Obsah

- ZDROJE

- PROČ JÓGOVÁ TERAPIE?

- JAK KNIHU POUŽÍVAT

- Kapitola 1 – PÁTEŘ

- Kapitola 2 – VÝHŘEZ PLOTÉNKY

- Kapitola 3: ZÁNĚT SEDACÍHO NERVU

- Kapitola 4: SPONDYLOLISTÉZA

- Kapitola 5: BOLEST SPODNÍCH ZAD (A BEDROKYČELNÍHO SVALU!)

- Kapitola 6: SILNÝ STŘED TĚLA

- Kapitola 7: KYFÓZA

- Kapitola 8: OSVOBOĎTE SVŮJ KRK

- Kapitola 9: SYNDROM ZMRZLÉHO RAMENE

- Kapitola 10: TOTÁLNÍ NÁHRADA RAMENNÍHO KLOUBU

- Kapitola 11: POSÍLENÍ RAMEN A ROTÁTOROVÉ MANŽETY

- Kapitola 12: TOTÁLNÍ NÁHRADA KYČELNÍHO KLOUBU

- Kapitola 13: TOTÁLNÍ NÁHRADA KOLENNÍHO KLOUBU

- Kapitola 14: POSILNĚTE KOLENA!

- Kapitola 15: CHODIDLA

- Kapitola 16: RUCE, PŘEDLOKTÍ A SYNDROM KARPÁLNÍHO TUNELU

- SPOLUPRACOVNÍCI A PŘISPĚVATELÉ

- PODĚKOVÁNÍ

- NAPSALI O JÓGOVÉ TERAPII

JÓGOVÁ TERAPIE

YOGA BONES

Copyright © by Laura Staton, 2021

Photographs by Julie Lemberger, julielemberger.com

Illustrations by Michael Cashmore-Hingley, cartoonalot.com

Cover design by Amanda Kain

Cover copyright © by Hachette Book Group, Inc., 2021

This edition published by arrangement with Hachette Go, an imprint of Perseus Books, LLC,

a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York, New York, USA.

All rights reserved

Translation © Markéta Sadilová, 2023

ISBN 978-80-242-8700-3

Mojí matce Patricii, která nikdy tak docela nenašla rovnováhu

ZDROJE

JÓGOVÁ TERAPIE V TÉTO KNIZE

Terapeutická cvičení popsaná v této knize vycházejí z mojí práce ergoterapeutky a instruktorky jógy, z mého chápání jógy jakožto léčebného nástroje a z objevování funkcí a dysfunkcí mého vlastního těla. Při práci s pacienty přemýšlím o józe; a přemýšlení o józe mě vede k úvahám o uzdravení těla a mysli. Tyto dva přístupy vnímám jako naprosto neoddělitelné a ve své knize čerpám z obou stejnou měrou. Jógová terapie v této knize vychází právě z tohoto spojení ergoterapie a pět tisíc let staré jógové praxe. Níže uvádím zdroje, s jejichž přispěním mohla být kniha sepsána. Sama od roku 1998 s nadšením praktikuji iyengar jógu; mnohé postupy čerpají z uvedených studií a z mých vlastních zkušeností. Jógové pozice, které kombinují jógu a tradiční terapii, jsem si dovolila sama pojmenovat.

INFORMACE O ANATOMII

Většinu informací týkajících se anatomie jsem čerpala z učebnic, které jsem používala jako studentka ergoterapie na Newyorské univerzitě. Knihy, ke kterým se znovu a znovu vracím, jsou Clinically Oriented Anatomy, 5. vydání, od Keith L. Moorea a Arthura F. Dalleyho (Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2006) a Muscles: Testing and Function with Posture and Pain, 5. vydání, od Florence Peterson Kendallové, Elizabeth Kendall McCrearyové a kol. (Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2005). Obě tyto knihy v Jógové terapii cituji. Později jsem se také seznámila s dílem Blandine Calais-Germainové Anatomy of Movement, redigované vydání (Seattle: Eastland Press, 2007). Dále jsem se inspirovala knihou Functional Anatomy of Yoga od Davida Keila (Chichester, England: Lotus Publishing, 2014). Kromě toho jsem přečetla bezpočet abstraktů a článků v akademických časopisech, zejména když jsem chtěla do hloubky pochopit všechny aspekty funkce jednotlivých svalů (například bedrokyčelního svalu) nebo když jsem se setkala s protichůdnými názory na daný zdravotní problém (například ischias). Při psaní knihy jsem se snažila o jasný, srozumitelný styl, nepředpojatost a důraz na funkčnost.

JÓGOVÁ TERAPIE

Záměrně jsem omezila čtení knih o józe a jógové terapii na minimum, protože jsem nechtěla být ovlivněna víc, než je třeba. Inspirovala jsem se knihami Anatomy of Movement Exercises od Blandine Calais-Germainové (Seattle: Eastland Press, 2018), Yoga for a Healthy Lower Back od Liz Owenové a Holly Lebowitz Rossiové (Boulder, CO: Shambhala Publications, 2013), The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional, and Spiritual Well-Being od Jo Ann Staugaard-Jonesové (Berkeley, CA: Lotus Publishing, 2012) a Light on Yoga, redigované vydání od B. K. S. Iyengara (New York: Schocken Books, 1979) (česky: Jóga světlo života, nakladatelství Fontána, 2020, pozn. překladatele). Čerpala jsem také z informací získaných na výcviku pro profesionální jógové terapeuty, který jsem dokončila v roce 2017 v centru pro integrativní jógovou terapii, založeném Josephem a Lilian Le Pageovými.

Cf. originál a str. 13 zde. Dále jsem vycházela z výcviku pro učitele zaměřeného na spodní záda, který v roce 2015 vedl v New Yorku doktor Loren Fishman.

