v nejmenším pocítit, že bych k nim snad nepatřil, naopak. To až mnohem později, už mimo dosah jejich péče jsem si začal uvědomovat, že jsem odlišný. Ale k tomu se za chvíli dostaneme.

Má babička si podobně jako mnozí další rodiče a prarodiče přála, abych se cítil jako někdo jedinečný. A jedním z prostředků, které k tomu používala, bylo jídlo. Jídlo může být vyjádřením lásky, dokonce víc než jen v jednom smyslu. Není to pouze něco, čím se sytíme. Jídlo může být úsluhou, dárkem, formou společného trávení času, nástrojem potvrzení vztahu a je zřejmé, že se jídlo dokáže dotknout naší mysli a těla jako jen málo jiných věcí. Pokud jste četli knihu Pět jazyků lásky (v originále The Love 5 Languages), bude vám to znít povědomě. Říká, že my lidé, si projevujeme a přijímáme lásku prostřednictvím pěti způsobů: aktem služby, dáváním/dostáváním dárků, kvalitou společného času, slovy uznání a fyzickým dotykem. Jídlo je možné vztáhnout ke každé z těchto kategorií a to je také důvod, proč je jednou z nejmocnějších věcí v našem vesmíru.

Protože má babička chtěla, abych byl šťastný, a svou lásku ke mně vyjadřovala mimo jiné i prostřednictvím jídla, kupovala vždycky potraviny a pokrmy, o kterých věděla, že je mám rád. Ať už bylo doma připravené, právě vytažené z mikrovlnky nebo přímo z papírového sáčku z fastfoodu, s jejím jídlem byly pokaždé spojené dobré vibrace. Navíc stejně jako mnoho rodičů a opatrovníků chtěla mít jistotu, že budu jíst dostatečně. Byl jsem takové hubené, téměř vyzáblé dítě, a tak dostat do mě potřebné kalorie jakýmkoli způsobem bylo jedině správné. Vy byste přece také nechtěli, aby dítě ve vaší péči chřadlo!

K tomu ještě připočtěte promyšlený marketing fastfoodů. Dovedou přesvědčit rodiče, že jejich nabídka je pro dítě přesně tím pravým. Že nabízené pokrmy, obohacené o vitaminy a minerály, dávají vašemu malému všechno, co potřebuje. A pokud snad máte ještě nějaké pochybnosti, prostě dětičkám přidejte pár Flintstonových vitaminů. Nevadí, že jsou to spíš jen glorifikovaná cukrátka, přinejmenším mohou některé děti uchránit třeba před kurdějemi.

Zvláštní na tom všem ale bylo, že moje babička a dědeček dlouho žili jiným způsobem života než mnozí jejich sousedé. Babička pečovala o svou vlastní zeleninovou zahradu (ačkoli já jsem se jakživ nedotkl žádného z jejích darů), měla báječný sklep, ve kterém byly uložené sklenice se zavařenými pokrmy, a jeden čas dokonce dělala zmrzlinu ze sněhu. Vím, že moudří řeknou, že žlutý sníh se jíst nemá, ale vanilková zmrzlina, kterou z něj připravovala, byla vážně moc dobrá. Tím vším chci říct, že její přístup ohledně domácích surovin byl v zásadě zdravý, a pokud jde o dědečka, ten chodíval na lov a přirozenou potravu zajišťoval celá léta. Nakonec ale městské životní tempo a pohodlí vysoce zpracovaných potravin zaťalo své drápy i do nich.

Stěhování

Jsem si skoro jistý, že když jsem tak seděl u svého dětského stolku, uždiboval smaženou rybu a díval se na kreslené seriály, dědeček na mě z kuchyně občas nesouhlasně a rozmrzele pohlédl. Nejspíš proto, že já dostal k jídlu přesně to, co jsem si přál, zatímco po něm babička chtěla, aby jedl něco jiného.

Po prvním infarktu mu totiž doktor doporučil, aby ve své stravě udělal pár větších změn. Jako jednu z prvních věcí z ní měl vyloučit máslo – vrstvu lahodného, v ústech se roztékajícího másla na chlebu mělo nyní nahradit pár kapek rostlinného tuku. Už jen to označení: rostlinný! A k tomu reklama, která člověku tvrdí, že tohle je pro něj mnohem lepší. Pamatuji se, že v reklamním spotu byly dva páry rukou (žádné obličeje) a dva hlasy: muže a ženy. Ruce posypávaly chleba částečně ztuženým rostlinným tukem a přitom spolu flirtovaly. Nikdy předtím jsem neviděl ruce spolu flirtovat. Říkal jsem si, že až vyrostu, rozhodně chci také mít vztah, k němuž bude patřit flirtování rukama.

S nástupem dalších zdravotních problémů, včetně druhého srdečního infarktu a operace srdce, už bylo životní tempo velkého města moc na venkovského kluka, kterého dědeček stále nosil v sobě, a tak se moji prarodiče rozhodli přesídlit zpět do blízkosti dědečkova rodiště, do missourského městečka Piedmont. A to znamenalo, že se po skončení druhé třídy budu nastálo stěhovat ke své matce a otci, kteří žili v jiné části St. Louis.

Důvodem, proč jsem strávil pár let s prarodiči, byla touha mých rodičů poskytnout mi lepší šance. V době mého návratu pro ně bylo opravdu těžké se slušně uživit a současně k tomu ještě přišli na svět moji malí sourozenci, bratr a sestra. Mít mě zpátky znamenalo mít další ústa k nakrmení, ale nakonec jsme se všichni přizpůsobili nové situaci a nějak to dali.

Třetí třída v nové škole pro mě znamenala naprostý kulturní šok, ale ne nevítaný. Mžiknutím oka jsem se od pěší docházky do školy v předměstské čtvrti přenesl k dojíždění školním autobusem do vnitřního města. Musím se přiznat, že jsem velmi rád jezdil školním autobusem. Znamenalo to víc času s kamarády a víc času na blbnutí. Ale to, co jsem skutečně na nové škole miloval, bylo jídlo.

Místo babiččiny krabice se zabaleným obědem jsem teď dostal kouzelné červené lístky, s nimiž jsem si mohl vybírat vlastní jídlo. Byl jsem zařazený do programu „obědy zdarma“; byl určený pro rodiny s nízkým příjmem, ale já si se svými stravenkami v ruce připadal jako boháč! Mohl jsem si vybrat pizzu nebo kuřecí nugety, džus nebo mléko, obyčejné jablko nebo ochucený ovocný pohár a nikdo nedohlížel na to, co jím.

Celkově jsem se novému životu přizpůsobil dost rychle, ale jednou věcí, kterou jsem odmítal měnit, byl způsob mého stravování doma. Pamatuji si, jak mi jednou maminka řekla, že od kuchyňského stolu nesmím vstát dřív, dokud nesním fazole na talíři. Odpověděl jsem: „Víš co, mami? Klidně tu budu sedět celou noc. A ty?“

Nakonec můj odpor rodiče tak vyčerpal, že ustoupili a nechali mě jíst, co jsem chtěl. Jenže teď byl můj výběr mnohem hubenější. Aby dokázali zaplatit všechny účty, pracovali rodiče dlouho do noci, přesto nám se zalepením děr v rozpočtu musely pomáhat potravinové poukázky. Když měly přijít, bylo to, jako by přicházely Vánoce. V dočasně zaplněné spíži se pak ocitli i moji oblíbenci: konzervy s raviolami, plechovky s japonským nudlovým vývarem ramen a různé cereálie, třebaže ne značkové. Místo Froot Loops jsem měl „ovocné kroužky“, místo Rice Krispies „křupavou rýži“ a místo Cheerios jsem jedl opražené ovesné cereálie. Na tom ale nezáleželo, protože jsem si do nich přidával tolik cukru, že nakonec to vypadalo, jako by se na dně mé misky usadil mokrý bílý písek.

Jediným problémem bylo, že mezi okamžikem, kdy došly peníze, a příchodem potravinových poukázek obvykle zela několikaměsíční mezera. Potravinové Vánoce začínaly a končily a mezitím jsme se museli snažit vyjít s tím, co bylo. To ale vedlo k některým nejpůsobivějším stravovacím momentům mého dětství.

Znáte to, jak otevřete lednici a chvíli do ní zíráte, zda by se z jejího obsahu nedalo vykouzlit něco, na co opravdu, ale opravdu máte chuť? Tak tohle byl jeden z těch případů. Byl to taky jeden z těch vzácných dnů, kdy byl otec doma a mohl nám připravit oběd. Byl profesionální šéfkuchař a uměl vařit skutečně fenomenálně. Ale pracoval tolik hodin a neustále připravoval tolik pokrmů pro jiné lidi, že doma pochopitelně už tak často nevařil. Ale toho dne ten člověk z texaského toastového chleba, několika srnčích klobás, které vyrobil můj dědeček a které byly schované v mrazáku, „vládního“ (zdarma přidělovaného) sýra a sklenice levné omáčky na těstoviny… vykouzlil pizzu!

„Vládní“ sýr určitě nechutnal jako sýrové plátky od značky Kraft. Přesto se toho dne zdál být roztavený právě tak akorát. Určitě to nechutnalo jako typická pizza. Ale o to nešlo. Šlo o ten zážitek, který jsme díky tomu všichni měli. Měli jsme jídlo, které nám chutnalo a které jsme jedli společně – a vidět tátu, jak dělá něco z ničeho, byla zkušenost, která mě provázela ještě mnoho dalších let.

To je život

Své stravovací zvyky jsem si přinesl i na střední školu, na které se všechno zdálo vycházet podle plánu. Měl jsem dobré známky, byl ve studentském poradním výboru, dostával školní ceny za atletiku, dokonce jsem byl vybrán jako jeden z prvních studentů, kteří mohli získat vysokoškolské kredity už v průběhu studia na střední škole. Ačkoli jsem akademické záležitosti zvládal bez problémů, mé srdce patřilo běhání.

