Shawn Stevenson

SLEEP SMARTER

Copyright © 2016 by Shawn Stevenson. Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC and Prava I Prevodi Literary Agency.

All rights reserved

Translation © 2017 by Kateřina Tomcová

ISBN 978-80-242-8993-9

Dodnes v sobě nosím, jak mi bylo, když mě babička večer ukládala ke spánku. Byl jsem šťastný, byl jsem milován a těšil jsem se na to, co přinese další den. Tuto knihu chci věnovat právě jí. Nikdy nepřestanu být jejím otiskem a vždycky budu s ostatními sdílet všechny úžasné schopnosti, jež ve mně viděla.

Z hloubi srdce a upřímně vám přeji nejen to, abyste se co nejlépe vyspali, ale aby váš život byl díky tomu šťastnější, zdravější a plný úspěchů.

Slovo na úvod

Spánek zažívá krizi popularity a zoufale potřebuje novou, lákavější image. Spánek prostě není sexy. Je to nezbytná součást života, ačkoli většina lidí si vystačí s jeho naprostým minimem. Fakt, že v našem zdraví hraje klíčovou a nezastupitelnou roli, mnozí lékaři a autority v oblasti veřejného zdravotnictví přecházejí bez povšimnutí. Spaní se zkrátka považuje za naprosto banální věc a jen málo lidí mu věnuje pozornost. To platilo až do této chvíle.

Ukazuje se, že spánek má moc jak podpořit, tak zcela zmařit vaši schopnost shodit přebytečná kila, stárnout pomaleji, chránit se před rakovinou nebo podávat nejlepší výkony. Důvodem je, že spánek reguluje produkci většiny hormonů. Spánek je součástí našeho cirkadiánního rytmu, což znamená, že k němu dochází v rámci opakovaného čtyřiadvacetihodinového procesu a že je určován střídáním světla a tmy v okolním prostředí. Nejméně patnáct procent naší DNA řídí cirkadiánní rytmus, včetně regeneračních procesů.

Možná si říkáte: „To je fajn, paní doktorko, tak já si vezmu Stilnox a ráno vám brnknu. “ Bohužel, farmaka nejsou tou správnou odpovědí. Tři velké studie prokázaly, že užívání léků na spaní – dokonce i v nízké míře, například dvacetkrát ročně – vede ke zvýšené úmrtnosti. Kromě toho nejčastěji předepisované prášky na spaní přidávají pouhých třicet až čtyřicet minut spánku, který navíc ani nemusí být kvalitní.

Jinými slovy, spoléhat se na léčiva není řešení, protože nekvalitní spánek obvykle mívá více příčin.

Potřebujeme komplexně pojaté řešení. A právě tady vstupuje na scénu Shawn Stevenson.

Poprvé jsem se s Shawnem setkala před dvěma lety, když vystupoval na mém podcastu jako host. Poslouchala jsem jeho hlas a v duchu se divila, jak může být odborník na zdraví takhle v pohodě. Snažila jsem se ho zařadit mezi experty na výživu nebo trenéry, ale nezapadal do žádné z obvyklých škatulek. Poslouchala jsem dramatický příběh jeho dětství, které prožil v krutých podmínkách, i jeho vyprávění o proměně, kterou prošel v dospívání. Byla jsem ohromená a chtěla jsem vědět víc.

Víte, Shawn se povznesl nad zoufalé podmínky života v chudé čtvrti velkoměsta jako slibný akademický atlet. Netušil, že tahle vstupenka do lepšího světa bude platit jen krátce. Jednoho dne byl s trenérem na dráze a běžel sprint na dvě stě metrů. Při výběhu ze zatáčky do cílové rovinky si zlomil kyčel. Nebyl to následek úrazu ani pádu, ale prostého vyčerpání. Až o několik let později, když mu bylo dvacet, se konečně dozvěděl správnou diagnózu: šlo o degenerativní chorobu kostí a plotének. Měl vyhřezlé ploténky mezi čtvrtým a pátým bederním a mezi pátým bederním a prvním křížovým obratlem. Lékaři mu řekli: okamžitě přestaňte závodit. Nic se s tím nedá dělat. Tyhle prášky budete brát až do konce života. To byla zlomová chvíle, protože Shawn se rozhodl, že mu doporučení konvenční medicíny nestačí. Svou diagnózu přijal s houževnatostí a soustředěním sprintera a vypracoval si pro sebe vlastní zásady funkční medicíny: že vaše tělo nedokáže tvořit a regenerovat tkáně, pokud k tomu nemá potřebné suroviny, a že nemůžete moc nad svým zdravím svěřit profesionálovi, který to s vámi sice myslí dobře, ale nenabízí vám žádnou naději. Ve funkční medicíně (léčebný přístup, jemuž se věnuji a který je založen na systémové péči, kdy odhalujeme hlavní příčinu symptomů) tomu říkáme pleiotropní řešení: bereme v potaz výživu, cvičení, stresové reakce, vztahy a péči o sebe.

Začal tím, že přešel na biopotraviny, čímž zvýšil přísun mikronutrientů. Nechutnala mu zelenina, a tak si z ní začal vyrábět šťávy, aby do těla propašoval její prospěšné látky. A co bylo možná nejdůležitější, zlepšil kvalitu svého spánku. Za šest týdnů zhubl čtrnáct kilogramů. Z pleti mu zmizelo akné, stejně jako odezněly chronické bolesti kloubů. Měl nebývalé množství energie. Když za tři čtvrtě roku absolvoval kontrolní magnetickou rezonanci, jeho doktor jen nevěřícně zíral: vyhřezlé ploténky byly zhojené a vrátila se do nich tekutina. Dokonce o víc než centimetr vyrostl. Naprosto zvrátil degenerativní proces.

Shawn zjistil, že musíme převzít odpovědnost sami za sebe, abychom mohli vykročit k vytouženému zdraví. A vzal si za svoje poslání ukázat vám, jak na to.

Během spánku tělo produkuje růstový hormon, aby mohlo udržovat a regenerovat svaly a snižovat objem břišního tuku. Spánek přispívá ke konsolidaci paměti a doslova mění buněčnou strukturu mozku, neboť ten je při něm omýván mozkomíšním mokem, který odvádí škodlivé molekuly související s neurodegenerativními procesy.