ERGOTERAPIE

Studium ergoterapie jsem započala na Newyorské univerzitě a nadále se v tomto oboru vzdělávám a rozvíjím. Zúčastnila jsem se seminářů a kurzů zaměřených na nejrůznější témata, například na téma rehabilitace ramenního kloubu, neurorehabilitace po poranění míchy, využití tejpování pro správné držení těla a redukci bolesti, zařazení trauma-senzitivní jógy do lékařské praxe nebo techniky funkčního pohybu. Kromě toho se každý den učím od svých klientů a kolegů. Na můj profesní rozvoj má vliv také práce v nemocnici, mimo jiné na rehabilitačním oddělení, na pohotovosti a na oddělení popáleninové medicíny.

FUNKČNÍ ŽIVOTNÍ STYL

Tyto části vycházejí ze studia lidského rozvoje, patologie, poznání, neuroplasticity, bdělé pozornosti, čaker, meditace, pránajámy a volného času. Cituji zde American Journal of Recreation Therapy, Clinical Research & Practice for Illness, Aging & Other Debilitating Conditions 2, no. 1 (zima 2003). B. K. S. Iyengara cituji v oddílu „Funkční životní styl: Co to je?“.

Informace jsem dále čerpala z knih Wherever You Go, There You Are od Jona Kabat-Zinna (New York: Hachette Books, 2005) (česky: Vědomí přítomnosti: meditace bdělosti v každodenním životě, pozn. překladatele), Anatomy of Breathing od Blandine Calais-Germainové (Seattle: Eastland Press, Inc., 2006), Light on Pranayama: The Yogic Art of Breathing od B. K. S. Iyengara (New York: Crossroad Publishing Co., 2002), Mudras for Healing and Transformation od Josepha a Lilian Le Pageovými (Sebastopol, CA: Integrative Yoga Therapy, 2013) a Psychosocial Occupational Therapy: A Clinical Practice, 2. vydání, od Elizabeth Caraové and Anne MacRaeové (Clifton Park, NY: Thomson Delmar Learning, 2005).

PROČ JÓGOVÁ TERAPIE?

Miliony lidí trpí ortopedickými potížemi, které vyžadují lékařskou pomoc. Některé tyto potíže způsobují jen mírné nepohodlí, jiné bolest tak velkou, že s ní člověk nedokáže fungovat. Během své praxe jsem vypozorovala, že když jsme vystaveni bolesti, ať už tělesné, nebo emocionální, máme tendenci jí nenápadně začít přizpůsobovat svůj život. Když nás bolí koleno, začneme se vyhýbat chození do schodů. Bolest zad zase ovlivňuje to, jak sedíme a stojíme. Ukázkovým příkladem je zánět sedacího nervu (ischias) nebo chronická bolest kolene. V některých případech je nezbytné si během rekonvalescence takto ulevovat, abychom si znovu neublížili. Jindy se ale může stát, že si kvůli bolesti přestaneme užívat činnosti, které nás dříve bavily. A než se nadějeme, chronická bolest nám znemožní plně se radovat ze života. Jógová terapie přináší čtenářům nápady, jak si sestavit vlastní cvičební plán na doma, a to v závislosti na typu zdravotního problému. Cílem je zmírnit bolest a usnadnit návrat do běžného života.

Jóga je téměř dokonalý prostředek k uzdravení. Pomáhá nám lépe pochopit omezení našeho těla a učí nás s nimi pracovat. Jóga představuje skvělý nástroj k rekonvalescenci po úrazu nebo operaci, ale stejně tak nám efektivně pomáhá zvládat každodenní bolesti a napětí. Jako ergoterapeutka v nemocnici jógu s oblibou používám v individuálních i skupinových sezeních, mimo jiné jakožto prostředek k uvolnění kloubů, zlepšení rovnováhy a zvýšení pohyblivosti páteře. Někteří pacienti by s rehabilitační jógou rádi pokračovali i doma, ale nemají dostatek informací, jaké cviky s ohledem na daný zdravotní problém zvolit. Což je škoda, protože jóga nabízí konkrétní rady, jak o sebe během citlivého období rekonvalescence pečovat. A zároveň nás vede po cestě sebeobjevování pomocí uvědomělého cvičení. A proto vznikla kniha, kterou právě držíte v ruce.

Propojit jógu se západní medicínou je tak trochu oříšek. Mezi zastánci klasické medicíny a příznivci terapeutické jógy často panuje nepřátelství. Osobně se pohybuji v obou těchto prostředích a jógu musím v různých diskuzích obhajovat přibližně stejně často jako praktiky západní medicíny. Jógová terapie se snaží oba tábory usmířit. Kapitoly této knihy se věnují jednotlivým ortopedickým problémům tak, aby jim čtenář lépe porozuměl a naučil se je léčit pomocí jógy. Podkapitoly o funkčním životním stylu pak zahrnují techniky k rozvíjení bdělé pozornosti, mimo jiné dýchání, meditaci nebo prociťování čaker. Kniha také obsahuje teoretické části, díky nimž si čtenář může rozšířit obzory, například o fungování pánevního dna nebo o protizánětlivých potravinách. Věřím, že Jógová terapie čtenářům pomůže předcházet jak chronické, tak akutní bolesti, případně ji lépe zvládat, a rozvíjet propojení mysli a těla.

JAK KNIHU POUŽÍVAT

Pokud vám lékař diagnostikoval syndrom zmrzlého ramene, bolest spodních zad nebo vyhřezlou ploténku, v prvních deseti kapitolách této knihy se dozvíte, jak příslušné stavy léčit pomocí jógy. Kniha také obsahuje tři kapitoly zaměřené na prevenci, konkrétně na posílení problémových částí těla, jako jsou střed těla, ramena a kolena. Kapitoly zaměřené na ruce a chodidla kombinují oba přístupy: pomáhají rozpoznat již existující problémy a zmírnit dopady těch, které jsou teprve v zárodku. Části s titulem Funkční životní styl nabízejí nápady, tipy a postupy, jak zvládat naši emocionální a energetickou stránku.