V prvním ročníku jsem se prosadil v běhu na dlouhé tratě jako nejrychlejší nováček, ale ve druhém roce začaly jít věci šejdrem. Neumím to popsat líp, než že se zdálo, jako by moje tělo bojovalo proti mně. Začínal jsem být pomalejší a už jsem nemíval onen opojný pocit ze svobodného pohybu jako dřív. A jednoho dne to všechno propuklo na tréninkové dráze při pokusu o zdolání 200 m.

Byl jsem na startovním bloku, můj trenér se stopkami v ruce na cílové čáře. Prásk! Startovní výstřel a já vyrazil na oblouk dráhy. Srdce mi bušilo, krev pumpovala, oči jsem měl zaměřené na to, co je přede mnou. Při přechodu ze zakřivení dráhy na rovinku jsem se trochu naklonil doleva, a když jsem se chystal narovnat k finiši na posledních 100 metrech, uslyšel jsem další prásk! Tentokrát se ale ozvalo z mého těla. Právě jsem si zlomil kyčel.

Až do té chvíle jsem nikdy neutrpěl zranění, takže jsem neměl nejmenší představu o tom, co se právě přihodilo. Bolelo to, ale víc než cokoli jiného to bylo matoucí. Má noha se odmítala hýbat tak, jak jsem chtěl, a trenér při pohledu na mé těžké kulhání rozhodl, že musím co nejdřív na rentgen a ultrazvuk.

Lékař, který mě prohlížel, usoudil, že jsem si natáhl sval a přitom že se ulomil kousek hřebene mé kyčelní kosti. „Žádný velký problém. Ber nějaké protizánětlivé léky, užívej tyhle berle a sem tam přijď na terapii. Uvidíš, že zanedlouho budeš zase jako nový.“ Zdálo, že si tím je jistý, a tak jsem jeho přístup k celé věci převzal a řídil se jeho pokyny. Ale ani on, ani nikdo jiný se nepozastavil nad tím, jak si mohl patnáctiletý kluk při obyčejném běhání ulomit kus kyčle. Trvalo dalších pět let, než jsem se dozvěděl odpověď.

Po asi půl tuctu dalších zranění se mé sny o vysokoškolském sportování rozplynuly. Ve dvaceti letech mi bylo definitivně diagnostikováno degenerativní onemocnění kostí a plotének.

Bolela mě noha (zase) a můj lékař mě poslal na magnetickou rezonanci páteře. Pak mi snímek ukázal a vysvětlil mi, že příčinou mých bolestí jsou dvě vyhřezlé ploténky (L4 a L5-S1), jejichž posunem dochází ke stlačení sedacího nervu, který vede oblastí kolem plotének dolů do nohou. Byl jsem rád, že konečně vím, v čem je problém, a tak jsem se okamžitě zeptal: „Co s tím uděláme?“

Kousek od skenu poodstoupil a podíval se na mě. Řekl, že výhřez plotének je následkem silné degenerace. Řekl, že skutečně ještě nikdy neviděl nic podobného u někoho tak mladého. A taky mi řekl, že je to neléčitelné.

Jako první mě napadlo, že zrcátko na čele toho chlápka musí být příliš utažené. Mou druhou myšlenkou bylo: Proč vlastně vůbec má na čele vyšetřovací zrcátko? Máme rok 2000 a ten chlap vypadá, jako by právě vystoupil ze seriálů o králíčkovi Bugs Bunnym. No tak, doktore, říkal jsem mu v duchu, nemůže to přece být tak zlé. Kromě občasné bolesti nohou se cítím skvěle, tak jak bych mohl mít neléčitelné potíže, co?

Nahlas jsem se znovu zeptal: „Je vůbec něco, co můžu pro nápravu té věci udělat?“ A pak jsem se na něj obrátil s další otázkou. Dodnes je mi záhadou, jak mě vůbec napadla, neměl jsem žádný základ pro domněnku, že by zrovna na tomhle mohlo záležet. Ale přesto jsem ji položil: „Má tohle něco společného s tím, co jím? Měl bych nějak změnit své stravování?“

Doktor pak naklonil hlavu ke straně a napůl podrážděně a napůl soucitně se na mě podíval. Pak prohlásil doslova: „S tím, co jíš, to nemá vůbec nic společného. Tohle se prostě občas stává. Je mi líto, že se ti to stalo. Vím, že je ti právě dvacet, ale máš páteř osmdesátiletého člověka. Dáme ti nějaké léky, které ti pomohou zvládat bolest. Ale lituju, synku, tohle je něco, s čím budeš muset žít.“

Odcházel jsem zdeptaný a se svěšenou hlavou. Snažil jsem se zpracovat všechno, co se právě odehrálo, a najít v tom nějaký smysl. Netušil jsem, že opravdu velká zkouška teprve přijde. A naprosto jsem na ni nebyl připravený.

Začínání od základů

V průběhu dalších dvou let jsem přešel od bolesti, která byla otravná, k bolesti chronické a otupující. Třebaže jsem užíval spoustu různých léků, nezdálo se, že by některý z nich pomáhal. A zánět sedacího nervu (ischias) byl naprosto zničující. Pokaždé když jsem se zvedl ze sedu nebo lehu, bylo to jako rána elektrickým proudem. Silná, ostrá bolest mi projela nohou tak silně, že jsem sebou škubl. Bolelo to a taky to bylo zahanbující. A protože se to stávalo pouze při vstávání, podvědomě jsem se snažil zůstat v sedě tak dlouho, jak to jen šlo.

To, že jsem pětadevadesát procent denního času trávil vsedě nebo vleže a přitom se živil tím, čemu jsem láskyplně říkal TUS (typická univerzitní strava), rozhodně nebyla kombinace k docílení sexy fyzičky. Řekněme, že jsem byl baculatý, opravdu baculatý. Během tech dvou let jsem přibral asi 18 kilo. A navzdory tomu, že členové mé rodiny byli štíhlí a já jako dítě býval až vyzáblý, vynořily se odkudsi mé tuku fandící geny a mimořádně silně se zapojily.

S nadváhou, chronickou bolestí a skutečně ztracený jsem tak tak zvládal studium. Ze studenta s plným počtem kreditů jsem se během jediného ročníku stal studentem, který sotva prolézal. Fyzicky mě vyčerpávala nutnost shromáždit veškerou energii už jen k tomu, abych se do třídy vůbec dostal, psychicky mě deptalo zahanbení z toho, v jakém stavu mě ostatní vidí. Takže jsem většinu dní trávil povalováním se na válendě ve svém malém kolejním pokojíku a hraním videoher nebo koukáním na TV. Klady: ve videohrách jsem byl skvělý. Zápory: má situace se stále zhoršovala.

Pokračoval jsem v hledání pomoci u různých doktorů. Naneštěstí mi říkali všichni totéž. Problém je neléčitelný. Je nám líto, že vás to potkalo v tak mladém věku. Tady jsou nějaké léky, které vám pomohou s bolestí.

Cítil jsem se neuvěřitelně ztracený. Hlavním problémem byl noční spánek, protože mě bolest budila, a tak jsem bral ještě další prášky, tentokrát na spaní. Usnul jsem po nich, ale ve skutečnosti to byl jen takový pseudospánek, protože jsem se nikdy necítil osvěžený. Musel jsem svádět doslova bitvy o to, abych sám sebe vůbec dostal z postele, a většinu svých dnů jsem trávil v mozkové mlze, ze které jsem se nemohl dostat. Potřeboval jsem pomoc a potřeboval jsem ji rychle, protože jsem se rozpadal. Když jsem to nejméně čekal, objevilo se světlo na konci tunelu, a to takovým způsobem, že mě to vrhlo zpátky až na začátek mého příběhu.

Zlom

Po celou dobu těchto mých bojů se zdravím mi babička čas od času telefonovala, aby mě zkontrolovala. Většinou jsem ji jen stručně odbyl s tím, že je všechno v pořádku. Ale nebylo. A ona to ve svém srdci dobře věděla.

Nevzdávala to se mnou a její vytrvalost vedla k zážitku, na který nikdy nezapomenu. Jednoho večera jsem seděl na kraji postele s lahvičkou prášků v ruce, připravený jich pár do sebe hodit v naději, že mi pomohou usnout. Chvíli jsem na lahvičku koukal a najednou mi přišla na mysl babička. Ta babička, která to nevzdávala, ani když mi ti lékaři, kteří to se mnou mysleli nejlépe, nedávali naději na nějaké zásadní zlepšení. Od mého útlého věku mi vštěpovala pocit, že se svým životem udělám něco zvláštního. A já tu teď seděl a hodlal hodit ručník do ringu, protože to všechno bylo tak těžké.

A vtom mi došlo, že to nejsou jen mé sny a naděje, ale také sny a naděje mé babičky a zbytku rodiny, které obětuji, pokud se nepostavím sám za sebe. Vždyť jejich sny a naděje žily i ve mně. A poprvé jsem si uvědomil, jak moc ze své síly jsem promarnil.

Moji lékaři mohli mít na srdci mé nejlepší zájmy, ale oni nebyli v mé kůži. Říct poslední slovo ohledně toho, co je pro mě možné, nebylo na nich. Byl jsem to já, kdo se měl vzdělávat, kdo měl hledat poučení. Neměl jsem ani ponětí, co se děje v těle, s kterým jsem celou tu dobu žil! Jako padající kámen mě zasáhlo vědomí, jak jsem byl pošetilý. Přesouval jsem zodpovědnost za své zdraví na jiné lidi. Jistě, mohli být cennou podpůrnou silou, ale způsob, jakým jsem žil a jakým jsem se o sebe staral, byl na mně. A v tomto okamžiku se ve mně něco změnilo.