Je-li váš spánek nekvalitní, má to mnohem vážnější důsledky než jen tmavé kruhy pod očima. Pravděpodobně jste mrzutí a není s vámi žádná legrace. Trpí vaše klíčové vztahy i rodičovská péče. Snižuje se produktivita práce. Máte vyšší hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu – a proto víc jíte a nabíráte břišní tuk. Zpomaluje se funkce štítné žlázy. Nefunguje ani inzulin a máte rozhozenou hladinu cukru v krvi. Nedaří se vám očistit mozek a duši od psychického smetí. Máte až čtyřikrát větší riziko vzniku rakoviny v závislosti na tom, jak dlouho trvá váš spánkový dluh a jak je velký. Dále máte vyšší riziko vzniku cukrovky, metabolického syndromu a srdečních chorob.

Když zlepšíte kvalitu svého spánku s využitím tipů z této knihy, poznáte, co všechno vám to může přinést:

- zdravější pleť a mladistvější vzhled,

- emoční regeneraci a zlepšení vztahů,

- snížené riziko infarktu a kardiovaskulárních onemocnění,

- méně úrazů,

- méně zánětů,

- zlepšení funkce imunitního systému a nižší riziko rakoviny a infekcí,

- hormonální rovnováhu,

- rychlejší úbytek na váze,

- snížení bolesti,

- silnější kosti,

- nižší riziko Alzheimerovy choroby a kognitivního úpadku; zlepšení paměti,

- dlouhověkost.

Chci vás přesvědčit, abyste spolu se Shawnem Stevensonem zlepšili kvalitu svého spánku. Shawna považuji za kolegu a dobrého přítele a vím, že stejně jako je zábavný motivátor, který se umí trefit přímo do černého, má i hluboké teoretické znalosti. Díky této kombinaci představuje ve světě, který se přímo hemží poradci v oblasti wellness a zdraví, zcela unikátní, nový, čerstvý a životaschopný hlas. Shawn si lépe než většina ostatních uvědomuje, jak je zdraví důležité, protože se sám ocitl na opačné straně hřiště. Je vytrvalý a uvažuje reálně. Chce, abyste pro sebe našli to nejlepší řešení, ať je vaše prognóza jakákoli, protože z vlastní zkušenosti ví, že ani sebehorší diagnóza není neporazitelná. Zlepšete tedy svůj spánek, a s ním zlepšíte i své zdraví a celý život.

Dr. Sara Gottfriedová

Berkeley, Kalifornie

Předmluva autora

Být dobrý ve spaní není to samé, jako být dobrý hráč baseballu nebo skvělý řečník. Neuděluje se žádná cena pro nejlepšího spáče ani vás nikdo nebude obdivovat a chválit za to, jak senzačně umíte spát. Schopnost dobře se vyspat je obecně považovaná za velice soukromou věc – ovšem až do chvíle, kdy fakt, že dobře spát neumíte, začne ovlivňovat ostatní oblasti vašeho života.

Můj vlastní zápas se spánkem se promenoval všem na očích společně s nadváhou a zdravotními potížemi, a přesto si ho nikdo vlastně nevšímal. Každý viděl nadbytečná kila, jež jsem musel nosit, a každý věděl, jaké bolesti mi můj vážný zdravotní stav působí – ale nikdo nechápal zápas, který podstupuju každý večer, když si lehám do postele. Ten tichý boj jsem sváděl jen já sám. Naštěstí se objevilo světlo na konci tunelu. Nikdy bych nenašel cestu zpět ke zdraví, kdybych si nejprve nevydláždil chodníček lepším spánkem. Občas mi přijde až bizarní, že bezpočet lidí na celém světě spí lépe jen díky tomu, čím jsem si prošel. A přestože to chvílemi bylo nesmírně, nesmírně těžké, tyhle zkušenosti bych nevyměnil ani za celý vesmír. Časem jsem přišel na to, že velcí učitelé kráčejí vepředu proto, aby nám umožnili rychleji růst. Oni svádějí zápas a hledají správnou cestu, abychom my už nemuseli.

Každý z nás má svůj vlastní příběh a ten můj je vedle toho, že jsem našel způsob, jak být dobrý spáč, mnohem košatější.

Jak při čtení zjistíte, kvalitní (nebo nekvalitní) spánek výrazně ovlivňuje strava, pohyb, stres a další důležité aspekty životního stylu. Jako ostatním lidem, i mně byly návyky v těchto oblastech vštípeny už v raném věku. Doufám, že až si můj příběh vyslechnete a sami na sobě uplatníte to, co jsem zjistil, vykročíte směrem k neuvěřitelné kvalitě zdraví – a spánku –, o jaké se vám ani nesnilo.

NASTAVENÍ LAŤKY

Matka byla ještě velmi mladá, když jsem se narodil, a tak jsem prvních šest let života strávil s babičkou. To ona mi ukázala, jak vypadá bezpodmínečná láska, vštípila mi sebedůvěru a chuť se učit. Také jsem s ní ale získal stravovací návyky, kterých jsem se držel celá desetiletí.

Přestože měl můj děda zálibu v lovu a rybaření a babička pěstovala zeleninu na zahrádce, povětšinou mě krmila rybími prsty, makarony se sýrem, konzervami špaget v rajské omáčce, sendviči a bramborovými chipsy, protože chtěla, abych byl spokojený a vždycky všechno snědl. Občas jsem byl ochotný do sebe dostat trochu brokolice (ale jenom, když na ní byl sýr!). Všechno, co vypadalo „divně“, jsem odmítal (a taky všechno, co se nedalo koupit v krabičce) a babička mě s tím raději netrápila. Vím, že mě měla moc ráda, jenže moje chuťové preference mi zatím zadělávaly na brzké seznámení s chorobou. Když mi bylo asi tak sedm, přestěhoval jsem se k matce do chudé čtvrti velkoměsta a dosavadní jídelníček mi zůstal, jen s tím, že máma s otčímem se mě snažili do jídla nutit křikem a výhrůžkami – což u mě přirozeně nijak nevzbudilo touhu ochutnávat nová jídla.