Součástí každé kapitoly je úvod do anatomie dané části těla. Najděte si prosím čas i na pročtení těchto informací a nepřeskakujte je, protože díky nim lépe pochopíte, jaký smysl má provádění příslušných cviků. To je velmi důležité, jelikož pro jakýkoli terapeutický proces je zásadní, aby člověk chápal, proč dělá právě to, co dělá. Jógová terapie předkládá cviky, které můžete provádět doma, nebojte se tedy zapojit stěny, zárubně dveří, postel, židle, kuchyňskou linku nebo schody. Všechny cviky předkládám v několika variantách, aby je mohli provádět i zdravotně znevýhodnění lidé. Pokud vám ásana bude působit bolest, tak ji prosím neprovádějte, případně ji přizpůsobte svým aktuálním možnostem. (Mírná „příjemná bolest“ však nemusí být na škodu.)

Na tomto místě bych ráda upozornila, že jógovou terapii není vhodné provádět, pokud máte zjevné příznaky infekčního onemocnění, jako je červená, na dotek horká kůže, případně silná či vytrvalá bolest. V takovém případě prosím vyhledejte lékařskou pomoc.

Přeju vám příjemnou zábavu a nezapomeňte: buďte laskaví ke svému tělu!

POMŮCKY

Jógové pomůcky nutně nepotřebujete, ale usnadní vám provádění cviků. V sestavách uvedených v této knize používám jógamatku, bloky, deky, pásek, bolster a židli na jógu bez opěradla. Pomůcky snadno seženete na internetu nebo v obchodě. Kromě toho můžete experimentovat s dekami, polštáři, schody, židlemi, s gaučem, postelí a dalším nábytkem, který máte doma. Jógová židle není nutná (i když ji vřele doporučuji), úplně postačí běžná stabilní židle. Na obrázku vidíte pomůcky, s nimiž se v této knize pracuje.

PÁTEŘ

KAPITOLA 1: PÁTEŘ

Funkční životní styl: Co to je?

KAPITOLA JEDNA

PÁTEŘ

PROHNUTÍ PÁTEŘE

Díky prohnutí páteře můžeme svižně a bezpečně provádět ohromné množství pohybů. S rovnou páteří by se nám běžné činnosti vykonávaly dost obtížně. Aktivity jako dojíždění do práce, chůze nebo třeba zvednutí se ze země vyžadují neustálé změny držení těla, které nám umožňuje právě esovité prohnutí páteře. Představte si, jak náročné by bylo jenom vstát ráno z postele, kdyby naše páteř byla tuhá a nepohyblivá jako kus dřeva. Svaly hlubokého stabilizačního systému by zůstaly téměř nevyužité, zatímco končetiny by se přetěžovaly, protože by bylo na nich, aby tělo dostaly do vzpřímené polohy. Prohnutí páteře nám pomáhá zvládat výkyvy tělesné hmotnosti; také umožňuje, aby hlava a trup dosedaly na pánev a zároveň zůstávaly pohyblivé. Díky prohnuté páteři můžeme vzpřímeně chodit a snáze se přizpůsobovat okolnímu prostředí. Také lépe zvládáme otřesy, otáčíme se a pružněji reagujeme na výrazné změny tělesné hmotnosti, například v těhotenství.

Páteř je tvořena obratli; celkem jich má 33, z toho 24 se nachází nad kostí křížovou. Při pohledu z boku si můžeme všimnout, že krční páteř je prohnutá (vydutá), hrudní „vyhrbená“ (vypouklá), bederní část je prohnutá a křížová opět vypouklá. Křížová kost má přibližně trojúhelníkový tvar. Nachází se na spodní části páteře a spojením s pánevními kostmi spoluutváří pánevní prstenec. Pod křížovou kostí pak najdeme čtyři drobné obratle zvané kostrč.

Je velice důležité, aby tyto čtyři oblouky páteře byly zřetelně rozpoznatelné. Prohnutí by nemělo být příliš hluboké, ale ani příliš malé. Síla, případně ochablost okolních svalů má obrovský vliv na zdraví páteře. Obecně platí, že přílišné sevření svalů může oblouk zplošťovat, zatímco povolené svalstvo může mít za následek nadměrné zvětšování oblouku. Mnoho problémů se zády pramení právě z nerovnováhy těchto oblouků, protože nerovnováha zvyšuje tlak na obratle, ploténky a míšní nervy.

Dva z oblouků jsou primární (hrudní a křížový) a dva sekundární. Označení „primární“ vychází z toho, že jsou prohnuté stejně jako páteř miminka vyvíjejícího se v děloze, která svým kyfotickým tvarem připomíná dlouhého mořského koníka. Lordózní zakřivení krku a beder se vyvíjí z původního kyfotického zakřivení, a nazývá se proto sekundární. Postupně se utváří díky pohybu, zpočátku během kojení nebo krmení z lahvičky a ležení na bříšku. Jak si dítě osvojuje další dovednosti, například sezení, lezení, vzpřímený stoj a následně chůzi, vyvíjí se i sekundární prohnutí. U kojenců a větších dětí, které dlouhodobě trápí chronické problémy s pohybovým aparátem, jsou často špatně vyvinuté páteřní oblouky anebo zcela chybí. Páteřní oblouky se vyvíjejí do deseti let věku.