Rozhodl jsem se, že se o lidském zdraví a wellness budu učit všechno, co budu moci. Na univerzitě jsme se celkem dost dozvídali o zdravotních potížích a nemocech, ale jen málo přednášek se věnovalo tomu, co je podstatné pro zářivě zdravé lidské bytí. Dostávalo se nám obvyklého poučení ve velmi obecné formě: zdravě jezte a hýbejte se. Ale detaily před námi zůstávaly ukryté jako kus šmirglpapíru v saharském písku.

Legendární trenér basketbalového týmu Kalifornské univerzity John Wooden řekl: „Jsou to detaily, co je životně důležité. To malé věci vedou k těm velkým.“ A já jsem byl odhodlaný odkrýt detaily. Stal jsem se posedlý snahou pochopit složitosti buněčných komunit, které nás tvoří. Napadaly mě důležité otázky, například: jestliže jsou mé kosti a páteř degenerované (ztrácejí buňky), z čeho jsou vlastně ty buňky vytvořené? Z čeho je ta hmotnost, kterou nosím navíc? A co můžu udělat, abych pozitivně ovlivnil to, co všechny tyhle buňky dělají?

V té době jsem si ještě neuvědomoval, že právě otázky jsou odpověďmi. Na anatomické úrovni existují specifické oblasti lidského mozku, které jsou otázkami řízeny. Ve skutečnosti otázky vyvolávají mentální reflex známý jako instinktivní elaborace (rozpracování). Když je vašemu mozku položena otázka, okamžitě se rozjede, aby na ni našel odpověď (ať už si to uvědomujete, nebo ne). Mozek chce najít odpovědi na otázky (což můžete využít ke svému prospěchu – o tom ještě bude řeč později). Základem je pokládání správných otázek, které vás mohou zavést tam, kam se chcete dostat.

Ptal jsem se „Z čeho jsou mé kosti a páteř?“ a to mě poslalo dolů do toho tunelu, do kterého jsem předtím jen letmo nahlédl. Při pohledu dovnitř uvidíte, že vaše kosti jsou vyrobeny z živin, které přijímáte, ale jen jedna z nich stojí hned u dveří, protože ji tam postavil marketing. Kdybych se vás zeptal, kterou živinu potřebujete pro silné kosti, pravděpodobně sebejistě řeknete „vápník“, stejně jako já. Ale zjistil jsem, že tvorba kostí vyžaduje konstantní zásobování dalšími klíčovými živinami, jako jsou hořčík, fosfor, vitamin D a draslík. Ukázalo se, že dokonce i omega-3 mastné kyseliny přispívají k minerální hustotě kostí, zejména kyčelních!

Kteroukoli z nich jsem sotva mohl získat při svém stravování u okének rychlého občerstvení. Stravovací návyky, jejichž základ byl položen už v mém dětství, si teď z mých kostí podstatně ukusovaly. Jak u všech všudy měly tyhle tkáně regenerovat, když k tomu neměly základní materiál? Naše těla jsou odolná a schopná správek a záplatování, ale když k tomu nemají správný materiál, tahle fyzická stavba se rozpadá. A to se přihodilo mně.

A nejen to. Objevují se výzkumy dokazující, že nadměrná konzumace cukru je faktorem velmi silně působícím na degeneraci kostí. Už od dětství byl mým jediným trvalým vztahem k nějaké potravině můj vztah s cukrem. Byli jsme spolu v dobrém i ve zlém, ale nakonec mě bodl do zad jako v nějaké buněčné epizodě Hry o trůny.

Doktor, který jako první stanovil mou diagnózu, prohlásil, že nezáleží na tom, co jím. Ale záleželo na tom – víc, než jsem si vůbec uměl představit.

Každičká buňka v našem těle je z potravy, kterou přijímáme. A co je ještě úžasnější, to, co jíme, řídí ve značné míře každou akci, kterou naše buňky provádějí. Stále víc se do popředí dere tehdy zcela nová oblast vědy nazývaná epigenetika. Poprvé jsem se s ní setkal prostřednictvím renomovaného odborníka v buněčné biologii (cytologii), doktora Bruce Liptona, a to setkání mě doslova omráčilo. Předpona epi znamená nad, a epigenetika je studium našich buněčných funkcí nad rámec genetické kontroly. Byl jsem veden k přesvědčení, že jsem se stal obětí nějaké špatné genetické karty a že mé zdravotní problémy jsou něčím, co se „prostě stává“. Ale ve skutečnosti jsem spustil funkci několika epigenetických faktorů, které způsobily, že má DNA „vytiskla“ mé méně kvalitní kopie.

Všichni máme geny pro věci spojené se zdravím (jako je optimální funkce krvinek, produkce zdravého myelinu v mozku a adekvátní minerální hustota kostí), ale všichni také máme geny, které se vztahují k tomu, co označujeme jako onemocnění (včetně abnormálních mozkových buněk, neřízeného krevního cukru a potlačené funkce imunitního systému). Z rozhovorů s doktorem Liptonem jsem se dozvěděl, že to, jak se v tu kterou chvíli naše geny projeví, hodně závisí na našem životním prostředí, stylu života a v neposlední řadě i stravě. Ke slovu se dnes dostávají vědní obory, jako jsou nutriční genomika a genetika, které nám ukazují, jak každé sousto našeho jídla může ovlivnit funkci každé buňky v našem těle. Vládu a moc nemáme jen ve svých rukou, ale také na konci své vidličky.

Výsledky mluví jasně

Po tom okamžiku rozhodnutí, k němuž jsem dospěl vsedě na okraji své postele, už můj život nebyl jako dřív. Rozumnější stravování a důrazné změny v životním stylu vedly během několika měsíců ke ztrátě téměř poloviny oněch nadbytečných kil, spal jsem lépe a bez léků, hladiny energie raketově stoupaly vzhůru a – což v té době bylo pro mě nejdůležitější – bolesti začaly polevovat.

Během roku jsem podstoupil několik nových testů a vyšetření, které doložily, že se hustota mých kostí normalizovala a mé dvě vyhřezlé ploténky se stáhly zpět do správné polohy. Nyní těmi dvěma ploténkami, z nichž před časem udělala degenerace dva špatně ukrojené plátky boloňské mortadely (zní to divně, ale opravdu ji připomínaly), při skenování krásně prosvítalo světlo. To světlo se dostalo až k mému srdci a já od lékařů odcházel se vztyčenou hlavou a s vidinou své nové mise před sebou.

Transformace, kterou jsem prošel, ve mně vyvolala touhu pomoci druhým lidem dosáhnout téhož. Svá studia jsem zaměřil téměř výhradně na obory věnující se zdraví a dosažení celkové pohody a během následujícího desetiletí jsem začal pracovat s lidmi, kterých postupně přibývalo až do tisíců. Abych (s plným respektem) parafrázoval slova doktora Martina Luthera Kinga mladšího: ještě jsem neviděl celé schodiště, ale udělal jsem první krok. A každý další krok vedl k novým věcem a měl větší dopad – pokročil jsem od klinické a korporátní činnosti k psaní bestsellerů a vystupování na některých z největších fór na toto téma a posléze ke spuštění uznávaného podcastu o zdraví. Tahle cesta jako z jiného světa pro mě začala tehdy, kdy jsem vykročil ze tmy a samoty, abych čelil novým výzvám. Neuvědomoval jsem si, že výzvy jsou tu proto, abychom ze sebe vydolovali to nejlepší. Ale naštěstí jsem měl někoho, kdo mi to připomněl.

Dnes to chci připomenout já vám. Bez ohledu na to, čím jste si prošli, bez ohledu na to, jak se věci vyvíjely v minulosti, dnešek je novým okamžikem ve vaší historii. Věřte, že máte dost síly na to, abyste změnili svůj život – a stravování vám může posloužit jako jeden z nejmocnějších nástrojů. Na následujících stranách se dočtete o nesčetných způsobech, jakými jídlo ovlivňuje váš život, jak se promítá nejen do skladby vašeho organismu, ale i do vašich vztahů, kognitivních schopností a mnohého dalšího. Ale především se dozvíte, jak to všechno může fungovat zcela nově, chytřeji a k vašemu nejlepšímu prospěchu. Cesta je připravena, stačí jen na ni vykročit.Shawn Stevenson

JEZTE

CHYTŘE

ÚVOD

Nejdřív jíme, pak děláme to ostatní.

M. F. K. Fisher

Jídlo je komplikované.

Je mnohotvárné a je jednou z nejcennějších věcí v našem vesmíru. Je to klíčový kontrolor našeho zdravotního stavu nebo nemoci. Je to společenský podnik, který doplňuje nejdůležitější okamžiky našeho života. Jedná se o stavební kámen pro náš mozek, díky němuž máme myšlenky, pocity a emoce. Je to materiál, ze kterého jsou naše těla, a to, co vidíme, když se na sebe díváme do zrcadla. Jídlo není jen jídlo. Je to věc, která nás dělá tím, kým jsme.

Ale jídlo je také směšně jednoduché. Jednoduše ho vložíte do úst, žvýkáte a vaše tělo ho zpracuje a využije. Je to právě kvůli této jeho jednoduché stránce, proč nám někdy uniká, jak je jídlo zázračné. I bez znalosti detailů je zřejmé, že na nás jídlo může působit, měnit nás a doslova formovat náš život.