Teď jsem měl mnohem volnější přístup i k potravinám, které jsem za svého života s babičkou příliš nevídal, například k rychlému občerstvení nebo cukrovinkám. Bylo to jako splněný sen. Mohl jsem jít na roh do krámu a za pár drobných, které jsem někde našel, si koupit „cukrlata za pětník“. Za pouhý dolar jsem mohl mít i sto bonbonů! Cítil jsem se jako ten nejbohatší kluk na zeměkouli. Koupal jsem se v bonbonech jako strýček Skrblík ve svých milionech.

S babičkou jsem do fast foodu chodil jen občas, ale teď jsem je měl všude kolem sebe. Bylo to levné, takže jsem si to mohl dovolit, a současně to bylo i pohodlné, protože máma s nevlastním tátou tvrdě a dlouho pracovali, abychom měli na živobytí. V době mých prvních školních let jsem tedy měl zkušenosti z obou prostředí. Od mámy jsem se naučil, jak přežít. Zjistil jsem, jak uspět s minimem prostředků. A dozvěděl jsem se, že ať se předešlého dne stalo cokoli, člověk musí vstát, jít do práce a dostát svým povinnostem.

Semínka, která do mě zasela babička, se velmi důrazně projevovala zase v jiných věcech. Skutečně jsem chápal cenu vzdělání a s vášnivým zaujetím jsem poslouchal svoje učitele. Během školní docházky jsem získal mnoho ocenění, zatímco v místech, kde jsem žil s matkou, jsem poznával odvrácenou stranu drog a alkoholu (a především jsem vídal doma, co to provádí s mou vlastní rodinou). Díky tomu jsem získal jasnou představu o tom, co nechci, a soustředil se na hledání cesty, jak za daných okolností žít zdravě (ačkoli jsem vlastně netušil, co přesně je zdravé – zato jsem přesně věděl, co zdravé není). Moje snaha vyhýbat se drogám a pití a mít skvělé školní výsledky přinášela ovoce. Jenže špatné stravování a každodenní nedostatek výživných látek si začínaly vybírat svou daň. První varování přišlo, když mi bylo patnáct. Dělal jsem na vysoké úrovni dva sporty. Toho roku jsem už před fotbalovou sezonou běhal sprint na 40 yardů za 4,5 vteřiny a teď jsem se chystal na začátek běžecké sezony, abych ukázal, co ve mně je… Jenže osud měl se mnou jiné plány.

Jednoho dne jsem při tréninku na dráze běhal časovku na 200 metrů – jen já a můj trenér –, a když jsem vybíhal ze zatáčky do rovinky, zlomil jsem si kyčel.

Žádný úraz ani pád, jen tak, při běhu. Netušil jsem, co se to stalo. Říkal jsem si, že mám asi natržený sval, ale když jsem zašel za fyzioterapeutem a nechal si udělat rentgen, viděl jsem úlomky kosti jen tak plout v prostoru. Při natažení svalu došlo k odlomení hřebenu kosti kyčelní (tedy horní části kosti pánevní).

Podstoupil jsem standardní postup: léčba ultrazvukem, nohu šetřit a brát léky proti zánětu. Bylo to super, protože jsem pár týdnů poskakoval o berlích a mohl chodit dřív ze školy. Ale nikdo se tehdy nepozastavil nad tím, jak si patnáctiletý kluk mohl jen tak pořídit zlomeninu kyčle. Tyhle věci si přece osud schovává pro mnohem starší lidi. A není to tak, že staří lidé mají sklon upadnout, a tím si zlomí kyčel – obvykle jsou spíš náchylní k té zlomenině a jejím následkem upadnou. Jak se to tedy mohlo stát mně?

Teď rychle přeskočíme asi tak tucet drobnějších zranění, která pak následovala. Nakonec mi diagnostikovali degenerativní onemocnění kostí a plotének. Bylo mi dvacet. Nedalo se to léčit. Neexistovala naděje, že by se můj stav někdy zlepšil (podle názoru mých lékařů, kteří to se mnou mysleli dobře). První z lékařů, který mě poslal na magnetickou rezonanci, přede mě pověsil snímky mojí páteře, abych je dobře viděl, a oznámil mi diagnózu. S optimismem jsem mu položil otázku: „A jak se to dá vyléčit?“

Trochu lítostivě se na mě podíval a odpověděl: „Synu, tohle se vyléčit nedá. Máš páteř jako osmdesátiletý děda. S tím nic nenaděláš. Dáme ti nějaké léky, abys to zvládal, ale prostě se s tím musíš naučit žít. Je mi líto. “

Jako zmoklá, a navíc zmatená slepice jsem vyšel z ordinace.

Následující dny, týdny a měsíce mi bylo čím dál hůř.

Nastalo nepochybně nejhorší období mého života. Studoval jsem vysokou školu a v jednom kuse jsem musel vynechávat přednášky, protože jsem měl stále větší obtíže. Když jsem vstal z postele a chvíli se pohyboval, bylo mi celkem fajn, ale kdykoli jsem si sedl nebo lehl a pak zase musel vstát, projela mi směrem do nohy bolest, která by se asi dala nejlíp popsat jako elektrický šok. Byla tak silná, že jsem při ní škubl celým tělem. Bylo to úmorné a trapné a já se postupně začal vstávání obávat.

Uplynulo dva a půl roku a já nabral pětadvacet kilo. Řídil jsem se radou lékařů, abych odpočíval a omezil fyzickou aktivitu, takže jsem jenom přibíral, živil se svou obvyklou vysokoškolskou stravou a dlouho do noci hrával fotbalovou videohru Madden. (Pozor: jako hráč jsem byl naprosto skvělý. ) Upínal jsem se ke každému dalšímu doktorovi, s nímž jsem mluvil, a doufal, že mi dá naději, ale ta nikdy nepřišla.