Mnohé profese, ne-li všechny, přispívají k vytváření nerovnováhy v zakřivení páteře. Tanečníci, kteří se věnují modernímu tanci, mívají zploštělé páteřní oblouky, zatímco gymnastům se často nadměrně zvětšují. Přílišné sevření břišních a hýžďových svalů může vést ke zploštění bederní páteře, stejně jako chronické vychýlení pánve. Nadměrně silné svaly umístěné na boku a svaly nohou mohou mít za následek nepřirozené prohnutí bederní páteře, stejně jako dlouhé stání s koleny prohnutými vzad. Vykonávání jakékoli profese, která zahrnuje repetitivní a statické pohyby (chirurg, prodavačka, terapeut, administrativní pracovník, zubař), s sebou nese zátěž páteřních oblouků. Dobrá zpráva je, že posílením rovnováhy mezi extenzory na zadní části těla a flexory na přední části těla můžeme dosáhnout zdravého prohnutí páteře.

LORDÓZNÍ ZAKŘIVENÍ KRČNÍ PÁTEŘE:

SEDM OBRATLŮ

Prohnutí krku je konkávní. Díky sedmi tenkým obratlům a relativně silným ploténkám je krk nejpohyblivější částí celé páteře. Tento větší rozsah pohybu nám umožňuje sledovat okolní dění, rovně držet hlavu a používat všech pět smyslů.

KYFOTICKÉ ZAKŘIVENÍ HRUDNÍ PÁTEŘE:

DVANÁCT OBRATLŮ

Hrudní páteř je zakřivena konvexně (tedy směrem dozadu). Horní část zad mívá tendenci se „zakulacovat“, protože je sevřena mezi dvěma pohyblivými oblouky (krčním a bederním). Svůj podíl na tom má i hrudní koš, který pomáhá chránit srdce a plíce. K nadměrnému prohnutí hrudní páteře přispívají také potíže s dýcháním, výška, větší prsa a váha hlavy.

LORDÓZDNÍ ZAKŘIVENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE:

PĚT OBRATLŮ

Spodní část zad je prohnutá konkávně. Díky velkým obratlům a silným ploténkám jsou spodní záda dobře uzpůsobena jak k flexi, tak k extenzi. Navzdory bytelné konstituci je tato část páteře obzvláště náchylná ke zraněním, protože nese tíhu trupu, a navíc spodní záda vyrovnávají špatné držení těla a nesprávně vykonávané pohyby.

KYFOTICKÉ ZAKŘIVENÍ KŘÍŽOVÉ ČÁSTI PÁTEŘE:

PĚT SROSTLÝCH OBRATLŮ

Prohnutí křížové kosti je konkávní. Tuto část páteře tvoří kost křížová, což je jedna velká kost sestávající z pěti srostlých obratlů. Připomíná základní kámen, sevřený mezi dvěma pánevními kostmi, a vytváří oporu pro páteř a pánev. Ve věku osmnácti let je již všech pět kostí pevně srostlých; do jisté míry pohyblivé zůstávají jen dva velké křížokyčelní (sakroilikální) klouby, které kost křížovou spojují s pánví. Sakroilikální klouby přenášejí váhu z páteře do pánve a nohou.

KOSTRČ: PĚT „POLOSROSTLÝCH“ OBRATLŮ

Kostrč se vyvíjí již v rané fázi embryonálního období (během 4.–8. týdne). Drobné prohnutí kostrče je vlastně pokračováním prohnutí křížové části páteře a má jen minimální schopnost provádět flexi a extenzi. Na kostrč se upínají některé části velkého hýžďového svalu a množství svalů pánevního dna.

STAVBA PÁTEŘE

Páteř představuje osovou strukturu lidského děla, tvořenou obratli a měkkými meziobratlovými ploténkami. Obratlů máme celkem 33, z toho 24 se jich nachází nad křížovou kostí. Tělo obratle spolu s obratlovým obloukem tvoří páteřní kanál, kterým prochází mícha. Podle umístění na páteři rozlišujeme pět typů obratlů; zkratky pro jednotlivé obratle vycházejí z latinských názvů. Máme tedy obratle krční (vertebrae cervicales, C1–C7), hrudní (vertebrae thoracicae, T1–T12), bederní (vertebrae lumbales, L1–L5), obratle křížové (vertebrae sacrales S1–S5/6) a obratle kostrční (vertebrae coccygeae, Co1–Co4/5).

Jednotlivé obratle jsou tím větší, čím níž se na páteři nacházejí. Vzájemně jsou spojeny meziobratlovými ploténkami, které je zároveň chrání před otřesy. Sousední obratle spojují meziobratlové klouby, díky čemuž je páteř ohebná a pružná. Lidé, kteří trpí artrózou, mají meziobratlové klouby často ztuhlé. K páteři se po celé její přední straně upíná přední podélný vaz, který zabraňuje jejímu extrémnímu ohnutí dozadu (hyperextenzi). Zadní podélný vaz je užší a slabší. Jak už název napovídá, nachází se na zadní straně páteře a chrání ji před nadměrným ohýbáním dopředu (hyperflexí). Také zamezuje vyhřeznutí plotének.

ŠEST POHYBŮ PÁTEŘE

K páteři se také upínají svaly hlubokého stabilizačního systému. Díky těmto svalům může páteř vykonávat následující pohyby: předklon (flexe), záklon (extenze), úklon do každé strany (lateroflexe) a otáčení (rotace) doleva a doprava. Bederní páteř může ve velkém rozsahu provádět flexi, extenzi a úklon. Hrudní koš má větší (potenciální) rozsah pohybu pro rotaci než flexi a extenzi a krk je pohyblivý všemi směry.

OBRATLE

Ačkoli má každý obratel jedinečný tvar, 22 (ze 24) obratlů se vyznačuje podobnou strukturou. Při snížení hustoty kostí se mohou jednotlivé obratle začít vydouvat, což částečně souvisí se změnami tělesné výšky ve stáří. Na obrázku je bederní obratel.