Ve skutečnosti jídlo bylo a je základem každé civilizace v celé lidské historii. Jdeme a zůstáváme tam, kde je jídlo. Pěstujeme si potravu a ona na oplátku pěstuje nás. Většina odborníků potvrdí, že právě schopnost obstarávat a konzumovat určité potraviny umožnila vývoj lidského mozku jako nejsložitějšího a nejmocnějšího na planetě. Býváme vděčni za činy těch, kdo tu byli před námi – ale neměli bychom jim být o něco víc vděční také za potravu, kterou se rozhodli jíst?

Během staletí lidé ochutnali a otestovali nespočet potravin, aby zjistili, co je pro člověka nejlepší. A aby bylo jasno, vyzkoušeli vážně skoro všechno. Od stromového ovoce po netopýří hovínko, od stébel kukuřice po chodníkovou křídu. Ať budete jmenovat cokoli, lidé se to pokusili sníst. Moje malá sestra snědla pár hliněných kuliček, a dokonce jsem jednou viděl amerického iluzionistu Davida Blaina polykat sklo. Ale když necháme stranou magický trávicí trakt pana Blaina, dnešní lidé se při hledání toho, co je pro nás dobré jíst, hodně spolehli na zkušenost předků. Našli potraviny zdraví prospěšné, léčivé, jedovaté i potraviny, které by si zasloužily zvláštní oslavu. Zjistili, že jídlo s námi lidmi komunikuje specifickým jazykem. A tomuto jazyku se říká chuť a vůně.

Jednou z mnoha věcí, s nimiž se v knize seznámíte, je to, jak může chuť sloužit jako indikátor výživy, kterou různé potraviny poskytují. Dozvíte se také, jak byla tato komunikace mezi jídlem a námi zcizena a jak vyčistit hrací pole, abyste se vy a jídlo zase dostali na stejnou, lahodně chutnou stranu.

A jak zjistíte, chutné pokrmy sem opravdu patří.

Problém je v tom, že mnozí z nás žijí v přesvědčení, že lahodná a chutná jídla jsou ze své podstaty pro nás špatná. Dřív jsem si občas při jídle říkal: „Tohle chutná příliš dobře na to, aby to pro mě bylo dobré.“ Samozřejmě existují případy, kdy to může být pravda. Ale co kdyby nefalšovaně zdravé jídlo, které vám může pomoci být štíhlejší, bystřejší, energičtější, a dokonce i bránit vaše tělo před nemocemi, opravdu chutnalo tak dobře? Co kdyby právě potěšení bylo jednou z těch ingrediencí, jež chyběly ve stravě, která jinak skutečně celou tu dobu fungovala? Za téměř dvě desetiletí práce v oblasti zdraví a wellness jsem zjistil, že je to právě potěšení, co vede u většiny z nás k dlouhodobému úspěchu. Bohužel se nám však často vnucuje představa, že si cestu ke zdraví a tělu, jaké si přejeme mít, musíme vytrpět. Když se nad tím zamyslíte, moc logicky to nezní: mezi utrpením a zdravím nebo mezi utrpením a štěstím určitě není rovnítko, spíš jde o naprostý protiklad. A každý, kdo vám tvrdí opak, je pravděpodobně velice hladový.

Také se učíme věřit tomu, že jídlo je jen palivo. „Jíme, abychom žili, nežijeme, abychom jedli.“ Kdykoli od kohokoli uslyšíte tuhle hlášku, je ve vašem nejlepším zájmu zdvořile se omluvit a poté zmizet. Jídlo není jen palivo. Nejsme auta! Nejmenuji se Blesk McQueen a nejsem červený sporťák z animáků Auta. Jídlo sice poskytuje palivo, ale je třeba si ho také užívat.

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč by vlastně mělo jídlo chutnat dobře? Když to hodně zjednoduším: když to chutná dobře, budete to jíst. Je pravda, že naší vrozené snahy hledat jedlé potěšení využili výrobci zpracovaných potravin. Ale čidla k vyhledávání a konzumaci chutných věcí tam byla po celou dobu naší evoluce. Jsou vlastně jedním z našich největších darů – a v této knize se dozvíte, jak vylepšit své chuťové buňky, restartovat chutě a jak pořádně provětrat své zážitky z jídla.

Po pravdě řečeno, jsem odborník na výživu, který už nevěří v jídlo v konvenčním smyslu. Obecně asi platí, že pokud lidé myslí na zdravé potraviny a zdravé stravování, je to naprostou většinou v souvislosti s redukcí hmotnosti. Byli naprogramováni tak, aby viděli jídlo pouze z jednoho úhlu. A to je obrovská chyba. Ano, správné pokrmy ve správný čas mohou někomu pomoci zhubnout. Ale aby se vazba na zdravé jídlo udržela a přidala se radost z jeho konzumace, musí se změnit význam jídla. Lidé potřebují víc a silnějších důvodů, proč jíst zdravé jídlo. To je jediný způsob udržitelnosti jakéhokoli stravování – a je to způsob, který byl dlouho přehlížen!

To, co jíme, neovlivňuje pouze naši váhu, ale také schopnost soustředit se, schopnost komunikovat s ostatními, a dokonce i naši schopnost víc či míň vydělávat. Výběr potravy ovlivňuje kvalitu našeho spánku, obranyschopnost našeho organismu, kvalitu naší pleti i vlasů a vnější vzhled; dokonce spolurozhoduje i o tom, jak dlouho budeme žít. Neexistuje žádná jiná věc, která by měla vliv na tolik oblastí našeho života, a už proto si zaslouží velký respekt. A naučit se jíst chytřeji znamená proměnit skoro každou oblast života tím nejúžasnějším způsobem.

Tato kniha je rozdělena do tří hlavních částí, přičemž každá z nich zkoumá oblast, kterou jídlo zásadně ovlivňuje, a současně nabízí nejefektivnější, klinicky ověřené strategie, s jejichž pomocí budete moci vytěžit maximum z toho, co jste se naučili.

V první části se ponoříme hluboko do problematiky jídla a hubnutí. Většina stravovacích programů, jejichž cílem je redukce hmotnosti, se zaměřuje na kalorickou hodnotu přijímané potravy. To podstatné jim ale bohužel vesměs uniká. Existuje totiž několik hru měnících faktorů, které určují, co vaše tělo s kaloriemi, které sníte, skutečně udělá. To je také příčinou toho, že dva lidé se stejnou hmotností mohou držet stejnou dietu s omezeným příjmem kalorií a že přitom jeden z nich se obtížně zbavuje každého gramu tuku, zatímco u toho druhého jako by tuk tál. Ten, kdo nehubne, není vadný – jen ho nikdo neseznámil s celým příběhem.

Na univerzitě jsem se setkal s velmi zjednodušeným popisem tvorby tělesného tuku: přijímáš nadbytek kalorií – nabíráš tuky; to je všechno. Ale tohle je jen jedna strana mnohem složitějšího příběhu. Znovu: je víc faktorů, které rozhodují o tom, jak vaše tělo zachází s přijímanými kaloriemi. Budeme se detailněji věnovat každému z těchto faktorů, ale už teď je možné říct, že jedním z nejdůležitějších je zdraví bakterií sídlících ve vašich střevech neboli vašeho střevního mikrobiomu.

Před časem byly v časopise Cell publikovány závěry studie provedené na myších, podle kterých větší přítomnost specifického typu střevních bakterií (Akkermansia muciniphila, abych byl přesný) vedla k tomu, že střeva z potravy se zvýšeným podílem tuků, kterou pokusné myši dostávaly, absorbovala mnohem méně kalorií. K podobným závěrům jako tato důležitá a převratná studie nyní docházejí i studie zabývající se lidmi.Výzkum provedený na Weizmannově institutu věd potvrdil, že existují specifické střevní bakterie, které jsou u lidí s nadváhou a/nebo rezistencí vůči inzulinu častější než u ostatních. Transplantace těchto lidských „tukových bakterií“ způsobila u myší nárůst hmotnosti, zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšení podílu tělesného tuku, zatímco bakterie ze vzorků získaných od „normálních“ jedinců nikoli. Z toho je možné soudit, že změny v životním stylu (například inteligentní úprava stravování, o které bude řeč) mohou vést k normalizaci střevních bakterií spojených se zdravou tělesnou hmotností. Díky podobným informacím vám problematika kalorií bude brzy jasnější.

V této části knihy také způsobem, s jakým jste se možná ještě nesetkali, odhalíme hlavní faktory, které mají vliv na váš metabolismus. Existují specifické hormony ovlivňující spalování a ukládání tuků, kterým se v běžných programech na hubnutí prostě nevěnuje dostatečná pozornost. Na každý z nich se důkladně podíváme a vyvodíme, jak určité potraviny a živiny ovlivňují jejich výkon.

Kromě toho také rozebereme tři stálé (ale přehlížené) kvality, které zaručují dlouhodobé hubnutí bez ohledu na to, jakou dietu zvolíte. Tato část knihy vám pomůže stát se absolutním mistrem ve zbavování se tuku, ale příběh v ní nekončí. Je ze všech nejobsažnější, protože v ní položíme základ pro objevování řady dalších úžasných věcí.

Ve druhé části se dozvíte, jak je naše stravování propojeno s naší produktivitou, kreativitou, a dokonce i s naší pamětí. Značnou pozornost budeme věnovat takové stravě, která maximálně prospívá mozku. Přestože mozek představuje jen asi 2 procenta celkové hmotnosti lidského těla, reálně spotřebuje 20 až 25 procent našeho kalorického příjmu! To, co jíme, automaticky ovlivňuje výkonnost našeho mozku.