Bylo to pořád to samé: léky, odpočinek, je mi líto, že tě to potkalo. A potom se jednoho večera všechno změnilo…

DRUHÁ ŠANCE

Seděl jsem na kraji postele ve své univerzitní garsonce s lahvičkou léků v ruce. Tyhle prášky jsem si bral každý večer,

abych měl jistotu, že budu klidně spát, protože jinak jsem se i v noci při pohybu probouzel bolestí.

Zíral jsem na tu lahvičku a vzpomněl jsem si na babičku… Odjakživa mi říkala, že jsem výjimečný. Každému vykládala, že jednou dokážu velké věci, stejně jako to dělala máma.

Obě ve mě věřily. A já tu víru v sebe samotného ztratil.

V té chvíli mi došlo, že jsem všechny svoje naděje upínal jen a jen k doktorům. Přestože to se mnou mysleli dobře, oni přece nebyli na mém místě a nemohli s jistotou tvrdit, co dokážu a co už ne.

V tom okamžiku se změnil můj život. Byla to chvíle, kdy jsem se rozhodl, že se uzdravím – což většina lidí ve skutečnosti nikdy neudělá. Většinou doufáme, přejeme si nebo se snažíme, aby se věci zlepšily. Dokonce i když se modlíme, v našem postoji chybí to nejdůležitější, aby se modlitba vyplnila: přesvědčení.

Sloveso rozhodnout se znamená, že si musíme nekompromisně vybrat z několika možností. Takže když se k něčemu doopravdy rozhodneme, jako bychom tím vyloučili možnost, že věc může dopadnout jinak. Neexistuje prostě jiná možnost než ta, že se vaše rozhodnutí stane skutečností. Bez ohledu na to, co přijde, vy uděláte všechno, co bude zapotřebí, aby se vaše vize stala realitou. A moje vize se jmenovala zdraví.

ZAHÝBÁM ZA ROH

Jsem od přírody velmi analyticky založený. Chci vědět, jak věci fungují, ne se jen spoléhat na fakt, že to tak je. Nehodlal jsem se jen tak upínat k svému novému rozhodnutí a spoléhat na inspiraci. Vypracoval jsem si plán, který spojoval tři konkrétní věci.

Z nějakého podivného důvodu jsem se tehdy, když mi poprvé řekli moji diagnózu, lékaře zeptal, jestli s mým stavem nějak souvisí složení stravy nebo jestli by nepomohl nějaký jiný druh cvičení. Podíval se na mě, jako kdybych spadl z višně, a odpověděl: „Tohle nemá absolutně nic společného s tím, co jíš. A cvičením si taky nepomůžeš. “ Pak mi napsal recept na prášky, které jsem měl užívat. A to mi nešlo do hlavy.

Jestliže jsem tyhle prášky polykal den co den, tak samozřejmě muselo záležet na tom, co jím! Záleželo na všem, co se mi dostává do těla.

Na základě tohoto tušení jsem se rozhodl, že změním svoje stravování. Jen si představte, že v té době jsem měl chuťové buňky nastavené hlavně na donuty a pizzu, takže to rozhodně nebyla procházka růžovým sadem. Musel jsem si to trochu usnadnit, a tak jsem prostě začal tím, o čem jsem věděl, že to dokážu: přestal jsem nakupovat ve fast foodech a začal si stejná jídla vařit sám (jen jsem vylepšil kvalitu použitých surovin).

Namísto burgerů, hranolků a limonády z fast foodu jsem si začal kupovat hovězí z krav, které spásaly trávu, v troubě jsem si pekl hranolky z bio brambor a přihodil k tomu jako přílohu zeleninu (obvykle brokolici – bez sýra). A namísto sladkých limonád a mléčných koktejlů jsem pil hektolitry vody.

Byť to byly jen malé kroky, zaznamenal jsem výrazné změny. Zmírnil se zánět, měl jsem víc energie, a ručička na váze dokonce začala klesat ve směru, jaký už léta nepoznala.

I takto malé změny mají význam proto, že konvenčně chované krávy, jejichž strava sestává z pšenice, kukuřice a sóji, prokazatelně mívají ve svalovině vyšší hodnoty omega-6 (prozánětlivých) mastných kyselin a méně omega-3 (protizánětlivých) mastných kyselin. Zároveň jedna studie za druhou dokazuje, že jsou víc nemocné, a tady nastupuje běžná praxe, kdy se jim do krmiva přimíchávají antibiotika, o hormonech na podporu produkce mléka a masa ani nemluvím.

Je to podle vás normální?

Kráva je přežvýkavec, který se po tisíce let vyvíjel tak, aby se živil trávou. Tráva je její přirozená potrava. Jistě, může se v malém množství živit i jinými věcmi, ale jakmile poměr nepřirozené potravy převáží nad přirozenou, začnou se u krávy projevovat nemoci – stejně jako u lidí. A my si pak z těchto zvířat koupíme maso a sníme ho. Nejspíš už chápete, proč by to mohlo být problematické. Je tedy důležité si pamatovat, že neplatí jen poučka, že „jste to, co jíte“. Jste i to, čím se to, co jíte, živilo. Jako šílený jsem se pustil do zkoumání. Zjišťoval jsem, z čeho se vlastně skládají moje kosti a meziobratlové ploténky a co je zapotřebí k tomu, aby byly zdravé. Začal jsem se namísto informací o nemocech zabývat informacemi o zdraví a byl jsem ze svých zjištění v šoku. Pro zdraví mých tkání byly životně důležité sirné aminokyseliny, polysacharidy, hořčík, křemík, a dokonce vitamin C. Žádnou z těchto látek jsem v rámci svého stravování založeného na fast foodu nepřijímal. Nejblíž k nim možná měl pěkně vybarvený pasterizovaný pomerančový džus a mléko „obohacené“ vitaminem C nebo vápníkem. To znamená, že je do něj přidali v syntetické formě, protože zpracováním při vysoké teplotě se zničí mnoho výživných látek, které by v mléce za normálních okolností byly. Když jsem teď jedl stravu z kvalitnějších surovin, zjistil jsem si taky, ve kterých potravinách bych mohl ty důležité látky najít – a pokud mi nechutnaly, začal jsem z nich pít šťávu nebo je přimíchával do lahodných koktejlů.