- 1 tělo obratle

- 2 příčné výběžky

- 1 trnový výběžek

- 2 laminy

- 2 pedikly

- 2 meziobratlové (fazetové) klouby, spojující sousední obratle

- 1 obratlový otvor, kterým prochází mícha

ATLAS A AXIS

Atlas a axis (C1 a C2) jsou první dva obratle lidského těla a od ostatních obratlů se nápadně odlišují. Na dva velké meziobratlové klouby atlasu neboli nosiče dosedá týlní kost, která tvoří základní část spodiny lebeční. Týlní kost s atlasem spojuje horní týlní kloub, který vykonává flexi a extenzi (jako když kýveme hlavou na souhlas) a úklon do strany. Druhý krční obratel, axis neboli čepovec, má malý výčnělek zvaný dens axis (zub čepovce), na kterém se otáčí atlas. Atlas a axis spojuje dolní týlní kloub, který je zodpovědný za vrtění hlavou do stran. Mezi nosičem a čepovcem není žádná ploténka.

KŘÍŽOVÁ KOST A KOSTRČ

Křížová kost se skládá z obratlů 25–29, které vytvářejí velký nepohyblivý trojúhelník, sevřený mezi kostmi pánve. Kostrč představuje „ocas“ páteře a tvoří ji obratle 30–33. Křížová kost jako taková je nepohyblivá; také pohyby sakroilikálních kloubů (které spojují kost křížovou s pánví) jsou dosti omezené – něco mezi 0,16 a 0,3 cm. K pohybům křížových kloubů ale dochází během porodu a také u osob, které se profesionálně věnují pohybu, například u tanečníků, učitelů jógy, atletů a gymnastů. Mezi kostí křížovou a kostrčí se nenacházejí žádné ploténky.

PLOTÉNKY

Meziobratlové ploténky tvoří 20–25 procent délky páteře. V oblasti krční a bederní páteře jsou ploténky silnější. Ploténky jsou tvořeny dvěma hlavními složkami: vnějším vazivovým prstencem zvaným anulus fibrosus a želatinózním jádrem (nukleus pulposus). Jádro obsahuje asi 88 procent vody, s věkem ale tento podíl klesá, v důsledku čehož destičky tvrdnou, zplošťují se a ztrácejí svou pohyblivost. Degenerace destiček může hrát roli ve snížení tělesné výšky. Poslední ploténka se nachází mezi L5 a S1.

NERVY

Centrální nervová soustava se skládá z mozku a míchy. Nervy, které se nacházejí mimo centrální nervovou soustavu, nazýváme periferní. Ty přenášejí informace mezi mozkem a zbytkem těla. Periferní nervy rozlišujeme na hlavové (těch je 12 párů) a míšní nervy (těch je 33 párů). Osm párů míšních nervů najdeme v krku, dvanáct v hrudním koši, pět v oblasti spodních zad, pět v kříži a dva v kostrči. Míšní nerv má dva kořeny, které zodpovídají za senzorické a motorické funkce našeho těla.

Mícha je kratší, než bychom si mohli myslet: končí tam, kde začíná bederní páteř a končí hrudní koš. Na tomto místě se mícha rozbíhá do dlouhého svazku nervů a nervových kořenů, zvaného cauda equina (česky z latiny „koňský ohon“). Tento svazek nervů prostupuje bederní páteří, křížem a kostrčí a prochází pánví do nohou. Proto se problémy s nervy bederní páteře projevují ve spodní části těla.

NĚKOLIK FAKTŮ O NAŠÍ CENTRÁLNÍ NERVOVÉ SOUSTAVĚ

Naše tělo je chytře zařízené: centrální nervová soustava má dvě části, somatický nervový systém (SNS) a autonomní nervový systém (ANS). Somatický nervový systém představuje tu část nervové soustavy, která ovládá kosterní svaly a je řízena naší vůlí. Když se například rozhodneme ohnout ruku v lokti, SNS nám umožní tuto akci provést. Když si dopřejeme masáž, senzorické receptory našeho těla poradí mozku, aby tyto svaly uvolnil. Ásany vyvolávají v somatickém nervovém systému silnou smyslovou a svalovou reakci, což je jeden z důvodů, proč je cvičení jógy tak relaxační.

Naproti tomu autonomní nervová soustava reguluje viscerální funkce lidského těla. Tuto část nervové soustavy nemůžeme ovládat vůlí, funguje nezávisle. Řídí produkci hormonů a funkci žláz, orgánů a tkání s hladkou svalovinou (např. střev nebo cév). ANS citlivě reaguje na silné emoce, jako je radost, strach nebo stres, které zase ovlivňují hormony produkované těmito žlázami a orgány. Základní reakce ANS jsou „bojuj, nebo uteč“ a „odpočívej a zažívej“. Reakci „bojuj, nebo uteč“ ovládá sympatickou větví tohoto nervového systému; dochází k ní, když jsme ve stresu, panice nebo se bojíme. Příkladem by mohla být situace, kdy jdeme v noci sami domů a máme pocit, že nás někdo sleduje. Sympatická větev se v tu chvíli postará o to, abychom měli v těle dostatek adrenalinu, potřebného k útěku, a aby se nám zorničky rozšířily dost na to, abychom viděli na cestu. Za reakci „odpočívej a zažívej“ zodpovídá parasympatická větev nervového systému a dochází k ní, když jsme uvolnění a cítíme se v bezpečí. Funguje jako protiváha k reakci SNS: uvolňuje hormony jako dopamin a acetylcholin, které rozšiřují dýchací cesty, zklidňují zažívání a zlepšují naši schopnost naladit se na druhé.