Když si například položíte otázku „Z čeho vlastně jsou mé mozkové buňky?“, vynoří se velmi důležitá (a ne vždy chápaná) živina: omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny patří mezi těch několik málo živin, které putují rovnou do mozku. Kdyby bylo vaše tělo městem, pak mozek je tím nejexkluzivnějším klubem v něm. A vyhazovač u sametové šnůry, natažené ve vchodu, je ekvivalentem Dwayna („Skály“) Johnsona, který nezvané živiny nejdřív nakope do zadku a až pak se zeptá na jejich jména. Zato procházející omega-3 jsou vítány a na cestě přes hematoencefalickou bariéru je ten velký chlap dokonce obejme. To proto, že omega-3 jsou hlavní složkou toho, co drží všechny mozkové buňky pohromadě. Bez nich nemohou mozkové buňky komunikovat a to je to nejhorší, co se může stát.

Je dostatečně známo, že tučné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3, ale budete díky konzumaci těchto ryb (jako jsou makrela, sardinky a losos) opravdu chytřejší? Nedávná studie publikovaná v časopise Neurology zjistila, že dospělí, kteří jedí alespoň jedno jídlo z mořských ryb nebo plodů týdně, skutečně v testech kognitivních dovedností dosahují lepších výsledků. Máme-li tedy jíst (a cítit se) chytřeji, pak potřebujeme do své stravy začlenit některé vysoce kvalitní zdroje omega-3. Projdeme si přesně, které to jsou, a také to, jak správně zajistit, abyste pokryli potřebu těchto mastných kyselin i v případě, že jste vegani, vegetariáni nebo nesnášíte ryby natolik, že vám už pouhý pohled na Aquamana zvedá žaludek.

Tato část knihy se zabývá strhujícím výzkumem vazeb mezi mozkem a stravou na jedné straně a potravinami a živinami na straně druhé, tedy vazeb, které prokazatelně mohou zlepšit takové věci, jako je pracovní paměť a soustředění, posílit schopnost řešit problémy a doslova vytvářet (nebo naopak zabíjet) mozkové buňky. Pokud se vám líbí pomyšlení na výkonný mozek, který skutečně funguje, pak vám tato sekce vyrazí dech.

Také se v ní dozvíte o přímém dopadu toho, co jíte, na zdraví a štěstí vašich vztahů. A nejen to, prozkoumáme rovněž sociální podstatu stravování a fakt, že společné jídlo s ostatními může znamenat zásadní přínos pro vaše celkové zdraví – počínaje zmírněním stresu přes lepší trávení až po zdravější výběr potravin.

Jedním z největších odhalení, která vás čekají, je to, jak naše „potravinová rozhodnutí“ ovlivňují také naši emoční stabilitu. To, co dřív bývalo míněno spíš jen jako vtipná nadsázka, totiž že „hladoví lidé jsou zlí“, je fenomén, který dnes vědci berou vážně. Lidské tělo přirozeně reaguje na pokles hladiny krevního cukru uvolněním stresových hormonů kortizolu a epinefrinu. Snaží se tím docílit opětovného zvýšení, ale je tu malý zádrhel: tyto hormony mohou také vést k silné podrážděnosti. Běžný člověk pak může vmžiku projít od stadia rozmrzelosti přes nevrlost až do stadia zlobra Shreka, což zvyšuje pravděpodobnost, že se vrhne na své blízké, nebo dokonce na nevinné kolemjdoucí – a viníkem v pozadí mohou být určité potraviny (nebo jejich nedostatek).

Například ze studie provedené týmem Ohijské státní univerzity s manželskými páry vyplynulo, že čím nižší byla hladina cukru v krvi účastníků, tím byli vůči svým partnerům naštvanější a agresivnější. Překvapivá pravda je, že miliony lidí každý den ve svém životě – doma, v práci a rozhodně v dopravě – v důsledku iracionálních „hladových“ reakcí vytvářejí zbytečná dramata. Tato pasáž pomůže čtenářům zjistit, jak chytřejší stravování může pomoci při zkrocení hladové bestie v jejich nitru a vnést do celého dne víc trpělivosti, pohody a spokojenosti.

Pokud jste četli mou předchozí knihu Spánek je umění (v originále Sleep smarter), tak už víte, že kvalita vašeho spánku má obrovský vliv na vaši duševní výkonnost, emoční stav, a dokonce i složení vašeho těla. Je až ohromující, jak moc to, co jíte, ovlivňuje váš spánek! Bohužel v našem dnešním světě se z nedostatku spánku stává téměř epidemie. Proto je v této části knihy věnována pozornost tomu, jak můžete dramaticky zlepšit svůj spánek (a tím i své zdraví) tím, že provedete některá vylepšení ve své stravě. K překvapujícím detailům patří nová data, která dokládají, že dobrý spánek je podmíněn dobrým zdravím střev. Vědci z Kalifornského technologického institutu (Caltech) zjistili, že určité bakterie ve střevě hrají důležitou roli při produkci hormonů a neurotransmiterů souvisejících se spánkem. Znamená to, že kvalitu spánku je možné zásadně ovlivnit zlepšením a ochranou střevního zdraví – a toho je možné docílit prostřednictvím chytrého stravování a úpravy životního stylu. V této části se dozvíte, jak každý den získat dostatek živin, které spánku prospívají.

Jíst chytřeji není jen o tom, co jíte, ale také kdy a jak; i to může mít velký vliv na to, jak vypadáte, jak se cítíte a jak vystupujete. Ve třetí části se podíváme na nejnovější vědecké poznatky o načasování jídla, konzumaci mezi hlavními jídly, půstech a dalším. Oddělíme mýty od reality a soustředíme se na fakta o všech těchto tématech.

Mnohé fascinující výzkumy potvrzují, že různé formy půstu mohou prospívat mozku, tělu i celkovému zdraví. Například výzkum publikovaný Mezinárodní asociací pro studium obezity zjistil, že příležitostný, dobře nastavený půst je pro udržení svalové hmoty účinnější než každodenní omezení kalorií. Svaly slouží jako výkonné stroje na spalování tuků v organismu a jsou také jednou z věcí, kterých při běžné dietě s omezeným příjmem kalorií značně ubývá. Bez hodnotné svalové tkáně se náš metabolismus střemhlav řítí dolů (což je jednou z hlavních příčin toho, že ztracenou hmotnost získáváme znovu). Právě změny ve způsobu stravování místo chaotického omezování kalorií mohou zname-nat potřebný zásadní průlom. V této části knihy se zaměříme na to, zda je to správná cesta pro vás.

Rovněž se zde seznámíte s uplatněním SMART (zkratka z angl. specific, measurable, achievable, realistic, timely, tedy: konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné) metody k řešení stresem podmíněných stravovacích návyků a intuitivního stravování. Podle Americké psychologické asociace asi třetina dospělých uvádí, že se kvůli stresu ve svém životě rozhoduje pro nezdravé jídlo. Po přečtení předchozích částí už budete vědět, jak velký vliv má jídlo na emoční pohodu a duševní zdraví. Ale život je složitý a naše emoce jsou živé a silné! Jídlo bezpochyby ovlivňuje náš emoční stav, ten však má na oplátku obrovský vliv na to, co si k jídlu vybíráme. Tato část knihy se zabývá dvěma nejdůležitějšími aspekty chytřejšího stravování: zdravým zvládáním emocí a vědomým vnímáním. Osvojíte si jednoduché nástroje, jejichž pomocí se naučíte identifikovat emoční vzorce stravování, přeformulovat jejich podněty a sami řídit výběr jídla tak, abyste mohli chytřeji jíst po celý život.

V závěru je pro vás připravený třicetidenní program chytřejšího stravování. V této pasáži jsou shromážděny všechny relevantní informace do jednoho proveditelného plánu. Program zahrnuje vzorový jídelníček s lahodnými recepty od uznávaných kuchařů i ode mě a bonusové tipy pro to, aby byl celý proces zábavný a udržitelný.

Už za těchto pouhých 30 dní můžete v proměně těla i mozku docílit překvapivých výsledků. Navíc na to nejste sami: prostřednictvím naší exkluzivní skupiny Eat Smarter Group na eatsmarterbook.com/community budete moci sdílet svůj příběh, využívat podporu odborníků a pokračovat v procesu zdravějšího stravování. Jezte chytřeji není jen kniha, je to hnutí! Výsledky přesahují z knihy do skutečného života, kde je stále rostoucí komunita lidí, kteří s osvědčeným programem a nepřetržitou podporou usilují o zdraví, vztahy a úspěch podle svých představ.

Jídlo je mnohem víc než kompilace živin, na které bývá založeno mnoho programů. Jídlo je komplexní entita, která lidi spojuje. Formuje naše těla, naši společnost a náš svět. Každé sousto jídla, které pozřeme, spouští kaskádu pozoruhodných událostí, které se chystáte objevit. Pojďme se tedy soustředit, bavit se a začít jíst chytřeji!

ČÁST I

JAK JÍST PRO REDUKCI TUKU

KAPITOLA PRVNÍ

Vytvořte spojení

Jsem na jídlo alergická. Pokaždé když jím, mění se v tuk.

Jennifer Greene Duncanová

Jídlo a tuk mají zajímavý vztah. Dokonce by se dalo říct, že jsou nejlepší kamarádi. Náš tělesný tuk se vyvinul během nesčetných tisíciletí, aby to, co sníme, bral a ukládal do úschovy. A je v tom vážně dobrý.

Hlavní starostí vašeho tělesného tuku je udržet vás naživu. Snaha zbavit se ho se tedy může podobat pokusu vyskočit z letadla. Ať už máte padák, nebo ne, váš tuk se s vámi bude prát o to, aby mohl zůstat, kde je. Ale i kdyby se mu snad zdálo v pořádku skočit a nechat to být, proč by riskoval, když nemusí?