Nejdůležitější je pochopit fakt, že vaše tělo potřebuje, abyste je zásobovali surovinami, díky nimž se může obnovovat. A jestliže mu nedodáte živiny, které jsou tak důležité pro regeneraci tkání, jak proboha může dobře fungovat? Trpěl jsem chronickým degenerativním onemocněním a byl to zázrak, že jsem se dožil patnácti let, aniž bych se předtím zhroutil. Mému tělu chybělo tolik potřebných látek, že jsem si nemohl uchovat zdraví, aniž bych radikálně změnil svůj jídelníček. Ovšem jídlo nebylo to jediné, co bylo třeba změnit.

SKLÁDÁM DÍLKY DOHROMADY

Když jsem si dal do pořádku jídelníček, začal jsem znovu cvičit. Nebylo na tom nic šíleného. Šel jsem na to vlastním tempem a každý den trochu přidával. Nejdřív jsem jezdil na rotopedu, pak přešel na chůzi, z chůze do lehkého klusu, znovu jsem začal zvedat činky, až jsem byl nakonec schopen provozovat spoustu „normálních“ činností. Naše tělo doslova vyžaduje pohyb, aby se mohlo samo hojit. I když prostřednictvím stravy přijímáme cenné živiny (jako jsem to teď dělal já), pohybem se zvyšuje schopnost těla tyto živiny vstřebávat.

Když jsem se snažil přijít na to, jak tenhle proces funguje, narazil jsem na studii, kterou vědci dělali se závodními koňmi. Pokud si takové zvíře zlomí některou kost, může to vést až k jeho utracení, a trenéři se tedy pochopitelně snaží zvýšit u koní hustotu kostí. Pro účely výzkumu podávali vědci koním současně s krmením i potravinové doplňky. Zjistili, že hustota kostí se u nich zvýšila jen zanedbatelně. Když však kromě podávání potravinových doplňků v krmivu navíc ještě koně prováděli, vědci u nich zaznamenali výrazný nárůst hustoty kostí.

Už jsem na to přišel! Opravdová strava plus pohyb rovná se výrazně větší pravděpodobnost, že moje snaha bude korunována úspěchem. Do skládačky ale pořád jeden kousek chyběl…

Když jsem začal tělu poskytovat péči a pozornost, kterou tolik let postrádalo, přirozeně jsem začal uléhat k spánku dřív a dřív také vstávat. Za prvé, věci se měnily k lepšímu a můj život mě zase bavil, a za druhé, právě kvůli všem těm změnám způsobeným cvičením a kvalitní stravou teď moje tělo spánek opravdu potřebovalo. Začínal jsem si uvědomovat, že na spánku velice záleží. Ovšem jeho skutečnou moc jsem objevil až o celé roky později, kdy jsem zahájil klinickou praxi. Jak sami zjistíte, valná většina hojivých procesů v těle probíhá právě během spánku. V kvalitním spánku jsem objevil největší hybnou sílu pro zlepšení zdraví i kondice. A tím jsem měl pohromadě ony tři pilíře zdraví, které mi změnily úplně všechno: správná strava, správný pohyb a správný spánek.

Za šest týdnů od chvíle, kdy jsem vsedě na kraji postele došel k tomu památnému rozhodnutí, jsem zhubl čtrnáct kilogramů, od základů se změnila moje vitalita, a co bylo nejdůležitější, zmizela bolest, kterou jsem v posledních dvou a půl letech zažíval dennodenně.

Byl jsem z toho jaksi v šoku. No řekněte, jak je tohle možné? Ale když jsem si zpětně prošel kroky, které jsem podnikl, všechno mi dávalo smysl. Tělo skutečně funguje na principu „co nepoužíváš, to ztratíš“. Když vám dají ruku do sádry, její svaly a tkáně začnou atrofovat. No a já jsem měl v sádře celé tělo: zavřel jsem ho do pomyslné klece, kde jsem byl úplně bezmocný a takřka bez pohybu. Pohybu jsem se bál.

Když jsem se však strachu zbavil, začal se řídit tím, co ode mě očekávaly moje geny, a znovu převzal odpovědnost za svoje tělo, ten sádrový krunýř jsem prolomil. A získal jsem zpátky víc než svůj život, protože ten teď byl mnohem lepší!

POČÁTEK NĚČEHO VELKÉHO

V době, o které mluvím, jsem ještě pořád studoval vysokou školu. Profesoři i spolužáci se mě začali vyptávat, co jsem se sebou udělal. Vzpomínám si, jak jsem jednou odcházel ze třídy a zastavil mě učitel. Podíval se mi přímo do očí a zeptal se: „Co se stalo, že vypadáš tak zdravě?“ Jako by se mi přihodila nějaká nehoda.

Nevypadal jsem jenom jako člověk, který zhubl. Já přímo zářil zdravím. Měl jsem jasnou pleť, pevné tělo a vykračoval jsem si s nebývalou sebedůvěrou. Vykračoval jsem si se sebedůvěrou proto, že jsem chodit mohl – a taky mi došlo, že člověk má vždycky možnost zvrátit věci ve svůj prospěch. Přibližně tři čtvrtě roku od té rozhodující chvíle jsem zašel znovu k lékaři, u něhož jsem byl naposled, a nechal si udělat sken páteře. Pověsil ho na stěnu a potom celou věčnost jenom stál, rukou si přitom přejížděl po bradě a díval se. Pak se ke mně obrátil a pronesl: „Ať děláš cokoli, nepřestávej. Vypadá to dobře, příteli. Takové výsledky jsem ještě neviděl. “

Obě vyhřezlé ploténky se samy od sebe vrátily na místo a ony i všechny ostatní se pomalu znovu naplňovaly tekutinou.

Vyšel jsem z ordinace s novou poukázkou na život a věděl jsem, že všechno, co jsem prožil, mělo nějaký vyšší důvod.