Sympatický i parasympatický nervový systém zodpovídají za zdravé reakce nezbytné pro přežití a oba ovládají stejné žlázy i orgány, ale každý z nich vyvolává jiné chemické a fyziologické reakce. Člověk jako živočišný druh je velmi náchylný ke stresu. Není tedy na škodu snížit aktivitu sympatiku a nechat parasympatikus, aby se postaral o celkové zklidnění našeho těla. To platí dvojnásob, pokud obtížně zvládáte stresové situace nebo máte stresující životní styl. Jóga je efektivním nástrojem pro snížení napětí i krevního tlaku, protože na parasympatický systém působí pomalým, vyrovnaným dýcháním, protahováním a blahodárnými pozicemi.

FUNKČNÍ ŽIVOTNÍ STYL:

CO TO JE?

Pamatuji si, že na vysoké škole se jedna profesorka vyjádřila v tom smyslu, že o ergoterapii se často mluví v souvislosti s funkčností. Byla jsem zmatená: copak všichni každý den nefungujeme? Nesnažíme se snad fungovat, jak nejlépe dovedeme? Až po mnoha letech, kdy jsem jako ergoterapeutka pracovala s mladými i starými, zdravými i nemocnými, jsem pochopila, co měla ona profesorka na mysli. Totiž že funkčnost není dána jednou provždy, ale v průběhu života se proměňuje. Schopnost fungovat a přizpůsobovat se bezprostřednímu okolí úzce souvisí s naším zdravotním stavem a celkovou pohodou.

My ergoterapeuti se snažíme nacházet taková řešení pro dané zdravotní omezení, aby dotyčný mohl co nejlépe fungovat v každodenním životě. Pokud se například někdo kvůli zdravotnímu problému nemůže sám obout, snažíme se vymyslet, jaké dovednosti by mu k úspěšnému obutí pomohly. Co když někdo v důsledku zranění, nemoci nebo psychického stavu nemůže řídit, vařit, kojit nebo třeba mít sex? Spolu s pacientem zkoumáme jeho omezení a vymýšlíme terapeutické zásahy, které té konkrétní osobě umožní se zapojovat do běžného života nejzdravěji, jak je to v daný okamžik možné.

Co si představit pod zdravým zapojením do života?

Ergoterapie chápe zdravé zapojení do života jako rovnováhu mezi tím, co běžně děláme, a tím, v čem nacházíme smysl. Když se vše v životě daří, fungujeme bez větší námahy a participace na běžném životě je poměrně jednoduchá. Pokud nás ale zasáhne zranění, trauma nebo nadměrný stres, zákonitě to ovlivní naše fungování a zapojení do denních činností. Udržet si životní rovnováhu není jen tak; části našeho těla se mohou „porouchat“ a nás zasáhne bolest. Je velmi důležité vyvážit to, co musíme dělat v zájmu vlastního přežití, a to, co nám přináší radost. V tom může nesmírně pomoci právě jóga. Cvičení jógy téměř zaručuje zlepšení naší tělesné i emocionální rovnováhy – o což usiluje i ergoterapie.

Snaha našeho těla o dosažení rovnováhy se projevuje také v procesu zvaném homeostáze. Jedná se o tělesnou autoregulaci, která má za cíl udržovat stabilní vnitřní prostředí a děje se automaticky v průběhu celého dne. Jako příklad můžeme uvést zachování stálé tělesné teploty pomocí pocení a třesení, udržování hladiny krevního cukru díky produkci inzulinu a regulaci soli, která ovlivňuje naši žízeň. Když dojde k nerovnováze, tělo se pokusí situaci vyřešit, případně nás navést k takovému chování, které rovnováhu znovu nastolí.

Z vlastní zkušenosti mohu říct, že jóga vytváří pro homeostázi vhodné prostředí. Pomáhá nám zklidnit tělo i mysl a zregenerovat nervovou soustavu, takže zde vzniká prostor pro lepší vzájemnou komunikaci. Jóga pracuje s dechem a tělem, učí nás zvolnit a být vnímavější. Je užitečným nástrojem pro rozvoj bdělé pozornosti a citlivějšího vnímání nás samých i druhých. Jeden den se můžeme zaměřit na naše tělo, druhý den zase na dech. A především se díky józe můžeme naučit vnímat, jak se cítíme. Mistr B. K. S. Iyengar to vyjádřil takto: „Jóga nemění náš pohled na svět; mění toho, kdo se dívá.“ Kombinace ergoterapie a jógové praxe nám otevírá cestu k nalezení alespoň trochu větší rovnováhy v životě. Je to elegantní cesta, která nejde pouze po povrchu a vede nás k tomu, abychom jen nepřežívali, ale měli ze života potěšení.

SPODNÍ ČÁST ZAD

KAPITOLA 2: VÝHŘEZ PLOTÉNKY

Funkční životní styl: Vaše místo na cvičení

KAPITOLA 3: ZÁNĚT SEDACÍHO NERVU

Funkční životní styl: Vnímejte své tělo!

KAPITOLA 4: SPONDYLOLISTÉZA

Funkční životní styl: Čakry a střední délka života

KAPITOLA 5: BOLEST SPODNÍCH ZAD (A BEDROKYČELNÍHO SVALU!)

Funkční životní styl: Čakry

KAPITOLA 6: SILNÝ STŘED TĚLA

Funkční životní styl: Pánevní dno

KAPITOLA DVĚ

VÝHŘEZ PLOTÉNKY

Představte si, že zmáčknete koblihu plněnou marmeládou; na podobném principu funguje vyhřeznutí ploténky. Vnější vazivový prstenec (anulus fibrosus) je tvořen pevnou elastickou chrupavkou, zatímco želatinózní jádro (nukleus pulposus) má konzistenci hustého želé nebo krabího masa. Pokud je na jádro vyvinut nadměrný tlak, vazivový prsten praskne a obsah jádra vyteče ven. Ploténka se tak dostane do kontaktu s nervovými kořeny a začne nám působit bolest a svalovou slabost pod úrovní zranění. O vyhřezlé ploténce se někdy hovoří jako o „utržené“ nebo „prasklé“ ploténce. K výhřezu ploténky může dojít při sportu, nejčastěji při bowlingu, tenisu, běhu, fotbalu, hokeji, vzpírání či gymnastice.