Abychom efektivně zhubli, musíme někdy vytáhnout svého vnitřního Toma Cruise a pustit se do bláznivých kousků. Ovšem součástí úspěchu Ethana Hunta je to, že studuje, s čím má co do činění, připravuje se a je schopen to vykonat. Znalost povahy vašeho tělesného tuku pro vás změní „mission impossible“ na schopnost poslat tuk rovnou cestou do zapomnění. Tak se připoutejte, nasaďte chladnokrevnou tvář akční hvězdy a připravte se na to, že se stanete mistrem ve vědě o hubnutí.

CHYBĚJÍCÍ SPOJENÍ

Je výsměchem mít tolik diet a programů na hubnutí, aniž by se lidé současně učili, jak jejich tělo ve skutečnosti spaluje tuky na palivo. Jen říct, že je prostě třeba víc kalorií vydávat než přijímat, je stejně neúplné jako mít rande bez vzájemného doteku. Pravda je, že metabolismus každého člověka je stejně jedinečný jako jeho otisk prstu. Tento váš metabolický otisk prstu se skládá z několika klíčových prvků, které určují, jak vaše tělo s přijímanou potravou vzájemně reaguje. Je to mnohem složitější než pouhé počítání kalorií a vy máte právo to vědět. Možná vás to, co dnes objevíte, bude trochu šokovat, ale jakmile skládačce klíčových prvků porozumíte, budete schopni své tělo transformovat jako nikdy předtím.

Jako první potřebujete pochopit, že tělesný tuk je orgán – podobně jako vaše srdce, ledviny, mozek a slinivka. A je to orgán, jehož primárním cílem je zabránit vám v předčasném odchodu na věčnost. Vašemu tuku na vás opravdu záleží (dostaneme se k tomu za chvíli), ale někdy ta citová vazba může být až moc těsná.

Přestože je tuk orgánem, většina lidí má sklon na něj myslet jako na buňky nebo tkáně nebo rozptýlené kapičky neštěstí v těle. Ale tuk je ve skutečnosti pozoruhodně komplexní. Natahuje se a komunikuje v celém organismu, uvolňuje své vlastní hormony, posílá a přijímá informace ze všech ostatních buněk a orgánů a funguje jako centrální potravinová banka, která pracuje s výživovými přebytky a v případě potřeby poskytuje zdroje.

Váš život závisí na vašem tělesném tuku v mnoha různých ohledech. Ve skutečnosti je to váš tuk, co doslova drží všechny vaše buňky pohromadě! Je nezbytný k výrobě a udržení všech buněčných membrán. Díky tomu mají vaše buňky strukturu a schopnost komunikovat s jinými buňkami. Bez tuku by se vám doslova rozpadly a vy byste skončili na podlaze jako rozlitá velká plechovka nízkotučné polévky.

Obzvlášť závislé na tuku jsou mozkové buňky. Stejně jako ostatní buňky ve vašem těle také vaše mozkové buňky mluví – a mluví rychle. Myelin je tuková látka, která obaluje nervová vlákna ve vašem mozku a umožňuje jim přenášet elektrickou komunikaci do mozku a z něj rychlostí blesku. Myelin je jen jednou ze struktur vašeho mozku, jež jsou závislé na tuku, a sám je z 80 procent tukem! Je ironií, že na tuk myslíme s takovou nevolí, když bez něj bychom vlastně ani myslet nemohli.

Tuk umožňuje vstřebávání a využití základních živin rozpustných v tucích, jako jsou vitaminy D a A (oba jsou spojovány s dlouhověkostí). Tuk podporuje funkci našich pohlavních hormonů, tuk je nutný k tomu, aby nás chránil před změnami klimatu a reguloval naši tělesnou teplotu, a tuk dokonce hraje svou roli v řízení našeho imunitního systému.

Doufejme, že už začíná být zřejmé, že tuk není nepřítel. Ať už ukládá zásoby energie do oblasti pasu, nebo pomáhá při přenosu zpráv do mozku, jen dělá svou práci. A bláznivé na tom je, že do značné míry reaguje na to, co mu sdělujeme. Ano, slyší to. Jenže mnohdy na něj jen křičíme, jako bychom byli ve filmu Adama Sandlera. Tuk může slyšet a můžeme ho oslovit, ale také musíme vědět, se kterým tukem hovoříme.

RŮZNÉ PŘÍCHUTĚ TUKU

V pochopení tuku nám brání také naše tendence pohlížet na něj pouze jako na jediný, nudný a bezvýrazný. Na úrovni celého organismu však existuje mnoho různých typů společenství tukových buněk. Už jsme se krátce dotkli té komunity tukových buněk v mozku, kterou nazýváme myelin. Ale pro naše záměry a účely se zaměříme na komunity, které se přímo vztahují ke složení našeho těla.

Klíčovými hráči v našich buněčných tukových komunitách jsou samotní jejich občané, tukové buňky. Tukovým buňkám říkáme tukové pro jejich nadpřirozenou schopnost ukládat, ano, uhodli jste, ukládat tuk. Jsou schopné svůj objem zvětšit na víc než tisícinásobek své normální velikosti! Tuk může vytěsnit další obsah buňky a tlačit se v ní těsnější než fanoušci, kteří se na festivalu Coachelle snaží zahlédnout Beyoncé.

Tukové buňky (označované také jako adipocyty nebo lipidy) se převážně skládají z malých balíčků uložených triglyceridů, z nichž každý se skládá ze tří molekul mastných kyselin připojených k jediné molekule glycerolu. Opravdu důležité je pochopit, že se tukové buňky doslova hrnou do různých komunit, aby v nich spolupracovaly a plnily určité funkce. Když se zaměřujeme na hubnutí, mluvíme především o jedné takové komunitě, o podkožním tuku.

Podkožní tuk je tým tukových buněk usazených přímo pod vrstvou pokožky a rozšířený po celém těle. Tuk na zadní straně paží: podkožní tuk. Tuk na prsou: podkožní tuk. Tuk na zadnici: podkožní tuk. Tento typ tuku plní několik klíčových funkcí, k nimž patří: ukládání extra zásob kalorické energie, vypodložení svalů a kostí na obranu při pádech a úderech a regulace tělesné teploty; kromě toho slouží nervům a cévám jako průchod mezi kůží a svaly.

Schopnost ukládat podkožní tuk je evoluční výhodou, umožňující člověku skladovat energii pro pozdější použití v situaci, kdy bude potravy nedostatek. V souvislosti s chytřejším stravováním je mimořádně důležité si uvědomit, že ukládání přebytečné energie v podobě tuku v sobě máme pevně zakořeněné. I když žijeme v dobách a zemích, kde je jídla nadbytek, naše geny dál jedou podle prastarých programů, které jsou silně zaměřené na očekávání dalšího hladomoru. Vaše tělo se vždycky snaží mít v zásobě nějakou tu kalorii na deštivé dny nebo zombie apokalypsu. Tukové buňky jsou vašimi vnitřními organizátory příprav na soudný den a neustále už předem počítají s tím nejhorším, co by se mohlo přihodit (bez ohledu na to, za jaké podivíny byste je mohli mít).

Velkým problémem našich tukových buněk je, že i když jsme po celý rok obklopeni jídlem, čekají nedostatek, který nikdy nepřijde. Do detailu rozebereme, jak dát vašim tukovým buňkám najevo, že je v pořádku, když se zbaví části svých zásob. Nejdřív ale musíme zjistit, kde se potloukají ostatní tuková společenství, protože i ona budou v tom všem hrát podstatnou roli.

Viscerální tuk je tuková komunita, kterou si ukládáme hluboko v těle, kolem vnitřních orgánů a pod břišní svaly. O viscerálním tuku obvykle mluvíme, když máme na mysli „pneumatiky“ kolem pasu. Ano, máme také podkožní břišní tuk (to je to, co dokážete chytit mezi palec a ukazováček), ale je to viscerální tuk, kdo má na svědomí vystouplé břicho; je obtížné ho uchopit a může být na dotek docela pevný. Viscerální tuk je pro vaše vnitřní orgány něco jako profesionální wrestler. Drží vaše játra neustále ve škrticím chvatu, slinivku přehazuje přes ramena a střevům nasadí dvojitého nelsona. Podle řady výzkumů může být hromadění viscerálního tuku dost nebezpečné. Dokládají, že víc než ostatní typy tělesného tuku přispívá ke vzniku diabetu a inzulinové rezistence, a nedávný výzkum publikovaný v Journal of the American Heart Association potvrdil, že nadměrné množství viscerálního tuku nejen zatěžuje pohybový aparát, ale také podstatně zvyšuje riziko srdečních chorob.

Obecně platí, že viscerální tuk bude jedním z posledních míst, z nichž vaše tělo propustí přebytečné kalorie, které jste přijali. Existují určité faktory, díky nimž viscerální tuk může popadnout kormidlo vašeho těla a prohlásit: „Teď jsem kapitán tuk.“ Brzy si ukážeme, jak se tuk živí sám sebou, ale teď je na řadě další lipid, intramuskulární tuk.

Intramuskulární (vnitrosvalový) tuk je velice zajímavá záležitost, tím spíš, že máme tendenci si myslet, že svaly a tuk jsou ve sporu a vztahy mezi nimi chladné. Ve skutečnosti je intramuskulární tuk využíván našimi svaly jako okamžitě dostupná energie například pro základní pohyby a mírné cvičení. Může působit jako pravá ruka svalu, ale i tento zdánlivě užitečný tuk může utrpět syndrom náhradního tanečníka a pokusit se ukrást celou show pro sebe. Výzkumníci z Lékařské fakulty Bostonské univerzity potvrdili, že znatelné zvýšení intramuskulárního tuku vede k měřitelnému snížení citlivosti na inzulin.