Začali za mnou přicházet se žádostí o pomoc studenti, profesoři i učitelé ze školy. Právě tady se zrodila moje profesionální kariéra. Stal se ze mě certifikovaný kouč v oblasti fyzické kondice a odolnosti. Všechny zbývající kurzy jsem pokud možno změnil tak, aby měly něco společného se zdravím. Od té doby jsem měl možnost pracovat individuálně s tisícovkami lidí a v této chvíli koučuji další stovky tisíc lidí prostřednictvím knih, programů, veřejných vystoupení, workshopů a velmi úspěšného podcastu. Denně se ten okruh rozšiřuje. Jsem strašně vděčný za to, čím jsem si prošel, a za nic na světě bych tu zkušenost nevyměnil. Právě těžké časy nás často vyburcují, abychom ze sebe vydali to nejlepší. Moje zkušenost mi umožnila pomoci mnoha jiným lidem. Slovo „vděk“ ve skutečnosti ani zdaleka nemůže vyjádřit to, co cítím.

Chtěl jsem se s vámi o tenhle příběh podělit, protože se z něj dá nasbírat spousta poznatků. Především je to rozhodnutí. Má-li člověk v sobě skutečné odhodlání něčeho dosáhnout, je v tom veliká síla. Když v sobě probudíte ten hlas, který říká: „Ať se děje cokoli, nic mě nezastaví!“, dokážete uskutečnit ohromující změny. Ať se rozhodnete zlepšit svůj spánek nebo jakoukoli jinou oblast života, narazíte na překážky, ale vždycky najdete nějaký způsob, jak je překonat: stačí využít vnitřní síly vašeho rozhodnutí.

Kromě toho zjistíte, jakou moc v sobě skrývá dobrá strava, pohyb a cvičení. Začnete bez přehánění rozhodovat o tom, z čeho se skládají vaše buňky a tkáně. Rozhodnutí, co si dáte na talíř, ovlivní nejen vás, ale každičkou vaši buňku. Tu moc máte ve svých rukou.

Cvičení neznamená jen ploché břicho s pekáčem buchet. Jistě, i to sem patří, ovšem pohyb má mnohem větší význam. Cvičení radikálně zlepšuje vstřebávání živin, a co je ještě důležitější: napomáhá odplavování metabolického odpadu, rozhýbává lymfatický systém a vyhání z těla toxické látky.

Když se posuneme o úroveň výš, nejde jenom o cvičení, ale o pohyb jako takový. Cvičení se lidé věnují možná tak hodinku denně, ale co těch ostatních třiadvacet hodin? Ti, kteří cvičí jednu hodinu denně, jsou jen o čtyři procenta aktivnější než lidé, kteří necvičí vůbec. Jistě, i čtyři procenta mají svůj význam, ale prožít život v pohybu dnes není jen dobrovolné rozhodnutí. Je to chování, které od nás geny očekávají.

Spánek násobí naše síly. Když mu to dovolíte, umocní výsledky změn ve vašem jídelníčku a množství pohybu přímo neuvěřitelně. A právě o tom je tato kniha.

Na následujících stranách objevíte klinicky ověřené postupy, které už nesčetnému množství lidí pomohly docílit nejkvalitnějšího spánku v životě. Podrobně vám vysvětlím důvody, proč je spánek tak cenný pro to, abyste mohli změnit svoje tělo a zdraví, a dokonce dosáhli kýženého pocitu štěstí a naplnění v životě. Kvalita spánku a kvalita života totiž kráčejí ruku v ruce. Na vaší cestě za skvělým životem podle vlastních představ bude lekce o tom, jak lépe spát, vaším nejcennějším poznatkem. Tak na všechny skvěle prospané noci a na dny plné zdraví a úspěchu!

Úvod

Spánek je tajná přísada. Každou, i tu nejdrobnější stránku vašeho duševního, citového a fyzického projevu, ovlivňuje kvalita vašeho spánku.

Potíž je v tom, že v dnešním zrychleném světě trpí miliony lidí spánkovou deprivací a zhoubnými vlivy nekvalitního spánku.

Následky nedostatku spánku nejsou nijak líbivé. Vezměte si například selhání imunity, diabetes, rakovinu, obezitu, depresi a úbytek paměti, abych vyjmenoval jen některé. Lidé si většinou neuvědomují, že jejich dlouhodobé potíže se spánkem současně urychlují nástup nemocí a odrážejí se i na jejich vzhledu.

Studie rovněž prokázaly, že i jediná noc beze spánku vám může přivodit stejnou rezistenci vůči inzulinu, jakou mají lidé s diabetem druhého typu. To se přímo odráží v rychlejším stárnutí, sníženém libidu a ukládání většího objemu tělesného tuku, než bychom si přáli (řekněte, že to tak není!). A teď si představte, že ta situace trvá týdny, měsíce, dokonce celé roky – a sami pochopíte, proč je nedostatek spánku tak vážným problémem.

Studie publikovaná v lékařském časopise Canadian Medical Association Journal ukázala, že spánková deprivace má přímou spojitost s neschopností zhubnout. Všechny testované osoby dodržovaly stejný jídelníček a stejnou míru pohybu, avšak skupina trpící spánkovou deprivací (méně než šest hodin spánku denně) měla trvale horší výsledky při hubnutí než skupina kontrolní, jejíž členové spali více než osm hodin. Že by kvalitní spánek byl tím chybějícím článkem, který vám spolu se stravou a dobrým pohybem pomůže shodit kila jednou provždy?

V kapitolách 11 a 13 se budeme zabývat souvislostmi mezi spánkem a naším tělem a popíšeme si konkrétní postupy, které vám pomohou dostat se do životní formy. Pane vrchní, tajnou přísadu, prosím!

Jiné studie dokazují, že nedostatek spánku podporuje vznik rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese, a dokonce i srdečních nemocí. Jeden z těchto výzkumů, citovaný v časopise Sleep, sledoval devadesát osm tisíc lidí po dobu čtrnácti let a zjistil, že u žen, které spí méně než čtyři hodiny denně, je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou předčasně na srdeční chorobu.

To v žádném případě neznamená, že pánové jsou z toho venku. Muži mají větší pravděpodobnost výskytu srdečních chorob celkově, ale když k tomu přidáte nedostatek spánku, máte rovnou zaděláno na potíže. Studie vydaná Světovou zdravotnickou organizací sledovala po čtrnáct let skupinu šest set padesát sedm mužů. Došla k závěru, že muži se zhoršenou kvalitou spánku mají dvakrát větší pravděpodobnost vzniku infarktu a až čtyřikrát vyšší riziko mozkové příhody.