Pokud je ploténka zdravá, dokáže se se zátěží (například když nesete dítě nebo krosnu) vyrovnat tak, že se vyboulí potřebným směrem a následně se vrátí do původní polohy. Problém nastává ve chvíli, kdy se část ploténky nevrátí a zůstane trčet směrem ven. Takové vyboulení připomíná zmáčknutý balón plný vody. Může utlačovat nervy páteře a je velmi náchylné k vyhřeznutí. K vyboulení nebo vyhřeznutí ploténky dochází také v důsledku autonehody, onemocnění rakovinou, prodělání operace nebo degenerace destičky vlivem věku.

Ploténky v bederní oblasti jsou zakulacené a tvoří přibližně čtvrtinu šířky obratlového těla. Jednou z jejich hlavních funkcí je tlumit otřesy a umožňovat flexibilitu páteře. Výhřezy jsou často důsledkem předklonu, někdy v kombinaci s rotací, například když se ohneme, abychom zvedli něco těžkého, co nám leží u nohou. Poraněná ploténka může způsobit reflexní stažení svalů v bederní a hýžďové oblasti. Nervový systém pak zasaženou oblast znehybní, což je důvod, proč se lidé po výhřezu ploténky často nemohou hýbat nebo vstát. K vyhřeznutí ploténky v bederní oblasti dochází v 90 procentech u posledních dvou obratlů.

- Položte se na záda a umístěte chodidlo jedné nohy na rám dveří.

- Druhou nohu ohněte v koleni; chodidlo zůstane na podlaze.

- Během celé ásany budou obě nohy v rovnoběžné poloze.

- Pánev a bedra by měly ležet na zemi.

- Pánví se přisuňte ke zdi tak, aby se vám pohodlně leželo, ale nezvedejte ji ze země.

- Spodní část břicha směřuje k hrudníku.

- Ohněte nohu a chodidlem sklouzněte po zdi. Kotník, koleno a kyčelní kloub držte v jedné rovině.

- Pomalu nohu začněte natahovat nahoru. Kotník, koleno a kyčel zůstávají v jedné rovině.

- Až bude noha napnutá, jak jen to půjde, ohněte prsty směrem k podlaze (ucítíte, že se protažení zintenzívnilo).

- Hrudník je otevřený, páteř natažená a spodní část břicha směruje k hrudi.

- Pohyby nohy opakujte dvakrát až čtyřikrát.

- Ve chvíli, kdy se protahuje zadní část stehna, se pánví opatrně přisuňte ke zdi.

- Pokud to bude možné, natáhněte druhou nohu tak, aby celá ležela na zemi. Polštářky chodidel směřují k hlavě.

- Když teď máte obě nohy natažené, může se stát, že bedra se přestanou dotýkat země. Měla by ale zůstat natažená.

- Opakujte flexi a extenzi nohy na zdi ještě dvakrát až třikrát.

- Nespěchejte. Protažení nohy by mělo trvat alespoň 90 vteřin.

- Vyměňte nohy a sestavu zopakujte.

- Postavte se čelem ke zdi.

- Ruce položte na zeď ve výši ramen.

- Jednou nohou stoupněte dozadu tak, aby prsty směřovaly dovnitř, a patu lehce vytočte ven.

- Zadní noha by měla být natažená, přední pokrčená.

- Patu zadní nohy se snažte přitisknout na zem.

- Pánev je v rovnoběžné poloze se zdí.

- Stydkou kost vtahujte směrem k pupíku.

- Vytahujte bederní páteř do délky; sedací kosti vtahujte směrem k pánvi.

- Opřete se rukama o zeď a vypněte prsa.

- Chodidla tiskněte k zemi.

- Prohlubujte protažení v obou nohou.

- V pozici zůstaňte přibližně 1 minutu.

- Vyměňte nohy a cvik opakujte.

- Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně držte v šíři ramen, kolena v šíři kyčlí.

- Pokrčte prsty u nohou a zvedněte spodní břišní svaly směrem k bedrům.

- Rukama tlačte do země, otevřete hrudník a ramena odtlačte od uší.

- Pánev směřuje k chodidlům, svaly kyčelních jamek se začínají uvolňovat.

- Bederní páteř by se měla natahovat a rozpínat směrem dovnitř.

- Dýchejte a vnímejte, jak se páteř natahuje.

- Pokud chcete protažení zintenzívnit, můžete ručkovat dopředu a zapojit tak i svaly na bocích.

- Opakujte třikrát až pětkrát.

- Klekněte si na všechny čtyři, rukama tlačte do země, vnímejte, jak se vám rozšiřuje hrudník, a odtlačte ramena od uší.

- Levou rukou stále tlačte do země, pravou ruku natáhněte rovně před sebe.

- Ruka je otočená dlaní dovnitř.

- Trup mějte natažený, břišní svaly táhněte nahoru směrem k bedrům.

- Napočítejte do pěti, pak vraťte ruku zpátky na zem.

- Vyměňte ruce a opakujte.

- Cvik můžete obměnit tím, že spolu s pravou rukou natáhnete levou nohu. Bederní páteř zůstává natažená, jako by rostla do délky.

- Zdviženou ruku a nohu protáhněte do délky až po konečky prstů.

- Břišní svaly zůstávají vtažené, trup stabilní.

- Zůstaňte v pozici několik nádechů a výdechů.