Zajímá vás, jak intramuskulární tuk vypadá? Připomeňte si mramorování hovězího steaku a budete to vědět přesně. Intramuskulární tuk se šíří ve všech našich hlavních svalových skupinách. Ve větším množství může svalům dodat „baculatý“ vzhled, ale když je v rovnováze, je to přátelský tuk, který umí podpořit vaše zdraví a stavbu těla. Žádný tuk ovšem není působivější a užitečnější než ten, o kterém bude řeč v dalších odstavcích.

Hnědý tuk je v současné době předmětem mnoha studií, neboť má zřejmě značné účinky na metabolismus. Už jsme se zabývali tím, že různé druhy tuků hrají v těle různé role. Tři předchozí tuková společenství (podkožní, viscerální a intramuskulární) jsou všechno komunity, které energii ukládají (a všechny sedí ve třídě zvané bílá tuková tkáň). Ovšem hnědý tuk (nebo hnědá tuková tkáň) je tuková komunita, která tuk neukládá…, ona ho vlastně spaluje!

Zdá se, že hnědý tuk, který se primárně nachází v blízkosti krku, klíční kosti, horní části zad a podél páteře, funguje přesně opačně než bílá tuková tkáň. Energii nehromadí, spaluje ji na teplo, čehož částečně dosahuje prostřednictvím speciálního proteinu zvaného thermogenin. Jako kojence nás vyšší podíl hnědého tuku chrání před podchlazením, ale s přibývajícími roky se tento podíl postupně (a výrazně) snižuje.

Svou odlišnou barvu má hnědý tuk díky vysoké koncentraci mitochondrií, což jsou metabolické elektrárny, které ve vašich buňkách vytvářejí energii. Udržování zdravého množství hnědého tuku může být klíčovou složkou výkonného metabolismu. Výzkum publikovaný australským Garvanovým institutem lékařského výzkumu zjistil, že 50 gramů hnědého tuku by po aktivaci mohlo za den spálit dalších 300 kalorií energie! Je několik faktorů, které ovlivňují, kolik hnědého tuku máme a jak dobře funguje, a to, co jíme, na to má rozhodně zajímavý dopad. Brzy se k tomu dostaneme, ale ještě je tu tuk, který jako by seděl na plotě a nevěděl, na kterou stranu skočit.

Béžový tuk je odpovědí na otázku „Co kdyby se můj bílý tuk mohl opálit?“ Fascinuje tím, že je flexibilní: může se chovat jako bílý nebo jako hnědý tuk. Podle vědců z Georgijské státní univerzity má béžový tuk podobně jako tuk hnědý silný potenciál pro boj proti obezitě (spalováním paliva spíš než jeho ukládáním). Geneticky se ale béžový tuk od hnědého liší. Buňky hnědého tuku se rodí z prekurzorů kmenových buněk, které produkují také svalové buňky. Béžový tuk se naopak tvoří v ložiskách bílých tukových buněk z prekurzorů béžových buněk.

Vypadá to, že některé faktory životního stylu mohou vést ke „zhnědnutí“ buněk v bílých komunitách. Navzdory tomu, že to může znít jak z reality show Vyvolení, je to jeden ze skvělých způsobů posunu metabolického otisku těla za hranice obvyklé kontroly kalorického příjmu a výdeje.

JAK SE TO, CO JÍTE, STÁVÁ TUKEM, KTERÝ VIDÍTE (CELKOVÝ OBRAZ)

Teď, když známe základní komunity, ve kterých tuk žije, pojďme si promluvit o tom, jak se tukové buňky rodí a rostou. A jedna z prvních věcí, které musíte vědět, je, že počet tukových buněk ve vašem těle zůstane po celý váš život relativně konstantní. Můžete omezit kalorie, můžete cvičit, můžete se pokusit se svými tukovými buňkami bojovat, dokud se nepodřídí. To ale neznamená, že někam odejdou. Geneticky máte v kartách určitý počet tukových buněk a „nabírat tuk“ hlavně znamená, že ho do těchto tukových buněk nacpete víc. Věda obecně přijímá stanovisko, že dospělí lidé nemohou tukové buňky přímo eliminovat ani vytvářet nové – ale tím to rozhodně nekončí.

Přestože počet našich tukových buněk zůstává relativně stálý, část jich neustále odumírá a nové se rodí. Nerodí se proto, že jste moc jedli, ani neumírají, protože jste drželi dietu. Jednoduše se navzájem nahrazují. Podle zprávy z oddělení buněčné a molekulární biologie švédského Karolinského institutu a údajů publikovaných v časopise Nature je průměrný obrat tukových buněk asi 8,4 procenta ročně, přičemž každých 8,3 roku se vymění polovina tukových buněk v těle. Představa, že můžeme „zabít“ tukovou buňku, jak se nám zamane, je scestná. Když se jedny tukové buňky rozhodnou odumřít, jednoduše je vyváží nové…, což se ovšem netýká jedné tuk lapající hlavy 22.

Když si zahráváme s obezitou, mohou i naše geny začít hrát podle různých pravidel. Vědci z Karolínského institutu zjistili, že pokud lidé dosáhnou výrazné nadváhy, začnou ročně produkovat přibližně dvojnásobek nových tukových buněk než hubení lidé. Ovšem – opět – zjistili také, že u obézních lidí také ve dvojnásobné míře dochází k vyrovnávacímu aktu odumírání tukových buněk.

A tady je ten zádrhel: třebaže zkoumané obézní osoby značně zredukovaly svou hmotnost, celkový počet tukových buněk v těle zůstal konstantní, pouze se podstatně snížila jejich velikost. Výzkumníci z Yaleovy univerzity usoudili, že to může být jena z příčin toho, že je tak obtížné zabránit opětovnému nabrání tuku. Tyto hladové tukové buňky jsou stále kolem a jsou zvyklé zadržovat spoustu energie. Naštěstí se v v této knize naučíte, jak tyto buňky rekvalifikovat a některé ze svých tukových buněk dokonce přimět k trvalému odchodu do důchodu.

Abychom to zrekapitulovali: když mluvíme o „spalování tuků“ v konvenčním smyslu, hovoříme ve skutečnosti o spalování obsahu tukových buněk, nikoli tukových buněk samotných. Ale jak vůbec dochází k jejich naplňování? Tomu se budeme věnovat dál.

JAK ZÍSKAT ÚČET V TUKOVÉ BANCE

Před časem jsem hovořil s biochemičkou Sylvií Tarou, Ph.D. Vybízela posluchače, aby o tom, jak naše tělo využívá palivo, přemýšleli jako o nakládání s penězi. Tak jako pro každou ekonomickou transakci potřebujeme finanční prostředky, potřebujeme pro každou transakci ve svém těle energii. Sníst jídlo znamená pořídit si okamžitou hotovost s glukózou. Máte ji v krevním oběhu, abyste k ní měli snadný přístup, a pokud chcete a potřebujete, můžete ji hned použít. Ponechávat případný přebytek hotovosti v oběhu není ani bezpečné, ani chytré, proto se veškeré další příjmy ukládají ve formě glykogenu na běžný účet ve vašich svalech a játrech. Také k tomu se v případě potřeby dostanete poměrně rychle, stačí si na to udělat trochu času a najít nejbližší bankomat. Když teď máte hotovost v ruce a váš běžný účet je plný, je dobré uložit si nějakou energii do úschovy jako vkladový certifikát. Když jde o potravní měnu, je tím vkladem uložený tuk. Pojme spoustu rezervní energie a je tam, když ho opravdu potřebujete – ale už není tak snadné se k němu dostat.

Proces odebírání palivové energie z tělesného tuku se často označuje jako lipolýza, zatímco procesu ukládání energie v podobě tuku se říká lipogeneze (z latinského lipo pro tuk a genesis pro zrod). Nezapomínejte ale, že s příjmem přebytečné energie obecně nevytváříte nové tukové buňky, ale vyplňujete jí ty, které už máte. Připomíná to ukládání stále nových depozit do téhož nedobytného trezoru. Dají se vybrat, ale měli byste vědět: vaše tělo využívá energii v hierarchickém pořadí. Nejprve půjde na snadno dostupnou glukózu, pak na glykogen a teprve potom začne proaktivně pracovat na otvírání trezoru a odbourávání uloženého tuku a přeměňovat ho na palivo. Podíváme se na to, jak se dostat k tuku trochu rychleji (aby byl něco jako spořicí účet s možností výběru), a ještě lépe, jak se vyhnout jeho ukládání, pokud ho opravdu nepotřebujete. Teď si řekneme, kde se všechna tato energetická měna bere.

MŮŽU SI PŮJČIT KALORII?

Kalorie je měna, kterou obvykle používáme k vyjádření hodnoty energie v různých potravinách. Je to společensky přijímaný a běžně užívaný směnný nástroj, ale odkud zatraceně vlastně pochází?

Leonardo da Vinci nikdy neřekl: „Podejte mi prosím ty nízkokalorické sušenky, já zatím dokončím to křivé pousmání Mony Lisy. Mám takový hlad… Přál bych si, aby to zvládla sama. Nemůžu se dočkat, až lidi vymyslí selfie!“ Leonardo nemluvil o kaloriích, protože stejně jako selfie ještě nebyly vynalezeny.

Když se kalorie v 19. století poprvé objevila na scéně, lidé se bez ní v běžném životě docela dobře obešli. Klidně dál jedli bez ní – ostatně ve skutečnosti nikdo ani nehledal jednotku pro měření energie z jídla. Původně se kalorie používala jako jednotka energie ve fyzice a strojírenství a s vědou o výživě neměla nic společného.