Srdeční onemocnění jsou v dnešním světě zabijákem číslo jedna. A jedním z nejdůležitějších kroků na cestě k řešení tohoto problému je prolomit bariéru mlčení a říct, že jednou z příčin našich zdravotních problémů je právě nedostatek spánku.

PAMATUJTE, ŽE NEJSTE SAMI

Situace je taková, že šedesát procent obyvatel Spojených států má každou noc nějaké potíže se spaním (nebo alespoň každou druhou noc). Úbytek spánku je v rozvinutých zemích obecný stav. Podle průzkumů je u lidí v západních zemích doba spánku v průměru o hodinu a půl až dvě hodiny denně kratší, než tomu bylo před pouhými sto lety. Dnes je to už chronický problém: „zapomněli“ jsme, jak se dělá činnost, která by nám jako lidským bytostem měla být naprosto přirozená.

I mně trvalo skoro deset let klinické praxe, než jsem se na spánek zaměřil opravdu pozorně. Den za dnem jsem sledoval příběhy neuvěřitelného úspěchu lidí, kteří se začali řídit mými radami ohledně výživy a pohybu. Byl jsem za to nesmírně vděčný a měl obrovskou radost, jenže pořád tu byla jedna věc, která mi prostě nešla do hlavy.

Pořád jsem musel myslet na to určité procento jedinců, kteří zdánlivě dělali všechno správně, ale přesto se jim, na rozdíl od ostatních, nedařilo dosahovat dobrých výsledků. Ačkoli se skvěle stravovali a cvičili (někdy až moc), nedařilo se jim optimalizovat hormonální funkce, srovnat hladinu cukru a pohnout s ručičkou na váze, případně dosáhnout něčeho jiného, co si určili za cíl. Jejich zaujetí a houževnatost se tedy jevily spíš jako ukázka marnosti a oni nakonec upadali do bezradnosti, nebo svůj boj prostě vzdali.

Celé roky jsem téhle záhadě nemohl přijít na kloub, až jsem se nakonec pustil do hlubší analýzy a blíže prozkoumal aspekty každodenního životního stylu, které by mohly přicházet v úvahu.

ZLÉ GENY

Mnoho lidí bezděčně souhlasí s představou genetické kontroly – a především s tím, že nás geny plně ovládají. Mám dědičný sklon k srdeční chorobě; zdědila jsem artritidu; mám fakt nepřemožitelné geny, co mi nedovolí zhubnout, tyhle džíny nemůžu ani prubnout!

Přestože geny hrají obrovskou roli v našem zdraví, přece jen nejsou alfou a omegou všeho. Existuje nový, rychle se rozvíjející vědecký obor nazvaný epigenetika, a ten se na genetické projevy dívá ze zcela nového úhlu. „Epi“ znamená „nad“. (Takže například „epidermis“ je vrstva, která se nachází nad „dermis“, neboli nejsvrchnější vrstva kůže. ) Epigenetika zkoumá to, co je nad naší genetickou kontrolou, a její objevy jsou fascinující.

Ukazuje se, že kontrolu nad naším zdravím, vzhledem i osobností nemají geny, jak si mnozí z nás dlouho mysleli. Geny jsou něco jako vzorec a v rámci tohoto vzorce existují různé možnosti uspořádání. Tisíce hodin genetického výzkumu odhalilo, že lidské bytosti kolektivně sdílejí dvacet až pětadvacet tisíc stejných genů. Takhle to je!

Toto číslo je výsledkem drastické revize, při níž vědci „očesali“ původní odhad, který zněl, že máme více než sto tisíc genů shodných, a číslo se bude pravděpodobně dále snižovat s tím, jak se budou zlepšovat výzkumné metody. Nabízí se tedy otázka: jestliže máme všichni nějakých dvacet pět tisíc genů shodných, jak je proboha možné, že každý z nás vypadá úplně jinak? Záleží to snad na našem zdraví? Nebo na tom, jaký žijeme život?

Zjednodušeně řešeno: životní prostředí, způsob života i naše rozhodnutí (vědomá či nevědomá) určují, které geny se v dané vteřině našeho života projeví. Všichni v sobě nosíme geny nějakých nemocí, ale někteří z nás je nikdy neprodělají. Všichni v sobě nosíme také geny zdraví a normálního fungování, ale někteří to sami na sobě nikdy nepoznají.

Dnes v sobě tedy musíme najít sílu a přijmout skutečnost, že my sami máme obrovský vliv na to, kudy se bude naše zdraví ubírat. Když se nad tím zamyslíte, není to vlastně nic nového. Víme, že člověk, který nevykouří krabičku cigaret denně, bude pravděpodobně zdravější. Tělesné změny spojené s kuřáckým návykem zahrnují jiný genetický projev – dokonce i genovou mutaci –, která je založena na rozhodnutí vkládat si denně do pusy ohořelé špačky. Ano, opravdu je to tak špatné.

Víme také, že strava, kterou jíme, může drasticky změnit náš vzhled i pocity. Existuje rozkvétající vědní obor zvaný nutrigenomika, který zkoumá, jaký vliv má každé sousto, které pozřete, na vaše genetické projevy. Teď si tuhle představu o epigenetice zkuste aplikovat na říši spánku. Je možné, že nic na světě nemá takový vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte, jako právě kvalita vašeho spánku.

Výzkum publikovaný v lékařském časopise Current Neurology and Neuroscience Reports zjistil, že spánek hraje obrovskou roli ve fungování naší DNA a RNA. Podle studie jsou „tyto epigenetické mechanismy evidentně regulovány cirkadiánním rytmem“, což stručně vyjádřeno znamená, že na tom, jak kvalitně spíte, závisí i kvalita „kopií“, které vaše tělo při regeneraci vytváří. Spánek tedy určuje, jestli vaše tělo produkuje buňky svůdné krásky nebo odporného zvířete. Opět platí, že závěrečné rozhodnutí je jen na nás.