- Vraťte se do pozice na všech čtyřech.

- Opakujte cvik na druhé straně.

- Chytněte se zábradlí (nebo jiného stabilního předmětu) ve výšce nad úrovní očí.

- Poodstupte od zábradlí do vzdálenosti na délku paže a narovnejte se.

- Ruce mějte natažené a pokrčte kolena, jako kdybyste se chtěli posadit do nízkého křesla.

- Vaše tělo by mělo tvořit jednu rovinu od rukou až po pánev.

- Kolena držte v linii s kotníky.

- Svaly spodního břicha tlačte směrem k bedrům.

- Opřete se do pánve.

- V pozici setrvejte 1 až 2 minuty.

- Popojděte tak, abyste měli chodidla pod úrovní kyčlí; pak se narovnejte.

- Položte ruce na zeď asi do výše – i šíře – ramen.

- Paže jsou napnuté, rukama zatlačte do stěny, jako byste ji chtěli odtlačit směrem ke stropu.

- Odstupte od zdi asi o 75 centimetrů.

- Kolena jsou pokrčená. Držte je v šíři boků.

- Spodní část páteře se natahuje, svaly spodního břicha jsou zpevněné.

- Rukama tlačte do zdi a nohama do podlahy; páteř se natahuje, jako by rostla do délky.

- Zůstaňte v této poloze 1 až 2 minuty.

- Popojděte chodidly do úrovně boků a narovnejte se.

- Postavte se čelem ke zdi. Stůjte rovně, prsty u nohou se dotýkají zdi, chodila jsou na šířku boků.

- Ohněte ruce v loktech a konečky prstů položte na zeď v úrovni mezi rameny a pasem.

- Chodidly tlačte do podlahy, propněte kolena a narovnejte páteř po celé délce.

- Odtlačte lopatky směrem od uší.

- Položte dlaně na zeď a tlačte do ní směrem dolů.

- Zvedněte a otevřete hrudník, jako by směřoval do nebe.

- Aktivujte břišní svaly, tlačte je směrem k bedrům. Hýždě směřují k patám (pro větší zapojení rozeklaných svalů si představujte, že sedací kosti vysunujete nahoru směrem do pánve).

- Začněte se stydkou kostí a pánví přisunovat ke zdi.

- Spodní část zad zůstává natažená a hrudník vypnutý směrem vzhůru.

- Stydkou kostí se stále přibližujte ke zdi, až se o ni opřete.

- Zůstaňte v pozici na několik nádechů a výdechů, pak se vraťte do pozice vestoje.

- Opakujte celkem třikrát.

- Pokud vás – byť jen trochu – zabolí záda nebo ucítíte, že se nadměrně zatěžují, pokrčte kolena.

- Lehněte si na záda a podložte si sedací kosti jednou, dvěma nebo třemi přeloženými dekami.

- Uvolněte spodní břišní svaly, jako kdybyste je chtěli nechat rozpustit.

- Poté svaly zaktivujte: zpevněte je směrem k bedrům a k hrudníku.

- Prsty u nohou dejte na podlahu.

- Pánev zůstává na místě, břicho je stále zpevněné. Zdvihněte pravé koleno k hrudníku (nejlépe v polovině výdechu nebo za ní).

- Pomalu nohu pokládejte zpátky, až se prsty zase dotknou země.

- Opakujte třikrát až pětkrát, poté by vám pohyb měl připadat přirozený.

- Vyměňte strany.

- Až si na tento pohyb zvyknete, opakujte cvik s oběma nohama, jako byste jeli na kole, a to pětkrát až desetkrát.

- Pokud se vám podaří i tento cvik provádět koordinovaně, s klidnými bedry a zpevněnými břišními svaly, zkuste napnout nohu pětkrát až desetkrát, jako byste jeli na kole (pohyb vychází z pánve).

- Břicho a bederní páteř jsou po celou dobu zpevněné.

- Lehněte si na břicho, pánev podložte dekou.

- Stydká kost by měla zůstat na podložce.

- Lokty jsou pod rameny a dlaně na okrajích podložky.

- Stydkou kostí směřujte k podlaze a hýžděmi směrem k patám.

- Zpevněte břišní svaly, jako byste chtěli, aby se potkaly s bederní páteří.

- Zdvihněte sedací kosti směrem k bedrům.

- Páteř zůstává protažená, klíční kosti se otevírají.

- Ramena tlačte dolů směrem od uší.

- Rukama tlačte do země, lokty zvedněte do výšky několika centimetrů.

- Dýchejte!

- Pomalu vraťte oba lokty na zem.

- Opakujte třikrát až pětkrát.

- Lehněte si na břicho na postel, s pánví kousek od okraje postele.

- Trup spočívá mimo postel.

- Ruce a trup natáhněte směrem od pánve.

- Zpevněte břišní svaly a protáhněte bederní páteř.

- Hýžďové svaly a zadní části stehen se napínají směrem k chodidlům.

- Chodidla se mohou navzájem dotýkat nebo ležet kousek od sebe.

- Zůstaňte v pozici 1 až 3 minuty a vnímejte, jak jednotlivé svaly pracují.

- Až se budete chtít z pozice vrátit, přisuňte se k posteli, překulte se na bok a sedněte si.

- Lehněte si na záda, kolena a lýtka si položte na židli.

- Pomalu se nadechněte a s výdechem nechte břišní svaly klesnout směrem k páteři.

- Lopatky odtáhněte od uší.

- Uvolněte břišní svaly, pánev i nohy.

- Na 5 až 10 minut se oddejte hlubokému odpočinku.

Table of Contents

zdroje

PROČ JÓGOVÁ TERAPIE?

JAK KNIHU POUŽÍVAT

KAPITOLA JEDNA

KAPITOLA DVĚ