Vede se drobná polemika o tom, kdo vlastně kalorie vymyslel. Některé odkazy uvádějí rok 1852 a dva Francouze, P. A. Favreho a J. T. Silbermanna. Jiné zdroje to připisují německému lékaři Juliu Mayerovi, který kalorie definoval ve studii publikované v roce 1848. Nejranější zmínky o kaloriích se však objevily už v roce 1819 v poznámkách francouzského chemika a fyzika jménem Nicholas Clement, který definoval a používal kalorie jako jednotku tepla.

To, že se kalorie stala základem vědy o výživě, bylo z velké části zásluhou práce amerického chemika Wilbura Atwatera kolem roku 1887. Avšak atrakci udělala z kalorií americká lékařka Lulu Hunt Petersová, která si cestu do lexikonů zajistila nejdříve psaním novinových sloupků a pak publikováním prvního bestselleru o výživě Strava a zdraví: s klíčem ke kaloriím (v originále Diet and Health: With the Key to the Calories) v roce 1918. Kniha byla hitem, prodalo se víc než 2 miliony výtisků a znamenala počátek obrovské změny v náhledu společnosti na stravování. Doktorka Petersová vedla čtenáře k tomu, aby začali o jídle přemýšlet z hlediska kalorií. Prohlásila: „Odteď budete jíst v kaloriích. Místo abyste řekli jeden krajíc chleba nebo kousek koláče, řeknete 100 kalorií chleba (nebo) 350 kalorií koláče.“ Spustilo to převádění jídla do cifer – aniž by se bral v potaz kvalitativní rozdíl mezi různými potravinami. V jejím systému mohla osoba stejné výšky jako ona jíst, co chtěla, pokud dodržovala přísnou dietu 1200 kalorií denně.

Je důležité vědět, že doktorka Petersová také nesmlouvavě začala spojovat jídlo s morálkou. Ve své práci ztotožňovala neschopnost udržet si váhu s vadou charakteru, kterou je třeba napravit jako první. V souvislosti s jídlem se nyní užívala slova trest a hřích. Dlužno ale říct, že to bylo v období první světové války a po něm, kdy příděly potravin byly běžnou součástí dne a agresivní omezování kalorického příjmu se dalo prodat jako akt vlastenectví. Petersová napsala: „Z každé bolesti z hladu, kterou cítíme, můžeme mít dvojnásobnou radost: z toho, že víme, že zabraňujeme horší bolesti několika malých dětí, a z vědomí, že s každým náporem bolesti ztrácíme libru na váze.“ S její dietou jste mohli současně projevit lásku k rodné zemi, pomoci nakrmit hladové děti a k tomu ještě zlepšit sami sebe. Byla to ta nejvýhodnější akční nabídka, o jaké jsem kdy slyšel. Ale ať už v dobrém, či ve zlém, doktorka Petersová byla skutečnou průkopnicí a její vlastní bitvy s problémy s hmotností byly inspirací pro její práci.

SPALOVÁNÍ KVŮLI ENERGII

Nyní tedy máme tuto běžně přijímanou jednotku pro měření energie v potravinách. Ale uvažovali jste někdy nad tím, jak přesné to měření ve skutečnosti je?

Vědecky řečeno je kalorie jednotkou energie, stejně jako je metr jednotkou vzdálenosti. Jedna kalorie je množství energie, kterou potřebujete k ohřátí 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. K měření množství kalorií v potravinách užívali výrobci něco, čemu se říká bombový kalorimetr. Potravinový vzorek byl umístěn do uzavřené nádoby (kalorimetrické bomby) a i s ní byl vložen do jiné nádoby, naplněné vodou. Vzorek se s užitím elektrické energie beze zbytku spálil a pak se měřila teplota vody, aby se zjistilo, o kolik stupňů se zvedla a kolik k tomu tedy bylo využito kalorií.

Možná jste bomba, ale určitě nejste bombový kalorimetr. A způsob, jakým se jídlo ve vašem těle spaluje, se radikálně liší od spalování v nádobě kvůli ohřátí vody. Jedním z hlavních problémů této metody je, že bombový kalorimetr měří všechny dostupné kalorie v produktu. Většina typických potravin ale obsahuje také nestravitelné složky (například vlákninu), které se v lidském trávicím traktu běžně nespalují. To samo o sobě může vést k nepřesným odhadům kalorií v potravinách. A to je jen jedna drobná položka z mnoha dalších, které následují.

Vzhledem k problematice užívání kalorimetru a rostoucím požadavkům uvádět energetické hodnoty na obalu potravin přešla většina velkých společností na jednodušší metodu s užitím průměrných hodnot jednotlivých složek potravin (tzv. Atwaterova čísla nebo systém). Díky nim byli výrobci schopni jednoduše spočítat a na etiketách svých výrobků prezentovat množství kalorií v v jednotlivých potravinách. Tento systém vychází z toho, že každý gram bílkovin obsahuje – stejně jako každý gram sacharidů – 4 kalorie a každý gram tuku 9 kalorií (zjevně tu na ničem jiném nezáleží); výsledné množství se pak vypočítá přibližně takto:

Řekněme, že vyrábíte lahvové smoothie, které obsahuje 10 gramů bílkovin, 25 gramů sacharidů a 7 gramů tuku. Sečtete hodnoty bílkovin (10 × 4 kalorie = 40 kalorií), sacharidů (25 × 4 kalorie = 100 kalorií) a tuků (7 × 9 kalorií = 63 kalorií) – máte celkem 203 kalorií, které uvedete na štítku na lahvi. Tento údaj není založen na ničem dalším, přesto důvěra v tyto hrubé odhady způsobovala bolení hlavy mnoha dietářům – až dosud.

KALORIE: CO OČI NEVIDÍ

Pokud se na to uctívané počítání kalorií podíváte zblízka, najdete mezery dostatečně velké na to, aby jimi projel kamion.

Hned pro začátek: většina kalorických údajů může být poněkud zavádějící, protože jsou založeny na průměrech, které zcela ignorují složitost trávení. Jak už jsem zmínil dřív, váš metabolický otisk prstu je zcela jedinečný a způsob, jakým na sebe vzájemně reagují vaše tělo a potrava, nemá na celé planetě dvojníka. Je to docela cool, ale také to může být docela matoucí. Pojďme si tedy přiblížit některé z faktorů kalorické individuality, abychom do budoucna váš vztah s kaloriemi posílili.

Základní výměna energie

Je všeobecně přijímanou realitou, že s jídlem přinášíte do organismu nové kalorie. Co se však přehlíží, je fakt, že ve skutečnosti spálíte značné množství kalorií už snahou ty nové kalorie z jídla, které jste právě pozřeli, extrahovat.

Trávení potravy spotřebovává energii. Vaše tělo musí vynakládat kalorie na žvýkání, polykání, produkci žaludeční kyseliny a trávicích enzymů, na rozmělnění jídla a jeho přesun trávicím traktem, na mobilizaci buněk v tenkém střevě, aby potřebnou rychlostí vychytávaly z jídla živiny, na přesun živin po celém vašem těle tam, kde jsou vyžadovány, a na vyvezení všech metabolických odpadů. Všechny tyhle jen z poloviny zřejmé věci vyžadují použití kalorické energie, ale je to samotný druh jídla, co víc než cokoli jiného rozhoduje o čistém přírůstku kalorií, s nimiž skončíte po jeho konzumaci.

Všeobecně se uznává, že nejvíc energie vyžaduje trávení bílkovin – na jejich trávení jde 20 až 30 procent z celkového množství kalorií, které obsahují. Na trávení sacharidů se spotřebuje asi 5 až 10 procent z jejich kalorií a kalorická energie použitá k trávení tuků se obvykle pohybuje v rozmezí 0 až 3 procent. Opět: je velmi důležité chápat, že absorbování kalorií stojí kalorie. Říká se tomu termický (tepelný) účinek potravin.

Pro rychlý příklad předpokládejme, že sníte 100 kalorií bílkovin. Vaše tělo vás o 20 až 30 z těchto kalorií okamžitě připraví, protože je bude potřebovat na strávení a vstřebání. Znamená to, že ve skutečnosti získáváte pouze 70 až 80 kalorií z té stovky, kterou jste zkonzumovali. Bílkoviny mohou ke strávení vyžadovat desetkrát až dvacetkrát víc energie než tuky, protože naše enzymy musí rozmotat pevně navinuté řetězce aminokyselin, ze kterých jsou bílkoviny vytvořeny. Štítky na potravinách však tyto výdaje neberou v potaz.

Kombinace různých potravin, makroživin a vlákniny (jejíž zpracování také stojí nějakou tu kalorii) ovlivní, kolik energie bude k trávení jídla potřeba a jaký bude ve skutečnosti váš čistý kalorický zisk.

Síla a účinnost trávení

Trávicí enzymy v ústech, žaludku a střevech jsou nutné k rozkladu komplexních molekul potravin na jednodušší struktury (jako jsou amino-kyseliny a mastné kyseliny), které pak cestují krevním řečištěm do všech našich tkání. Pokud je produkce enzymů neefektivní, pak ať už je jich příliš mnoho, nebo příliš málo, vždy se to projeví v tom, kolik živin a kalorií jsme schopni ze svého jídla absorbovat. Jednoduchý příklad: máte dva lidi, z nichž jeden produkuje laktázu (enzym potřebný ke štěpení mléčných cukrů) a druhý ne, a oběma dáte misku smetanové zmrzliny. Pak si ten první nejen pochutná, ale bude také schopen ze zmrzliny extrahovat víc energie, zatímco ten druhý už se pravděpodobně bude v koupelně rozhodovat, zda si jenom pšoukne, nebo to bude mít závažnější následky. (#jistotajejistota).

Co vaše tělo dělá s kaloriemi, které konzumujete.

Zda se vaše tělo nechá vyprovokovat k odblokování uloženého tělesného tuku, či nikoli.

Zda má vaše tělo sklon ukládat víc tuku, nebo ne.