Při práci jsem u každého člověka vždycky začal analýzou, abych odhalil epigenetické vlivy, které se nám skrývají přímo před očima. Ptal jsem se lidí na jejich práci, na vztahy, zajímaly mě jejich zvyky a rituály od chvíle, kdy ráno vstanou, až do vteřiny, kdy večer složí hlavu na polštář. Pak jsem se podíval na krevní testy a na rozbor hormonálních hladin a z toho všeho s křišťálovým jasem plynula jedna věc. Všechny osoby, jimž se nedařilo dosáhnout dobrých výsledků, měly současně obrovský problém buď se spánkem, nebo se stresem. A ve většině případů s obojím, protože špatné spaní obvykle kráčí se stresem ruku v ruce.

Metod pro zvládnutí stresu ti lidé měli k dispozici bezpočet, ovšem strategii pro zlepšení spánku žádnou, tedy kromě obligátní dobré rady „spěte osm hodin denně“. Věděl jsem, že to nemůže být jediné řešení, protože spousta lidí sice spí osm hodin, ale stejně se ráno budí vyčerpaní a celý den se pak plouží jako mátohy. To mi dodalo impulz a já začal hledat různé metody, které by jim pomohly radikálně zlepšit nikoli kvantitu, ale hlavně kvalitu jejich spánku. Jakmile mí klienti uvedli tyto metody do praxe, jako by se otevřela stavidla a všeho, oč se předtím marně snažili, teď dosáhli téměř bez námahy. Řeč studií a výzkumů na téma důležitosti kvalitního spánku jsem dobře znal, ovšem když jsem teď viděl výsledky na vlastní oči, úplně mi to změnilo život.

Mnohé z klinicky prokázaných metod, které moji pacienti aplikovali, jsem zařadil do této knihy. Zábavné na tom je, že jsem jim opravdu ani jednou neřekl, že by měli spát víc. Šlo jen o to, aby spali lépe. Kvalita jejich spánku se radikálně změnila, což vedlo rovněž k radikálním změnám v jejich těle, mysli, a dokonce v životní úspěšnosti.

CO OČEKÁVAT?

Ve společnosti, kde se příliš pracuje a málo odpočívá, je dnes víc než kdy dřív důležité, abychom věnovali pozornost problémům spojeným s nedostatkem spánku, který tolik potřebujeme. Ačkoli se zde budeme věnovat negativním dopadům potíží se spánkem, především se zaměříme na to, co můžete už dnes udělat pro to, abyste lépe spali a těmto chronickým problémům předešli.

Ale co vaše pracovní výkonnost? Jak s tím souvisí produktivita a množství splněných úkolů?

Na první pohled si můžete myslet, že když bude člověk víc pracovat a přitom šidit spánek, víc toho zvládne. Výzkum však se stoprocentní přesvědčivostí praví: člověk, který dobře nespí, je pomalejší, méně kreativní, je ve větším stresu a nepodává dobré výkony. V zásadě využívá pouhý zlomek svých schopností. O tom budeme blíže hovořit v kapitole 1, takže nikam neodcházejte a já vám nabídnu výčet základních informací o tom, co spánek (a potažmo jeho nedostatek) provádí s vaším mozkem.

Staré irské přísloví praví: „Není nic, co by nevyléčila pořádná legrace a dlouhý spánek. “ Já vám slibuju, že tahle kniha vám dodá praktické a realizovatelné postupy, které vám zajistí co možná nejlepší spánek. Budete se smát, budete přemýšlet, budete plánovat a uvádět popsané strategie do praxe a uvidíte, jak se vám díky tomu mění život.

Zasloužíte si být zdraví a šťastní a žít naplno. Obrovským dílem k tomu přispívá právě dobrý spánek a tato kniha je bránou do jeho říše.

Nabídnu vám jednadvacet osvědčených postupů, s jejichž použitím okamžitě vylepšíte kvalitu svého spánku. Můžete použít jeden nebo všechny moje tipy, záleží jen na vašich vlastních cílech a na životním stylu. Jako zvláštní bonus na konci knihy najdete čtrnáctidenní plán na proměnu spánku, který vám pomůže přehledně si všechno uspořádat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Průkopník a vůdčí osobnost v oblasti vědeckého výzkumu spánku, dr. William Dement, řekl: „Člověk není zdravý, pokud není zdravý i jeho spánek. “

Nemůže být nic pravdivějšího. Následujících jednadvacet tipů vám pomůže takovým spánkem spát až do konce života.

Kapitola 1

JAKÁ JE HODNOTA SPÁNKU

Téma této kapitoly je poněkud neobvyklé, ovšem dost možná je také nejdůležitější. Mnoho lidí mávne rukou nad otázkou, jestli spí dostatečně, protože ve skutečnosti nechápou, jaký přínos by z toho mohli mít. Jakmile porozumíte všem výhodám, které přináší kvalitní spánek, sami a s nadšením začnete následující postupy uvádět do života.

Takže, co je to vlastně spánek? A proč je důležitý? Řekněme, že snažit se definovat spánek je totéž, jako bychom se snažili definovat život sám. Nikdo jej v úplnosti nechápe, a když se ho snažíte nějak vysvětlit, spíš než vědecky to bude znít jako slova Forresta Gumpa. ( „Život je jako bonboniéra… Spát je jako předstírat smrt. “)

Server Free Dictionary definuje spánek takto: přirozený, pravidelně se opakující stav, kdy mysl a tělo odpočívají. Během něho jsou oči obvykle zavřené a dochází k úplné nebo částečné ztrátě vědomí, a tedy i k omezení tělesných pohybů a reakcí na vnější podněty.

Tahle definice zní trochu divně, ovšem to nejdůležitější, co si z ní můžeme odnést, je toto: jde o přirozený, pravidelně se opakující stav, kdy mysl a tělo odpočívají. Pokud tímto stavem neprocházíte, chováte se zcela nepřirozeně. A nepřirozené lidi nemá nikdo rád.

Table of Contents

Slovo na úvod

Předmluva autora

Úvod

Kapitola 1 JAKÁ JE HODNOTA SPÁNKU